Trip

Witaj Szpaleta! ? Fajnie się czyta Twoje posty. Czuć że po zmianie na lepsze cieszysz się życiem i sportową zajawką. Trzymam kciuki, abyś już nigdy nie zboczył na złą stronę mocy, bo wiem jak alkoholizm potrafi niszczyć zdrowie jak i rodziny. Powodzonka kolego. ?

Prawidłowe oddychanie a trening Prawidłowe oddychanie ma duży wpływ na jakość naszego życia i zdrowia. Większość ludzi nie wykorzystuje jednak całej powierzchni płuc w trakcie oddychania. Prawidłowe oddychanie poza wieloma korzyściami w życiu codziennym ma także bardzo duże znaczenie w treningu siłowym: Duże ciężary prowadzą do napięcia mięśni wokół płuc co utrudnia i spłyca oddech, a to w następstwie nie pozwala na dostarczenie odpowiednich ilości tlenu poprzez krew. Nieprawidłowy rytm lub wstrzymanie oddechu podczas ćwiczeń może prowadzić do wielu konsekwencji bądź powikłań w tym np. nadciśnienia. Oddech składa się z 4 faz: wdechu wstrzymania wydechu bezdechu Każda z tych faz ma znaczenie, jednak z niepokojem można zaobserwować, iż wiele osób skraca fazę wstrzymania, zaś faza bezdechu jest u niektórych niezauważalna lub całkowicie jej brak. W spoczynku oddychamy około 15-18 razy na minutę, łatwo zatem wyliczyć, iż jeden cykl oddechu trwa około 3-4 sekund w zależności od pojemności płuc. Postaram się podać wam kilka porad na temat oddechu podczas ćwiczeń. Porada pierwsza: Przepona jest naszym głównym mięśniem oddechowym. Podczas wzmożonego wysiłku nasze ciało daje nam sygnał, iż potrzebujemy więcej tlenu do pracy. Wiele osób podczas wysiłku wstrzymuje oddech, co jest dużym błędem. Cały proces wymiany powietrza powinien być regularny i naturalny. Wstrzymywanie oddechu pogłębia tylko dyskomfort na jaki wystawiamy nasze ciało podczas wysiłku fizycznego. Porada druga: Zachowanie prawidłowego rytmu oddechu podczas wykonywania powtórzeń nie jest trudne. Podczas opuszczania ciężaru w dół (faza ekscentryczna) robimy wdech, zaś podczas wysiłku kiedy wypychamy ciężar (faza koncentryczna) wydychamy powietrze. Pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną powinniśmy pamiętać o bezdechu i wstrzymaniu – kiedy to powinna nastąpić mniej więcej sekunda przerwy. Warto zaznaczyć także, że nasz organizm ma najwięcej mocy podczas gdy płuca są napełnione w ¾, zatem miejmy na uwadze, iż pełny wdech podczas treningów siłowych nie jest najlepszą opcją. Porada trzecia: Oczywiście porada 2 nie powinna być stosowana podczas wszystkich ćwiczeń siłowych. Niektóre ćwiczenia podczas ruchu wpływają na nasze płuca – gdzie podczas ruchu płuca rozszerzają się, a w drugiej obkurczają – wtedy zawsze nabieramy powietrza przy naturalnym rozszerzaniu się klatki piersiowej a wydychamy w fazie następującej. Przykładem może być unoszenie hantli w przód, gdzie podczas fazy koncentrycznej (ruch hantli w górę) wdychamy powietrze, a podczas fazy ekscentrycznej (opuszczanie hantli) następuje wydech. Kończąc ten wpis pragnę przypomnieć że oddech ma znaczenie, co za tym idzie powinniśmy dokładać starań aby zachować jego naturalny rytm. Początki zawsze są nieco trudniejsze i często możemy popełniać błędy, co nie powinno nas zniechęcać. Budowanie naszej masy mięśniowej i siły zawsze wymaga czasu, stąd nauka prawidłowego oddechu podczas ćwiczeń nie powinna stanowić większego problemu.

