Ranking

METODY TRENINGOWE W tym artykule znajdują się zbiór przeróżnych metod treningowych, poprzez które można układać swoje plany treningowe. Wiedza zawarta w tym artykule pochodzi z kilku grup na Facebooku. FIVE MINUTES OF HELL Metoda ta polega na tym, że ustawiamy stoper na 5 minut i przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Np podciągania. Nie patrzymy na ilość serii, powtórzeń, tylko żeby zrobić jak najwięcej. Nie polecam tej metody na dłuższą metę, można ją sobie zrobić jak na placyku przykładowo jest badziewna pogoda, wszędzie mokro i żeby szybko nabić trochę objętości. Każdy trening jest lepszy niż brak treningu. REPPROGRESSIVE Nazywam tą metodą "więzienną" z uwagi na to, że jest cholernie monotonna, żmudna i zabija czas. Bardzo prosta do wykonania - ustalamy sobie liczbę podciągnięć na danym treningu i wykonujemy ją tak samo, bez pospiechu, bez serii i powtórzeń, byle by wykonać ustaloną liczbę powtórzeń. Np 100 podciągnięć. Na kolejnym treningu już 105, na kolejnym 110, 115....9999999 itd.. Można raz w czas się sprawdzić, ale nie wplatałbym jej w swój plan treningowy. NAJZWYKLEJSZY NA ŚWIECIE Najczęściej spotykany: 5x10 podciągania, 5x15 dipy, 4x20 pompki. I do domu. Dla początkujących może być ok, ale nie zapominajmy - to nie jest kulturystyka. Taki trening nie będzie optymalny, w Street Workout potrzeba innego bodźca. Robiąc te podciągania, czekając 90 sekund miedzy kolejną serią zdążyłbym zasnąć, obudzić się i jeszcze raz zasnąć. Na początek ok - potem radze zmienić. UWAGA, to nie jest metoda planów treningowych układanych przez Workout Athletes. - Więc nie mylić! :) 5x5 Baaardzo dobra metoda - ale tylko dla osób ćwiczących tzw. "streetlifting (w tym ja)" czyli dla osób ćwiczących Street Workout z dodatkowym ciężarem na pasie. 5x5 to największa bomba anaboliczna jaką znam. Bazujemy tylko na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach (podciaganie, dipy, muscle upy, siady na jednej nodze). Zawieszamy ciężar na tyle duży, żebyśmy byli w stanie wykonać 7 powtórzeń w serii. Potem normalnie wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami miedzy seriami 3-4 minuty (jest ciężko, uwierzcie). Pamiętając oczywiście o progresji ciężaru co jakiś czas. Dobra metoda do budowania siły i mięśnia - można śmiało stosować ją na długi okres czasu. W-routines Metoda bardzo spopularyzowana w stanach, bardzo polecają ją chłopaki z BaristiWorkut. Tak jak wyżej - bomba anaboliczna, dobra do budowania siły i mięśnia, lecz z mniejszą intensywnością, za to większa objętością. Można stosować zarówno z ciężarem jak i bez ciężaru. Polega na wykonaniu piramidy w kształcie litery ' W '. Najprostszy przykład: 5/4/3/2/1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5. Przerwy miedzy poszczególnymi stopniami piramidy to w zależności od powtórzeń, np: 7 powtórzeń - 70 sec przerwy, 2 powtórzenia - 20 sec przerwy, 5 powtórzeń - 50 sec przerwy. I tak dalej, łatwa kontrola progresu (zwiększanie powtórzeń lub ciężaru na pasie). Polecam na dłuższą metę. OBWODY Ostatnimi czasy moja ulubiona metoda treningowa. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy miedzy ćwiczeniami. Duża objętość, łatwa kontrola progresu, nie da się przy niej nudzić, w dodatku bardzo efektywna, zarówno do budowania masy jak i wytrzymałości w bazowych ćwiczeniach. Przykład takiego obwodu: Można modyfikować i zmieniać ćwiczenia i serie na tryliard sposobów. Obwodów wykonujemy w zależności od siły 7-15. DRABINKI Podobna do zwykłych piramidek, ale o tym zaraz. Dzielimy naszą maksymalną ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu na 2. Jako przykład posłużę się dziesięcioma powtórzeniami, bo z matmy jestem cienki. Jeśli ktoś podciąga się 10 razy, to dzieli to na 2. O ile się nie mylę, wynik to 5. Wykonuje drabinkę w następujący sposób: Przerwy miedzy poszczególnymi szczeblami w drabince do 30 sekund. Można oczywiście zwiększać różnice powtórzeń miedzy szczeblami. Np ktoś wykonuje 20 dipów, to może zwiększać o 2. 2 2 4 2 4 6 2 4 6 8... i tak dalej az do 10. Kolejny kolos do budowania mięśni i wytrzymałości. Śmiało wplątać jako główną rutynę treningową. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. PIRAMIDKI Najprostsza, najskuteczniejsza (według mnie) i najprzyjemniejsza metoda treningu. Monstrum do zwiększania wytrzymałości. Polega na progresji powtórzeń miedzy poszczególnymi stopniami, wytłumaczę na przykładzie. 