Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

Witam, przeglądając Internet trafiłem na forum workoutathletes, którego wcześniej nie znałem, a śledziłem już inne fora tematyczne. Widzę, że jest spora aktywność i postanowiłem dołączyć do społeczności oraz założyć swój dziennik.

 

Trochę o mnie

Przygodę z treningami zacząłem od siłowni, ale szybko z niej zrezygnowałem powodu problemów z nogą, którą od 3 roku życia miałem kilkukrotnie operowaną - biodro, wydłużanie, śruby itp.), co wykluczyło od razu z treningu przysiady, martwe ciągi i w ogóle trening dołu. Po wstępnym okresie i zaznajomieniu się z zagadnieniem trenowania uznałem, że takie treningi nie mają najmniejszego sensu bo nei da się progresować bez głównych bojów. Po tym czasie miałem przerwę, aż do trafienia na kalistenikę, a dokładniej na plan Armstronga dotyczący podciągania, który postanowiłem zrealizować. Po 2 miesiącach sumiennego treningu byłem w stanie wykonać 22 podciągnięcia nachwytem i złapałem zajawkę na taką formę treningu. Dokupiłem poręcze i trenowałem dipy z podciąganiem. Później przez własną głupotę w pracy uszkodziłem rotator w prawym barku i miałem 3 miesiące przerwy. Po tym czasie niby wracałem do treningu, ale nie były one regularne i tak przewegetowałem 2 lata. Przez ten czas przeplatały się różne formy treningu: obwody, piramidy, z ciężarem. Od nowego roku 2019 postanowiłem wrócić i nawet przez 1 miesiąc się to udawało, ale z powodu pisania pracy inż. znowu przerwałem, a później zmagałem się z przemęczeniem przedramienia, które (chyba) udało się ogarnąć po miesiącu rolowań i rozciągań.

Obecnie wykonuję w ramach rozgrzewki wzmacnianie rotatorów (przywodzenia, odwodzenia, YTWL) oraz rolowanie i rozciąganie przedramion. Główny trening, do którego wróciłem po 2 miesięcznej przerwie wykonuję obecnie bez planu i jest on w formie "ogólnorozwojowej", aby przygotować ciało do wysiłku.

Myślę ,że w tych paru zdaniach przedstawiłem trochę swoja sytuację oraz historię z początkami i mam nadzieję ,że nikt nie będzie pytał, dlaczego w treningu nie ma nóg 🙂

 

Teraz konkrety:

Wiek 24

Wzrost 181 cm

Waga 72 kg

 

Wymiary:

Biceps: prawy 35, lewy 34,5

Klatka: 100

Brzuch: 77/80/83 (talia/pępek/poniżej)

Łydka: 39

Udo: 57

 

Max-y:

podciąganie nachwyt - 14

dipy - 25

pompki - 30

 

Zdjęcia dodam w załączniku.

 

Jeśli chodzi o moje cele to głównie jest to poprawa sylwetki, nie zależy mi na elementach. Lubię treningi bazy, także z dodatkowym obciążeniem do pasa. 

Mam dylemat odnośnie kierunku, który powinienem obrać, a dokładniej: ogólnie jestem szczupły, więc oczywiste jest, aby wejść na dodatni bilans kcal i "masować", ale z drugiej strony jestem dosyć mocno "podlany" na brzuchu czego nie widać na zdjęciach z przodu, ale z pozycji bocznej już bardziej (dodatkowo zdjęcia robione w odbiciu lustra, na których sylwetka wygląda znacznie lepiej niż w rzeczywistości).

Gdyby ktoś stojący kiedyś przed podobnym wyborem mógł się wypowiedzieć byłbym wdzięczny.

Co do planu treningowego to po wskazówkach od Was odnośnie celu jaki powinienem obrać postaram się ułożyć sam i dodać do sprawdzenia. 

 

 

 

 

wa1 (1).jpg

wa1 (2).jpg

wa1 (3).jpg

  • Jest moc! 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Siemka ✌️ Zaciekawiłeś pierwszym postem i ludzie będą tu napewno zaglądać 😁

Wydaje mi się, że mógłbyś wejść na dodatni bilans ograniczając śmieciowe jedzenie co by  sprawiło, że nie zalejesz się strasznie a z czasem możesz zacząć redukować to 😉

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dziękuję za odpowiedź. Chyba wejdę na lekką nadwyżkę kcal jak mówisz i zobaczę co się będzie działo. Co do planu to może jutro coś wstawię bo narazie jeszcze myślę 🙂

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Siemanko cieszę się że do nas trafiłeś i już mogę Ci obiecać pomoc z naszej strony 🙂

Jeżeli potrzebujesz pomocy z planem treningowym to też pomogę. 

Ja mam podobnie po 4 miesięcznej przerwie - 0 treningów i spadek w postaci ponad 5kg sprawiło że sylwetka zrobiła się strasznie słaba. Zrobiłem szybką masę i odzyskałem straconą wagę, ale tłuszczyku niestety też wpadło. 

