-
Ostatnio przeglądający 0 użytkowników
Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
-
Podobna zawartość
-
Przez Dynloth
AKTUALIZACJA WRZESIEŃ 2022r.
Uwaga, od tego roku rozpoczęliśmy tworzenie artykułów na dedykowanej stronie internetowej. Wszystkie artykuły z naszego forum, zostały wyselekcjonowane i trafiły w jedno miejsce.
Jeżeli szukasz źródła wiedzy, to zapraszam na naszą stronę z artykułami.
->Uliczny-Trening.pl<-
Siemanko, w tym temacie specjalnie dla Was przygotuję zbiór wszystkich tematów, które zawierają cenną wiedzę w poszczególnych dziedzinach. Będę to robił etapami, ponieważ przewertowanie ponad 2000 tematów z pewnością zajmie mi troszkę czasu. Więc proszę o cierpliwość.
Polecane tematy:
Street Workout w zimę - Jak z trenowaniem w zimę? Jak ważny jest dla Ciebie sen? - Ile godzin powinno się spać? Odciski - Wszystko o odciskach. Choroba Street Workout - Z tymi aspektami SW musisz się pogodzić. Wady Street Workoutu - Jakie wady ma SW? Techniki dla początkujących - 10 technik na początek przygody ze Street Workoutem. Street Workout i Siłownia - Przykładowy plan połączenia tych sportów przez naszego Użytkownika. Zakwasy - Co i jak? Street Workoutem, a Kalisteniką - Jaka jest różnica między tymi sportami? Ból przedramienia - Jak sobie z nim poradzić? Rozciąganie po treningu - Jak dobrze się rozciągać po treningu? Ćwiczenia pod planch - Ćwiczenia wspomagające naukę plancha. Trening Armstronga - Czyli jak zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach. Trening na ręcznikach - Co i jak? Trening na skakance - Trening cardio. Trening Navy Seals - System treningowy zawodowców. 30 minutowy trening ABS - Autorski system treningowy mięśni brzucha. 6 minutowy trening brzucha - Trening brzucha by Frank Medrano. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń - Wstrzymywać oddech przy wysiłku, czy wręcz przeciwnie? Street Workout Cytaty Motywacyjne - Motywacja w postaci cytatów. Street Workout - Co to jest? Dieta na masę beztłuszczową - Czy da się robić masę bez zalewania tłuszczem? Akcesoria Street Workout - Czyli jakie akcesoria mamy do Street Workoutu Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy - Jakie najlepsze? Magnezja - wszystko o magnezji + test ABS - Kilka ciekawych zagadnień dotyczących mięśni brzucha Przetrenowanie w SW - czy jest to możliwe? Wskazówki na bica i trica - rozkminka nad zwiększeniem obwodów. Dieta i SW - kilka fajnych zagadnień co do diety w SW Ektomorfik, jak jeść? - wskazówki żywieniowe dla ektomorfika Atlas ćwiczeń - atlas ćwiczeń występujących w SW Okiem Trenera - sprawdź czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. Kalistenika + Siłownia - jak połączyć? Yerba Mate - Opinie
Poradniki dotyczące odżywiania:
Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Odżywianie, a Grupa krwi - A Odżywianie, a grupa krwi - B Odżywianie, a grupa krwi - 0 Odżywianie, a grupa krwi - AB
Węglowodany w żywieniu Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Spalanie kalorii podczas seksu Zalecenie Żywieniowe - Co jeść, a co unikać? Rola pożywienia dla organizmu człowieka Zindywidualizowane Żywienie - Zalety i korzyści
Produkty Wspomagające Redukcję
20 przykazań zdrowego odżywiania
Co pic, by pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Posiłek przed treningiem - kilka informacji.
Kawa przed treningiem.
Wskazówki żywieniowe by Trip
Poradniki dotyczące treningów:
Fazy ruchu: koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna. 5 mitów dotyczących treningów Dlaczego brak snu niszczy Twoje efekty? 3 zasady dotyczące budowania mięśni Plan treningowy dla początkujących by Quake Jak dobrać powtórzenia? Rozgrzewka - co i jak? Ćwiczenia na mocne nadgarstki Rozciąganie po treningu Street Workout, co to jest? Choroba Street Workout Wady Street Workoutu Techniki dla początkującego Oddychanie podczas ćwiczeń Tworzenie planu treningowego by StillRings Periodyzacja nieliniowa - Wytrych do szczytowej formy Pięć sposobów na wzmocnienie dolnej partii pleców Mocny trening na klatkę piersiowa. Jak dobrać powtórzenia.
Nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie? Zadaj je w odpowiednim dziale, na pewno szybko Ci odpowiemy.
