Dynloth

Ja praktycznie nie używam. Przeważnie sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, curry. ?

Street Workout – Jak zacząć? W tym artykule dowiesz się jak zacząć trenować Street Workout – Uliczny Trening, czyli trening z własną masą ciała oparty na kalistenice. Dlaczego warto trenować ten sport? Przede wszystkim możemy ćwiczyć kiedy chcemy i gdzie chcemy. Nie musimy kupować karnetu na siłownię i być zależnym od godzin jej otwarcia, wystarczy trochę chęci i jakiegokolwiek pomieszczenie np. pokój. Kolejną zaletą jest to, że budujemy mięśnie równomiernie dzięki czemu nie będzie różnicy w obwodach np. mięśni bicepsów. Street Workout – Baza W szerokim asortymencie ćwiczeń Street Workout są bardzo efektowne elementy takie jak ludzka flaga, podciąganie na jednej ręce, czy stanie na jednej ręce, ale zanim do tego dojdziemy to musimy zrobić bazę czyli ćwiczenia podstawowe do wzmocnienia naszego ciała. Wszelkie ćwiczenia bazowe możemy podzielić na 5 grup, mianowicie: Podciąganie – ćwiczenia niezbędne do wzmocnienia mięśni pleców i bicepsów. Pompki – ćwiczenia dzięki którym zbudujemy mocną klatkę piersiową i tricepsy. Przysiady – odpowiedzialne za wzmocnienie całych nóg łącznie z pośladkami. Dipsy – tymi ćwiczeniami wzmocnimy całą górę naszego ciała. Brzuszki – ćwiczenia na cały brzuch. Okej, wiemy już że w pierwszej kolejności żeby zacząć musimy zrobić bazę do której należy 5 grup ćwiczeń, ale jak się wziąć za pierwszy trening? Ustalamy że będziemy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe i mamy na to 4 dni w tygodniu, jako że zaczynamy i nie mamy jeszcze dużej siły to zaczniemy ćwiczyć metodą FBW – Full Body Workout, czyli jak nazwa mówi trening całego ciała. To znaczy że na każdym treningu będziemy trenować wszystkie partie mięśniowe. Street Workout dla początkujących Wybieramy teraz ćwiczenia do treningu naszego całego ciała i wyliczamy do nich powtórzenia. Podciąganie podchywtem 5/5/5 Podciąganie nachwytem 5/5/5 Pompki tradycyjne 12/12/12 Dipsy 6/6/6 Przysiady 20/20/20 Przysiady wykroczne 16/16/16 Brzuszki 20/20/20 Scyzoryki 20/20/20 Co oznacza np. 5/5/5? Oznacza to że mamy 3 serie po 5 powtórzeń. Czyli wykonujemy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę, robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy 2-3 minuty żeby przejść do kolejnego ćwiczenia. Po tym zdaniu mogłeś wywnioskować że przerwa między seriami to jedna minuta a między ćwiczeniami 2-3 minuty. I tego się trzymamy. Mamy zestaw 8 ćwiczeń które angażują całe nasze ciało, i tym zestawem będziemy ćwiczyć 4 dni przez ok miesiąc lub dwa w zależności od naszych predyspozycji. Jak dobrać powtórzenia i serie? Tutaj nie ma złotego środka, ktoś zacznie ćwiczyć i z marszu będzie mógł zrobić 3 podciągnięcia, a ktoś nie zrobi żadnego. Dla osób które nie potrafią się podciągać będzie osobny artykuł. Tutaj przyjmijmy że przynajmniej 3 razy się podciągniesz. Nie przejmuj się jeżeli nie zrobisz wszystkich wyznaczonych powtórzeń są one bardzo ogólne, ale jeżeli nie dajesz rady zrobić planu w całości to trenuj nim do póki będziesz mógł zrobić go w pełni. Natomiast jeżeli robisz go z łatwością to poćwicz nim przez 2-3 tygodnie, żeby przygotować mięśnie to większego wysiłku. Street Workout – Ile powtórzeń? Podstawowym błędem przy rozpoczęciu treningów jest niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, przez to nie ma pożądanych efektów i z takiego powodu dużo osób rezygnuje z treningów. Pamiętaj, lepiej zrobić 5 pompek a poprawnych technicznie z pełną świadomością i kontrolą wykonywanych ruchów niż 20 niewłaściwych. Nasz trening to nie walka o ilość, ale o jakość. Uzyskanie wyników wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i nigdy się nie poddawaj. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aby utrzymać swoje postępy. Street Workout – jak trenować? Dobrze, a więc mamy już ułożony plan treningowy, wiemy ile razy w tygodniu ćwiczyć i przez jaki okres czasu. Teraz musimy poruszyć bardzo ważna kwestię dotyczącą przygotowania do treningu. Zawsze, ale to zawsze przed każdym treningiem należy się rozgrzać. Rozgrzewka może trwać 10-15 minut i powinna zacząć się od pajacyków, podskoków, przeskoków, skakania na skakance i zawierać krążenie głowy, wymachy ramion, krążenia przedramionami, krążenia nadgarstków, krążenia bioder, krążenia kolan i stawów skokowych. Po poprawnie wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do naszego treningu. Natomiast po treningu należy się porozciągać, w tym filmiku jest fajnie przedstawione jak się rozciągać. https://www.youtube.com/watch?v=KJaWIBg15n0 Wiesz już jak się rozgrzać jak ćwiczyć i jak się rozciągać po treningu, oraz przez jaki czas tak trenować. Ale co dalej? Dalej możemy już przejść na trening metodą SPLIT, czyli dzielimy sobie ćwiczenie danych partii mięśniowych na poszczególne dni np. PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps, ŚRODA – Plecy + Biceps i tak dalej. Tutaj wybieramy sobie np 5-6 ćwiczeń które angażują daną partię mięśniową i łączymy w cały trening. Np. PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps Pompki diamentowe 12/14/14 Pompki tradycyjne 12/14/16 Pompki szerokie 14/14/16 Dipsy 6/8/10 Pompki na kostkach 12/12/14 Staramy się dobierać powtórzenia rosnąco, tak aby nasze ciało dostosowywało się do coraz większych ilości powtórzeń. Dzięki temu szybciej zwiększymy swoją siłę. Street Workout – Plan Treningowy Podrzucam przykładowy plan treningowy metodą SPLIT, na 3 dni z zaangażowaniem wszystkich partii mięśniowych: WTOREK: (KLATKA+TRICEPS+ABS) Pompki z rękoma szeroko 18/20/22 Pompki diamentowe 18/20/20 Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/18 Dipsy 10/10/12 Pompki na kostkach 18/18/18 Brzuszki do pozycji V 14/16/16 Wznosy kolan do klatki piersiowej 14/14/16 Mostek(plank) 50s/55s/60s CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+UDA+ŁYDKI) Podciąganie na ręcznikach 6/6/6 Pompki z rękoma przy biodrach 18/18/20 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie za głowę 6/6/6 Przysiad z wykrokiem 16/18/20 Kaczy chód 40s/40s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12 Wspięcia na palce 20/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/16 SOBOTA: (PLECY+BICEPS+ABS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/14/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14 Podciąganie chwytem młotkowym 4/6/6 Mostek(plank) 50s/55s/60s Scyzoryki 30/32/34 Crunch Kicks 14/16/16 Mam nadzieję że poruszyłem wszelkie zagadnienia tak aby zaspokoić Twoją wiedzę dotyczącą rozpoczęcia treningów Street Workout.

