Dynloth

No właśnie i to szeroki wachlarz wyboru w tych szalonych ćwiczeniach Haha no co Ty, ale z drugiej strony mnie rozszyfrowałaś - chciałem przeczekać No i to jest kolejny problem na starość wszystko wyjdzie

Na dworze Kawa czy herbata?

No to wszystko jest na dobrej drodze. Co do siadu krzesełkowego to drżą Ci nogi?

Hmm i tak i nie lecz niekoniecznie Natomiast częściej chyba używam słowa tak. Samsung czy Iphone?

Zgadzam się z Tobą w 100% No właśnie sport to zdrowie, mój sport wykluczył mnie z części akrobatycznej no i dynamicznej ze względu na ochronę przed ponowną kontuzją wolę nic takiego nie świrować. Myślałem właśnie nad ganglionem ale nie boli mnie od dłuższego czasu i nie ogranicza ruchy myślałem, żę sam zniknie i w sumie to o nim zapomniałem dopiero teraz jak napisałaś o nadgarstku to mi się przypominało Dokładnie, nie wyobrażam sobie życia bez sportu

Jak sprawić by mięśnie rosły? Mięśnie składają się głównie z wody i białka. Białko to jednak tylko ok. 20% masy mięśnia, reszta to woda. Są jeszcze inne elementy tworzące mięśnie: tkanki, glikogen itp., ale nie będziemy sobie nimi zaprzątać głowy. W organizmie cały czas zachodzą dwa procesy w odniesieniu do białka: tworzenie (synteza) i rozkład (katabolizm). Z analizy tego faktu wynika, że większe mięśnie możesz mieć tylko wtedy, gdy procesy tworzenia nowej tkanki będą przeważać nad procesami rozkładu białka na aminokwasy. To proste, prawda? Jednak co należy robić, żeby utrzymywać organizm w stanie anabolizmu i umożliwić mu jak najszybszą syntezę białek? Ćwiczenia siłowe (oporowe) Ćwiczenia siłowe przyczyniają się zarówno do tworzenia jak i rozkładu białek. Mięśnie w trakcie wysiłku są poddawane obciążeniom, przez co zostają w pewnym stopniu uszkodzone i doznają mikrourazów. W trakcie odpoczynku między sesjami treningowymi mięśnie mają szansę się odbudować, zregenerować i zaadoptować tak, aby podołać kolejnemu treningowi. Po pewnym czasie, by znowu sprowokować mechanizm wzrostu, trzeba zwiększyć wysiłek - bez tego nie będzie hipertrofii, a mięśnie tylko zaadaptują się do obecnego poziomu obciążeń. Zwiększenie wysiłku osiąga się na dwa sposoby: zwiększenie obciążenia (intensywności treningu) lub ilości serii i powtórzeń (objętości treningu). Każdy z nich wpływa nieco inaczej na wzrost mięśni, ale na potrzeby tego artykułu musi wystarczyć informacja, że bez progresywnego zwiększenia wysiłku na kolejnych treningach nie ma wzrostu masy mięśniowej. Odpoczynek i regeneracja Jeżeli nie umożliwimy organizmowi żeby odpoczął i zregenerował się po wyczerpującym treningu, a zamiast tego w dni nietreningowe katować będziemy się np. ćwiczeniami kardio wówczas, to mięśnie nie będą miały szansy się odbudować i nie dojdzie do ich wzrostu. Ponieważ początkujący mają inne możliwości adaptacji i wzrostu mięśni niż zaawansowani, to najczęściej radzi się początkującym, żeby robili program na całe ciało trzy razy w tygodniu a zaawansowanym, żeby podzielili trening na różne partie ciała ćwiczone w różne dni, żeby zapewnić co najmniej 48-72 godziny odpoczynku dla każdej partii mięśni. Brak wystarczającego odpoczynku lub zbyt duża intensywność treningu będzie skutkować przetrenowaniem i przewagą procesów katabolicznych nad anabolicznymi, co nie jest wskazane w sytuacji, gdy staramy się rozbudowywać masę mięśniową. Działa to też w drugą stronę: zbyt duże przerwy między treningami i niedostateczne obciążenia to niedotrenowanie i brak postępów w budowaniu masy. W tej sytuacji trening jest wyłącznie stratą czasu. Prawidłowe żywienie i podaż makroelementów Żywienie