Ranking

System : Push/Pull/Leg // na każdym treningu dodatkowo brzuch i lędźwia Cel: Siła Push A: Dipy 5x5 Pompki wąskie 10x5 ,,wyciskanie" francuskie jednorącz z guma oporowa stojąc 3x12 Wznosy nóg L na poreczach 3x10 Prostowanie nóg w leżeniu brzuchem na krzesełku 3x10 Push B: Pikepushup 5x5 Pompki w pozycji planche 5x5 Wyciskanie jednorącz gumy nad głowę 3x10 Wznosy rąk na boki z gumą 3x10 Facepull z gumą 3x10 Hollowbody 5x30sek Superman 5x30sek Pull A: Podciaganie na drążku 5x5 ( jeśli braknie siły dokończę samymi negatywami) Wiosłowanie gumą oporową 3x10 Bicepsy na gumie 3x12 Wznosy nóg L 3x10 Mostek 3x10 Pull B: Podciągnięcia australijskie 10x5 Bicki na gumach 3x12 Pozycja L-sit 5x10-20 sek(wyjdzie w praniu) Mostek 3x10 Leg A: Wąskie przysiady 5x15 Wykroki 5x15 Wycieraczki na ziemi 5x10 Hiptrust(?) 5x12 Leg B: Skok w dal z miejsca 5x3 Przysiad + wyskok 10x3 Krzesełko 5x15-20sek Wznosy nóg L na poreczach 3x10 Mostek (izometria) 5x 10-20sek Rozgrzewka zawiera ćwiczenia wzmacniające na mięśnie stabilizujące łopatki ( szrugsy na poreczach do dipów, podciaganie się lopatkami). Po każdym treningu 3 rundy skakani po 5 min. Taki plan realizowałbym przez 6 tygodni. Następnie tydzień przerwy i albo powtórka z cyklem siłowym bądź popracowałbym nad dynamiką. Co sądzicie o tym planie? Ma to sens i logikę zachowaną? Wzrost 173cm Waga 95kg Wiek 24 Poniedziałek push Wtorek wolne Środa pull Czwartek wolne Piątek leg Sobota wolne Niedziela wolne

Znalazłem na necie poradę, która warto się podzielić ? zwracajcie uwagę czy pas jest dobrze ułożony, żeby się nie nabawić dysproporcji w sylwetce czy też niedoporowadzic do kontuzji ?

Trochę wspomoglam proces regeneracji powysilkowej... ????

Cześć, Jako były AWFczyk którego dopadła rutyna w pracy z tyłkiem na krześle 8 godzin dziennie od kilku lat, liczę na wasze wsparcie ? Pierwszy trening był próbą miejsc i własnych możliwości, które na ten moment leżą i kwiczą ? Rozgrzewka: 23 km rowerkiem bo tak wyszło ? Trening: Single Leg DeadLift (z gumą) 12/12/14/14 12/12/14/14 Single Leg Hip Thrust 12/12/14/14 0/0/0/0 infrastruktura nie sprzyjała, ale chyba mam pomysł co może pomóc na kolejny wypad ? Pompki z nogami na podwyższeniu 6/6/6 6/6/6 Pompki Szwedki 8/8/8/8 8/8/8/8 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3 3/3/3 ale cierpiętniczo i niepełne ? Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 8/8/10/10 0/0/0/0 brak obręczy, ale dzięki @Dynlothmam już rozwiązanie na kolejny wypad ? Pompki na piłce 6/6/6 6/5/4 siły spadły szybciej niż bym chciała Podciąganie za głowę 3/3/3 0/0/0 póki co ponad siły, ale próbowałam ? Hollow Body Knee Raises 35s/35s/35s/35s 35s/35s/35s/35s Burpees 10/10/10/10/10 10/10/10/10/10 Nie jest to szczyt formy, kiedyś podciąganie szło mi lepiej, mam nadzieję, że z czasem pamięć mięśniowa zadziała ? Pozdro wszystkim i niech moc będzie z Wami ?