Czy zauważyłeś u siebie, że ostatnimi czasy dziwnie jesteś „napuchnięty” wodą? Czy zwracasz uwagę na kolor swojego moczu? Jest jasny czy ciemny? A czy wiesz, że pomimo picia sporej ilości wody, ona tak naprawdę dużo nie zrobi w „środku” tylko przeleci przez Ciebie? A więc zacznijmy od początku. Ogólne założenia spożycia wody wyglądają następująco: Dla kobiet jest to ok. 2l wody/dzień Dla mężczyzn ok. 2,5l wody/dzień Jednak jest to tylko uśredniona wartość, bo pamiętajmy, że każdy jest inny i dla każdego tak naprawdę będzie potrzebna inna podaż wody. Zawsze możemy indywidualnie obliczyć takie zapotrzebowanie ze wzoru (35ml*1kg=całkowita podaż wody) – Ale należy pamiętać, że wody nie dostarczymy tylko z „butelki”, ale również z pożywienia (np. warzywa, owoce, zupy itp.). A od czego może zależeć „zatrzymywanie się” lub „magazynowanie” wody w organizmie? Już śpieszę z wyjaśnieniem. Przyczyn może być tak naprawdę kilka. Najpowszechniejsze to: Zaburzona gospodarka wodno-elektorolitowa (głownie nadmiar sodu i niedobór potasu) Zbyt mała podaż wody Małą aktywność fizyczna Hormony Leki Zbliżająca się miesiączka (w przypadku pań) Biorąc pod lupę dwa pierwsze podpunkty, możemy przeanalizować swój talerz i zawarte na nim produkty czy chociażby przyprawy. Możemy sobie nie zdawać sprawy, że pomimo nie dosalania nadal mamy za dużo sodu (i samej soli) na talerzu z samych produktów, dlatego tak ważne jest odczytywanie tabeli składu przed zakupem produktu. Ale jeśli mamy już odpowiednią ilość sodu zawsze możemy nie mieć odpowiedniej ilości potasu! Natomiast bardzo powszechnym problemem jest również zbyt małe lub nie odpowiednie spożycie samej wody! Gdyż jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości płynów, to 1. Będziemy lekko odwodnieni, 2. Stężenie elektrolitów nie będzie odpowiednie, ponieważ możemy „wypłukać” lub nie dostarczyć odpowiednich elektrolitów i minerałów. Uwzględnijmy dodatkowo, że lekkie odwodnienie organizmu rzędu już 2%! wpływa negatywnie na nasz organizm i funkcjonowanie, gdyż ulec osłabieniu mogą funkcje psychiczne (np. myślenie) oraz fizyczne – chociażby wykonamy mniej pracy z pogorszonym efektem. Należy wspomnieć, że również funkcje układu pokarmowego będą pogorszone i organizm będzie dłużej (a nawet gorzej) trawił pokarmy, gdyż wszelkie soki trawienne również potrzebują wody! Jak zatem dbać o nawodnienie? Zacznijmy znowu od podstaw: Woda – spożywajmy wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną (najlepszą opcją będzie łączenie np. 1:1 – jeśli nie trenujemy) w ilości odpowiedniej dla nas. Zwróćmy uwagę na nasz talerz, czy nie mamy za dużo lub za mało soli (norma to ok. 5g). Spożywajmy więcej warzyw typu ogórek, cukinia. Pomidor Zadbajmy o prawidłową podaż elektrolitów. A po czym poznać, że mogę być już odpowiednio nawodniony? To proste: Samopoczucie – kiedy rano będziesz wstawał, to poranki będą lekkie i przyjemne, bez efektu „kaca” Twoja skóra będzie lepiej wyglądać Kolor Twojego moczu powinien przypominać barwę słomkową Twoje myślenie, zapamiętywanie oraz samo funkcjonowanie będzie poprawione A jak zachęcić Cie do przypomnienia o piciu wody? Mam dla Ciebie kilka propozycji: Aplikacja do picia wody – będzie przypominała w odpowiednim odstępie czasu o szklance wody! Mała butelka – jeśli gdzieś wychodzisz np. na spacer lub na miasto, to świetnie zda egzamin, gdyż jest poręczna no i szybko się ją opróżnia, a dodatkowym atutem jest możliwość ponownego napełnienia Szklanka wody – dziwne prawda? A chodzi o mały trik, a mianowicie jeśli siedzisz w pracy, w domu lub podobnym miejscu, gdzie możesz nalać sobie szklankę wody to wykorzystaj to! I po każdym wypiciu szklanki wody napełnij ją ponownie od razu (dodatkowym atutem jest postawienie butelki z wodą tuż przy szklance lub w widocznym miejscu na wyciągnięcie ręki) Lub możesz sobie ustawiać minutnik co określony czas, aby przypominał Ci o piciu wody, jednak to jest żmudne i nudne zajęcie – ale jeśli działa i dzięki temu nauczyłeś się pić regularnie, to jest super! Pamiętajmy, że woda jest naturalnym darem, i że musimy z niego korzystać z głową! Artykuł napisany przez: @Arq – dla serwisu WorkoutAthletes.com

