Skocz do zawartości
kamel505909131

Dziennik treningowy pt. Kalisteniczna masa

Rekomendowane odpowiedzi

TRENER

Troszkę myślałem nad Twoim planem przyznam szczerze, ale już wiem jak to zrobimy  

Jako że mamy tylko 3 dni treningowe i jako że wracasz po przerwie to polecimy systemem FBW.

Miesiąc, może dwa zobaczymy jak Ci będzie szło i jak duże będziesz miał progresy

 

PLAN TRENINGOWY FBW - 3 razy w tygodniu z wykorzystaniem hipertrofii.  

  1. Przysiad z wykrokiem +20kg 14/16/18
  2. Falling Tower  5x5
  3. Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 5x5
  4. Pompki z rękoma szeroko - nogi na podwyższeniu 16/18/20
  5. Pompki diamentowe  - nogi na podwyższeniu 16/18/18
  6. Podciąganie nachwytem szeroko +20kg 5x5
  7. Podciąganie podchwytem zamkniętym +20kg 5x5
  8. Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/18
  9. Adv Hindu PushUps 14/16/18
  10. Brzuszki do pozycji V 14/14/16
  11. Wznosy prostych nóg do drążka 5x5

 

 

WSKAZÓWKI:

  1. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok.2 minut. 
  2. Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
  3. Najlepiej będzie jak zrobisz trening - wszystkie dni i napiszesz w tym temacie obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić danych ćwiczeń w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
  4. 5x5 oznacza 5 serii po 5 powtórzeń.
  5. Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tuZadaj Pytanie

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth) [/hide]

  • Dziękuję 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Godzinę temu, Dynloth napisał:

Troszkę myślałem nad Twoim planem przyznam szczerze, ale już wiem jak to zrobimy  

Jako że mamy tylko 3 dni treningowe i jako że wracasz po przerwie to polecimy systemem FBW.

Miesiąc, może dwa zobaczymy jak Ci będzie szło i jak duże będziesz miał progresy

 

PLAN TRENINGOWY FBW - 3 razy w tygodniu z wykorzystaniem hipertrofii.  

  1. Przysiad z wykrokiem +20kg 14/16/18
  2. Falling Tower  5x5
  3. Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 5x5
  4. Pompki z rękoma szeroko - nogi na podwyższeniu 16/18/20
  5. Pompki diamentowe  - nogi na podwyższeniu 16/18/18
  6. Podciąganie nachwytem szeroko +20kg 5x5
  7. Podciąganie podchwytem zamkniętym +20kg 5x5
  8. Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/18
  9. Adv Hindu PushUps 14/16/18
  10. Brzuszki do pozycji V 14/14/16
  11. Wznosy prostych nóg do drążka 5x5

 

 

WSKAZÓWKI:

  1. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok.2 minut. 
  2. Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
  3. Najlepiej będzie jak zrobisz trening - wszystkie dni i napiszesz w tym temacie obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić danych ćwiczeń w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
  4. 5x5 oznacza 5 serii po 5 powtórzeń.
  5. Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tuZadaj Pytanie

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth) [/hide]

Plan wygląda ciekawie ☺

Jest jedno fajne ćwiczenie którego nie znałem, zobaczymy jak się sprawdzi

Od Poniedziałku działam dzięki! ✌

  • Jest moc! 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Podziękujesz jak będą efekty

Super, czekam na recenzje

  • Lubię to 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Naładowana moc na jutrzejszy trening?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
1 minutę temu, Dynloth napisał:

Naładowana moc na jutrzejszy trening?

Jeszcze lekkie zakwasy ale spokojnie jutro lecę z treningiem

A u Ciebie trening był?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

A robiłeś coś z nimi czy tylko przeczekujesz?

U mnie ostatni trening był 10.12.2018r i wtedy złamałem nogę  No i leżę już miesiąc w gipsie a czeka mnie jeszcze jakieś 8 tygodni leżenia. Niebawem coś popróbuję się chociaż popodciagac bo brakuje treningu strasznie 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
55 minut temu, Dynloth napisał:

A robiłeś coś z nimi czy tylko przeczekujesz?

U mnie ostatni trening był 10.12.2018r i wtedy złamałem nogę  No i leżę już miesiąc w gipsie a czeka mnie jeszcze jakieś 8 tygodni leżenia. Niebawem coś popróbuję się chociaż popodciagac bo brakuje treningu strasznie 

Akurat teraz wolałem przeczekać ale z reguły zawsze roluje się

O kurcze, w takim razie życzę powrotu do zdrowia i wiem co czujesz

Najgorsze jak się chce a nie można dotknąć drążka

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Najlepiej przeczekać, próbowałem różnych metod i nigdy nic nie pomagało  

Dzięki wielkie, ano jest to wielki problem niestety, ale cóż życie, jutro coś spróbuję podziałać i zobaczymy

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeszcze trochę i znowu będziesz latał na drążku ☺

Ja to od rozpoczęcia przygody z dziennikiem dostałem takiej motywacji jak nigdy, jutro tylko wstanę, posiłek i lecę na trening

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Dzięki za słowa otuchy  

No i super! Serio trzeba to wykorzystać

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

#1

Siemanko

Dzisiaj miał wlecieć trening według rozpisanego planu ale po rozgrzewce dalej czułem mocne bóle mięśniowe więc przełożyłem ten trening na środę.

