Ranking

No to trzeba liczyć wręcz 4h dziennie

Akurat mój trening zajmuje mi dwie godziny

1,5h posiłki i 1,5h treningu to razem 3h na sport dziennie.

Powodzenia oby nie było chwili zawahania

Witam wszystkich, jest to któryś z kolei dziennik treningowy jaki zakładam (pierwszy na tym forum), lecz to właśnie ten będzie ostatnim (tutaj!). Zamierzam go prowadzić już zawsze, nie piszę do końca, bo żadnego końca nie będzie, ten sport stał się dla mnie czymś więcej niż tylko pasja, to jest coś co daje mi szczęście, stało się to moim życiem. Mam wiele celów długo i krótko terminowych, zrobię co konieczne aby je wszystkie osiągnąć, nie zważając na przeszkody jakie staną na mojej drodze. A teraz już bez zbędnego pieprzenia, poniżej konkrety dotyczące mnie i moich celów oraz treningów pod nie. Jestem po ponad półrocznej wymuszonej przerwie przez kontuzję pleców którą nadal mam, ale ciągle nad nią pracuję i staram się odzyskiwać siłę we wszystkim co miałem kiedyś. Może ten dziennik kogoś zmotywuje do tego że nie warto odpuszczać mimo przeciwności w naszym życiu. Ten sport jest moim życiem i pożegnanie się z regularnymi treningami (wcześniej nigdy nie odpuściłem ani jednego treningu przez całe 3 lata) było dla mnie bardzo ciężkie, miałem wręcz stany depresyjne, te 7 miesięcy było najgorszymi w moim życiu. Jednym słowem nie potrafię żyć bez street workoutu, więc będę robił wszystko aby powrócić i już nigdy nie mieć z nim tak długich rozstań. Przed kontuzją regularnie prowadziłem instagrama na którym pokazywałem mój progres, jakby ktoś chciał można sobie obczaić jaką siłę można sobie ogarnąć ćwicząc tylko w domu. Zamierzam wrócić do wstawiania tam filmików, ale dopiero gdy przebiję poziom który miałem przed kontuzją, szanuję tych którzy mnie obserwują i nie będę wstawiał na siłe byle gówna żeby tylko być aktywnym, chcę ponownie beastmode! Instagram - iamtheweakone (!klik!) Gdy zaczynałem (27 kwietnia 2015 roku) wyglądało to w ten sposób: Wiek: 16 lat Waga: 48 kg. Podciąganie: 11 powtórzeń, Pompki zwykłe: 13 powtórzeń oraz głowa pełna marzeń o olbrzymiej sile którą mogę kiedyś posiadać Aktualnie(09-02-2019): Wiek: 20 lat Wzrost: 177 cm. i waga która obecnie mnie w ogóle nie interesuje, sama rośnie bez zbędnego tłuszczu, nie wiem co ze mną nie tak oraz głowa pełna już nie marzeń, ale celów które prędzej czy później osiągnę Cele: - krótkoterminowe Odzyskać dawną siłę (9 hefesto, 3 entrada de angel, 8 pompek w straddle planche, pull up->hold toucha->pull up (full R.O.M.) we front leverze, 20 sek. dragon press, full planche 10 sek. itp.) - długoterminowe Codzienny prehab nadgarstków, łokci barków i pleców (bez tego to nie ma szans na więcej niż miesiąc bezbolesnych treningów) Zostanie najsilniejszym na świecie zawodnikiem w street workout, czyli osiągnięcie elitarnych elementów jak inverted cross, victorian cross, maltese press i co za tym idzie wszystkich łatwiejszych Trenuję 5 razy w tygodniu, są to pressy, podciąganie i hold pod drążkiem we front leverze oraz hold full planche, straddle planche, wide planche i pompki w straddle planche oraz czasami pompki w staniu na rękach przy ścianie. Hefesto trenuję raz na tydzień, pierwsza część treningu to 5 serii w których robię maksymalną ilość powtórzeń, potem wykonuję 5 serii gdzie w każdej staram się wykonać jedno jak najdłużej trwające powtórzenie, a na samym końcu bawię się chodzeniem w hefesto i różnymi odmianami typu szerokie, wąskie itp. Szczegółów nie ma co podawać, bo to zmienia się bardzo często, ćwiczenia pozostają te same, ale sposób ich wykonywania i ilość serii aktualizuję na bieżąco aby ciągle być lepszym i silniejszym. Jeżeli ktoś chciałby o coś zapytać to zapraszam na pw, sprzedaję również plany treningowe pod elementy które umiem, indywidualnie dobieram plan i układam od razu całą "drogę" aż do osiągnięcia danego elementu, a nie trening tylko na pierwsze tygodnie oraz pewne wskazówki dotyczące techniki. Będę tutaj wstawiał wpisy gdy poczuję, że nastąpił przełom w moich treningach lub gdy po prostu będę chciał się czymś podzielić. Pozdrawiam wszystkich! Póki co priorytetem jest powrót, oczywiście później pojawią się tutaj konkretne cele, ale najpierw muszę mieć stary level. I am the weak one

