Dziennik Treningowy - Natalia

[Natalia Czyżewska]

No to zaczynamy :))

[Quake]

Witaj opowiedz coś o sobie żebyśmy mogli Cię bardziej poznać

[Dynloth]

Siema

 

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej.

[Natalia Czyżewska]

Już się robi

1. 18 lat

2. 52 kg

3. 160 cm

4. 20 pompek

5. Oj max 2-3

6. 0..

7.moj rekord to 500 przysiadów

8. Ok. 200

9. 3 razy- poniedzialek, czwartek, sobota

10. Najbardziej zależy mi na brzuchu, pośladkach i udach 

11. Moim celem jest zbudowanie większych pośladków ale również spalenie trochę tluszczu z brzucha

12.

 

 

 

[Quake]

Właśnie tak to jest że kobiety wystarczy że nie jedzą dużo i dobrze wyglądają a my musimy ostro ćwiczyć żeby dobrze wyglądać  

Jak tyle przysiadow robisz to myślę że przydałoby się obciążenie jakieś dodatkowe. Dysponujesz jakimiś hantlami kettlami czy czymś w domu?

[Początkujący 1985]

Cześć, witaj w ekipie. Napewno osiągniesz swój cel  powodzenia

[Dynloth]

Wszystko mam dziś ułożę wstępny plan i zobaczymy

[Natalia Czyżewska]

Heh właśnie nie wiem czy aby zbudować trochę większe mięśnie mam trochę zwiększyć kalorie czy poprostu trzymać odpowiednią ilość białka.. w domu obciążenia niestety nie mam natomiast mam karnet na siłownię, na której jest dosłownie wszystko

[Dynloth]

Ile masz białka obecnie na kilogram masy ciała?

To zależy co preferujesz, zbudowanie troszkę większej ilości mięśni będzie lepiej wyglądało - według mojej opinii, Tobie może podobać się tak jak jest

Na siłowni masz maszyny czy wolne ciężary? A może jedno i drugie? 

 

 

[Natalia Czyżewska]

Bardzo dużo maszyn ale wolne ciężary również :). Staram się jesc ok 2,5 g białka na kg masy. Chciałabym zbudować troszkę większe miesnie, jedynie z brzucha trochę "zrzucić" aby był ładnie zarysowany

[Dynloth]

Długo tak jesz 2,5g białka na 1kg masy ciałą? To dosyć dużo tym bardziej jak na kobietę, przynajmniej w zbilansowanej diecie. 

Na brzuch dodamy aeroby i będzie ok, jeżeli diete stosujesz systematycznie bez oszukiwania to efekty będą szybkie

[Dynloth]

PONIEDZIAŁEK: (POŚLADKI, UDA, ŁYDKI, BRZUCH)

1. Przysiad z wykrokiem 16/16/18 
2. Wspięcia na palce (na jednej nodze, 1 seria to cwiczenia na lewa, następnie prawą nogę) 18/18/20
3. Falling Tower 6/6/8
4. Bridge Lift Exercise 14/16/18
5. Quadruped Exercise 16/16/18
6. Fire Hydrants 20/22/24
7. Brzuszki do pozycji V 10/10/12
8. Montain Climbers 40/40/40
9. Crunch Kicks 10/10/12
10. Burpees - w postaci Tabaty, czyli 20 sekund ćwiczenia na 10 sekund przerwy i tak 7 razy. 

 

CZWARTEK: (POŚLADKI, UDA, ŁYDKI, BRZUCH)

1. Przysiad z wykrokiem 16/16/18 
2. Wspięcia na palce (na jednej nodze, 1 seria to cwiczenia na lewa, następnie prawą nogę) 18/18/20
3. Falling Tower 6/6/8
4. Bridge Lift Exercise 14/16/18
5. Quadruped Exercise 16/16/18
6. Fire Hydrants 20/22/24
7. Brzuszki ze zgiętymi nogami 20/22/22
8. Heel Touches 20/22/22
9. Hollow Body Knee Raises 20/22/24
10. Burpees - w postaci Tabaty, czyli 20 sekund ćwiczenia na 10 sekund przerwy i tak 7 razy. 

SOBOTA: (POŚLADKI, UDA, ŁYDKI, BRZUCH)

1. Przysiad z wykrokiem 16/16/18 
2. Wspięcia na palce (na jednej nodze, 1 seria to cwiczenia na lewa, następnie prawą nogę) 18/18/20
3. Falling Tower 6/6/8
4. Bridge Lift Exercise 14/16/18
5. Quadruped Exercise 16/16/18
6. Fire Hydrants 20/22/24
7. Plank 45s/45s/50s
8. Brzuszki do pozycji V 10/10/12
9. Montain Climbers 40/40/40
10. Burpees - w postaci Tabaty, czyli 20 sekund ćwiczenia na 10 sekund przerwy i tak 7 razy. 

 

WSKAZÓWKI:

1. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
2. Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
3. Najlepiej będzie jak zrobisz trening - wszystkie dni i napiszesz w tym temacie obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić danych ćwiczeń w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
4. Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
5. Jak nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie, to kliknij na jego nazwę 
6. Po przetestowaniu każdego dnia i zdaniu z nich relacji ocenię czy poprawiamy plan czy może zostać. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

[sokownik]

Życze sukcesow

[Natalia Czyżewska]

Dziękuję za wsparcie! Dość długo utrzymuje już taka ilość białka a dieta, wyrzeczenie  się słodyczy  czy  fast-  foodów nie stanowią  dla mnie żadnego problemu

[Dynloth]

No to super, czyli że dieta działa to teraz tylko plan przetestować i pracujemy nad siłą i sylwetką.

[Początkujący 1985]

Natalia dzisiaj można trening zrobić 

[Dynloth]

Dokładnie jak teraz zaczniesz to skończysz gdzieś 21.20 więc jeszcze pora do zaakceptowania.

[Quake]

Powodzenia!

[Natalia Czyżewska]

Wczoraj trening wykonany wszystkie powtórzenia się zgadzały!

[Dynloth]

No i super!! Zakwasy jakieś są nie było za trudno?

[Natalia Czyżewska]

Oj dwójki palą ale uwielbiam te uczucie

[Dynloth]

Ooo a czwórki za mało dostały?

[Natalia Czyżewska]

No właśnie czwórki czuje ale tylko delikatnie

[Dynloth]

No to trzeba poprawić.

Dodaj sobie jeszcze siad krzesełkowy 45s/50s/55s w oparciu o ścianę  Możesz je robi po przysiadach z wykrokiem  

[Quake]

Super powodzenia i wytrwałości dalej