[ROZWIĄZANY] Podciągnięcie jednorącz - faza startu, ćwiczenia

[Deni]

Cześć wszystkim.

Proszę o poradę. Ćwiczę ok. trzy lata. Udało mi się w tym całkiem fajnie poprawić formę. Nieco ponad rok temu postanowiłem opanować podciągniecie na jednej ręce. Nie udało mi się wtedy, ale zawziąłem się i wróciłem do tego jakieś 2 miesiące temu. Na chwilę obecną wygląda to tak, że jestem w stanie się podciągnąć z lekkiego wybicia, lub bez wybicia na niższym drążku gdzie ręka jest lekko ugięta (na każdej ręce, nawet jakby na lewej lepiej, co dziwne bo jestem praworęczny). Chcę oczywiście wykonać to ćwiczenie z pełnego zwisu. Doszedłem do niezbyt odkrywczego wniosku, że brakuje mi siły na wystartowanie ruchu, gdybym lekko zgiął ramię w łokciu już bym dociągnął. Drążąc temat okazało się, że nie jestem w stanie wisząc na jednej ręce zrobić tego szrugsa barkiem (przejść ze zwisu pasywnego do aktywnego). Co więcej, wisząc w zwisie aktywnym na dwóch rękach i puszczając się jedną jestem w stanie utrzymać zwis aktywny niecałą sekundę, potem opadam do pasywnego. Więc tu jest robota do zrobienia. I tu prośba o pomoc i info - które mięśnie trzeba wzmocnić do tego ruchu i jakimi ćwiczeniami? Póki co zacząłem robić szrugsy w zwisie na jednej ręce z asekuracją drugiej o słupek pionowy drążka oraz też takie szrugsy, drugą dłonią trzymając drążek ale jednym palcem.  Dodam, że wykonując taki szrugs zawsze nieco uginam łokieć, nie jestem coś w stanie zrobić go z w pełni wyprostowanym łokciem (samym barkiem). Więc może powinienem popracować nad mobilnością barku/ łopatki? Może są jeszcze inne ćwiczenia, które warto wykonywać by wzmocnić ten ruch? Proszę, doradźcie coś. Z góry dzięki.

 

[Dynloth]

Siemanko, jeżeli udostępnienie i subskrypcja naszego kanału została już zrobiona, to plan ułożymy w ciągu 24h.

Przeważnie jest to dużo szybciej. ?

[Deni]

W dniu 27.08.2020 o 16:48, Dynloth napisał:

Siemanko, jeżeli udostępnienie i subskrypcja naszego kanału została już zrobiona, to plan ułożymy w ciągu 24h.

Przeważnie jest to dużo szybciej. ?

Sorki, ale nie bardzo rozumiem o jaką subskrypcję i udostępnienie kanału chodzi. Nie uczestniczę w social mediach. Nie potrzebuję też planu treningowego, tylko porady, sugestii w tej jednej sprawie o którą zapytałem. Może umieściłem wpis w złym dziale, jeżeli tak to proszę o przeniesienie go.

[Dynloth]

W dniu 29.08.2020 o 14:20, Deni napisał:

Sorki, ale nie bardzo rozumiem o jaką subskrypcję i udostępnienie kanału chodzi. Nie uczestniczę w social mediach. Nie potrzebuję też planu treningowego, tylko porady, sugestii w tej jednej sprawie o którą zapytałem. Może umieściłem wpis w złym dziale, jeżeli tak to proszę o przeniesienie go.

Siemanko, napisałeś temat w dziale planów treningowych, gdzie układaliśmy plany w zamian za reklamę. Powyższa moja odpowiedź to automat. ?

Co do pytania, to bardzo dobrze analizujesz ćwiczenie. 

Dysponujesz gumą oporową, którą można by było dodać do ćwiczenia? Szrugsy w zwisie na jednej ręce będą najlepszą opcją do wzmocnienia. 

Ja bym proponował robiąc je z izolacją, czyli podciągnąć i przytrzymać jakieś 2-3s 

Dodatkowo rozbić to na dwa ćwiczenia. Najpierw w wersji izolowanej np 5 serii x 5 powtórzeń (metoda 5x5 u mnie działa perfekcyjnie na szybki przyrost siły)  i w drugim ćwiczeniu robić normalny płynny ruch bez izolowania również 5x5. Na koniec dodać sobie negatywy jak najwolniejsze do pełnego zwisu. Tym sposobem mocno wzmocnisz sobie ruch koncentryczny. ? 

