Dziennik - Maverick planik:)

[Maverick]

no mozna powiedziec ze zjarałem:D piec nie piecze ale wszystko sztywne ale sie kremem nasmarowałem i sie powoli rozluznia:D a jak jutro bd to nwm najwyzej wezme wolne i zrobie sobie regena ale raczej nic takiego nie bd:D

[Gość nasu]

hehehe piec to dopiero jutro będzie :P

[Maverick]

zobaczymy jeszcze sie przed spaniem nasmaruje i będzie dobrze:)

[Maverick]

no to po tygodniu regenu z racji oparzenia wróciłem do gry i nigdy więcej tak długiej przerwy normalnie byłem bardziej osłabiony niż jakbym skatował sie przez 2 dni:D ale wrócę do formy nie ma co:D a dzisiejszy trening wykonany w całości i trochę z nadwyżka:D i kondycja się wyrabia bieganie idzie coraz lu¼niej już się nie dusze i łatwiej mi przychodzi oddychanie :D wkrótce pobiegnę w maratonie :PP aa no i BL z jedna nogą wydaje mi sie że trzymam prosto przez chwile ale nie mam pewnosci:D Pozdro:D

[Quake]

Zawsze możesz się nagrać i samemu ocenić. :D

[Maverick]

No tak ogolnoe robie tylko wczoraj nie bylo pogody na takie zabiegi^^

[karamba]

stary właśnie zobaczylem twoj filmik, moze troche po czasie ale przyznam ze wszsytko idzie zajebiscie powodzenia w dalszej pracy

[Maverick]

Dzięki Dzięki:) Mam nadzieje że do koñca roku zrobię BL możę szybciej zobaczymy jak bd:D

[Maverick]

Dziś trening ABS poszedł bardzo dobrze:) czułem że mięśnie ciężko pracują:D Najpierw bieg potem tren potem bieg i BL i chyba udało mi się zrobić SBL utrzymać przez 4s tylko nwm czy byłem prosto i robiłem na takich bocznych drążkach tak jak na filmiku od 0:48 tylko w porównaniu z tamtą próba poczułem że barki mi się przekręciły i zablokowały jak bd pogoda to będę kręcił filmik;p Pozdro:D

[Maverick]

Tak ostatnio cicho u mnie w temacie że aż szok:D ostatnio miałem jakieś dziwne dni na nic ochoty i wgl i dziś w koñcu się trzepałem i zrobiłem CARDIO 40min i po nim cały mokry podłoga mokra przypomniałem sobie po co to wszystko robiłem i dalej robię i po tym CARDIO znowu inne całkiem samopoczucie i wgl bardziej szczęśliwy i wgl:P potem miałem na działce z rodzinką grill potem zlot pod M1 i zobaczyłem mustanga takiego jakiego kiedyś chcę mieć i jak go obaczyłem na żywo to się wzruszyłem :P a jutro ostatni dzieñ w pracy i URLOP!!!:D we wtorek prawdopodobnie na leśny a od 14.08 jedziemy z ZIPOL¡ do Kapitan Pow3r ) już się nie mogę doczekać porannego biegania po plaży przy szumie morza a nwm czemu ostatnio słucham tego:

https://www.youtube.com/watch?v=d9pdr_s4saM&list=WL&index=1 całkiem fajne rytmy:D

[Maverick]

KOÑCZ¡ SIÊ STARE RZECZY ZACZYNAJ¡ NOWE

~ktoś tak pewnie powiedział:P

[Maverick]

Na początek moje nowe skille z wakacji z Kapitanem i Zipolą

jeszcze trza popracować ale jest nad czym :P

[Kapitan Pow3r]

Oj jest :D

[Maverick]