Można by tak powiedzieć

Chyba tak trzeba będzie zrobić 4 posiłki zajęły mi 1,5 h

a i ogolnie doszly porecze do dipow wybralem firme danger zone i jak narazie jestem mega zadowolony. Dipy wykonuje na prostych nogach i technika od razu lepsza dzieki regulacji szerokosci bo na silowni zawsze gdzies tam uciekaly te lokcie. tak sie to prezentuje ciezko to stwierdzic zalezy od dnia do ocenki technika YouCut_20190210_175454994.mp4 YouCut_20190210_175454994.mp4

To dołożymy więcej szybciej masa urośnie

ok spróbuję PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/8 6/4/4 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16 12/11/7 Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8 6/4/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16 8/6/5 Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6 3/2/2 Brzuszki do pozycji V 14/16/18 14/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s Crunch Kicks 12/14/16

Chyba raczej pomaga ale taki mam apetyt ze nie wiem czy te posilki to nie będzie za malo

Desmoksan stosujesz? Pomaga coś?

Trochę ciągnie ale trzeba sobie jakoś poradzić Dziękuję

Super miesiąc za Tobą, siła rośnie więc motywacja też musi być Zatem na dniach zaktualizujemy plan treningowy a gdzieś za miesiąc będzie trzeba pozamieniać niektóre ćwiczenia

FBW Pompki diamentowe 14/14/16 pompki na podwyzszeniu 18/18/20 dipsy 14/14/16 heel touches 20/20/20 crunch kicks 14/16/18 podchwyt zamkniety 6/6/8 podciaganie nachwytem 6/6/6 podciaganie za głowe 6/6/4(+2) 45 sek miedzy seriami , 1 min miedzy cwiczeniami + dodatkowo na koniec podchwyt w miare dobra techniką 11 powtorzen. Dziś znowu wpadło bez problemu oprocz ostatniej serii w podciaganiu za głowe . No chyba mija 1 miesiac

Teraz to już będzie szybka droga do opanowania stania na rękach

Dokładnie:) Początki mogą być ciężkie ale jak się przyzwyczaisz to będzie super

Co ty pewnie, że cały czas upadam to dopiero taki 2 dzień prób bez ściany, muszę jeszcze wyczuć ten moment kiedy nogi są w górze i żeby się wtedy nie wywrocic

Ogólnie mam zamiar zacząć się myć w zimnej wodzie , podobno jest dobra na krążenie i przyspiesza regenerację

Super szacun I jak ciągnie Cię bardzo?