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1. Można zwiększać szczeble co 2 powtórzenia np przy dipach, a przy pompkach nawet o 3-5. Objętość cholernie duża, bardzo łatwo monitować swój progres (po prostu na każdym treningu staramy się przebić swój wynik w piramidce). Polecam dla wszystkich osób bez względu na stopień zaawansowania. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. Metoda propagowana przez Maksyma - i bardzo dobrze, bo nie znam lepszej metody treningu w street workout PERIODYZACJA TRENINGU Jak już myślę wszyscy dobrze wiemy, żeby trening był skuteczny trzeba sensownie i przejrzyście progresować. Organizm to maszyna, maszyna która potrzebuje adaptacji, żeby organizm się adaptował potrzeba przeładowania(progresu). Periodyzacja to klucz do skutecznego treningu. Swoją wiedzę czerpałem z zagranicznych źródeł więc z góry przepraszam za angielskie nazewnictwa. 1) CZYM JEST PERIODYZACJA? W definicji sportu, periodyzacja to planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) której celem jest maksymalizowanie zmian adaptacyjnych naszego organizmu. Na polski - stałe zmienianie czegoś w naszym treningu. Jeszcze prościej - zmuszanie naszego ciała do wykonywanie coraz większej pracy. 2) W JAKI SPOSÓB MOŻEMY PROGRESOWAĆ? Dodatkowy ciężar jest to najskuteczniejsza metoda progresji. Okej, ale jak progresować sensownie skoro nie mam dostępu do siłowni, czy nie mam jak targać żelastwa na plac. Otóż, wcale nie potrzeba ciężaru żeby robić skuteczny trening. Dla gimnastyków lepiej jest zrobić trudniejszą odmianę danego ćwiczenia, aniżeli dodać ciężar na pas. Więc punkt pierwszy to będzie utrudnienie ćwiczenia. Dla przejrzystości wypisze wszystko od myślników, wszystkie metody progresji, periodyzacji. - dodatkowy cieżar na pas (najskuteczniejsza) - zmiana trudności ćwiczenia (np ze zwykłych pullupow, do archerów) - więcej serii (chyba nie muszę tłumaczyć) - więcej powtórzeń (up) - większy zakres ruchu (np dipy do 90 stopni, zamieniamy na dipy poniżej 90 stopni) - wydłużona faza ekscentryczna (ruch opuszczania) - eksplozywna faza koncentryczna (ruch w górę) - krótsze przerwy miedzy seriami - pół ruchy + full ruchy (1 dip > połowa dipa > 1 dip dla przykładu) 3) METODA TRENINGOWA Skupię się tylko na treningu z dodatkowym ciężarem (intensywnością) i większą ilością powtórzeń i serii (czyli objętością) Żeby poskładać wszystko do kupy, warto korzystać zarówno z objętości jak i intensywności. *objętość - całkowita ilość kilogramów przerzucona na treningu, tzn. jeśli ktoś wazy 70kg i podciągnie się na treningu ogólnie 50 razy, to objętość wynosi...cholera, idę po kalkulator. 3500kg!!! (70x50) dodając do tego dipy i pompki, wychodzi kolosalna suma. *intensywność - w skrócie, po polskiemu, duża trudność ruchów. Teraz zastanówmy się, czy machając dwukilogramową hantelką 1000razy dziennie, urośnie nam łapsko. No chyba nie, mimo że objętość wynosi 2000kg na sam biceps(!). Tutaj z pomocą przychodzi intensywność - czyli trudność. Jeśli teraz pomachalibyśmy 100 razy dziesięciokilogramową hantelką, to mamy 2x mniejszą objętość, ale 10x większa intensywność!! Musimy skupić się na ich połączeniu (objętości z intensywnością) OBJĘTOŚĆ Więc dla objętości MOIM MOIM MOIM ZDANIEM!!! najlepszą metodą będą piramidy i obwody. Dlaczego? jeśli ktoś robi piramidkę podciągnięć od 1-10-1 daje mu to 100 powtórzeń, jeśli waży 70kg, to na treningu "przerzucił" 7000kg!! więc objętość duża. Przy obwodach to samo, jeśli ktoś w każdym obwodzie zrobi 8-10 podciągnięć, a tych obwodów zrobi 10-15 to też wyjdzie kolosalna liczba. Albo chociażby Around The World hannibala, objętość tak samo ogromna. INTENSYWNOŚĆ Tutaj najlepszy będzie trening z ciężarem na pasie i drabiny z trudną wersją ćwiczenia. Również opisywałem te 2 metody. Możemy zrobić np drabinę podciągnięć archerów. 1 12 123 12 1 jeśli będzie wystarczająco ciężko i dobrana odpowiednia wersja ćwiczenia, intensywność będzie duża. A co do treningu z ciężarem, tutaj można zaszaleć. Praktycznie każda metoda będzie dobra, ale według mnie najskuteczniejsze będą zwykłe serie lub W routines. Przykłady zwykłych serii: 5x5 7x3 10x1(moja ulubiona) 4x4 3x3 6x3 itd.. można kombinować w nieskończoność. A co do wułek(W) to przykładowa, z dużym ciężarem na mała ilość powtórzeń 3/2/1/2/3/2/1/2/3