Jesteś stałym klientem na siłowni? Trzymasz w miarę dietę i stronisz od fast foodów, a cukier dla Ciebie nie istnieje? Jednak nadal twoje treningi nie przynoszą zadowalających efektów? Zachęcam do zapoznania się z artykułem, który może dać odpowiedź na pytanie: “dlaczego moje treningi nie przynoszą efektów i jak temu przeciwdziałać?” Warto dokładnie przeanalizować wszystkie aspekty naszego treningu, oraz zaoszczędzić czas i zdrowie. Co nas motywuje? Odpowiedź jest prostsza niż się wydaje – EFEKTY! W pierwszej kolejności są to efekty lepszego samopoczucia i kondycji. Dobrym przykładem będzie sprint na autobus lub wejście na 7 piętro bez łapania większej zadyszki. Niedługo po nich przychodzą pierwsze efekty widoczne gołym okiem, ubrania stają się luźniejsze, sylwetka się prostuje, a brzuch maleje. To co widzimy daje nam największą motywację do treningu. Jeśli dopiero zaczęliśmy trenować, pierwsze zmiany widoczne gołym okiem pojawią się po okresie 3-4 tygodni od rozpoczęcia, pod warunkiem że trenowaliśmy regularnie i minimum 3 razy w tygodniu. Co jednak zrobić jeśli trenujemy już jakiś czas a nasze efekty nie są już wcale widoczne? Dziennik treningowy i dietetyczny Jeśli efekty nie są widoczne to znak, że coś robimy źle. W pierwszej kolejności musimy jednak zebrać informacje o nas samych. Najszybciej będzie założyć mały dziennik treningowy i żywieniowy. Zapisujemy w nim dokładnie wszystko co jemy i jak trenujemy przez jeden tydzień. Po tym czasie nadchodzi pora na konfrontację z uzyskanymi informacjami. Powinniśmy przeanalizować produkty jakie zjadamy w ciągu dnia, czyli najlepiej zebrać produkty co do, których jesteśmy niepewni i przyjrzeć się bliżej ich składom. W internecie znajdziemy dużo wiedzy na temat codziennych produktów, jeśli mamy własnego trenera możemy poprosić go by nauczył nas jakie produkty wybierać i jak interpretować dane z etykiet. Nawet jeśli niektóre produkty wydają nam się być fit i bez cukru, to warto przyjrzeć im się dokładnie, starając się opierać swoją dietę na jak najmniej przetworzonych produktach. To samo tyczy się naszych treningów. Nasze mięśnie potrzebują odpowiednich bodźców w celu rozrostu. Jeśli mamy ułożony plan treningowy, to pamiętajmy, że najbardziej efektywny będzie w pierwszych 2-3 tygodniach, po tym okresie warto pomyśleć nad zmianą ćwiczeń. Popadanie w schemat tych samych ćwiczeń to jednak nie jedyny problem z jakim możemy się spotkać. Sam trening to z definicji aktywność większa niż ta wykonywana na co dzień, a to oznacza że powinniśmy stale starać się być lepszymi. Warto więc starać się systematycznie zmieniać nie tylko ćwiczenia ale także tempo ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, a także zmieniać czas odpoczynku między seriami zależnie od naszych potrzeb. U niektórych osób sama zmiana sztangi na hantle w danym ćwiczeniu może przynieść spektakularną zmianę. Co jeszcze może wpływać na brak efektów treningowych? źle dobrany trening lub samo cardio bez treningu siłowego – pamiętajcie – im więcej mięśni posiadamy tym więcej kalorii spalamy nawet odpoczywając. Sam trening cardio nie da nam zadowalających efektów w postaci świetnej sylwetki. Aby ładnie wymodelować i ujędrnić ciało potrzebujemy treningu siłowego. Przy okazji budujemy mięśnie i spalamy sporo kalorii. zbyt duża ilość stresu – zadbajmy nie tylko o trening ale także o odpoczynek i relaks. Ograniczymy wydzielanie kortyzolu, który