Dzisiaj 3 dzień .Jutro dieta idzie w ruch

No cóż ja Ci mogę zdalnie jedynie zalecić "wdrożenie" łydek do aktywności, być może u Ciebie od razu był to duży przeskok z zaangażowaniem łydek, stąd uczucie nabrzmienia. Staraj się je rozciągać przed i po treningu, rolować je, a w przypadku bólu dłuższego dyskomfortu po treningu zastosuj kąpiel raz w zimnej a raz w ciepłej wodzie. Musi przejśc jeżeli nie to lepiej będzie skonsultować to z fizjoterapeutą.

W roler zainwestowałem w tym miesiącu i w piątek w trakcie i po treningu nóg go użyłem dopiero pierwszy raz. Jak próbowałem masować to zostawały mi ślady po palcach na łydkach nie wiem czy to normalne

A próbowałeś masowania ich lub rolowania po treningu?

Prawdę mówiąc to od początku stycznia jak zaczynałem trenować ale wtedy myślałem że to jakoś rozbiegam albo po prostu z większą aktywnością fizyczną samo przejdzie ale jednak nie. Czuje to tylko podczas biegania przy ćwiczeniach z ciężarami nie mam tego problemu

Od jakiego czasu tak masz z tymi łydkami?

Ooo no to już duży postęp Zdarzają Ci się upadki, czy wszystko kontrolujesz?

No i świetnie, to będzie chyba pierwszy dziennik treningowy ze ścisłą dietą Czyli rzucanie palenia idzie w dobrą stronę

Trening z wczoraj 10 Prób HandStanda - Zrobione, juz bez asysty sciany HinduPushUps 6/6/8/8 - 6/6/8/8 Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16/16 -14/14/16/16 Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/12/12/14 - 10/12/14/14 podnoszenie hantelek lezac 10/12/12/14 10kg Pompki na piłce 10/12/12/14 - 10/12/12/14 Wypychanie zolnierskie - 10/10/10/12 20kg

Narazie jest ok,dobrze sie czuję juz także od poniedziałku lekko ruszam z treningiem.Apetyt jest wiekszy jak sie nie pali

Też nie przepadam za Tanitą. Jestem fanką InBody i koniecznie rano przed jedzeniem bo jak wiadomo tylko wtedy wyniki na tych maszynach wychodzą dobrze

Tylko nawet jak jestem na boksie i jest rozgrzewka to taki sam mam problem

Czwartek nie robilem jakos brak ochoty nie wiem , glowa przejela wladze ale ostatni raz piatek mialem nauki bardzo duzo nawet nie pomyslałem o treningu Sobota : Sesja zdana wiec juz nie bede sobie zawracal tym głowy Trening tez wpadl FBW: pompki z rekoma szeroko 20/22/22 pompki diamentowe 18/20/22 scyzoryki 32/34/36 wznosy kolan do klatki piersowej 10/12/14 podciaganie nachwytem szeroko 6/8/8 podchwyt na szerokosc barkow 6/6/6 pompki z rekoma przy biodrach 14/12(+4)/11(+5) podciaganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 Trening trwal okolo godziny 1 min miedzy seriami i cwiczeniami Jedynie dziś problem z pompkami z rekoma przy biodrach moze dlatego ze robione na koniec . Tak wszystko wpadło bez problemów.

Za słabo łydki rozgrzales przed bieganiem to z tego powodu no i super czas na postępy

