Dziennik treningowy Początkującego1985

[Początkujący 1985]

Witam chciałbym poprosić o plan treningowy, jestem tutaj nowy i nie wiem co i jak 

[Dynloth]

Siemanko witamy w ekipie wszystko Ci wyjaśnię za jakąś godzinę:)

[Dynloth]

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej.

[Początkujący 1985]

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - 33

2. Waga; - 92

3. Wzrost; - 185

4. Maksymalna ilość pompek; - 30

5. Maksymalna ilość dipsów; -15

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - 10

7. Maksymalna ilość przysiadów; -50

8. Maksymalna ilość brzuszków; -40

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; -4 poniedziałek, wtorek,czwartek, sobota 

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - całe ciało 

11. Jaki jest Twój cel; - poprawić siłę i sylwetkę nie tracąc  zbytnio na masie 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - 

[Dynloth]

Plan będzie na jutro, bo dziś już się nie wyrobię.

[Początkujący 1985]

Ok dzięki 

[Dynloth]

Spoczko co do planu to możemy go na bieżąco modyfikować:)

[Początkujący 1985]

Super,ogólnie przez tydzień robiłem takie coś 

Podciąganie Nachwyt klasyczny 6/6

Nachwyt szeroki   5/5

Podchwyt wąski 5/4

Pompki klasyczne  17/15

Diamentowe  12/10

Pike  10/10

Wznosy kolan do klatki   12/10

Hollow body 12s/10s

Superman 10/10

Przysiad wąski  25/25

Sumo 17/17

Osle wspiecia 30/30

 

Trening 3 dni w tygodniu to byl

[Dynloth]

Za mało serii zdecydowanie, ogarniemy dobry plan i efekty będą szybkie

[Dynloth]

[hide]PONIEDZIAŁEK: (KLATKA+TRICEPS)

• Pompki z rękoma szeroko 16/18/18
• Pompki diamentowe  16/16/18
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/18
• Dipsy  10/12/12
• Pompki na kostkach 16/16/16 

WTOREK: (UDA+ŁYDKI+ABS)

• Przysiad z wykrokiem 16/16/18
• Kaczy chód 40s/45s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10
• Wspięcia na palce 18/18/20
• Przysiad z wyskokiem 12/14/14
• Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 8/10/12
• Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14
• Mostek(plank) 40s/45s/45s
• Brzuszki do pozycji V 10/12/14
• Brzuszki z nogami 90 stopni 16/16/18

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Pompki z rękoma przy biodrach 14/16/16 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/8
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

 

WSKAZÓWKI:

1. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
2. Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
3. Najlepiej będzie jak zrobisz trening - wszystkie dni i napiszesz w tym temacie obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić danych ćwiczeń w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
4. Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth) [/hide]

[Początkujący 1985]

Cześć dziękuję za trening, teraz tak się zastanawiam bo w sumie będę musiał sobie dokupić sprzęt do domu, pogoda się psuje a ja aktualnie mam tylko drążek rozporowy i muszę czekać aż do grudnia do wypłaty,muszę kupić lepszy drążek i poręcze.Aktualnie nie wykonam przysiadów na jednej nodze,nie mam jeszcze poręczy do dipsów i podciąganie mlotkowe nie mam na czym wykonać  .nawet piłki nie posiadam 

[Dynloth]

Pompki na piłce możesz zamienić na pompki wojskowe: 

 

Podciąganie chwytem młotkowym możesz wykonywac na drążku rozporowym: 

 

Dipsy możesz wykonywać na dwóch krzesłach, sam tak robiłem na początku.  A jeżeli nie to zamienimy je na pompki tygryski:

 

A przysiady na jednej nodze żeby się do nich przygotować możesz po prostu opuszczać.  

Daj znać czy pasują Ci takie rozwiązania i poprawimy plan

[Początkujący 1985]

Oczywiście ze pasują, już się martwilem że dużo ćwiczeń mi odpadnie. Co do nóg to jakieś Polprzysiady będę narazie robił. Jeszcze pytanie co do przysiadów z wyrokiem to na każdą nogę np po 16/18?

[Dynloth]

Co Ty kalistenika i Street Workout ma tyle ćwiczeń że zawsze się znajdzie zamienniki  

Łącznie, czyli przy liczbie 16 wychodzi po 8 na jedną nogę

[Początkujący 1985]

Ogólnie to są wyroki?przepraszam ze męczę pytaniami ale wole wszystko wiedzieć dokładnie 

[Dynloth]

Absolutnie - nie męczysz, bardzo dobrze że pytasz. Jestem do Twojej dyspozycji, ponieważ razem pracujemy nad poprawą Twojej sylwetki. 

Tu są przysiady z wykrokiem: 

 

[Początkujący 1985]

Super, teraz tylko czekać do jutra na pierwszy trening 

[Dynloth]

Oczywiście czekam na relację z treningu.

[Początkujący 1985]

Naturalnie będę zdawał relacje po każdym treningu 

[Dynloth]

Super, trzymam kciuki za szybki progres  

[Quake]

Siemanko witamy w ekipie, będę obserwował postępy i trzymał kciuki za formę

[Początkujący 1985]

Pompki z rękoma szeroko 

16/18/18  - 16/18/14

pompki diamentowe 

16/16/18. - 16/12/10

pompki z nogami na podwyższeniu 

18/18/18. -  12/10/10

dipsy na krzesłach 

10/12/12  -  6/6/6

pompki na kostkach 

16/16/16 -  4/3/4

 

przepraszam ale nie wiem jak na telefonie dać kolor. Co do treningu to był bardzo ciężki, po diamentach juz nie miałem sił, dipy były katorga a podczas pompek na kostkach nie było już w ogóle mocy i do tego ciężko było mi utrzymać się na kostkach, ręce mi się chwialy.no i ogromna pompa 

[Dynloth]

Kolor to tam pikuś ważne że czytelne jest  

Poprawiamy na takie powtórzenia: 

[hide]

Pompki z rękoma szeroko 16/16/18

pompki diamentowe 14/14/16

pompki z nogami na podwyższeniu 10/12/14

dipsy na krzesłach 6/7/8

pompki na kostkach 6/7/8

[/hide]

Cieszę się że pompa była, zobaczymy jak będzie z zakwasami. Ogólnie trening poszedł nawet dobrze, zobaczymy kolejne

No to skoro się nadgarstki chwiały to znak że musimy katować te pompeczki, żeby wzmocnić nadgarstki które są niestety obciążane w naszym sporcie  

[Początkujący 1985]

Ok dzięki za szybka odpowiedz.Moje ręce nie wytrzymały tylu serii A jak podchodziłem do dipsów to już mi triceps rozsadzalo 

[Banan]

Witam Cię serdecznie na forum :) 

Tak przeglądam Twój dziennik i super że walczyłeś do końca, widać że determinacją jest więc efekty też będą :) Trzymam kciuki i będę obserwował Twoje efekty :)