Dokumentowany progress Patryka :D

[YoMen]

1. Wiek; - 18, za pół roku 19

2. Waga; - 72

3. Wzrost; - 193

4. Maksymalna ilość pompek; - 28

5. Maksymalna ilość dipsów; - Brak możliwości robienia klasycznych dipów, mogę zamiast tego przykładowo robić szwedzkie

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Brak możliwości ćwiczenia z drążkiem

7. Maksymalna ilość przysiadów; - 47

8. Maksymalna ilość brzuszków; - 31

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - 4 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek, sobota/niedziela

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Głównie górne partie ciała

11. Jaki jest Twój cel; - Przede wszystkim MASA, tak do 85kg chociażby, a także nauka handstandu (przy ścianie umiem dość długo, bez niej czasami wyjdzie parę sekund, lecz po chwili padam

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Poniżej
13. Dodatkowe informacje ode mnie - Posiadam hantle, ławkę prostą z możliwością regulacji oraz modlitewnikiem, sztangę prostą oraz gryf mocno łamany (oczywiście + obciążenie) oraz jakąś ławkę skośną do robienia brzuszków (zdjęcie niżej),  aczkolwiek nie wiem, czy lepiej robić na niej, czy klasycznie

[Dynloth]

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

• Pompki z rękoma szeroko 14/16/16
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, dobierz tak ciężar żeby robić powtórzenia w takiej ilości 8/10/12
• Pompki diamentowe  14/14/16
• Pompki z nogami na podwyższeniu 12/14/14
• Pompki Szwedzkie 14/16/18
• Pompki na kostkach 14/14/14 

 

ŚRODA: (ABS)

• Brzuszki do pozycji V 12/12/14
• Hollowbody 20s/22s/24s
• Mostek(plank) 40s/40s/45s
• Scyzoryki 30s/30s/30s
• Crunch Kicks 12/14/14
• Brzuszki na Twojej ławce 12/14/16

 

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS)

• Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 8/10/12
• Dzień dobry ze sztangą 8/10/12

• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w opadzie tułowia stojąc 8/10/12

• Martwy Ciąg 8/10/12
• Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o udo siedząc 8/10/12
• Superman 20/20/20

 

SOOTA/NIEDZIELA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Pompki z rękoma przy biodrach 10/12/14 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• HinduPush Ups 10/10/12
• FrogStand 5 prób / 5 prób / 5 prób
• Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/12
• Unoszenie hantli w przód 10/12/12
• Wyciskanie kubańskie 10/12/12

Wskazówki dotyczące treningów: 

1. Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. 
2. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 3 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8 i 8.
3. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej.
4. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś/aś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. 
5. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. 
6. Jeżeli masz jakieś pytania co do planu treningowego, to śmiało możesz pisać w postach poniżej. 
7. Jeżeli masz pytania dotyczące treningów to zadaj je tu:  Zadaj Pytanie. Jeżeli masz pytanie dotyczące odżywiania, to zadaj je tu: Zadaj Pytanie.
8. Polecam Ci założyć Dziennik Treningowy, aby kontrolować swoje postępy, a dodatkowo otrzymasz darmową pomoc i wsparcie przy treningach.
9. Chcesz zdobyć wiedzę na temat treningów i żywienia? Zapraszam do Kompendium Wiedzy. 
10. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  
11. Jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie to zajrzyj tu: Okiem Trenera. 
12. Dieta to 70% sukcesu, niezależnie od tego czy zależy Ci na masie, czy na redukcji to warto o nią zadbać - Indywidualny Program Żywieniowy. 
13. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy.
14. Mam dla Ciebie propozycję. Zrób zdjęcie przed rozpoczęciem treningów i po 2 miesiącach treningów. Za te zdjęcia ułożę Ci kolejny indywidualny plan.

 

Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dynloth - Dominik Kwiatkowski 

Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 

 

 

[YoMen]

Dzięki bardzo!
Jeśli chodzi o trening, zacznę od jutra i dam znać jak wyszło
Przejrzałem sobie także wszystkie ćwiczenia, czy pamiętam nazewnictwo i gdy otwiera się uginanie przedramion z hantlami w oparciu o udo siedząc, link prowadzi do podciągań młotkowych, taki byczek 

[Dynloth]

Faktycznie byczek  Oczywiście chodzi o to: 

LINK

Proszę bardzo  Czekam na Twoje efekty

[YoMen]

Tak myślałem Po prostu zwróciłem uwagę, bo nie wiem, czy tylko u mnie tak było, czy wszędzie i ludzie mający pierwszy raz styczność z ćwiczeniem mogliby mieć problem
Ja także, będę pracował ciężko, obiecuję! A tymczasem lecę spać, dobranoc!