//Aktualizacja dnia: 07.01.2019r
-
Przez Dynloth
STREET WORKOUT – AKCESORIA DO TRENINGÓW.
Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki.
Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają.
Spis treści:
Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel 1. Drążek.
Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego.
– Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa.
– Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach.
– Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego.
– Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów.
– Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy.
– Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty.
– Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej.
– Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów.
I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć.
2. Poręcze.
Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy:
– Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami.
– Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności.
– Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności.
– Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy.
– Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch.
3. Uchwyty do pompek/paraletki.
Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei:
– Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów.
– Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję.
– Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie.
– Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała.
4. Kółka gimnastyczne.
W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera.
Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria.
– Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują.
– Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam.
Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem.
5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller.
Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps.
Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków.
– Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna.
– Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne.
Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa.
6. Taśmy TRX
Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie.
– Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł.
7. Gumy PowerBand.
Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule.
– Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg
– Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg
– Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg
– Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg
– Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg
– Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach.
– Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg
– Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni.
Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych.
8. Obciążenie, Kettlebel
Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne.
– Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami.
– Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł).
Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów.
Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas.
Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie).
Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu.
W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione.
Siła z Wami!
Dynloth
-
Przez Trip
Dieta na masę
Dieta na masę cieszy się coraz większym zainteresowanie wśród osób regularnie trenujących, zwłaszcza na siłowni. Żywienie takich sportowców powinno wspomagać wykonywane ćwiczenia, pozwalać na właściwą regenerację oraz zapewniać pożądany przyrost masy mięśniowej.
Najważniejsza w diecie sportowca, chcącego zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularność posiłków, ich skład oraz wartość odżywcza i energetyczna jadłospisu. Efekt diety będzie widoczny jedynie, gdy połączymy ją z regularnym treningiem siłowym.
Wartość energetyczna diety na masę
Kluczowe podczas układanie diety, gwarantującej przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni dobór wartości energetycznej. Przeciętnie, zaleca się, aby każdego dnia dostarczać organizmowi około 2500 kcal. Ponieważ przyrost masy mięśniowej wymaga dodatkowych nakładów energii, dietę należy wzbogacić o takie produkty i racje pokarmowe, które zapewnią dzienną podaż kalorii na poziomie 3000 do 5000 kcal. Zaleca się przyjmowanie ponad 20% więcej energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście wartość odżywcza diety gra kluczową rolę. Kaloryczności jadłospisu nie należy uzupełniać produktami, które dostarczą węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Zatem niewłaściwe będzie spożywanie słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu czy fast-foodów. W diecie kulturysty, jakość posiłków odgrywa bardzo ważna rolę. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i być skomponowany z produktów, które dostarczą odpowiednie składniki budulcowe.
Składniki odżywcze w diecie na masę
Najważniejsze w żywieniu osób aktywnych fizycznie są proporcje składników odżywczych. Dieta trenującego zawiera więcej białka (protein) i mniej tłuszczów, niż przeciętny jadłospis. Zalecane proporcje składników odżywczych w diecie sportowca powinny wynosić:
białko – 25% węglowodany – 50% tłuszcze – 25% Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić połowę wartości energetycznej diety. To źródło energii, dzięki której możliwa jest rozbudowa masy mięśniowej i intensywna praca na siłowni. Produktami zapewniającymi odpowiednią dawkę glukozy niezbędnej organizmowi są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, kasze, ryż, makaron, otręby pszenne, płatki owsiane i pełnoziarniste lub razowe makarony. Rolą tłuszczów w diecie trenujących jest dostarczenie substancji niezbędnych do syntezy błon komórek mięśni. W diecie powinny się znaleźć jedynie dobre źródła tłuszczów, czyli: miękkie margaryny, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany) oraz orzechy i awokado.
Mówi się, że białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca. Warto wiedzieć, że bez pozostałych substancji (węglowodanów czy tłuszczów) białko nie odegra swojej roli. Niemniej to właśnie proteiny odpowiadają za budowę mięśni i ich regenerację. Z uwagi na ten fakt, warto o białku dowiedzieć się nieco więcej.
Kilka słów o białku
Białko to składnik odżywczy, który zbudowany jest z aminokwasów. Jakość i wartość odżywcza białka zależy od proporcji pomiędzy jego składowymi, czyli aminokwasami oraz od strawności produktu. Szczególne istotne jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntezować sam. Zaliczamy do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). Koniecznie jest dostarczenie tych aminokwasów wraz z pożywieniem. W przypadku ich niedostatecznej podaży organizm zaczyna pozyskiwać je z rozkładu własnych białek. To niekorzystne zjawisko może prowadzić do niedożywienia i z pewnością uniemożliwi skuteczną budowę masy. W związku z tym jakość białka odgrywa ogromną rolę w diecie sportowca.