Powodzenia w dalszych treningach

Powodzenia

Mój sprzęt: guma do podciągania mini band guma invictus słabsza i mocniejsza (poprawiająca zakres ruchu) piłki różnej wielkości do rozgniatania przykurczy i poprawy mobilności kółka gimnastyczne kółko do brzucha piłka fitness (dobrze się na niej ćwiczy stabilizację do figur) małe poręcze do pompek kostki do jogi - fajnie je można wykorzystać w S.W. kamizelki z obciążeniem 5kg oraz 10kg skakanka i oczywiście nie korzystam ze wszystkiego regularnie

Prowadzę dodatkowy dziennik w Excelu

Myślę, że jeszcze nie. Cały czas wiedza jest aktualizowana i wchodzą jakieś nowości. Np. Jeszcze kilka lat temu chcąc nabyć jakieś umiejętności cisnęło się dużo powtórzeń, przez co robiły się przykurcza i tak zaczynały się kontuzje. Dzisiaj wiadomo, że np. trening bez ,,przesadyzmu'' plus poprawa ruchomości i mobilności (nie mylić z tradycyjnym rozciąganiem) sprawia, że jakaś figura w S.W. szybciej wyjdzie ponieważ ,,odblokowuje'' się mięśnie zamiast przykurczać. Np. Muscle up - po poprawie mobilności i ruchomości szybciej się to zrobi niż jak się katuje w nieskończoność ćwiczeniami ponieważ ,,odblokowuje'' się mięśnie potrzebne do wykonania tego ruchu. A na przykurczach często ten ruch nie chce ,,wejść nad drążek'' albo trzeba się męczyć, żeby to wyszło. Także cały czas trzeba być otwartym na nową wiedzę, zawsze można się dowiedzieć czegoś nowego. Staram się tą wiedzę łapać jak jest okazja a i tak się potem okazuje, że jeszcze nie wiem wszystkiego