[Dynloth]

Twój plan ze względu na łączenie ciężarów był wyjątkowy gdyż z reguły takich planów nie układam tylko kalistenika więc inni tak nie będą mieli  

Dobrej nocy, trzymaj się:D 

 

[YoMen]

Ooo, czuję się więc wyjątkowy Dziękuję w takim razie tym bardziej

Juz się nie mogę treningu doczekać, jeszcze tylko parę godzin ^^

[Banan]

Udanego treningu kolego! :D 

[YoMen]

Dziękuję bardzo ^^

[Quake]

I później mocnych zakwasow

[YoMen]

Haha, koniecznie! Właśnie jadę do domu sobie, niedługo się biorę 

[Quake]

Bedzie ogień

[ZIPOLA]

I szybkiego progresu jeszcze 

[YoMen]

Więc tak, pierwszy od dawien dawna trening zaliczony

Skończyłem jakoś 30min temu, w międzyczasie zjadłem obiad, a brzuch nadal czuję praktycznie tak, jak gdy kończyłem Ciekawe co będzie jutro, haha

Jeśli chodzi o to, czy zrobiłem wszystko, to tak:

 

• Brzuszki do pozycji V 12/12/14 - zrobione, tylko kuleje technika, przez słabe lędźwie  Nie jestem w stanie oderwać na raz pleców z rękami oraz nóg, nogi nie są wyprostowane, tylko lekko zgięte (jeśli chodzi o to, żebym trzymał nogi nad podłogą ciągle, też nie da rady XD), ale generalnie jest git i poczułem jak to jest znów trenować
• Hollowbody 20s/22s/24s - to samo, zrobione, tyle, że nogi jak wyżej - lekko zgięte (nie jestem w stanie ich wyprostować, gdy już je oderwę od podłogi) i przez słabe lędźwie nie byłem w stanie utrzymać się na raz, więc robiłem na 3 podejścia.
• Mostek(plank) 40s/40s/45s - tutaj akurat technikę pamiętałem i z nią problemu nie było, w tym ćwiczeniu oczywiście brzuch czułem najbardziej, ostatnia próba już z problemami, myślę, że z 5s jeszcze bym potrzymał, ale więcej nie   
• Scyzoryki 30s/30s/30s - problem, żeby utrzymać nogi na raz w powietrzu, więc pierwszą próbę zrobiłem na trzy razy (bez przerw oczywiście, gdy nogi opadły, momentalnie w górę), a przy pozostałych dwóch lekko podchwyciłem się ud od dołu i utrzymałem 30s, także mocniej trzymałem brzuch, lecz jak wszędzie - nogi lekko zgięte w kolanach
• Crunch Kicks 12/14/14 - zrobione resztą sił przy ostatnich powtórzeniach
• Brzuszki na ławce 12/14/16 - pierwsza seria z dużymi problemami, ale zrobiona, a przy dwóch kolejnych zrobiłem 9 i 10 powtórzeń, brakło już sił

Generalnie, trening oceniam na plus, brzuch całkiem porządnie styrany, tyle, że ta technika kuleje przez to, że fizycznie nie jestem w stanie wykonać niektórych ćwiczeń w 100% poprawnie  

I dziękuję bardzo @ZIPOLA!

[Dynloth]

O no i całkiem super Ci poszło!

No to mostek zwiększamy na 40s/45s/50s

Co do pozostałych ćwiczeń jest ok, technika jeszcze się wyrobi więc lajcik Oby zakwasy były  

[YoMen]

Dzięki, okej  Czyli mówisz, że po prostu robić tak, jak daję radę i sobie radziłem dziś, nie przejmować się, że nie jest dokładnie w 100%?

[Dynloth]

Przynajmniej na początku, później jak już nabierzesz siły to staraj się poprawiać technikę, bo technika przede wszystkim w naszym sporcie. Jakość nie ilość

[YoMen]

Że później, gdy już będę w stanie to wiem, ale aktualnie nie jestem Dlatego myślałem też nad zamianą ćwiczeń po prostu, ale skoro tak też ujdzie, a przy okazji trenowaną część czuje, to nabiorę siły, a potem już zacznę poprawiać technikę z czasem

[Dynloth]

Dokładnie, tutaj raczej nic kontuzjowanego nie ma w niepoprawnej technice - przynajmniej w kwestiach o których mówisz.

[YoMen]

Innych problemów, niż te, które opisałem nie ma  Cieszę się bardzo więc

[Quake]

A co z dieta u Ciebie?:)

[YoMen]

Diety brak, nie mam za bardzo ani pieniędzy na to, żeby ułożył mi ktoś, ani tym bardziej na kupowanie tych wszystkich produktów. Po prostu jem, co mam w domu

 

Co do zakwasów, są całkiem porządne Jak się obudziłem, myślałem, że nie mam, bo nic nie czułem, ale jak wstałem i się pochyliłem, to już dowiedziałem się, że są 

[Dynloth]

Zgadzam się dieta to jednak kosztowna sprawa A zakwasy są fajne czuć że się ma mięśnie  

[YoMen]

Prawda, ale jeszcze przyzwyczaić się trzeba

[Dynloth]

Dokładnie  No i poświecić trochę czasu na robienie tych posiłków