Dzisiaj natomiast wleciał trening na szybko wymyślony przeze mnie:

 

Pistolety: 5x5

Wspięcia łydek +20kg: 4x20

Hollow body: 3x20-30sek

Krzesełka: 3x20

Wycieraczki: 3x10

Podciąganie szerokim nachwytem: 3x10

(Celowo oszczędziłem plecy bo jeszcze spore zakwasy czuje)

Podchwyt wąski: 3x6 (Ten sam problem co wyżej)

Pompki szerokie: 3x10

Pompki diamentowe: 3x10

Pompki w wychyleniu: 4x8

 

Ogólnie trening oceniam na 3+ dużo do nadrobienia po przerwie, wytrzymałość mocno spadła + zakwasy trochę przeszkadzały w nabiciu lepszej objętości dla taśmy Pull

 

Tyle ode mnie, do następnego! ✌

 

 

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

No i super, każdy trening jest lepszy niż brak treningu

A tu ładnie wleciało i tak, gdzie trenujesz? Siłownia, pokój park?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
1 minutę temu, Dynloth napisał:

No i super, każdy trening jest lepszy niż brak treningu

A tu ładnie wleciało i tak, gdzie trenujesz? Siłownia, pokój park?

Warunki domowe, trochę niski drążek przeszkadza ale nie ma tragedii

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

To i tak, że możesz na nim wycieraczki robić

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Jak dajesz radę to git

To jest futrynowy? Nie puścił Ci nigdy?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
5 godzin temu, Dynloth napisał:

Jak dajesz radę to git

To jest futrynowy? Nie puścił Ci nigdy?

Futrynowy, ale wydaje się stabilny jeszcze nigdy mnie nie zawiódł

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

No to tak musi pozostać

Zakwasy już puszczają powoli?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
6 minut temu, Dynloth napisał:

No to tak musi pozostać

Zakwasy już puszczają powoli?

No już prawie nie czuję, tak myślę, że może jutro już wleci trening z planu jak będę się czuł na siłach po dzisiejszym bo nie był to jakiś mocny zajazd

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Dobry pomysł Najwyżej mocnej się rozgrzej i przebolejesz zakwasy

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

#2

 

Siemanko

Dzisiaj wleciał pierwszy trening rozpisanym planem ☺

Ogólnie trening oceniam na plus

Mega zaskoczyło mnie ćwiczenie na nogi którego wcześniej nie znałem, ledwo chodzę a niby mało powtórzeń

Poniżej załączam relacje z przebiegu treningu.

Do następnego! ✌

 

Przysiad z wykrokiem +20kg 14/16/18

Zrobiłem: Odpuściłem to ćwiczenie ponieważ czuje mocny ból w kolanach

 

Falling Tower  5x5

Zrobiłem: 5x5 (zakres ruchu pozostawia wiele do życzenia

 

Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 5x5

Zrobiłem: 5x5

 

Pompki z rękoma szeroko - nogi na podwyższeniu 16/18/20

Zrobiłem: 16/18/20

 

Pompki diamentowe  - nogi na podwyższeniu 16/18/18

Zrobiłem: 16/18/16

 

Podciąganie nachwytem szeroko +20kg 5x5

Zrobiłem: 5x5

 

Podciąganie podchwytem zamkniętym +20kg 5x5

Zrobiłem: 1x5 mocno wymęczone, 3x10 bez ciężaru, nie czułem siły już na ciężar

 

Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/18

Zrobiłem: 14/16/18

 

Adv Hindu PushUps 14/16/18

Zrobiłem: Odpuściłem, zapomniałem napisać że przy tym ćwiczeniu moje nadgarstki biegają o litość

 

Brzuszki do pozycji V 14/14/16

Zrobiłem: 14/16/18

 

Wznosy prostych nóg do drążka 5x5

Zrobiłem: Mam za niski drążek do pełnych wznosów więc zrobiłem 3x10 ugięć kolan z pozycji l-hang ☺

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Dynloth
      Trening 1
      Ćwiczenia na plecy :
      1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
      2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
      3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
      4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń
      Ćwiczenia na brzuch:
      1. Scyzoryki 3 x 15 powtórzeń
      2. Plank 3 x 45 sekund
      Trening 2
      Ćwiczenia na klatkę piersiową:
      1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
      2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
      3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 12 powtórzeń
      4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń
      Ćwiczenia na triceps:
      1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
      2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń
      Trening 3
      Ćwiczenia na nogi:
      1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
      2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
      3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem  4 x 10 powtórzeń na nogę
      4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
      5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń
      Trening 4
      Ćwiczenia na barki:
      1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
      2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
      3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 3 x 12 powtórzeń
      Ćwiczenia na biceps:
      1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą  podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
      2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń
    • Przez Marek_Z
      cześć
      W związku z potrzebą rozwoju formy i zamiłowaniem do przesuwania granic własnych możliwości postanowiłem założyć ten oto dziennik
      O mnie:
      35 lat, wzrost 180, waga około 90kg
      Trenuję trochę ponad rok. Zdarzały się błędy i wypaczenia w postaci długich przerw ... ale to już za nami 🙂
      moje cele to:
      - 8 kg
      Wczorajszy trening odbył się pod czujnym okiem trenera @ZIPOLA

      Podciąganie z podchwytem 6/6/6/5 
      Dipy 7/5/5/4
      Podciąganie nachwytem 7/7/7/6
      Tuck front lever
      Pompki 6/6/6/6
      Trening odbył się w poniższych lokalizacjach :




    • Przez Deryll
      Witam
       
      Postanowiłem założyć  dziennik treningowy w oparciu o parady waszych trenerów.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...