i suplementacja diety są kluczowe dla budowania masy mięśniowej (przeczytaj artykuł o węglowodanach i białkach, aby dowiedzieć się więcej o tych makroskładnikach i ich roli w zbilansowanej diecie). Żywienie okołotreningowe osoby trenującej w kontekście rozbudowy masy mięśniowej ma za zadanie: - Dostarczyć białko – wpływa głównie na poziom aminokwasów w krwi - stymuluje syntezę białka, ale nie ma większego wpływu na jego rozkład. - Spowodować wyrzut insuliny - jej poziom podwyższa się po zjedzeniu węglowodanów - wstrzymuje rozkład białka, i stymuluje jego syntezę. Powyższe oznacza, że jeżeli nie zjesz niczego po treningu (lub nie zjadłeś przed treningiem), to będziesz w stanie katabolizmu i mięśnie będą rozkładane. Dlatego tak ważne jest, żeby zwłaszcza przy treningu na czczo (zgodnie z protokołem Leangains LINK), zjeść posiłek tuż po treningu, składający się z białka i węglowodanów. Jak często jeść posiłki jeśli pracujemy nad masą OK, a więc już jest po treningu i posiłku zawierającym białko i węglowodany. Co dalej? Co i jak często jeść w ciągu reszty dnia? Są różne szkoły, którym teraz przyjrzymy się szczegółowo: Wg pierwszej szkoły należy jeść małe posiłki, bardzo często, żeby zapewnić stałą dostępność składników odżywczych w krwi (tradycyjne kulturystyczne podejście) Wg innego protokołu należy ograniczyć częstotliwość posiłków: ćwiczyć na czczo, zjeść główny posiłek po ćwiczeniach a "okienko żywieniowe" nie powinno trwać dłużej niż 6 godzin, po czym jest 18-godzinny post (tak zaleca Leangains). Z podejściem numer 1 jest pewien problem. Po pierwsze, żadna osoba ćwicząca "kulturystycznie" nie powinna brać sobie do serca rad treningowych ani żywieniowych kulturystów, którzy wspomagają się sterydami anabolicznymi, bo te rady są zoptymalizowane pod kątem brania sterydów. Sterydy całkowicie zmieniają tempo i zakres syntezy białka, kości, masy, siły itp. U normalnych osób (nie zażywających sterydów anabolicznych), z jedzeniem bardzo często, żeby cały czas mieć np. wysoki poziom aminokwasów we krwi jest poważny problem, ponieważ z czasem (po 2-3 godzinach) wrażliwość mięśni na stymulację syntezy białka spada. Nadmiarowe aminokwasy są po prostu przetwarzane na mocznik i wydalane. Te wartości zostały dokładnie zbadane i zmierzone. Przyjmuje się, że limit tego, co mogą wykorzystać mięśnie, to ok. 20 gramów białka na dwie godziny. Pamiętając jednak, że białko nie służy tylko do budowy mięśni, zwiększenie tej wartości na pewno nie oznacza, że cała różnica zostanie wydalona. Białko jest również spalane i przeznaczanie na wytworzenie energii. Zwłaszcza białko serwatkowe dobrze się utlenia i stanowi dobre paliwo. Utlenianie aminokwasów promuje i utrzymuje anaboliczny stan organizmu. Z badań wynika, że sam fakt podwyższenia poziomu aminokwasów we krwi jest sygnałem rozpoczęcia fazy anabolicznej dla organizmu. Oznacza to, że najlepsza sytuacja jest wtedy, gdy poziom aminokwasów jest podwyższony po posiłku, następnie opada i znowu wzrasta, mobilizując w ten sposób ponownie syntezę mięśni. Czyli jedzenie co jedną czy dwie godziny nie ma sensu z punktu widzenia budowy mięśni, bo dochodzi do przytępienia reakcji mięśni na insulinę. Oczywiście wszystko zależy od tego, co się je, ale gdy chcemy urosnąć to posiłki nie powinny być przyjmowane częściej niż co 3 godziny oraz nie rzadziej niż co 5-6 godzin: tyle średnio ciało jest w stanie anabolizmu po zjedzeniu posiłku. Jeżeli posiłek to twaróg, którego białko to powoli metabolizowana kazeina, to przerwa może trwać nawet 8-9 godzin, tak długo po zjedzeniu twarogu