sprzyja tyciu zbyt mała ilość snu – punkt ten łączy się z pierwszym. Mała ilość snu wzmaga produkcję kortyzolu oraz ogranicza możliwość regeneracji mięśni zbyt częste lub zbyt intensywne treningi – regeneracja to podstawa. Nie ćwicz więcej niż 5 dni w tygodniu, daj sobie odpocząć i zregenerować się. Nie rób też treningów tych samych partii dzień po dniu. omijanie posiłków po treningu – bardzo częsty błąd początkujących. Po treningu zawsze należy coś zjeść. Jeśli pominiemy posiłek potreningowy nie odżywimy naszych mięśni i uniemożliwimy ich prawidłową regenerację. Pożegnajmy więc na zawsze mit i błędne przekonanie, że posiłek potreningowy zniweczy włożony w trening wysiłek. Dostarcz wraz z tym posiłkiem podstawowe makroskładniki. zbyt niska podaż kalorii– pokutuje tu błędne przekonanie – im mniej jem tym więcej schudnę. Na początku może tak, potem twój metabolizm zwolni i możesz zapomnieć o efektach Co zrobić żeby nie zwariować? Nie popadajmy w paranoję. Warto zająć się tworzeniem własnej kartoteki na spokojnie, być skrupulatnym w sprawdzaniu produktów, ale nie robić tego non stop i maniakalnie. Dobrą metodą jest zawsze przejrzenie kilkunastu różnych stron o dietach i produktach i wyrobienie własnej opinii, na podstawie zebranych informacji. Dane jakie znajdziemy w internecie nie zawsze są dokładne, bądź prawdziwe, warto więc wrzucić na luz i po prostu zebrać trochę więcej opinii. Kilka trików, które ułatwią nam monitorowanie naszych efektów: Nie patrz codziennie w lustro w poszukiwaniu efektów, rób to co tydzień albo półtorej. Szukając zmian codziennie nie zauważysz efektów. Bądź cierpliwy, optymalny czas na generalny przegląd to dwa tygodnie, warto po prostu zrobić sobie zdjęcie w lustrze, jednak pamiętajmy o zachowaniu tego samego oświetlenia, pory dnia. Najlepiej sprawdzają się zdjęcia na czczo zaraz przed śniadaniem. Weź centymetr krawiecki i zmierz się raz na miesiąc. To o wiele bardziej konkretna forma monitorowania postępów niż samo lustro i waga. Wynik zawsze zapisuj dla porównania i zawsze mierz się w tych samych miejscach na ciele. Pamiętaj, żeby mieć niezakłamane wyniki pomiarów wagowych musisz brać pod uwagę porę dnia o jakiej się ważysz, ilość zjedzonego jedzenia, strój jeśli nie ważysz się nago, a nawet czas miesiąca, gdyż u pań cykl menstruacyjny może zwiększać wagę co wynika z retencji wody. Co jeśli wszystko inne zawiodło? Wykorzystałeś już wszystkie metody treningowe, stosowałeś diety, a waga dalej stoi w miejscu. Ostatnią deską ratunku mogą okazać się badania krwi. Czasami potrzebne są bardziej konkretne i sprecyzowane badania jak np. poziom hormonów. Czasami problem może leżeć gdzieś głębiej, co wymaga już specjalistycznych badań, jednak to sporadyczne przypadki. W przypadku, gdy każda zastosowana przez nas metoda zawiodła warto udać się do trenera personalnego i opowiedzieć mu nasza historię wraz z szczegółami badań, dobry trener wskaże nam na co powinniśmy zwrócić większą uwagę, bądź jakie dodatkowe badania podjąć. Słowem końcowym chciałbym wspomnieć o pewnym fakcie: Każdy jest inny. Nie ma dwóch takich samych osób, nawet najprostsze suplementy diety mogą mieć różny wpływ na dwie osoby będące bliźniętami. Wiedząc o tym warto zastanowić się co i jak robimy, a z drugiej strony pamiętać, że zanim znajdziemy naszą idealną metodę treningu powinniśmy wypróbować wiele innych i nieustannie poszukiwać nowszych metod.