Najważniejsze z punktu żywienia jest białko pełnowartościowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Źródłami tego białka są mięsa, jaja, ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe znajduje się w roślinach (produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach). Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego z białkiem roślinnym zwiększa wartość odżywczą białek niepełnowartościowych.
W codziennej diecie warto postawić na najkorzystniejsze produkty, będące źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze będą zatem te o dużej zawartości białka i stosunkowo małej ilości tłuszczu czy węglowodanów. Powinny stanowić około 50-60% dziennej puli protein.
Źródła białka dla sportowców:
odtłuszczone lub chude mleko (zawartość tłuszczu do 2%); chudy nabiał (sery twarogowe, ziarniste, serki); naturalne przetwory mleczne (maślanki, kefiry, jogurty, serki homogenizowane); morskie ryby (dorsz, mintaj, sola, halibut, morszczuk, szproty, tuńczyk) i owoce morza; chude, białe mięso: drób bez skóry, cielęcina; jaja i potrawy z jaj; nasiona roślin strączkowych; orzechy i migdały; okazjonalnie chuda wołowina (ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego oraz witamin z grupy B). Ilość białka w diecie osoby trenującej na masę powinna być dobierana indywidualne i uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Ogólne zalecenia mówią o spożywaniu 1,5 do 2,0 g białka (ta wartość zalecana jest w szczególnych okresach treningowych) na kilogram masy ciała. Zwiększenie podaży białka powyżej 2,4 g na kg masy ciała na dobę nie wpływa na silniejszą i bardziej skuteczną budowę mięśni.
Szczególną uwagę należy zwrócić również na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), będących źródłem energii dla pracujących mięśni.
Najważniejsze zasady:
Spożywanie 5-6 posiłków dziennie. Węglowodany należy spożywać w większej ilości w posiłkach rannych i południowych, wieczorem zaleca się zjedzenie kolacji dostarczające białko, gdyż w nocy dochodzi do budowy i regeneracji mięśni. Na 1-2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy węglowodanów złożonych. Wypijać duże ilości wody mineralnej, tak aby nawodnić organizm i zapewnić właściwe usuwanie produktów przemiany białek. Spożywanie około 300-400 g warzywa i owoców, tak aby zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Ważne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej są witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, żelazo i cynk.
Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować:
Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu -
Przez Trip
Każdy posiłek spożywany w ciągu dnia jest istotny w procesie odchudzania. Śniadanie daje zastrzyk energii na cały dzień i pomaga uregulować porę następnych posiłków. Lunch lub obiad mają dostarczyć nam odpowiednią ilość składników odżywczych zaś zdrowe przekąski pozwalają przetrwać do następnego posiłku. A jaka jest rola kolacji? Jak powinna być skomponowana, aby dostarczać cennych składników i nie obciążać żołądka?
Lekka kolacja dostarczy nam niezbędnych składników odżywczych, zapewni spokojny sen i nie obciąży naszego żołądka. Zbyt obfity i tłusty posiłek, nie tylko zniweczy naszą dietę, ale również zakłóci prawidłowy odpoczynek i sprawi, że rano nie będziemy mieli apetytu na śniadanie.
Jak komponować kolację?
Kolacja powinna być spożyta o właściwej porze, czyli 2-3 godziny przed snem i dostarczać około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na diecie odchudzającej będzie to mniej więcej 300 – 250 kcal. Z uwagi na to, że nasz organizm wieczorem zwalnia metabolizm ostatni posiłek jedzony ciągu dnia powinien być sycący, ale lekki. Dlatego wieczorem unikajmy tłustych i smażonych mięs, zapiekanek serowych czy grillowanych potraw. Zamiast tego skomponujmy danie na bazie źródeł węglowodanów złożonych (pieczywo, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, ryż nieoczyszczony, dziki). Dodajmy do nich źródło pełnowartościowego białka (chudy drób, rybę, jaja, potrawę z nasion roślin strączkowych, nabiał). Koniecznym elementem jest warzywo. Najlepiej, aby było w postaci surowej (przekąska, dodatek do kanapki, surówka lub sałatka) bądź gotowanej (jarzyny, risotto z warzywami, potrawka, lekka zupa krem). Owoce nie sprawdzą się jako dobra przekąska (wyjątkiem jest kolaja, w której stanowią dodatek do głównego dania), gdyż są źródłem węglowodanów prostych. Ich spożycie nie stabilizuje stężenia glukozy we krwi, co utrudnia przetrwanie nocy, bez podjadania.
Co powinniśmy wybierać?