Świetnie to podsumowałaś No to myślę że te 3 kursy dały ci kompletną wiedzę

Różnica w kursach jest odczuwalna. Na jednym z nich były ćwiczenia do figur (jak krok po kroku dojść do różnych figur) na drugim kwestia trochę jakby logistyczna np. jak zrobić z ludźmi trening kiedy przyjdzie 7 osób i ma się tylko poręcze do pompek itp, jakie są bazowe ćwiczenia dla osób początkujących i zaawansowanych, jak zrobić trening obwodowy z ćwiczeniami S.W. a na trzecim nacisk na prawidłowe techniczne wykonanie bazowych ćwiczeń (pompki, podciąganie itp.) Każdy z tych kursów to tak jakby puzzle, które w połączeniu razem dają świetną bazę wiedzy

Powtorzenia jak najbardziej , troche slamazarnien szly mi diamentowe

Smarowanie gwintów zastosuje

Super! Mam nadzieję że dobrze Ci pójdzie, te próby na równowagę to możesz dosyć często robić

Będę próbował tak jak na filmiku

Trening juz lżej wszedł niż tydzień temu. Dalej nie czuje się w pełni sił ale coś mi się zdaje że nie doleczylem się ostatnio bo dalej mam lekki katar i kaszel mnie męczy i to może być przez to. Na weekend zaopatrze się w melatonina lub zma jak poleciles i może lepsza jakość snu coś pomoże

No i super, zobacz ile jeszcze możesz z siebie dać

konkret

Trening zaliczony w pełni, super. Jak z odczuciami? Nadal przemęczony?

Wiem, wiem dzięki bo kombinuje z tym filmikiem, który nie chce dojśc do porozumienia. Wierzę że to szybko ogarniesz

Te dwie kwestie się wypracuje Jest problem z załącznikiem: "Przepraszamy, ale wystąpił mały problem. Niestety strona, którą chcesz odwiedzić, nie istnieje. Prawdopodobnie została przeniesiona lub wprowadzono nieprawidłowy adres URL. Kod błędu: 1S160/2"

Przy HandStandzie trzeba poruszyć dwie kwestie wzmocnienie mięśnie i szukanie równowagi Dobra trudno musi byc na razie w takiej postaci dopóki tego nie ogarnę. :C received_1513605795385824.mp4.2b711327e82ae9c988b6e9cb8001b124.mp4

Poniedziałek: (UDA+ŁYDKI) Przysiad z wykrokiem 32/34/36 zrobione: 32/34/36 Kaczy chód 45s/50s/55s zrobione: 45s/50s/55s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12 zrobione: 8/10/12 delikatna asysta byla Wspięcia na palce 24/26/28 zrobione: 24/26/28 Przysiad z wyskokiem 16/16/18 zrobione: 16/16/18 po ostatniej serii ledwo na nogach ustalem Falling Tower 8/8/10 zrobione: 8/8/10 tutaj nadal kąt odchylenia pozostawia wiele do życzenia, ale nic od razu

Okej, plecami do ściany też będę robił

No to priorytet już ustawiony teraz tylko realizacja Co do planu to fajnie poszło, a co do pytania to wspinaczka sama w sobie jest super na wzmocnienie mięśni potrzebnych do HandStandu. Natomiast najlepszym rozwiązaniem do nauki byłoby gdybyś stał na rękach przy ścianie w pozycji plecy do ściany i nogami powoli się odpychał tak, żeby złapac równowagę. Zaraz znajdę nagranie jak moja podopieczna wykonywała to ćwiczenie i Ci podeślę