utrzymuje się podwyższony poziom aminokwasów we krwi. Serwatka podwyższa poziom aminokwasów na krótko - tylko na ok. 3 godziny. Natomiast jeśli chodzi o protokół Leangains (podejście nr 2) to też jest z nim pewien problem. To bardzo ciekawy protokół przy odchudzaniu, ale niekoniecznie sprawdzi się przy budowaniu masy. Jedząc zgodnie z Lengains zmuszamy się do zjedzenia dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, co niekoniecznie każdemu odpowiada. Z punktu widzenia wiedzy przedstawionej w tym artykule, optymalne będzie kilka posiłków, odpowiednio rozplanowanych w czasie. Poniżej przykład dnia treningowego, z treningiem po południu: rano 7:00 śniadanie południe 12:00 lunch po południu 16:00 lekki posiłek przed treningiem po południu 18:00 trening siłowy wieczorem 20:00 kolacja zawierająca nabiał Daje nam to w sumie 4 posiłki. Można oczywiście kolację zrobić później, a po treningu trochę zjeść zgodnie z tym co napisaliśmy w części o żywieniu okołotreningowym. Lekki posiłek po treningu to może być np. ok. 10-20 gr białka i 50 gr węglowodanów, a po treningu 20-30 gr białka i trzy razy tyle węglowodanów. Dokładne rozdzielanie ilości białka na różne pory dnia nie ma większego znaczenia, o ile nie ćwiczy się na czczo. Oto propozycja na dni nietreningowe - załóżmy, że z powodów czasowych chcemy zmieścić się w 3 posiłkach: rano 7:00 obfite śniadanie zawierające nabiał południe 13:00 spory lunch wieczorem 18:00 kolacja zawierająca nabiał Między posiłkami nie powinno się jeść (chyba, że niskokaloryczne rzeczy, np. jabłko), żeby odpowiednio prowokować wzrost i obniżanie insuliny, co w efekcie pobudzi mechanizm anaboliczny, który zaprezentowaliśmy w tym artykule. Intensywność treningu Dużo zależy też od tego, ile ktoś ćwiczy i jak intensywnie: sportowiec mający kilka treningów dziennie ma zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne niż przeciętna osoba ćwicząca kilka razy w tygodniu. Jeżeli ktoś nie ćwiczy wystarczająco: nie zwiększa obciążeń lub powtórzeń, to żadna ilość aminokwasów nie spowoduje, że mięśnie same z siebie zaczną mu rosnąć. Jakie produkty spożywać? Na końcu jeszcze wspomnimy o tym, co jeść. Żeby rosnąć, trzeba dostarczyć więcej kalorii niż się zużywa - mięśnie to po prostu magazyn białka. Ponieważ są ogromne różnice między możliwościami wzrostu mięśni zależnie od płci, wieku, doświadczenia treningowego, genetyki, radzimy, aby każdy ustalił swój limit kaloryczny sam: każdego miesiąca, waga powinna wskazywać większy ciężar, jednocześnie nie należy pozwolić, aby większość dodatkowej masy stanowił tłuszcz. Na ogół wystarcza zwiększenie kaloryczności o ok 10-20%. Białko: Dla większości ludzi, którzy chcą urosnąć, odpowiednia ilość to 1,5-3 gramów na kilogram masy ciała. Ludzie biorący sterydy na ogół jedzą o wiele więcej białka, bo mają większe możliwości (dzięki sterydom) jego syntezy: 4-5 gramów i więcej. "Normalna" osoba nie będzie miała żadnych korzyści z jedzenia tak dużej ilości białka. Węglowodany: Na pewno, co najmniej 4 gramy na kilogram masy ciała a nawet więcej, ale ilość spożywanych węglowodanów będzie bezpośrednio powiązana z tym, ile się ćwiczy. Ćwiczysz bardzo dużo i bardzo ciężko? To potrzebujesz o wiele więcej węgli - 6 i więcej gramów na kilogram masy ciała. Węglowodany to też sprawa indywidualna - niektórzy rosną lepiej przy ograniczonej ilości węglowodanów i zwiększonej ilości białka czy tłuszczu, zwłaszcza osoby o niższej wrażliwości na insulinę. Tłuszcze: tłuszcze powinny dostarczyć reszty kalorii, jednak na pewno nie powinny przeważać w naszej diecie.