Zaczynam katować podciąganie no i dalej brzuch:D No i wkoñcu wprowadzam rogrzewke do mojego planu bo zawsze tylko bieg i kilka wymachow łapami i to była moja rozgrzewka ;c Rozgrzewka: 1. Skrętoskłony Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę. 2. Skłony tułowia Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało. Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund) . Wykonujemy do 40 powtórzeñ. 3. Krążenia bioder Wykonujemy obszerne krążenia bioder. Æwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę. 4. Mięśnie brzucha Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią. - Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund. 5 sekund przerwy. -Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund. 5. Mięśnie pleców Leżymy na brzuchu. Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę. Powtarzamy 20 razy. 6. Krążenia ramion Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz: 20 razy w przód, 20 razy w tył, 20 razy w przeciwne strony. 7. Krążenia przedramion Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym: 30 sekund do wewnątrz, 30 sekund na zewnątrz. 8. Krążenia nadgarstków Dłonie splecione palec w palec. Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund. Trening Właściwy PONIEDZIAłEK (Klatka+Triceps) Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 Pompki diamentowe 6/7/8 Pompki z rękoma szeroko 6/7/8 Dipsy 4/4/6 Pompki na kostkach 6/8/8 WTOREK (ABS) Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 10/12/14 Plank 30s/40s/40s Scyzoryki 30s430s/40s ¦RODA (Plecy+Biceps) Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/4 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 Podciąganie podchwytem 5/5/6 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 6/6/7 Pdciąganie nachwytem 7/7/8 CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIę) Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 Podciąganie na ręcznikach 5/6/6 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s. Pompki na piłce 6/8/8 Podciąganie za głowę 3/3/4 PI?TEK (Uda+łydki) Przysiad z wykrokiem 25/25/25 Kaczy chód 30s/30s/40s Przysiady na jednej nodze 6/8/8 Wspięcia na palce 30/30/30 Pozycja krzesełkowa 30s/30s/40s SOBOTA (Ogólny) Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 Pompki diamentowe 6/7/8 Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 Podciąganie nachwytem 6/8/8 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s Przysiad z wykrokiem 25/25/25 Kaczy chód 30s/30s/40s Trening Armstronga na poprawę wyniku w podciąganiu na drążku Poranny trening Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeñ wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Program treningu Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki. Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Dzieñ 1 5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeñ. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeñ w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeñ w pierwszych trzech. Dzieñ 2 Dzieñ piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeñ, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. Dzieñ 3 Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych pó¼niej) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. Dzieñ 4 W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu. Dzieñ 5 Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu Rozciąganie pod szpagat boczny 1.ROZGRZEWKA - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCI¡GANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Æwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siąd¼ na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozlu¼nij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmieñ nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozlu¼niamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozlu¼nić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyra¼ny ból (ale nie za mocny!), siąd¼ na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozlu¼niasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozlu¼nienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozlu¼nienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLU¬NIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stañ naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłoñmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozlu¼nienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bąd¼ systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

Autor nieznany ¬ródło http://www.wpamarineofficer.com/files/thearmstrongworkout.pdf http://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_popraw%C4%99_wyniku_w_podci%C4%85ganiu_na_dr%C4%85%C5%BCku-t442964.html

To tak trening będzie wyglądał tak że rano cisnę max pompek potem po pracy robię trening właściwy i potem trening Armstronga a na koniec rozciąganie:) Zobaczymy jak to będzie wyglądało )

[Maverick]

Dziś zrobiłem trening z nowym planem i powiem Wam że czuje każdy mięsieñ:D Najpierw bieg>rozgrzewka>trening właściwy>trening Armstronga>rozciąganie:D Zobaczę jak jutro będzie rano:d a od jutra koniec urlopu i znowu do pracy i nawet się cieszę:D A teraz idę godzinkę grać:D Pozdro:)

[Kapitan Pow3r]

Też robiłem Armstronga swojego czasu , polecam ten tryb życia

[Maverick]

no po treningu byłem cały spompowany ale dziś luzik nic nie boli ani nic:D tylko trochę dolna część pleców pewnie od tego rozciągania:D

[Maverick]

Dawno mnie tu nie było :D mało czasu miałem na siedzenie przed kompem i wgl mody auta praca no i treningi na które zawsze mam czas:D teraz zmieniła mi się pora treningów zamiast 20 trenuje o 19 bo jest wcześniej ciemno no chyba że trenuje z moją małą grupką SW to i o 12 w week albo 17/18 w tygodniu no ale z nimi to nie za często bo każdy ma inaczej prace szkołę i wgl ale jak trenujemy to tak że potem rękę ciężko podnieść ;D grupka nasz liczy różnie są 3 stałe osoby + ja czyli zwykle jest nas czwórka ale co trening dochodzą jakieś osoby zwykle początkujący, był raz taki gościu młody między 19/21 lat i akurat wtedy robiliśmy mój środowy trening, gościu trochę przypakowany myślę sobie bd wymiatał ale no nie dawał rady<widać stereotypy są> ale pomagaliśmy mu i wgl żeby się nie zniechęcał, pierwsze ćwiczenie minęło bo też nie robimy przerw no i przeszliśmy do krótkich pompek pierwsza seria ok drugą padło hasło " o kurwa, pierdole ten Wasz Street Workout" myśleliśmy że padniemy tam ze śmiechu, niestety chłopak się zrezygnował z treningów z nami ale daliśmy mu kilka wskazówek bo chciał zacząć od podstaw no a jak on siedział to robiliśmy dodatkowo 1 serie więcej za niego żeby mu smutno nie było:D U mnie widzę progress w podciąganiu co najbardziej mnie cieszy, teraz muszę wsiąść się znowu za BL bo nadal go nie umiem od wakacji wgl go nie ćwiczyłem i muszę jakieś ćwiczenia znaleÂ¼ć żeby się go nauczyć:D A tak to dodatkowo jak zawsze biegam i tak że w poniedziałki biegam i w trakcie biegu robię ćwiczenia bo mogę:D a reszta dnia to zależy od humoru albo najpierw biegam i potem trenuje albo dobiegam do placyku trening i dalej biegam:D a tak poza tym to forum trochę się przerzedziło co niezmiernie mnie smuci Pozdro:D

[Maverick]

Hej:)

Postaram się na bieżąco aktualizować mój dziennik zawsze to pamiątka i odnośnik tego co sie kiedyś umiało a co umie się teraz:) no i może pomoże innym forumowiczom:)

Jutro dodam najnowsze cwiczenia jakie wykonuje trochę o mojej diecie o grupie z którą ćwiczę i o planach na przyszłość

W każdym bądź razie mam większe doświadczenie niż miałem na początku staram się innym pomagać w tym czym potrafię i ciągle i ciągle się dokształcam:)

Tak więc licze także na Waszą pomoc wsparcie i motywację

Pozdrawiam

[Dynloth]

No siema, wiem że masz samozaparcie i ogromną chęć dążenia do celu, więc czekam na rezultaty. :D

Powodzenia!