Najlepiej sprawdzają się sałatki (grecka, caprese, nicejska, z tuńczykiem, włoska, warzywna) lub surówki warzywne. Dobrym posiłkiem jest także lekki omlet usmażony na niewielkiej ilości tłuszczu lub na parze. Risotto, zupa krem z grzankami, sałatka z pełnoziarnistym makaronem i fetą lub brązowym ryżem i łososiem też jest zdrową alternatywą. Tradycjonalistom polecamy zwykłe kanapki z chudą wędliną lub serem twarogowym i ulubionym warzywem (pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, papryką).
Rezygnowanie z kolacji nie jest dobrym pomysłem, nawet na diecie odchudzającej. Ostatni posiłek spożyty 2-3 godziny przed snem powinien pomóc nam zregenerować organizm oraz zapewnić odpowiednią dawkę składników odżywczych niezbędną, aby przetrwać do rana.
-
Przez Trip
Każdego dnia powinniśmy wypijać 2, a w upalne lato nawet 3 litry wody. Pytanie: której? Z pewnością większości z nas znany jest wybór między gazowaną a niegazowana. Tymczasem na rynku są aż 4 rodzaje wód: niskozmineralizowane, średniozmineralizowane, wysokozmineralizowane oraz wody lecznicze. Które wybierać?
Właściwości wody zależą od jej składu, ten natomiast determinowany jest pochodzeniem, czyli sposobem pozyskiwania. W Polsce, zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia, produkuje się cztery rodzaje wód.
Wody niskozmineralizowane
Niegdyś nazywane były wodami źródlanymi. Posiadają niewielkie ilości składników mineralnych, zazwyczaj nie przekraczające 500 mg w 1 litrze. Takich wody powinno używać się przede wszystkim do gotowania potraw, parzenia kawy, herbaty, rozcieńczania soków i syropów. Są także odpowiednie do przygotowywania dań oraz potraw dla niemowląt i małych dzieci. Wody te można pić w niewielkich ilościach, jeśli chcemy ugasić pragnienie. Picie wyłącznie ich przez cały dzień jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż mogą zachwiać równowagę wodno-elektrolitową, ponieważ rozrzedzają elektrolity znajdujące się w organizmie.
Wody średniozmineralizowane
Mineralizacja tych wód waha się od 500 do 1500 mg/l. Są to wody o umiarkowanej ilości składników mineralnych. Warto je pić z uwagi na fakt, iż nie naruszają równowagi elektrolitycznej w organizmie. W naszej codziennej diecie, zarówno zbilansowanej jak i odchudzającej, powinniśmy sięgać właśnie po te wody. Wypijaj jej 2 litry dziennie, czyli około 8 szklanek. Oczywiście wypijanie na raz całej butelki nie jest wskazane. Zaleca się jednorazowo sięgać po szklankę (czyli około 150-200 ml). W upalnie pory roku zaleca się zwiększenie podaży do 3 litrów. Podobnie w przypadku osób, które intensywnie trenują.
Wody wysokozmineralizowane
To wody o mineralizacji powyżej 1500 mg/l zazwyczaj do 4000 mg/l. Są to wody twarde, które zawierają znaczne ilości składników mineralnych. Sięganie po nie może wzbogacić naszą dietę w składniki, których jest za mało. Zaliczamy do nich: magnez, wapń, sód, chlorki, wodorowęglany, siarczany, jod, fluor, żelazo oraz dwutlenek węgla.
Naturalne wody lecznicze
Pochodzą ze specjalnych źródeł leczniczych, a ich mineralizacja wynosi nie mniej niż 1000 mg składników mineralnych w 1 litrze. Dodatkowo zawierają jeden składnik leczniczy w stężeniu, które znacząco wpływa na funkcjonowanie organizmu. Z tymi wodami należy uważać, gdyż nasycenie diety jednym lub kilkoma składnikami dostarczanymi wraz z woda leczniczą może powodować przedawkowanie tego składnika, co daje poważne konsekwencje.
Wybór rodzaju wody zależy głównie od celu, jaki ma spełniać. Jeśli pragniemy prawidłowo nawodnić organizm sięgajmy po średniozmineralizowaną wodę. Unikajmy wód smakowych, które dostarczają sporej ilości węglowodanów prostych, niesprzyjających odchudzaniu. Pamiętajmy także, że żywność typu owoce, warzywa, mleko, płynne produkty mleczne czy zupy również zawadniają nasz organizm. Właściwości odwadniające natomiast będą miały wysokoprzetworzone potrawy, słone przekąski oraz mocne kawy i herbaty. Unikajmy ich zatem w swojej codziennej diecie, gdyż prawidłowe nawodnienie to czynnik sprzyjający redukcji masy ciała.
-
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.