Słonecznika, ale byle nie w ciastach lub sałatkach Śniadanie czy kolacja?

No i super trening i tak ładnie wszedł I zdjęcia dodawane do wpisów dodają fajnego klimatu. Kozi ser dobry w smaku? Bo ja nie pamiętam kiedy go jadłem a gdzie dopiero jego smak

Super, w takim razie czekam

Owszem progres był lepszy, dopóki nie przerwałem treningów przez kontuzję Z nadgarstkiem miałem to samo, nawet jakiś guzek mi się zrobił i mam go do tej pory tylko już mniejszy, fizjo stwierdził że od dużych ciężarów Co do zapalenia to hmm nie mam pojęcia co można z tym zrobić No niestety, ale cóż Ty i tak nigdy się nie poddasz

Ograniczam kalorie, lecz nie chudnę. Dlaczego? Końcówka zimy i początek wiosny to ten czas, w którym do centrów odchudzania, klubów fitness i dietetyków zgłasza się bardzo duża liczba osób, które, mówiąc prosto, zaniedbały się przez zimę i teraz pragną zrzucić możliwie jak najwięcej zbędnych kilogramów w jak najkrótszym czasie. Wiedzą, że po zalaniu się tłuszczem przez zimowe miesiące mają teraz bardzo mało czasu na nadrobienie zaległości, by móc pokazać się w lecie na plaży. Z racji ograniczonych zasobów czasowych takie osoby szukają czasami wręcz drastycznych sposobów szybkiego odchudzania. Jednym z takich sposobów jest mocne cięcie spożywanych kalorii w połączeniu z treningiem kardio. Drastyczne cięcie kalorii nie sprawi, że schudniesz. W wypowiedziach osób odchudzających się i szukających pomocy na forach internetowych często daje zauważyć się ich zdenerwowanie i niecierpliwość. Szukają one drastycznych rozwiązań, dających niemalże natychmiastowe rezultaty i dlatego tak często wpadają w pułapkę mocnego cięcia kalorii, często połączonego z treningiem fizycznym. Jednak taki sposób odchudzania nie może pozostać bez odpowiedzi ze strony Twojego układu hormonalnego, który na tak drastyczne kroki może zareagować tylko w jeden sposób – zwiększeniem wydzielania kortyzolu. Czym jest kortyzol i dlaczego przeszkadza on w odchudzaniu? Kortyzol jest hormonem wytwarzanym przez korę nadnerczy, który u zdrowego człowieka wydzielany jest w sposób pulsacyjny w trybie dobowym osiągając najwyższe stężenie we krwi w godzinach porannych. Działanie kortyzolu, zwanego również hormonem stresu, jest głównie przeciwzapalne, ale także powoduje on retencję wody w organizmie poprzez zatrzymywanie soli w organizmie. Kortyzol powoduje także zwiększenie stężenia glukozy we krwi, co jest zrozumiałe i wskazane w sytuacji stresu, w której organizm potrzebuje więcej energii do obrony przed zagrożeniem. Mówiąc krótko - kortyzol jest hormonem potrzebnym ludzkiemu organizmowi i wypełniającym bardzo ważne funkcje metaboliczne. Nie należy się obawiać kortyzolu jeśli jego wydzielanie ma charakter pulsacyjny – czyli tak, jak ma to miejsce w przypadku zdrowej osoby prowadzącej higieniczny tryb życia. Kortyzol staje się natomiast niebezpieczny wówczas, gdy chroniczny stres, jakiemu poddajemy nasz organizm powoduje stałe wydzielanie tego hormonu i utrzymywanie jego stężenia we krwi na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Wówczas dochodzić może bowiem do promocji gromadzenia tłuszczu trzewiowego (tego, który okala nasze organy wewnętrzne), zwłaszcza gdy zwiększonemu wydzielaniu kortyzolu towarzyszy podwyższony poziom glukozy we krwi. Kortyzol powodując retencję wody w organizmie sprawia także, że nawet jeśli spalamy tłuszcz to w jego miejsce natychmiast zasysana jest woda, co może powodować, że nasza waga nie zmienia się pomimo drastycznej diety i ćwiczeń. Stan taki może utrzymywać się przez wiele dni, a nawet tygodni powodując często frustrację u osób będących na diecie, która przeradza się w zniechęcenie i powrót do starych nawyków żywieniowych. Nagromadzenie tych wszystkich czynników sprawia, że, po pierwsze, nie tracimy na wadze, gdyż spalony tłuszcz zastępowany jest w komórkach wodą, a po drugie natychmiast po odejściu od drastycznej diety zalewamy się dodatkowo tłuszczem, co może doprowadzić do efektu jojo. Czym jest stres? Stres, powodujący zwiększenie wydzielania kortyzolu, to nie tylko stres rozumiany w sensie potocznym jako nieprzyjemna sytuacja powodująca nasz niepokój, czy zdenerwowanie. Stres bowiem dla organizmu to także każda sytuacja wytężonego wysiłku lub właśnie sytuacja, w której dostarczamy organizmowi o wiele za mało pokarmu. Dlatego każda drastyczna dieta polegająca na radykalnym cięciu ilości spożywanych kalorii prowadzi do podniesienia poziomu kortyzolu we krwi. Dodajmy do tego ciężkie ćwiczenia fizyczne i mamy wybuchową mieszankę hormonalną, która prowadzi w prostej linii do zatrzymania postępów w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Paradoksalnie to właśnie mocne ograniczenie jedzenia i zwiększenie w tym samym czasie aktywności fizycznej jest tym, co przeszkadza ci w odchudzaniu. Liczne badania naukowe wykazały, że osoby będące na takiej diecie traciły kilogramy bardzo wolno lub nie traciły ich wcale właśnie ze względu na fakt retencji wody w organizmie. Jeśli jesteś jedną z takich osób, to musisz zmienić swoje podejście do diety i ćwiczeń – wówczas postępy pojawią się bardzo szybko. Jak schudnąć - jedz więcej, ćwicz nieco mniej. Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem schudnięcia jest zatem nie drastyczne cięcie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi (odrzuć wszelkie diety 800 czy 1000 kalorii!), ale stopniowe ograniczanie ilości spożywanych kalorii tak, aby wygenerować ujemny bilans energetyczny na poziomie ok. 20-25% twojego dziennego zapotrzebowania. Ogranicz też swoją aktywność fizyczną, aby nie promować wydzielania kortyzolu. Trzy sesje lekkiego kardio w tygodniu po 45 minut całkowicie wystarczą. Jeśli zatem twoje bazowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal to aby zdrowo, skutecznie i co najważniejsze systematycznie chudnąć bez obawy o zatrzymanie postępów ogranicz ilość spożywanych kalorii do 2200-2000 kcal dziennie. Zapewni ci to łagodne, stałe schodzenie z wagi i – miejmy nadzieję – pozwoli na zrzucenie wymarzonej liczby kilogramów jeszcze przed nadchodzącymi wakacjami! Powodzenia!