[Maverick]

Dziś był porządny trening 1h i 50min z koleżanką z grupy SW:) Dokładniej dziś był brzuch i nogi, plan był ułożony przez mnie dziś w prac i poprowadzony(nie ma co trzeba zdobywać doświadczenie) Ćwicząc w grupie dużo się uczę dopasowywać trening do słabszych osób, bo zróżnicowanie w grupie jest wielkie:D

Ostatnio został otwarty piękny park w Gliwicach

[attachment=0]10277728_959557587407282_6300514093189092340_n.jpg[/attachment]

jest cudowny w niedzielę się tam wybieram przetestować najbardziej mnie ciągnie do Salomon Ladder od dawna chciałem na tym spróbować swoich sił

Z grupą ćwiczymy od około czerwca/lipca coś takiego no ale zima to selekcja mała się zrobiła ale to są początki więc nie ma najgorzej i tak :D

Ogólnie teraz pracuje nad nowym planem dla mnie póki co ćwiczę poniedziałek środa i piątek/sobota w zależności od tego jak mam szkołę, jednak ostatnimi czasy dużo katowałem BL ale za mało bo jeszcze dużo mi brakuje do osiągnięcia sukcesu ale postępy są widoczne.

Ogólnie od mojego pierwszego treningu minęło ponad 8miesięcy (bo miałem około 4 miechy przerwy przez kontuzje nogi) i zauważyłem duży progres więcej razy umiem się podciągnąć, rożne wariacje pompek podstawowe pozycje niektórych figur też umiem:)

A teraz napiszę trochę o tym czego się nauczyłem przez ten okres z tych ciekawszych technik:)

- L-sit

- L-sit na jedną rękę

- Push Ups 360

- Muscle Up na jedną rękę z coraz bardziej płynnym przejściem na drugą

- Tuck BL i krótko straddle BL

- Pompka na jednej ręce w mniejszym rozkroku,

I chyba jak na razie tylko choć powoli wychodzi mi pozycja pod tuck fronta ale to jeszcze mam krzywe plecy:D

Tak więc jeszcze dużo nauki przede mną, ćwiczeń i wszystkiego:D

Co do diety to nie mam żadnej konkretnej jem to co mam, w miarę zdrowo bez fast foodów, pije wodę niegazowaną i herbatę w pracy:P dużo owoców i jogurtów ale nie naturalnych:D a no i nie jem słodyczy sporadycznie jak w pracy kupią jakieś ciastko czy coś to nie mam wyjścia:D

Moje plany na przyszłość dopracować Back Levera i zejście do niego przez koreański dip no i Muscle Up to są na razie główne cele pobocznym do którego także ćwiczę to Dragon Flag i Human Flag no ale zobaczymy co z tego wyjdzie:D

Trochę się rozpisałem ale chyba zawarłem wszystko co planowałem zawrzeć tak więc Pozdrawiam:)

[m4lusz3k]

Widzę,że masz motywację,a to jest najważniejsze.

Chcesz BL i Flagę to rób barki

Ja poświęcałem cały trening barków pod techniki takie jak BL/FL/Flaga/HS.

Efekty widziałem i to spore.

Dość szybko poszedł BL z FL jeszcze jest problem ale już jest lepiej.

Widzę,że podejście do diety tak jak ja :D

Ale ja częściej te słodkie wcinam.

MAV,powodzenia w osiągnięciu swoich celów!

[Maverick]

No barki to ja ciągle katuje i widzę poprawę bo utrzymam już się w pozycji odpowiedniej tylko ten ABS słaby i go muszę pokatować mocniej bo lichy :D a zapomniałem dodać że muszę w końcu wymyk się nauczyć zrobić :P

Motywacji mam dużo czas na treningi porami wieczornymi też jest, placyk koło mnie też jest wystarczający więc czego chcieć więcej tylko ćwiczyć i ćwiczyć:D

Wiesz póki u rodziców to nie mam co walczyć z dietą ale jak będę na swoim to będę starał się bardziej coś w tym kierunku robić:D

MAV,powodzenia w osiągnięciu swoich celów!

Dzięki wielkie:)

[Dynloth]

Kurde, ale placyk.

Pozazdrościć.

[Maverick]

Dziś byliśmy na tym placyku i świetny poprostu:D

Ale dziś na wieczornym treningu postawiłem sobie cel do czerwca zrobić Muscle Up i Back Lever.

Macie dla mnie jakieś wskazówki od czego powinienem zacząć albo z jakich ćwiczeń korzystać ?