Postaram się coś wymyślić. Dzięki ^^

Dziękuję ^-^

A no to już kumam o co chodzi.?? Wygląda dobrze, teraz tylko przetestować w boju. ?

Właśnie nie dopisałem tego, już edytuje posta. Pon Push, Środa pull, piątek leg

1. Pompki z rękoma szeroko 12/14/16 2. Pompki Diamentowe 10/10/12 3. Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/6 4. Podciąganie Incline Pullup Podchwyt 7/7/8 5. Papki z rękoma przy biodrach 12/12/12 6. Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/ 10/10 7. Mountain Climber 30s/35s/35s/35s 8. Burpees 10/10/10

Jasne że tak, chętnie pomogę. ? Ja mam taki patent na HandStand, że bawię się nim między seriami i całkiem fajnie się progresuje ?

I elegancko. Dzisiaj w okolicach godziny 15 wrzucę moja wizję planu treningowego. Byłbyś tak mily i w wolnej chwili ocenił go i ewentualnie doradził jakieś poprawki jeśli takie byłyby potrzebne? Potrenowalbym systemem Push/Pull/Leg + brzuch i prostowniki do każdego dnia treningowego. Dodatkowo w dwa dni wolne od treningów dorzuciłbym sobie coś pod stanie na rękach Całe szczęście jestem świadomy tego cudownego zjawiska ? mam nadzieję, że najbardziej się sprawdzi w chodzeniu na rękach/staniu na rękach ?

Muay Thai jest kozackie ?

Fajny dziennik się zapowiada, powodzenia! ?

No i prawidłowo, życie jest jedno ??

Mógłbyś pójść w ciężary z taką siła ? w sensie Street Workout z obciążeniem ?

Dynloth poszerzy zasięgi o Holandie ? Forma to już jest ?

#7 Siema siema czesc Wreszcie udalo sie ? W tym togodniu jak dostala w kosc w pracy to jak usnalem w piatek to wstalem w sobote wieczorem ? Na tygodniu wlecial mi spontaniczny trening Muay Thai i raz brzuch zriobiony ale to tylko to... Dzisiaj wlecialy Plecy i biceps ✌? Podciąganie nachwytem szeroko 8/8/10/10 8/8/10/9 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16/16 14/14/16/16 Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8/8 6/6/8/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16/16 14/14/20/20 (jakos dzisiaj leciutko to cwiczenie) Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8/8 8/8/8/5 Podciąganie z przytrzymaniem brody nad drążkiem 3s 8/8/8/8 5/4/4/2 Crunch Kicks 14/14/16/16 14/14/16/16 Mountain Climbers 50/50/50/50 50/50/ dalej nie pamietam niestety ? forma sie robi, pierwszy raz ktos przeszdl do mnoe w Holce ze sztos forma, cos doradzic cos podpowiedzieć fajnie milo ✌ a jak sie dowiedzial ze ktos mi rozpisuje plan i jak wyglada wspolpraca to powiedzial, ze "dawaj namiary bo ten ktos ma pojecie jak rozpisywac z tego co widze po Tobie?? więc @Dynloth ma sie odzywac ziomek z Holki i tez z Radomia przez strone do was ✌? Siemanko ! ig: mikosalut

Poniedziałek 13.08.2018 (klatka + Triceps) pompki z rękoma szeroko: 18/18/20 pompki diamentowe: 16/18/18 pompki z nogami na podwyższeniu: 18(16)/16/18 dipsy: 8/10/12 pompki na kostkach:16/12/18

Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/16Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 Podciąganie na ręcznikach 6/6/8 ( Zamiast tego dipy 14/16/16 ) Pompki na piłce 14/14/16 ( pompki diamentowe 14/14/16) Podciąganie za głowę 6/6/6 Zrobiłem to troche czuje to przedramie i rece ale ramion nie ;/ Technika technika + 7 podciagniec podchwytem tak bo bylo sily sporo.