Poniżej przedstawiam wam kilka patentów jakie wykorzystuje podczas treningów z klientami. Jeżeli chcesz spalić więcej kalorii i zbudować większe mięśnie przeczytaj ten artykuł. Niektóre z tych porad są znane inne rzadziej spotykane, ale jedno jest pewne, jeśli nigdy z nich nie korzystałeś – zadziałają. Wioślarz w nowej odsłonie Lubisz czasem zrobić cardio na “wioślarzu”? To świetna alternatywa i naprawdę mocno techniczne ćwiczenie, ale jest warte naszego wysiłku. Modyfikując nieznacznie swój trening możesz na nim równocześnie spalać kalorie, jak i pomóc w budowaniu mięśni. Po prostu pracuj, odpychając się od platformy maszyny jedynie jedną nogą przez 60 sekund, a potem użyj tylko drugiej nogi. Wykonaj tak kilka serii najlepiej pomiędzy 3 do 5 serii na każdą nogę. Pierwszy taki trening może zapewnić ci tylko większe zmęczenie mięśni, ale już po 2-3 tygodniach regularnego stosowania zauważysz różnicę w ich objętości. Podnieś wznos bieżni – zrzuć wagę Jeśli nie masz innego wyjścia i musisz korzystać z bieżni w klubie rób to, ale z głową. Powiedzmy szczerze bieganie w terenie daje większe korzyści niż bieg na bieżni, ale nie każdy ma do tego warunki. Utknąłeś na bieżni, podkręć poziom jej wzniosu do minimum 3%, Zwiększone nachylenie sprawi, że nie tylko szybciej poprawisz mięśnie nóg, ale spalisz też więcej tłuszczu. Najlepiej sprawdzi się program górski na bieżni, który imituje wzniesienia i co jakiś czas sam zmienia nachylenie, pamiętaj w plenerze nie możesz ich dostosować. Zwiększ opór i mięśnie Budowanie mięśni na rowerku stacjonarnym wydaje się nietrafionym pomysłem? Niekoniecznie. Jeśli zwykły rowerek stacjonarny już ci się znudził podkręć jego opór tak, abyś czuł się jakbyś jechał w błocie. Ten dodatkowy opór sprawi że twoje mięśnie czworogłowe po chwili będą piec, ale o to właśnie nam chodzi. Dodatkowo każda minuta mocnej pracy z takim obciążeniem to dodatkowe korzyści dla Twojej kondycji i wydolności. Biegnij, ale do tyłu Większość osób wie, że bieganie to dość prosty trik, który ułatwia spalanie tłuszczu i odsłonięcie mięśni. Chcesz poprawić swoje wyniki? Podczas interwałów na bieżni zaskocz mięśnie obracając się o 180 stopni. Wykonywanie lekkiego truchtu na przemian w przód i w tył da ci bardzo dobre efekty. Przemawiają za tym już 2 pierwsze wnioski wynikające z biegania tyłem: – bieg w tył wymusza na nas prawidłową pozycję stopy, bo krok zaczynamy od dotknięcia podłogi śródstopiem, a nie jak ma to często miejsce u amatorów biegów- z pięty. Z tego wynika że bieg w tył mniej obciąża nasze stawy -podczas biegu w tył jesteśmy zmuszeni do trzymania prostej sylwetki i nie garbimy się. Ile sił w płucach Jeśli nigdy nie korzystałeś z tabaty to lepiej spróbuj. Ta klasyczna tabata to prosta sprawa biegniesz przez 20 sekund na maxa, a potem odpoczywasz 10 sekund. Całość powtarzasz 8 razy i gotowe. Ta metoda przez wiele lat biła rekordy popularności i pomogła podkręcić metabolizm tysiącom osób. Warto jednak pamiętać – jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć potraktuj hasło “ile sił w płucach” umownie. Zapewnij sobie budulec przed snem Po wysiłku nasz organizm musi uzupełnić energię i zgromadzić budulec, aby rozpocząć prawidłową regenerację. Jeśli po wieczornym treningu odpuścisz kolację organizm będzie musiał pozyskiwać energię z mięśni – tzw. katabolizm mięśniowy. Jeden serek wiejski wraz z ananasem to odpowiedni materiał do rozpoczęcia regeneracji. Dostarcza zarówno białka jak i węglowodanów, a jedna porcja ma zazwyczaj nie więcej niż 200 kcal. Krótka przerwa = szybki wzrost Trening ze sztangą z reguły buduje mięśnie, ale zmieniając metodę możesz dodać do ćwiczeń elementy z cardio, zwykły jogging takiej możliwości ci nie da. Nie jest to łatwe, bo metoda polega na skróceniu przerw między seriami. Skrócenie czasu odpoczynku zmusza organizm do większego wysiłku, a nawet do zaciągania długu tlenowego (co pozwala spalić więcej kcal w czasie całego dnia). Jeśli chcesz szybciej odkryć swoje mięśnie- skróć przerwy. Obecnie na świecie ćwiczą już tysiące osób, a sam temat treningu rozrósł się do gigantycznych rozmiarów w porównaniu do sytuacji sprzed 50 lat. Wraz z czasem zmieniło się też podejście do sportu i metody. Wiemy już, że nie ma jednej uniwersalnej metody na sukces w sporcie dla każdego, ale mamy setki różnych metod dla osiągnięcia go. Każdy organizm jest inny, a to wymaga indywidualnych podejść. Nie bój się i eksperymentuj, szukaj swojego sposobu i rad, które przynoszą ci efekty. Jestem pewien, że wykorzystasz z powyższych porad przynajmniej jeden patent.