Też się zastanawiałem czy redukowac już czy robic jeszcze masę. Stwierdziłem że jeszcze pocisnę z +2kg i dopiero potem wezmę się za zbędny tłuszcz. 🙂

 

Czym spowodowałeś kontuzję? 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Kontuzja barku była spowodowana przenoszeniem kilkunastu 20l wiader z wodą po schodach w 1 ręce i na drugi dzień był ból, który utrzymywał się sporo czasu. Obecnie z barkiem jest w porządku, czasem coś czuje, ale rozgrzewka robi robotę i trenuje bez bólu.

Co do przedramienia to sam nie wiem, chyba po prostu zginacze przemęczone przy zwykłych czynnościach. Rozciąganie, rolowanie i flossband pomógł, ale nadal czasem odczuwam dyskomfort.

Plan wstawię dziś i poproszę o sprawdzenie oraz ewentualne korekty.

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

A co z biodrem zrobiłeś? Bo nieciekawa sytuacja 😞

Pewnie jak wstawisz to zobaczymy co i jak 🙂

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
8 minut temu, Dynloth napisał:

A co z biodrem zrobiłeś? Bo nieciekawa sytuacja 😞

Pewnie jak wstawisz to zobaczymy co i jak 🙂

Z biodrem nic nie zrobiłem, od urodzenia miałem zdeformowane i krótszą kończynę przez co do 5 roku życia przeszedłem 3 operacje i mogę normalnie chodzić, ale nadmierne obciążenie wykluczone stąd jestem skazany na bycie bocianem 😄

  • Przykro mi 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Kurcze no to słabo troszkę, ale i tak super że się nie załamujesz tylko chcesz ćwiczyć 🙂

Oj tam założysz dresy i nikt nie będzie widział 😄

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Trochę problemów mam z tym planem, niby wydawało mi się, że będę wiedział jak to ogarnąć, żeby nie przesadzić i w odwrotną stronę, ale nie jest to takie łatwe.

Chciałbym trenować 3 x w tygodniu FBW, wykonywałbym serie łączone (push+pull), aby nie tracić czasu na zbyt  długie przerwy i  uwzględnić w planie piramidy.

Wstępnie ułożyłem coś takiego jak w zamieszczonym obrazku, ale coś mi się tu nie podoba. Byłbym wdzięczny o jakieś porady jak to rozgryźć (nawet wchodzi w grę całkowita zmiana planu). 

Wydaje mi się, że ten trening jest trochę ubogi i żeby uzyskać hipertrofię to jednak trzeba nabić tą objętość.

plan.jpg

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Do hipertofii może być 5 serii po 8 powtórzeń. Tylko czy dysponujesz dodatkowym obciążeniem żeby robić Max 8 powtórzeń?:) 

Ja bym odpuścił drabinki A skupił się w pełni na hipertofii 🙂

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
15 minut temu, Quake napisał:

Do hipertofii może być 5 serii po 8 powtórzeń. Tylko czy dysponujesz dodatkowym obciążeniem żeby robić Max 8 powtórzeń?:) 

Ja bym odpuścił drabinki A skupił się w pełni na hipertofii 🙂

 

Dzięki za odpowiedź. Dysponuję obciążeniem, ale po przerwie nie chcę wchodzić od razu na trening z ciężarem ze względu na przedramię. 

Chcę poćwiczyć przez 2 miesiące bez dodatkowego obciążenia, a później coś zmieniać. 

Znalazłem chwilę czasu i skleiłem nowy plan oparty na piramidach, na którym łatwo będzie mi progresować i przygotować się do ciężarów powiedzmy od lipca (o ile wszystko pójdzie bez przeszkód). Do tego będę się starał trzymać w miarę czystą michę i lekki +kcal.

Jutro relacja z pierwszego treningu 🙂

 

plann.jpg

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No i super zobaczymy jak Ci się będzie ćwiczyć. Na pewno Max w tych ćwiczeniach urośnie:)

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Trening 1, 07.05.19

Podciągania nachwyt:Podciąganie australijskie nachwyt

1:5,2:5,3:5,4:5,5:5,5:5,5:5,4:5,3:5,2:5,1:5 = 35:55

Dipy:Pompki

1:5,2:5,3:5,4:5,5:5,6:5,7:5,8:5,7:5,8:5,7:5,6:5,5:5,4:5,3:5,2:5,1:5 = 77:85

Rozjazdy na kółku 

7,7,7,6,7

 

Niby całkiem fajnie przebiegł trening, pod koniec trochę ciężko. Jedyne co mnie martwi to przedramie, które w dalszym ciągu odczuwam. Zobaczymy co będzie dalej, dziś planuje jeszcze wieczorem trochę porolować i porozciągać.