Witam wszystkich serdecznie w moim dzienniku treningowym i liczę na komentarze i porady dotyczące moich treningów. Aktualnie ćwiczę od prawie miesiąca planem ze "Skazanego na trening" Paula Wadea. Forma u mnie słabiutka ale mam nadzieję że powolutku się wyrobie i nabiorę trochę siły. Diety nie stosuje i nie będę stosował z różnych względów jednak staram się jeść dużo i zdrowo. Etapy "Wielkiej szóstki" na których się znajduje to: -Pompki- Krok 5 -Przysiady- Krok 2 -Podciągnięcia- Krok 4 -Wznosy nóg- W miejsce tego ćwiczenia robię sobie 3 razy w tygodniu ABS II -Mostek- Krok 1 -Pompki w staniu na rękach- Krok 2 Dodatkowo robię też ćwiczenia ze "Skazanego na trening 2". Więcej szczegółów będę podawał juz przy poszczególnych dniach treningowych.

Naturalnym jest, żeby nie ćwiczyć w kółko tego samego, toteż zmieniłam plan. Kładę teraz większy nacisk na ćwiczenia pod planche, zwiększenie wytrzymałości przy biegach, obniżenie tętna spoczynkowego (przez to bieganie właśnie), obniżenie BF i utrzymywanie go na stałym poziomie, ogólna kondycja ciała, zdrowie i kolejny cel: pompki na dwóch palcach. PONIEDZIAłEK hspu lean planche pseudo planche push ups pompki na 3 palcach biegi (na ten tydzie? będzie 25 min) WTOREK podciąganie nachwytem podciąganie podchwytem stanie na przedramionach dipsy pompki diamentowe hantle zza głowy BRZUCH: plank brzuszki do v scyzoryki l-sit russian twist ¦RODA hspu lean planche pseudo planche push ups pompki na 3 palcach róże kombinacje pompek biegi CZWARTEK podciąganie nachwytem podciąganie podchwytem stanie na przedramionach dipsy pompki diamentowe hantle zza głowy BRZUCH: plank brzuszki do v scyzoryki l-sit russian twist PI?TEK przysiady z obciążeniem wspięcia na palce wall-sit wypady w bok pistolety biegi SOBOTA ROZCI?GANIE NIEDZIELA rower ____________ To jest tylko zarys ogólny, będą zmieniane/dodawane ćwiczenia, nieraz dojdzie siłownia. SUPLEMENTACJA: tran, mgb6, stack kreatynowy po treningu, 2000kcal //Edit by @Dynloth Wygrana dziennika w konkursie Najlepszy Dziennik Treningowy - 1 miejsce.

Witam! Przyszła pora i na mnie! Prawdę mówiąc od kilku tygodni nie zrobiłem konkretnego treningu i jest mi z tym bardzo ?le. Wszystko przez wyka?czającą pracę i pó?ne powroty do domu, nawet filmiki, zdjecia nie pomagały w motywacji. Teraz muszę odnale?ć w sobie znów tak ogromną siłę jak na początku mojej przygody z SW i nadal robić to co lubię. Treningi planuję zacząc od poniedziałku Myślę, że będę robił też treningi siłowe na siłowni 2-3 razy w tygodniu gdyż obiecałem początkującym kumplom, że im pomoge postawić pierwsze kroki w budowaniu wymarzonej sylwetki. Tak czy inaczej trzeba się za siebie wziąć. Planuję też zastosować jakiś cykl suplementowy. Sprawdzę, może podziała i pomoże. Przymierzam się do jabłczanu kreatyny, dobrego carbo, jakiegoś gainera na masę i oczywiście witamin! Liczę na Waszą pomoc i wsparcie Do poniedziałku będę dopisywał zarówno ciekawe jak i nieciekawe rzeczy Do roboty!!! Wzrost: 184 cm Waga: 67 kg

Nie tutaj nie mam problemów, no chyba że testuję maxy na dipach z obciążeniem i za dużo założę to później barki czuje ? Siedzi w głowie, teraz bardziej uważam przy chociażby nawet zeskakiwaniu z drążka. ? Czyli muszę się pogodzić że będę ją odczuwał całe życie ? Wydaje mi się że może być troszkę grubszy achilles na nodze kontuzjowanej, tak samo jak przeciążę nogę to mi puchną przyczepy ?