Bieganie zimą wymaga większej uwagi na technikę biegu i wybór odpowiednich tras, aby uniknąć śliskich powierzchni. Dla niektórych może to być trudniejsze niż bieganie w cieplejszych warunkach, ale z odpowiednim przygotowaniem można cieszyć się bieganiem przez cały rok.

W rzeczywistości istnieją inne parametry związane z owocami, takie jak kwasowość i składniki odżywcze, które mogą wpływać na różne narządy. Istnieje możliwość interakcji ze sterydami. Drastyczne zmiany w diecie mogą być niebezpieczne i wymagają ścisłego nadzoru lekarskiego. Chociaż taka dieta może być skuteczna, niesie za sobą ryzyko i wymaga bardzo ostrożnego podejścia.

Nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że spożywanie owoców po 16:00 jest szkodliwe. Jest to raczej kwestia osobistych preferencji i trybu życia. Niektórzy ludzie unikają spożywania owoców wieczorem ze względu na ich zawartość cukru, obawiając się, że może to prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi i utrudnić sen. Jednak większość ludzi może spożywać owoce o dowolnej porze dnia, a decyzja o tym, kiedy jeść owoce, zależy od indywidualnych preferencji żywieniowych i stylu życia.

Jak uzyskać większe łydki (8 ważnych wskazówek) Bez względu na genetykę lub punkt startowy, zawsze można mieć większe i bardziej zdefiniowane łydki. W tym artykule przyjrzymy się 8 prostym poradom aby osiągnąć ten cel tak szybko, jak to możliwe. Poruszone zagadnienia: 1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek 2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej 3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach 4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy 5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu 6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu 7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu) 8 – Trenuj łydki jednostronnie 1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek Genetyka odgrywa znaczącą rolę w kształcie i wielkości łydek. Niektórzy ludzie naturalnie posiadają większe, bardziej wyraziste łydki, nawet jeśli nie poświęcili wystarczająco dużo czasu na ich trening. Inni natomiast mogą poświęcić wiele czasu na ćwiczenia, a mimo to nie uzyskać oczekiwanego efektu. Oprócz kształtu, rozmiaru i przyczepu mięśni, które są głównie determinowane przez genetykę, mięśnie łydek składają się w dużej mierze z włókien mięśniowych typu I, które są bardziej odporne na zmęczenie i używane głównie do ćwiczeń wytrzymałościowych. Te włókna mięśniowe mają niższy potencjał wzrostu w porównaniu do włókien typu II. Istnieje możliwość, że ktoś może urodzić się z większą zawartością włókien typu I w łydkach, co dodatkowo utrudnić może wzrost mięśni. Niemniej jednak, genetyka jest jedynym czynnikiem, na który nie mamy wpływu, chyba że wykorzystamy wszystko, co mamy pod ręką. Innymi słowy, kwestionowanie genetyki nie ma większego sensu, ponieważ nie mamy na nią wpływu, ale inne czynniki, takie jak trening, dieta, dyscyplina i regularność, już tak. Najbardziej oczywistym krokiem w kierunku większych łydek jest skupienie się na czynnikach, które możemy kontrolować. Nawet jeśli Twoja genetyka byłaby najmniej korzystna dla rozwoju łydek, zawsze istnieje możliwość ich zwiększenia. 