[Deni]

Dzięki za odpowiedź. Mam gumy, więc będę robił tak jak piszesz z asystą drugiej ręki na gumie.  Dam to ćwiczenie na początek, żeby efekt był najlepszy. Myślę jeszcze, żeby jako ćwiczenie akcesoryjne dać scapular push ups, nie wiem czy konkretnie w tym ruchu pomogą, ale chyba nie zaszkodzą ?

[Dynloth]

Na pewno wzmocnią, tym bardziej że dobrze jest angażować partie mięśniowe podróżnym kątem. ?

Długo ogólnie trenujesz? ?

[Banan]

Ile czasu Ci zajęło dojść do takiego etapu? ?

[Deni]

3 godziny temu, Banan napisał:

Ile czasu Ci zajęło dojść do takiego etapu? ?

Ogólnie w czerwcu minęły 3 lata jak ćwiczę. A do podciągania na jednej ręce podchodziłem dwa razy: przed poprzednimi wakacjami zacząłem progresję, ale nie udało mi się -było za wcześnie, miałem jeszcze za mało siły. Dlatego odpuściłem, zrobiłem krok w tył i przez ostatni rok skupiłem się na budowaniu siły głównie przez progresję w podciąganiu z ciężarem. I mimo, że było z tym trochę komplikacji przez koronkę, to trochę tej siły udało mi się zbudować - gdy zredukowałem kilka kg na wakacje to wszedł mi slow MU, a po krótkiej progresji mogłem się już podciągnąć na jednej właśnie z lekkiego wybicia. No i wtedy stanąłem w miejscu, nie daję rady wystartować ruchu ze zwisu swobodnego. Dlatego chcę teraz w bardziej usystematyzowany sposób podejść do tego słabego punktu.

Przy czym ja mam 42 lata, ktoś o połowę młodszy pewnie szybciej to zrobi (ale muszę przyznać, że przez te 3 lata ćwiczę wytrwale i systematycznie).

[Dynloth]

Wooow, no to szacun! Zmienia to postać rzeczy, gdyż jest to imponujący wynik w takim wieku. Gratulacje, a jestem pewien że to dopiero początek i jeszcze dużo progresów przed Tobą ?

[Deni]

Dzięki ? No ja się nie poddaję ? Jak tylko ogarnę te podciągnięcia biorę się za fronta (tu mam nadzieję, że szybciej pójdzie, bo już chwilę przytrzymam), a potem znajdę sobie kolejne cele (możne pompki w HS?)

[Dynloth]

Ja uwielbiam pompeczki na rękach ? No to jestem ciekaw Twoich treningów, prowadzisz może jakiś dziennik treningowy? ?

[Trip]

Szacun kolego, też bym chętnie zobaczył Twoje treningi ?

[Deni]

Dzięki za słowa uznania. Dziennik może założę, tylko za kilka tygodni - mam sezon w pracy i brakuje mi obecnie godzin w dobie ?

A mój trening jak najbardziej - wpiszę wieczorem.

[Deni]

Ok. Proszę, mój plan.

Założenia ogólne: robię PULL / PUSH, staram się ćwiczyć co drugi dzień, czyli PULL / dzień przerwy / PUSH dzień przerwy / PULL / dzień przerwy itd.

Spróbowałem jakiś czas temu PULL / PUSH / przerwa ale nie dawałem rady z regeneracją, zajechał bym się.

 

Poniżej obecny trening na siłowni w wersji pełnej, tzn.  nie zawsze uda mi się wszystko zrobić ze względu na ograniczenia czasu lub słabszą dyspozycję dzienną, ale główne ćwiczenia zawsze są. Poniżej napiszę czym się różni mój trening jak robię na placu SW.