Witam wreszcie wyzdrowiałem i wróciłem na treningi wreszcie bo już nie mogłem wytrzymać w tym łóżku... W piątek był mój pierwszy trening nogi weszły na początku Oczywiście pierwszy trening delikatnie troszkę żeby się rozruszać nie szalałem Przysiady na jednej nodze 6/8/10 tutaj pierwsza serię zrobiłem sobie 6 powtórzeń odrazu kolejne serie robiłem po 2/3 powtórzenia i odpoczywałem Po skończonych seriach zacząłem troszke mobilizować stawy i nogi rozciąganie i rolowanie Przysiady ze sztanga nie szalałem z ciężarami dołożyłem 20 kg tylko na sztangę i fajnie delikatnie się wprawiałem ładnie poszło po 3 seriach po 10 powtórzeń Również mobilizacja i rozciąganie Wykroki 3 serie po 10 powtórzeń na nogę i też nie szalałem po chorobie , dołożyłem 10 kg ketle Wspięcia na palce 30 kg standartowo nie zmieniałem ciężaru i fajnie łydki czułem 3 serie po 14 powtórzeń Przysiady z wyskokiem 12/14/16 fajnie mi tu poszło fajne zmęczenie było Ogólnie dzisiaj skupiłem się bardziej na takim wprowadzeniu znowu do treningów po takim długim przebywaniu w łóżku , trening dosyć ciężko poszedł i fajnie więcej czasu poświęciłem na mobilizację i rozciąganie Ale podczas rozgrzewki biegałem sobie i strasznie mi nabrzmiały łydki i nie mam pojęcia o co chodzi , taki dyskomfort i nie mogłem dalej biegać

Już czuje że będzie to konkretny dziennik treningowy z dużą wiedzą i motywacja. Trzymam kciuki za powrót do formy. powodzenia!

nie myślałem to raczej kwestia wzmocnienia bo wczesniej nie skupialem sie na nogach