2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej Wiele osób uważa, że ćwiczenia łydek w pozycji stojącej i siedzącej są tożsame, ponieważ oba mają na celu wzmocnienie mięśni łydek. Jednak istnieje istotna różnica między nimi. Podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji stojącej, takich jak maszyna do unoszenia łydek w tej pozycji lub wyciskanie na nogi, skupiasz się głównie na mięśniu brzuchatym łydki. Natomiast podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji siedzącej, na przykład unoszenia łydek na krześle, akcent kładzie się na mięśniu płaszczkowatym, który znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki. W skrócie, mięsień brzuchaty łydki jest bardziej zaangażowany, gdy stopa jest wyprostowana, podczas gdy mięsień płaszczkowaty pracuje bardziej, gdy stopa jest ugięta. Dlatego, aby osiągnąć pełny rozwój mięśni łydek, istotne jest wykonywanie obu rodzajów ćwiczeń zarówno ze stopą wyprostowaną, jak i zgiętą. 3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach Najprostszym sposobem na zaangażowanie jak największej masy mięśniowej w dowolnym ćwiczeniu jest wykorzystanie pełnego ruchu. Jednak w przypadku łydek jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ droga, którą pokonują – amplituda – jest naturalnie mniejsza. Dlatego, aby maksymalnie zaangażować mięśnie łydek, należy wykonywać ćwiczenia z maksymalną amplitudą. Jeśli nie jest to możliwe, należy zmniejszyć obciążenie i spróbować ponownie. 4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy Kontrolując fazę ekscentryczną (schodzenie) i zatrzymując się na krańcach powtórzenia (na górze i na dole), poprawiamy technikę ćwiczeń, połączenie umysłu z mięśniami oraz bezpieczeństwo treningu. To, w połączeniu z maksymalną amplitudą, jest kluczowe dla rozwoju większych łydek. 5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu Łydki to mięśnie, które szybko się regenerują. Dlatego warto trenować je częściej, nawet 3 do 4 razy w tygodniu, aby wygenerować większą liczbę bodźców w ciągu tygodnia. 6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu Periodyzowanie treningu poprzez zmianę liczby powtórzeń wykonywanych za każdym razem może zapewnić szeroką gamę bodźców i zapobiec zastojowi mięśni. Przykładowo, można trenować łydki trzy razy w tygodniu, zmieniając liczbę powtórzeń: Trening 1 z 10-12 powtórzeniami, Trening 2 z 15-20 powtórzeniami oraz Trening 3 z 20-25 powtórzeniami. 7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu) Podczas treningu warto zadbać o odpowiednią regenerację łydek, ponieważ są to małe mięśnie, które szybko się regenerują. Zamiast trzymać się stałych interwałów, warto słuchać swojego ciała i wykonywać nową serię dopiero, gdy poczujemy się gotowi fizycznie. Odpowiednia regeneracja między seriami pozwoli odzyskać więcej energii i zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, co umożliwi lepsze wykonanie kolejnych serii. Dlatego warto skupić się na jakości treningu, a nie tylko na ilości serii. 8 – Trenuj łydki jednostronnie Trening jednostronny łydek jest ważny nie tylko dla uzyskania symetrycznych mięśni, ale także pozwala skoncentrować się na każdej stronie osobno. Choć jednostronny trening może wymagać więcej czasu, warto go wykonywać przynajmniej raz w tygodniu, aby osiągnąć lepsze rezultaty.

Ja osobiście lubię biegać metodą HIIT ?

Ja już czekam na sezon rowerowy :)

No teraz będzie ciężko z tym bieganiem ?

Fajnie wyjaśnione, przyda się. :)

Podziwiam Twoją wytrzymałość i systematyczność ?

Czekam aż w tabeli progres wszędzie będzie minimum +1 ?

Powodzenia w drugiej wersji planu :)

Ćwiczyłby tam ?

Pewnie że tak, jak najbardziej jest to dobra myśl ? Świetnie wyglądają te wpisy ?

W połowie chyba siły zabrakło, ale za miesiąc będzie już kozak ?

Nie dziwię się, czekam na znak jak Ci będzie szło z przerwami ? Powodzenia!

Wszystko siedzi w głowie, wszystko jest do zrobienia ?

To jak ty pociągnąłeś 8 ćwiczeń pod rząd to i tak mocny wynik ?

Tbar dips juz więcej wchodzi a mi to ćwiczenie nie leży jakoś ?

HandStand i Front to konieczność ?

Aż miło poczytać. ?