Dzisiaj zdałem sobie sprawę że HS będzie moim priorytetem Więc stwierdziłem że treningi będę robił codziennie by były lepsze efekty Dzisiaj był troszkę lekki trening by zobaczyć jak dam radę przy kilku ćwiczeniach do HS(wcześniej robiłem tylko wspinaczkę i to taką że od razu szybko wracałem na ziemię i nie trzymałem HS przy ścianie) Zrobiłem małą rozgrzewkę choć na przyszłość muszę pamiętać by robić trochę większą by nie doprowadzić do jakiejś kontuzji nadgarstka lub barków Po rozgrzewce zabrałem się za trening: -FrogStand 15s/20s/20s - zrobiłem 8 serii x 5s; nie mogłem utrzymać dłużej równowagi, choć im więcej prób tym bardziej ogarniałem to - Wspinaczka po ścianie do HandStandu 10 prób - zrobiłem 5 razy wspinaczkę z przytrzymaniem w pozycji HS przez 3s -Hindu PushUps 12/14/14 - 12/14/14 troszeczkę ciężkie ćwiczenie a zwłaszcza pod koniec ale daje radę -Próby HandStandu pod ścianą 10 prób - nie robiłem bo dla mnie zawsze próby HS to była wspinaczka po ścianie i trzymanie jak najdłużej więc nie robiłem bo podobne ćwiczenie robiłem wcześniej, a niestety nie mam możliwości robić takich typowych prób HS gdzie odbijam się nogami od ziemi i próbuję złapać równowagę Mam dużą motywację na HS i biorę się za codzienne treningi A i jeszcze pytanie do @Dynloth i nie tylko do niego Czy taka wspinaczka i trzymanie pozycji HS jest dobrą progresją?

Trening wjechal

Dzisiaj rozpoczęty dzień treningowy, nie udało się zrobić wszystkich ćwiczeń - musze się nieco roztrenować, bardzo mnie spompowało i nie mogłem już więcej dipów i pompek zrobić :D, ogólnie trening fajny. Kilka zdjęć ode mnie: moja siłka, mój posiłek dzisiaj przed treningowy (wątróbka fuj, zmuszam się do tego cholerstwa, bo z żelazem słabo u mnie) i moje mała suplementacja :> Dzisiejsze wyniki: Pompki z rękoma szeroko 12/14/16 Pompki diamentowe 12/10/10 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/12 Dipsy 10/ Pompki na kostkach Brzuszki do pozycji V 12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/3 Mostek(plank) 40s/50s/50s Pozdrawiam!

Odpowiedzi zaktualizowane Od kiedy trenujesz naszym planem? Start środa 09.01.2019r Aktualna waga: 70kg 07.01.2019 Aktualny wzrost: 181cm Czy stosujesz dietę? Tak, na masę. Start od jutra 08.01.2019r Czy stosujesz suplementy? Posiadam kreatynę oraz białko. Białko będzie stosowane jako uzupełnienie diety. Z kreatyny póki co nie planuje korzystać (chyba że są inne zalecenia) Jeżeli tak to: - Jakie i jak dawkujesz: - - Od kiedy: - - Do kiedy: - Czy miałeś/aś jakąś kontuzję? Podczas treningu nie, w przeszłości wybity prawy bark

Dobrze wyjaśnione

Trening ukończony, wyniki porównywalne do ostatniego treningu, muszę jeszcze wykonać trening środowy i piątkowy i dam znać jak z powtórzeniami! Ogólnie dzisiaj po treningu jest mocna pompa, ręce siadają od tych Pompek ale walczę!!!

Pompki z rękoma szeroko 18/18/20 - 18/18/20 Pompki diamentowe 16/16/18 - 16/16/18 Pompki z nogami na podwyższeniu 16/18/18 -16/18/18 Dipy 8/10/10 - 8/10/10 Pompki na kostkach 10/10/10 - 10/10/10 Mostek (plank) 60s/65/70 - 60/65/70 Brzuszki do pozycji V 14/16/18 - 14/16/18 Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20 - 18/20/20 Oczywiście zapomniałem przed treningiem frogstand. Obiecuje jutro nadrobie