Wielu osobom uczęszczającym na zajęcia Pole Dance na początku swojej przygody wystarcza rurka w swoim studio, ale wraz z czasem chcemy coraz częściej ćwiczyć.. i wtedy pojawia się pomysł w głowie o rurce w domu a wraz z pomysłem wiele pytań... Jaką rurę wybrać? Jaki rozmiar? Ile potrzebuję miejsca? Czy muszę wiercić w suficie? Co jeżeli mam podwieszany sufit? Z jakiej firmy? Używana czy nowa? Co jeszcze powinnam kupić, aby ćwiczyć bezpiecznie? Co powinnam wybrać: Magnezja, Dry Hands, Tite Grip a może iTac? Czym czyścić rurkę? Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 1. A więc kiedy już zdecydowałaś się na rurkę zastanów się jaki rodzaj wybrać - weź pod uwagę to jakie rurki masz w studio oraz czy masz uczulenie na chrom i nikiel. Masz do wyboru: Chromowo-niklowa tzw. nierdzewna (dobre dla osób uczulonych na nikiel, posiadają jego niewielką zawartość) Malowana proszkowo - Charakteryzuje się lepszą przyczepnością niż nierdzewna i mosiężna, można wybrać swój ulubiony kolor Mosiężna tzw. Brassy - ten rodzaj rurek jest wykorzystywany na zawodach IPSF (International Pole Sport Federation) Silikonowa - można na niej ćwiczyć w ubraniu, super przyczepna Chromowane (x-pole) - w przeciwieństwie do pierwszej chrom jest naniesiony na powierzchnię przez co może uczulać Mosiądzowana (x-pole tzw. gold) - wysoka zawartość niklu, może powodować problemy zdrowotne 2. Pod uwagę musisz wziąć średnicę drążka oraz jego długość. średnica drążka do wyboru masz: 40 mm 42,4 mm 45 mm 50 mm Najlepsza według mnie to 42,4 mm lub 45 mm. 50 mm jest dosyć duża i może być ciężko się przyzwyczaić. Warto zapytać instruktorkę na jakiej rurce ćwiczysz. Długość: Przede wszystkim musisz wiedzieć jak wysokie jest pomieszczenie, pamiętając o tym, że sufit może być nierówny. Wystarczy dobrze pomierzyć metrem, jeżeli nie ma rurki na wysokość Twojego pomieszczenia - możesz ją zamówić indywidualnie np. od SunPole 3. Kiedy już zdecydowałaś się na rodzaj rurki i średnicę musisz również wziąć pod uwagę ile masz miejsca w pomieszczeniu tak, aby swobodnie poruszać się wokół rurki i nie martwić się o to, że przypadkiem kopniemy ścianę lub okno. 4. Nie trzeba wiercić w suficie, ani w podłodze. Rurkę można zamontować na kilka sposobów: Rozporowa - nigdzie nie musisz wiercić Rozpór góra/dół i montaż dół/góra - jedna część rury np. dół jest rozporowy a góra jest montowana za pomocą śrub montaż góra i dół - cała rura jest przykręcona śrubami czyli góra i dół 5. Wybrałaś już rurkę, ale zastanawiasz się czy jest możliwość montażu rurki jeżeli masz sufit podwieszany? Żaden problem. Masz do wyboru np. rurkę ze sceną lub montaż zamiast do sufitu - do ściany. Warto jednak zapytać się o taki montaż firmę, która się w tym specjalizuje. 6. Jest wiele firm na rynku: SunPole, M-Pole, X-pole, którą wybrać? jeżeli wybrałaś już jaką rurkę chcesz - wybór firmy będzie ułatwiony, przeszukaj ofertę tych firm i wesprzyj się opinią innych poledancerek 7. Używana czy nowa? Jeżeli chcesz zakupić używaną musisz wziąć pod uwagę parę elementów: -czy posiada wszystkie części, -czy jest porysowana, -czy ,,hamuje" podczas spinu, Jeżeli posiada wszystkie części, nie jest porysowana, nie hamuje podczas spinu, transport będzie opłacalny warto zakupić używaną 8. Aby ćwiczyć bezpiecznie należy zakupić materac najlepiej taki, który nie składa się z kilku części. Jaką wybrać grubość? 5cm? 4cm? 10cm? Im grubszy tym lepiej, z czasem zaczniesz trenować trudniejsze figury, więc musisz czuć się bezpieczna, ponieważ instruktor Ciebie nie złapie. Dla lepszej przyczepności warto zakupić grpiy, magnezje. 9. Ania mówi, że dla niej najlepszy jest iTac, a Kasia, że tylko magnezja działa cuda - kogo więc posłuchać? Cóż, każdy jest inny i na każdego działa coś innego. Wybór jest ogromny, więc co wybrać? Radziłabym zakupić testery, niż wydać ok. 50 zł na Dry Hands, który na Ciebie może nie zadziałać mimo, że tyle osób go polecało. 10. Rurkę czyścimy w zależności od rodzaju drążka. Zwykle używa się spirytusu + wody, ale nie nadaje się do wszystkich rurek. Nigdy nie używamy płynu do szyb, luster itd, warto zakupić ściereczki z mikrofibry moim zdaniem sprawdzają się najlepiej. Artykuł napisany przez: WerDance Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jakie są akcesoria treningowe do Street Workoutu? Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki. Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają. Spis treści: Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 1. Drążek. Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego. – Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa. – Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach. – Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego. – Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów. – Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy. – Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty. – Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej. – Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów. I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć. 2. Poręcze. Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy: – Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami. – Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności. – Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności. – Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy. – Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch. 3. Uchwyty do pompek/paraletki. Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei: – Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów. – Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję. – Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie. – Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała. 4. Kółka gimnastyczne. W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera. Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria. – Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują. – Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam. Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem. 5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller. Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps. Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków. – Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna. – Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne. Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa. 6. Taśmy TRX Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie. – Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł. 7. Gumy PowerBand. Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule. – Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg – Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg – Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg – Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg – Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg – Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach. – Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg – Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni. Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych. 8. Obciążenie, Kettlebel Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne. – Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami. – Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł). Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów. Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas. Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie). Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione. Siła z Wami! Dynloth Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

WĘGLOWODANY – BUDOWA CHEMICZNA, PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW Węglowodany ( cukrowce, sacharydy) pod względem chemicznym to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Stosunek liczby atomów wodoru i tlenu jest w większości węglowodanach taki jak w wodzie ( 2: 1). Węglowodany występują głównie w świecie roślinnym. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW: Pod względem budowy węglowodany dzielimy na: proste (jednocukry, monosacharydy), które mają słodki smak i są rozpuszczalne w wodzie. dwucukry, wśród których najbardziej rozpowszechniona jest sacharoza . Do dwucukrów należy także laktoza, cukier występujący w mleku, złożone (polisacharydy), składające się z większej liczby cząsteczek cukrów prostych. Należy do nich głównie skrobia, występująca jako substancja zapasowa w tkankach roślinnych oraz glikogen, znajdujący się w tkankach zwierzęcych. Węglowodany powstają głównie w tkankach roślinnych. Stanowią one dla organizmu główne źródło energii. Glukoza-zwana inaczej cukrem gronowym występuje w organizmachroślinnych i zwierzęcych. W świecie roślinnym największe jej ilości znajdują się w owocach i zielonych częściach roślin. W organizmach zwierzęcych znajduje się w wątrobie, mięśniach i krwi. Glukoza jest też składnikiem wszystkich wielocukrów. Jest rozpuszczalna w wodzie i ma słodki smak. Należy do najłatwiej przyswajalnych węglowodanów. W