[Poradnik] Oddychanie podczas ćwiczeń

[Kapitan Pow3r]

Przez długie lata trenowałem sztuki walki i uczono mnie, że prawidłowe oddychanie jest jeszcze ważniejsze niż technika. Gdy stawiałem pierwsze kroki na siłowni (dawno temu) instruktor tez bardzo zwracał na to uwagę. Twierdził, że nie wolno wstrzymywać oddechu, bo grozi to nadciśnieniem. Tymczasem Pavel Tsatsouline doradza wstrzymywanie oddechu nazywając to "oddechem siły". Jednocześnie przestrzega, że mogą to robić jedynie osoby nie mające problemów zdrowotnych. Myślę, że temat jest bardzo ważny, dlatego ucieszyłem się, że Frederic Delavier i Michael Gundill szczegółowo opisują w swojej książce zasady oddychania podczas treningu siłowego. Dodam, że ta książka ma redakcję naukową dr Ryszarda Jasińskiego i dr hab. prof. nadzw. Tadeusza Stefaniaka, co daje pewność, że opisane tam zasady odpowiadają ustaleniom naukowym.

W skrócie wygląda to tak:

Przeprowadzono badania najlepszych sprinterów i zaobserwowano, że przed ważnym startem każdy z nich wstrzymuje oddech. 91% robiło to świadomie, pozostali nieświadomie ale też wstrzymywali. Wstrzymywanie oddechu jest naturalnym odruchem, gdyż faktycznie przy zablokowanym oddechu mięśnie mają najwięcej mocy. Są trochę słabsze, gdy robimy wydech i najsłabsze gdy robimy wdech.

Druga strona medalu:

Wstrzymywanie oddechu rodzi dwa poważne problemy:

1 ) Problem natury kardiologicznej. Stan bezdechu wywiera nacisk na serce (tzw. odruch Valsalvy), nie wywołuje to żadnych skutków ubocznych u zdrowego człowieka, lecz u ludzi z kłopotami kardiologicznymi jest to niebezpieczne. Dlatego powinno się przebadać kardiologicznie przed przystąpieniem do treningów;)

2 ) Szybkie zmęczenie. Ponieważ wstrzymujemy powietrze przy intensywnym napięciu mięśnia zmęczenie jest odczuwalne praktycznie natychmiast. Tlen jest podstawowym składnikiem odpowiedzialnym za wytrzymałość mięśnia, więc bez niego daleko się nie pojedzie. Aby mięsień mógł się dalej kurczyć tlen jest niezbędny!

W związku z tym powstaje podstawowe pytanie jak oddychać?!

Autorzy zalecają następujący sposób:

1 ) Trening siłowy: Wstrzymywanie oddechu na chwilę tylko i wyłącznie w najtrudniejszym momencie ćwiczenia. Chodzi o to, by na bezdechu minąć punkt krytyczny. Resztę ruchu należy zrobić na bezdechu a fazę negatywną na wdechu.

2 ) Rozciąganie: Ponieważ przy rozciąganiu mięsień nie może być napięty i ma być zrelaksowany, ruch rozciągania robimy zawsze na wydechu.

3 ) ćwiczenia pliometryczne: Wstrzymanie oddechu wykonujemy podczas kontaktu ciała z podłożem, by jak najbardziej usztywnić mięśnie w celu lepszego wybicia.

4 ) Oddychanie między seriami: Należy starać się oddychać naturalnie. Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń, może spowodować, że podczas przerwy zbyt intensywnie oddychamy, co może spowodować hiperwentylacje i w konsekwencji zawroty głowy. Dlatego po każdym wstrzymaniu oddechu podczas ćwiczeń zróbmy głęboki wydech i wdech w fazie negatywnej a w czasie przerwy między seriami stańmy przy oknie (jeśli jest taka możliwość) i starajmy się oddychać spokojnie.

[szwarc]

Dobry art. Teraz wiem dlaczego łapię się czasem na tym że mam wstrzymany oddech przy wchodzeniu po schodach albo gdy siłuję się z kimś na rękę. Masz jakieś dane liczbowe na temat różnic w mocy mięśni w tych 3 fazach? I czy dotyczy to wszystkich partii mięśniowych w takim samym stopniu?

[Zamer]

od razu mnie to zainteresowało:) dzięki! podłączam się do pytania kolegi Szwarca.

[Piet]

Super w końcu ktoś to wytłumaczył, oddech przy ćwiczeniu jest mega ważny!! Wiele osób o tym nie wie bądź zapomina, a to na prawdę dużo daje.

[MerDano]

Dzięki prawidłowemu oddychaniu zawsze można zrobić kilka powtórzeń więcej.  Ja np. zawsze wypuszczam powietrze robiąc pistolety, dzięki temu są o wiele lepsze również w technice.

[Dynloth]

A czy obecnie nadal wszyscy zwracają uwagę na poprawne oddychanie podczas ćwiczeń? 

[Trip]

Myślę że każdy wie, że wdech robimy przy fazie ekscentrycznej a wydech przy fazie koncentrycznej. Tyle że nie każdy jest świadom tego co jest opisane w artykule. :)

[Quake]

Fajne wskazówki można się pobawić samemu i popracować czy wszystko działa tak jak jest opisane

[Dynloth]

No powiem Wam, że ja zacząłem bardziej zwraca uwagę na oddech przed wykonywaniem ćwiczenia w trakcie jak i po i jest dużo lepiej