Ledwo ale daje radę

Oczywiscie o 19 pierwszy trening

Warunki domowe, trochę niski drążek przeszkadza ale nie ma tragedii

#1 Siemanko Dzisiaj miał wlecieć trening według rozpisanego planu ale po rozgrzewce dalej czułem mocne bóle mięśniowe więc przełożyłem ten trening na środę. Dzisiaj natomiast wleciał trening na szybko wymyślony przeze mnie: Pistolety: 5x5 Wspięcia łydek +20kg: 4x20 Hollow body: 3x20-30sek Krzesełka: 3x20 Wycieraczki: 3x10 Podciąganie szerokim nachwytem: 3x10 (Celowo oszczędziłem plecy bo jeszcze spore zakwasy czuje) Podchwyt wąski: 3x6 (Ten sam problem co wyżej) Pompki szerokie: 3x10 Pompki diamentowe: 3x10 Pompki w wychyleniu: 4x8 Ogólnie trening oceniam na 3+ dużo do nadrobienia po przerwie, wytrzymałość mocno spadła + zakwasy trochę przeszkadzały w nabiciu lepszej objętości dla taśmy Pull Tyle ode mnie, do następnego! ✌

Wiek: 21 Od kiedy trenujesz naszym planem? 09.01.2019r. Aktualna waga: 58kg Aktualny wzrost: 173cm Czy stosujesz dietę? Nie Czy stosujesz suplementy? Nie Czy miałeś/aś jakąś kontuzję? Nie Maxy z dnia: 06.01.2019r Max Pompek 50x Max Dipsów 30x Max Podciągnięć 25x Max Przysiadów 50-60x Wznosy kolan na drążku. Kilka serii po 10-15x Trening 3 razy w tygodniu - FBW + Hipertrofia Całe ciało, moje słabe strony to łydki, uda, Górna część klatki piersiowej. CelBudowa masy mięśniowej, siłowa wytrzymałość. Plan Treningowy:

Miałem ostatnio dużo roboty, jedyne co to troszkę siłowni było. Dzisiaj zaczynam lecieć z planem^^

METRYKA: 1. Wiek; - 33/34 2. Waga (18.12.2018) - 81, (22.12.2018r) - 81,4 3. Wzrost; - 182 Maxy(19.12.2018r): Pompki - 16, Dipsy - 12, Podciąganie nachwyt - 8, podchwyt 10, Przysiady - 35, Brzuszki - ? Dni Treningowe: 4/5 Poniedziałek, Środa, Piątek, Sobota, NIedziela. Priorytetowe partie: Klatka/Biceps Cel: Poprawa sylwetki Od kiedy trenujesz naszym planem? 20-12-2018 Czy stosujesz dietę? nie, ale bede chcial na mase Czy stosujesz suplementy? nie, tzn. czasami po treningu wypijam bialko z mlekiem, ale ilosci jakos specjalnie nei mierze, regularnosci tez nie trzymam. Czy miałeś/aś jakąś kontuzję? nie Plan Treningowy:

Około roku, tylko z przerwami między czasie.

jak pierwszy raz zerknalem, to myslalem że masz tam w środku bigos

dokladnie tak

wpisuje tak jak tutaj, ale tu jest wiele watkow prowadzonych, a tam mam wszystko na jednej stronie. bardziej czytelne-tak mysle.

Mają różne zastosowanie, np. robiąc pompki w staniu na rękach przy ścianie, podkłada się taką kostkę lub dwie pod głowę i robi się pół-pompki jak nie ma się siły wykonać całej. Warunkiem tylko jest, żeby w tym ćwiczeniu były te gąbkowe kostki bo tych drewnianych nie polecam, wiadomo co się może stać

Jak Ty już jesteś skarbnicą wiedzy to ja nie wiem co będzie dalej

Siemanko! ✌ Przeczytałem cały dziennik ☺ Mega fajny progres, widać że siła i wytrzymałość idzie w górę Powodzenia i nie poddawaj się! ✌

Siemanko Jeżeli przybywasz po plan z naszej promocji to zapraszam do instrukcji: Z Dąbrowy Górniczej jesteś to może znasz @ZIPOLA

No to super teraz już będzie z nim z górki Wielkość kapsułki raczej standardowa

Jak idą treningi?