tkankach zwierzęcych znajduje się jej stosunkowo niewiele. Pewna ilość glukozy ulega przemianie na wielocukier- glikogen, który odkłada w wątrobie i mięśniach zwierząt oraz ludzi jako substancja zapasowa Fruktoza- cukier owocowy, występuje głównie w świecie roślinnym.Towarzyszy on zazwyczaj w owocach i warzywach glukozie, jest cukrem najlepiej rozpuszczalnym w wodzie. Wybitnie słodki smak miodu jest spowodowany dużą zawartością glukozy i fruktozy. Galaktoza-cukier nie spotykany w postaci wolnej. Występuj e w staniezwiązanym z białkiem i tłuszczem oraz jako składnik niektórych pochodnych wielocukrów np. pektyny. U zwierząt występuje w postaci składnika cukru mlekowego oraz składnika substancji mózgowej Mannoza- nie odgrywa prawie żadnej roli w żywieniu. Wszystkie cukry proste są przyswajane przez organizm bez uprzednich procesów rozkładu. Spośród dwucukrów największe znaczenie w żywieniu mają: sacharoza, maltoza, laktoza. sacharoza = glukoza+ fruktoza laktoza = glukoza+ galaktoza maltoza= glukoza + glukoza Sacharoza jest najbardziej rozpowszechnionym dwucukrem.Występuje w buraku cukrowym i trzcinie cukrowej, w małych ilościach w owocach i warzywach. Jest cukrem o najsłodszym smaku i jest rozpuszczalna w wodzie. Na skutek hydrolizy rozpada się na dwie cząsteczki cukru prostego: glukozę i fruktozę. Sacharoza zwana popularnie cukrem jest podstawowym środkiem słodzącym. Cukier jest wyłącznie źródłem energii i nie jest nośnikiem innych składników odżywczych. Maltoza-zwana inaczej cukrem słodowym, powstaje jako produktrozkładu skrobi, wchodzi w skład syropu skrobiowego, który znajduje zastosowanie w produkcji nadzienia cukierków. Jest zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy. Cukier ten ma duże znaczenie jako główny produkt wyjściowy fermentacji alkoholowej w przemyśle piwowarskim, gorzelniczym i piekarskim. Laktoza-występuje w mleku i dlatego jest nazywana cukrem mlekowym.Ulegając rozkładowi daje cząsteczkę galaktozy i glukozy. Laktoza jest mało słodka i trudniej rozpuszcza się w wodzie niż inne cukry. W przewodzie pokarmowym ulega enzymatycznemu rozkładowi do cukrów prostych. Niektórzy ludzie cierpią na brak laktazy– enzymu rozkładającego laktozę, wskutek czego mogą występować u nich biegunki po spożyciu mleka. Wielocukry są związkami, które powstają przez łączenie się większej liczby cukrów prostych. Wielocukry nie rozpuszczają się w wodzie albo rozpuszczają się bardzo słabo i nie mają słodkiego smaku. Są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Występują zarówno w świecie roślinnym jak i zwierzęcym. Ich znaczenie fizjologiczne jest bardzo duże ponieważ są substancjami odżywczymi i materiałem zapasowym roślin i zwierząt. Znaczenie przemysłowe wielocukrów polega na tym, że służą do produkcji wielu artykułów. W żywieniu duże znaczenie ma skrobia, glikogen i błonnik. Skrobia- występuje w świecie roślinnym jako materiał zapasowy i odżywczy. Powstaje z dwutlenku węgla i wody w wyniku reakcji fotosyntezy Skrobia składa się z amylozy i amylopektyny Skrobia występuje w wielu produktach: ziarnach zbóż, ziemniakach, warzywach okopowych. Jest magazynowana w roślinach jako materiał zapasowy. W tkankach roślin jest odkładana w komórkach oddzielonych od siebie błoną celulozową. Ziarenka skrobi pod mikroskopem mają dość charakterystyczny kształt, który pozwala odróżnić z jakiej rośliny pochodzą. W czasie gotowania produktów zawierających skrobię ziarenka jej pęcznieją. Proces ten nosi nazwę kleikowania skrobi. Glikogen- występuj ący w organizmach zwierzęcych spełnia podobną rolę jak skrobia w organizmach roślinnych, chociaż jest magazynowany w znacznie mniejszych ilościach. Jest on materiałem zapasowym gromadzonym przez zwierzę w wątrobie i w mięśniach. Glikogen występuje również w krwi. U dorosłego człowieka znajduje się średnio ok. 20 g glikogenu w krwi. W przypadku braku węglowodanów w pożywieniu organizm korzysta z glikogenu jako materiału zapasowego. Glikogen łatwo przekształca się w glukozę, co jest bardzo ważne ze względu na właściwe funkcjonowanie organizmu, w którym musi być tzw. stały poziom cukru ( stałe stężenie glukozy we krwi). U zdrowego człowieka wynosi on 80- 120 mg/IDO cm3. Obniżenie poziomu cukru wywołuje hypoglikemię, prowadzącą do osłabienia, czasem nawet do zapaści. Celuloza- zbudowana jest również z glukozy, występuje w roślinach w postaci polisacharydu strukturalnego