Słodko kwaśny Makaron, czy ryż?

Jak super szybko się adoptujesz do większych ilości powtórzeń Świetnie poszedł trening Przy Inclinach bardziej ciało stawiasz pionowo, tak?

Haha No to w sumie ten błąd na Twoją korzyść bo już środa

No bardziej na kostkach rób No to dobrze, przygotujesz się w ten sposób do pełnych

Nadziewana mmm Fruktoza czy sacharoza?

Oj to no się rozpędziłem z tym wtorkiem Możesz go olać. Podciąganie Incline jak najbardziej na kółkach można robić Co do ręczników to zamienimy je na: Pompki Wojskowe 14/16/16

Dobry pomysł, albo pompki na kolanach wtedy nie będzie takiego obciążenia na nich od razu Super spróbuj i daj znać czy lepiej

Od tej za tydzień?

No ja właśnie też ostatnio freestyle cały czas trenowałem ale ze względu na brak siły dodałem sobie treningi z obciążeniem do ćwiczeń bazowych. Jakiś wypadek miałaś że masz kontuzję czy naderwałaś coś?

I tu i tu Niech będzie Dominikana ze względu na moje imię Góry czy morze?

Ciężkie pytanie Wielki mróz przynajmniej da się wyjść z domu Pompki czy podciąganie?

Świetny pomysł To jeszcze bardziej pomoże w hipertrofii

Na treningu masz określone ćwiczenia które wykonujesz czy idziesz i robisz to na co masz ochotę?

Zjeżdżalnia HandStand czy MuscleUp ?