Błędy podczas odchudzania Jeśli jesteś osobą, która podjęła walkę z tłuszczem wcześniej czy później spotkasz się na swojej drodze z trudnościami, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje odchudzanie, spowalniając jego proces lub go zatrzymując. Ważne jest, aby w takim momencie pamiętać o swoich celach i cały czas szukać najskuteczniejszych rozwiązań, które doprowadzą Cię do osiągnięcia Twojego celu. Jeśli nie ma efektów, poziom tkanki tłuszczowej nie spada a obwody nie zmniejszają się, prawdopodobnie wykonujesz jakiś błąd w swoim programie. W myśl, iż robienie tego samego i żądanie różnych efektów jest definicją szaleństwa, powinieneś wyszukać swój błąd i zmienić swoje działanie. Warto jednak wiedzieć, w którym dokładnie miejscu robimy coś nie tak. Dlatego, aby Ci pomóc przedstawiam listę najczęściej popełnianych błędów wśród osób odchudzających. Podstawowa rzecz jaką musisz wiedzieć o odchudzaniu. Jest różnica pomiędzy redukowaniem wagi a redukowaniem tkanki tłuszczowej. Na początku spotkań z moimi podopiecznymi pytami ich, ile chcieliby by schudnąć. Wszystkie odpowiedzi jakie słyszę zawierają odpowiedź zawierającą kategorię wagową. Chcę schudnąć 10, 15, 20 kg. Ale czy o o to dokładnie chodzi. Niestety w/w pytaniu jest pułapka, z której mało kto zdaje sobie sprawę. Dlaczego…ponieważ jędrne i szczupłe ciało to nic innego jak odpowiednia ilość tkanki mięśniowej i oczywiście mała ilość tkanki tłuszczowej pokrywającej te mięśnie. Przyjmując za wyznacznik tylko redukcję wagi, nieświadomie pozbywasz się masy mięśniowej i jędrności swojego ciała. Powinieneś więc dążyć w swoich działaniach do utrzymania obecnej masy mięśniowej lub jej odbudowy. Utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej wiąże się również z kolejną korzyścią, czym wyższy poziom masy mięśniowej, tym wyższy masz metabolizm i spalasz więcej kalorii. Dodatkowo należy wspomnieć, iż masa mięśniowa posiada większą gęstość od tkani tłuszczowej, czyli 1kg masy mięśniowej jest objętościowo mniejszy od 1kg tłuszczu. Oczywiście jeśli warzysz bardzo dużo powyżej swojej normy, masa ciała również musi spadać. Często zdarza się, że masa ciała nie ulega dużym zmianom, zmianie jednak ulega obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, maleją obwody i oczywiście poprawia się efekt wizualny. Odchudzanie w tym przypadku jest prawidłowe, bo daje pewność, że nie tracisz masy mięśniowej. Gorzej jest, kiedy istnieje sytuacja odwrotna. Masa ciała spada a obwody pozostają te same, niestety jest to efekt odchudzania nieprawidłowy, świadczący o dużym spadku masy mięśniowej. Przyjmuje się, iż maksymalnie w ciągu miesiąca jesteś w stanie zrzucić do 4 kg, większy spadek ciała świadczy o spadku masy mięśniowej. Błędy jakie możesz popełniać, jeśli nie widzisz rezultatów. • Nie wykonujesz treningu siłowego. Aby mięć jędrne ciało i przyspieszyć proces spalania tłuszczu powinieneś dbać o odpowiedni poziom masy mięśniowej. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie treningu siłowego, który dodatkowo wpłynie na wzrost tempa twojego metabolizmu. Kobiety bardzo często unikają treningu siłowego w obawie przed posiadaniem dużych mięśni. Prawda jest taka, iż kobiety posiadają 20 razy mniej testosteronu od mężczyzn, który jest jednym z głównych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych min. za wzrost masy mięśniowej. Dlatego z uwagi na niski poziom tego hormonu, kobiety nie osiągną dużego przyrostu masy mięśniowej. Na pewno, niektórym nasuwa się od razu widok umięśnionej kulturystki, dodam tylko tyle, że niestety zawodowa kulturystyka wiąże się niejednokrotnie ze stosowaniem dopingu i podawaniem tych hormonów z zewnątrz. Dlatego dodaj do swojego planu treningowego trening siłowy, opierający się na dużych ćwiczeniach wielostawowych takich jak: przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki, wyciskania na ławce, wiosłowanie ze sztangą, itp. • Jednym ze skutecznych narzędzi stosowanych podczas odchudzania jest stosowanie ćwiczeń aerobowych. Wykonuje się je w różnych formach aktywności ruchowej np: bieganie, wiosłowanie na wioślarzu, orbitrek itp. Efektem stosowania tych ćwiczeń, jest większy wydatek energetyczny i wzrost metabolizmu. Opieranie się jednak tylko i wyłącznie na tego rodzaju wysiłku jest obecnie dość kontrowersyjne z kilku powodów. Pierwszym z nich jest to, że ćwiczenia aerobowe podnoszą poziom kortyzolu, podwyższony poziom tego hormonu przez długi okres czasu może utrudniać spalania tłuszczu. Kolejną sprawą jest to, iż nie wszyscy wiedzą jak dobierać intensywność takich ćwiczeń, częstym błędem jest stosowanie ciągle