 

PULL

1. Szrugsy jednorącz w zwisie z asystą 3 x 5 na każdą rękę

2. Podciągnięcie na jednej ręce z asystą i negatyw bez asysty – 3 x 1

3. Slow MU - 3 x 1 / zamiennie strict ring MU - 3 x 3

4. Podciąganie chwyt neutralny + 35 kg – 3 x 3

5. Podciąganie podchwyt + 35 kg – 3 x 3

6. Ring skin the cat – 3 x 5 / zamiennie wymyki 3 x 8

7. One arm australian pull ups / zamiennie tuck front lever pull ups – 3 x 5

8. Odwrotny martwy ciąg na drążku lub zamiennie prostowanie pleców na ławie rzymskiej

9. Hip trust ze sztangą – 3 x 10

10. Uginanie przedramion z handlami chwyt młotkowy – 3 x 12

11. Dragon flag – 3 x 6

12. Dwugłowe uda – żuraw albo maszyna

13. Na koniec 50 podciągnięć nachwyt bez obciążenia na czas – jak najszybciej

 

PUSH

1. One arm push ups – 3 x 3

2. Ring dips + 20 kg – 4 x 8

3. Wyciskanie hantli na ławce skośniej – 2 x 8

4. Głębokie bar dips – 2 x 8 / zamiennie Bulgarian ring dips

5. Korean dips – 3 x 10

6. Hand stand 3 x 30sek

7. Trusters (przysiad ze sztangą + wyciśnięcie sztangi nad głowę) 3 x 10

8. Bulgarian squad 3 x 12

9. Spacer farmera z ketlami 2 x 30 s

10. Unoszenie hantli bokiem 3 x 10

11. Wycieraczki na drążku 3 x 10

12. Kółeczko z kolan 3 x 20

13. Na koniec 50 dipów na poręczach bez obciążenia na czas – jak najszybciej

 

Jeżeli ćwiczę na placu, to tak samo robię pierwsze pozycje (tylko nie na ringach, bo na placu nie ma) czyli idą zależnie PULL czy PUSH:  MU, dipy, one arm z asystą, podciąganie z obciążeniem . A potem układam sobie 3 - 4 obwody ogólne bez obciążenia, np:

wymyk 6x

podciąganie nachwyt 10x

przysiad z wyskokiem 12 x

one arm autralian 4x

korean dips 6x

podciąganie podchwyt 10x

bar dip 8x

 

Więc na placu te ciężkie ćwiczenia też dziele pull i push, ale trening zamykam ogólnymi obwodami.

 

Izometrię - hollow, planki robię w ramach porannej gimnastyki.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Trip]

Wow, maszyna z Ciebie ? Mogę śmiało powiedzieć że powinienem gonić Cię swoimi wynikami ?

[Banan]

Zawsze miałeś tyle siły czy metoda push/pull zrobiła robotę? :)

[Deni]

6 godzin temu, Banan napisał:

Zawsze miałeś tyle siły czy metoda push/pull zrobiła robotę? ?

 

Nie no, 3 lata temu gdy zaczynałem ćwiczyć to się ledwo 4 razy podciągałem. I nie żadna konkretna metoda, tylko systematyczność. Właśnie mam wrażenie, że ja dość wolno progresję np pierwszego korean dipa zrobiłem jakoś po roku, pierwszego pełnego MU po 1,5 roku. Ja mam tylko coś takiego, że jak się zawezmę to jestem wytrwały i systematyczny. Cierpliwie robię to co trzeba. Np to podciąganie na jednej ręce, nie wykluczam, że jeszcze wiele miesięcy mi zajmie dojście do pełnego ruchu, ale będę sobie cierpliwie to dopracowywał. Widziałem innych, którym najpierw szło szybciej, ale brakło im właśnie systematyczności i wytrwałości i tak zaczynają od nowa co kilka miesięcy i są wiecznie początkujący.

 

Co do push/pull - ja przez pierwsze dwa lata ćwiczyłem FBW, dopiero jak opanowałem nowe ćwiczenia, które chciałem wprowadzić do treningu i wytrzymałość mi wzrosła, to podzieliłem push/pull bo nie byłem w stanie robić wszystkiego co chciałem na jednym treningu. A forma pomału szła i na tym i na tym, jak się tylko trzymałem założeń.

[Trip]

No i bardzo dobrze, że z rozsądkiem podchodzisz do treningów, a nie jak sporo osób ma tendencję żeby od razu z grubej rury wszystko robić, a później stawy siadają. ?

[Dynloth]

Pytanie zostało rozwiązane, lub wyjaśnione. - Temat zostaje zamknięty.

Jeśli są jakiekolwiek wątpliwości, pytania proszę o założenie nowego tematu.

Wszelkie uzasadnione reklamacje/pretensje/sugestie/rady przyjmuje ekipa forum.