 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
10 godzin temu, Quake napisał:

Duuuzo serii 😄 Ile czasowo wychodzi wszystko? 🙂

Z rozgrzewką poniżej 2h.

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Po ostatnim treningu byłem cały obolały aż do wczoraj. Trening miał być w sobotę, ale cały dzień spędziłem na koszeniu trawy i przerzucanie drewnianych bali i wieczorem nie miałem już sił, więc dopiero dziś udało się poćwiczyć.

 

Trening 2, 12.05.19

 

Podciaganie chwytem neutralnym

1,2,3,4,5,6,4,6,5,4,3,2,1 = 46

Pompki diamentowe 

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 = 100

Wznosy nóg na poręczach

13,12,12,10,11 = 58

 

Dziś przedramie nie dokuczało, ale nie wiem czy jest się z czego cieszyć bo znowu bark się odezwał i był odczuwalny lekki dyskomfort. Zobaczymy co będzie jutro.

 

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Trening 3, 16.05.19

 

Podciaganie podchwyt wąsko: Australijskie podchwyt

1:5,2:5,3:5,4:5,5:5,6:5,5:5,6:5,5:5,4:5,3:5,2:5,1:5 = 47:65

Dipy:Pompki pike 

2:5,4:5,6:5,8:5,10:5,10:5,10:5,8:5,6:5,4:5,2:5 = 70:55

Rozjazdy na kółku 

8,7,8,8,8 = 39

 

Przy pike push ups trochę bark dokuczał, ale nie jest źle. Roluje, rozciągam, rozgrzewam i jakoś idzie.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Trening 4, 20.05.19

PULL

podciąganie nachwyt:australijskie podchwyt 1:5,2:5,3:5,4:5,5:5,5:5,4:5,3:5:2:5,1:5 = 30:50

rozjazdy na kółku:wznosy nóg na poręczach 8:10,8:10,7:10,7:10 = 30:40

Zmieniłem trochę forme treningu na pull-push-wolne-pull-push-wolne-wolne. Powodem była zbyt długa regeneracja na 3x piramidkach w tyg. Jednak po takiej przerwie muszę się wdrożyć na większą intensywność.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Trening 5, 21.05.19

PUSH

dipy:pompki

2:5,4:5,6:5,8:5,10:5,12:5,11:5,12:5,10:5,8:5,6:5,4:5,2:5 = 95:65

supermany

15,15,15,15

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Szymanek1922
      Witam! Jestem tu nowy. Post o plan został wysłany.
      O to moje maxy: 
      Max podciągnięć: 10-12
      Max pompek: 25-30
      Max dipów: 10-15 
      Nie jest chyba źle, trenuje w sumie z 2-3 miesiące regularnie albo i mniej 😄
      Chciałbym zakładając ten dziennik śledzić swoje poczynienia i właśnie być regularny 😄
      Mój cel? Zbudowanie mocnej, solidnej bazy i potem skupić się na elementach 😄
      Pozdro!
    • Przez ChudyByk
      Hej wszystkim! 
      Jakoż w końcu zdecydowałem się zmienić siebie i mój wygląd, postanowiłem otworzyć ten dziennik licząc na to, że wspólnie ze mną pomożecie mi przebrnąć przez całą drogę zmian.
      Głównym moim celem jest to, żeby  zbudować masę mięśniową, móc zrobić 10 podciągnięć nachwytem i zwiększyć liczbę pompek, stanąć na rękach bez pomocy ściany, zrobić MU, w przyszłości jakieś elementy. W skrócie - zmienić  wygląd 😄 
       
      Moje parametry:
      Wzrost:  1.86
      Waga: 65kg
      Max podciągnięć: Podchwytem 4, nachwytem 1
      Max pompek: 10
      Max dipów: 1
      Max przysiadów: 40
      Max brzuszków: 38
      Zobaczymy jak bardzo się to zmieni po 2 miesiącach, bo jak na razie jest słabo, ale motywacji nie brakuje.
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5 Pompki diamentowe  5/5/5/5/5 Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5 Dipsy max/max/max/max/max Pompki na kostkach 5/5/5/5/5  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10 Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s Scyzoryki 30s/35s/35s/35s Crunch Kicks 12/12/14/14  
      CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)
      Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12 Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12 Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max  
      PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 5/5/5/5/5 Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12 Podciąganie na ręcznikach 5/5/5/5 Pompki na piłce 10/10/10/10 Hindu Push Ups 5/5/5/5/5  


       
    • Przez MQa32
      Wzrost - 157cm
      Waga - 49kg
      Staż treningowy - od 02.2018r
      Aktualny cel - wzmocnienie mięśni, zależy mi na większej zwinności oraz zarysowaniu mięśni 🙂
      Na zdj aktualna forma. 
      Wkrótce zrobię i wrzucę zdj zrobione wg zasad, ale na tych też  coś widać. 
       
      Jutro pierwszy trening więc napiszę jak mi poszło 🙂
       
       



×
×
  • Dodaj nową pozycję...