tej samej intensywności i objętości przez cały okres treningów np. prędkość biegu, czas trwania. Stosowanie ciągle tego samego bodźca prowadzi do przyzwyczajenia organizmu do danej intensywności i osiągnięcie stanu pletau – stanie w miejscu. Kolejną sprawą jest to, że stosowanie tylko ćwiczeń aerobowych przyczynia się do obniżenia masy mięśniowej a to z kolei do zmniejszenia tempa metabolizmu. Dlatego tak ważne jest, aby twój trening oprócz aerobów zawierał również ćwiczenia skierowane na rozwój masy mięśniowej. Stosowanie ćwiczeń aerobowych jest jednak niezbędne wśród pewnej grupy osób posiadających: wysokie ciśnienie krwi, ludzi otyłych, prowadzących siedzący tryb życia. • Nie jesz regularnie. Regularne jedzenie jest pierwszym z podstawowych kroków jakie powinieneś uczynić na początku swojej drogi z odchudzaniem. Mała ilość posiłków lub zbyt długa przerwa pomiędzy nimi, może istotnie wpłynąć na rozwój oraz przebieg otyłości. Nie regularne odżywianie wpływa na zaburzenie gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej. Stosowanie takiej praktyki powoduje spowolnienie tempa twojego metabolizmu. Z kolei długi odstęp czasowy pomiędzy posiłkami skutkuje wzmożonym odczuciem głody, więc kiedy w końcu spożyjemy posiłek jemy o wiele za dużo. Dlatego zacznij jeść regularnie, usprawnisz dzięki temu swój układ trawienny oraz przyspieszysz metabolizm. Powinieneś więc planować i przygotowywać swoje posiłki wcześniej, tak aby długa przerwa pomiędzy posiłkami Cie nie zaskoczyła. • Dieta cud nie istnieje. Musisz wiedziesz, że z dietami jest jak z modą, pojawia się i znika. Często propagowane diety, o których słyszymy z internecie czy z telewizji są mniej lub bardziej szkodliwe dla twojego zdrowia. Stosowanie diet nisko energetycznych będzie również miało negatywny wpływ na proces odchudzania i w rzeczywistości może utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej. Np. propagowana dieta 1000 kcal może zmniejszy Twoją wagę w ciągu kilku pierwszych tygodni, jednak konsekwencją stosowania takiej diety jest wysoka utrata masy mięśniowej, niż samego tłuszczu. Kolejnym skutkiem diet nisko energetycznych jest spowolnienie metabolizmu co na długi czas utrudni odchudzanie. Dlatego powinieneś skupić się na racjonalnym odżywianiu, wprowadzić do swojego menu produkty jak najbardziej zdrowe i naturalne. Jeśli posiadasz wiedzę na temat odżywiania możesz sobie sam wyliczyć twoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, jeśli tego nie potrafisz to skorzystaj z tego wzoru. • Nie trzymasz diety. Najlepszym rozwiązaniem w walce z otyłością powodujący trwały i stabilny efekt jest stosowanie odpowiednio skomponowanej diety i zwiększenie aktywności ruchowej. Dieta powinna zawierać odpowiednią wartość kaloryczną i odżywczą, trening zaś powinien powodować wzrost wydatku energetycznego. Innymi słowy ilość wydatkowanej energii w ciągu dnia powinna być większa niż ilość energii dostarczanej z pożywienia. Bo stworzenie tylko takich warunków skutkuje najbardziej efektywnym gubieniem tłuszczu. W każdym innym przypadku tzn, kiedy ilość energii dostarczonej z pożywienia będzie równoważyć się z wydatkowaną energią lub ją przewyższać odchudzanie będzie nieskuteczne. Dlatego nawet jeśli ćwiczysz 5x w tygodniu i nie widzisz efektów, prawdopodobnie dostarczasz zbyt dużą ilość kalorii do swojego organizmu, której nie jesteś w stanie spalić nawet podczas bardzo intensywnych treningów. • Zwalasz winę na geny lub inna choroby. Prawda jest taka że tylko 1-3 % osób, które się odchudzają mają pewne schorzenia utrudniające im odchudzanie min. PCO, niedoczynność tarczycy i inne. Jednak przy prawidłowo prowadzonym leczeniu, dobraniu odpowiedniej diety i treningu możliwe jest nawet w takim przypadku zrzucenie zbędnych kilogramów. Aby jednak najlepiej rozstrzygnąć tą kwestię zamiast siedzieć i wymyślać różne rzeczy powinieneś udać się do lekarza, który zleci ci odpowiednie badania, aby wykluczyć lub potwierdzić twoje obawy. Skuteczne odchudzanie jest kwestią wprowadzenia odpowiednich zmian w twoim codziennym życiu. Do najważniejszych z nich należą, zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności ruchowej. Dobrze dobrana dieta pod względem kalorii i wartości odżywczych, stosowana regularnie i konsekwentnie przez cały czas. Aktywności ruchowej związanej z regularnymi ćwiczeniami, jak również aktywności poza siłownią jak: spacer, sprzątanie, wejście po schodach. Pamiętaj, że możesz mieć milion wymówek, dlaczego popełniasz przedstawione przez mnie błędy i nic z nimi nie robisz. Jednak wiedz o tym, że możesz mieć jeden konkretny powód, aby to zmienić.