Inulina- polisacharyd zapasowy zbudowany z cząsteczek fruktozy, występuje w kłączach irysa. Rola węglowodanów w organizmie Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu głównym źródłem dostępnej i taniej energii wykorzystywanej do utrzymania stałej temperatury ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami całego organizmu. Węglowodany nie są w większej ilości magazynowane w organizmie. Pewne niewielkie zapasy są magazynowane w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. Brak węglowodanów w pożywieniu powoduje uruchomienie węglowodanów zapasowych, a także zwiększenie spalania tłuszczów i białek w celu dostarczenia potrzebnej energii. Nadmiar zaś spożytych węglowodanów jest metabolizowany do tłuszczów i w tej postaci odkładany. Węglowodany pełnią też rolę w przemianie wodnej i mineralnej organizmu. Węglowodany nieprzyswajalne przez organizm człowieka i ich rola w żywieniu. W produktach spożywczych występują węglowodany, których obecność w pożywieniu jest niezbędna chociaż organizm ich nie przyswaja. Należą do nich błonnik i pektyny. Przez wiele lat sądzono, że węglowodany nieprzyswajalne nie mają większego znaczenia w żywieniu ponieważ nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, a także nie wnoszą żadnych składników odżywczych. Błonnik pokarmowy w istotny sposób wpływa na motorykę przewodu pokarmowego, szczególnie poprzez przyspieszanie przejścia zawartości jelitowej i powiększanie masy stolca. Błonnik ze względu na swoją budowę jest materiałem podporowym i budulcowym roślin. Stanowi on główny składnik błon i komórkowych. Występuje w warzywach oraz w zewnętrznych warstwach ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych. Błonnik należy do wielocukrów praktycznie nieprzyswajalnych przez organizm człowieka. Jego obecność w pożywieniu jest jednak konieczna. Rola błonnika polega głównie na działaniu mechanicznym, tj. wypełnianiu jelit i pobudzaniu ich ruchu robaczkowego. Jest to konieczne ze względu na wydalanie nie strawionych resztek pokarmu. Zbyt duża zawartość błonnika w pożywieniu jest niewskazana, gdyż może prowadzić do biegunek, co jest szczególnie niebezpieczne przy żywieniu dzieci. Dostateczna ilość błonnika w pożywieniu zapobiega zachorowaniom na niektóre nowotwory przewodu pokarmowego, głównie jelita grubego. Błonnik pomaga również w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i zwiększa wydzielanie kwasów żółciowych. Źródłem błonnika są: otręby, pieczywo i kasze z grubego przemiału, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa , suszone owoce, migdały. Zalecana ilość błonnika dla dorosłego człowieka wynosi 25540 g. Jego nadmiar w diecie może zwiększać ryzyko niedoborów np. wapnia, cynku, żelaza, magnezu i witaminy B12. Pektyny- należą do związków bardzo rozpowszechnionych w przyrodzie. Występują w sokach owoców, jagód, marchwi, buraków. Duże ilości pektyn znajdują się w niedojrzałych owocach, szczególnie w gniazdach nasiennych. W czasie ogrzewania, w odpowiednio kwaśnym środowisku, pektyny tworzą galaretki. Właściwość ta jest wykorzystywana w produkcji przetworów, takich jak galaretki i marmolady. Znaczenie pektyn w żywieniu jest duże ponieważ regulują one skład flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, wydalanie nie strawionych resztek pokarmowych, działają neutralizująco na substancje toksyczne, wpływają dodatnio na przemiany cholesterolu. Źródła węglowodanów w pożywieniu Węglowodany należą do związków bardzo rozpowszechnionych w przyrodzie, stąd ich niedoborów w pożywieniu człowieka nie obserwuje się. Produktami spożywczymi będącymi podstawowym źródłem węglowodanów w pożywieniu człowieka są głównie produkty roślinne. głównym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe: mąka, makarony, kasze, pieczywo, a także ziemniaki, owoce i warzywa oraz cukier i słodycze. Podobnie źródłem węglowodanów złożonych są suche nasiona roślin strączkowych. W miodzie i słodkich przetworach owocowych zawartość węglowodanów jest bardzo duża podobnie jak w czekoladzie i innych słodyczach. Spożycie tych produktów w nadmiarze może prowadzić do niepożądanych zmian w organizmie. Owoce i niektóre warzywa zawierają węglowodany proste, takie jak glukoza czy fruktoza oraz dwucukier sacharozę. W przetworach zbóż i roślinach strączkowych, a także owocach i warzywach znajdują się węglowodany nieprzyswajalne. Spożywanie ciemnego pieczywa, owoców, warzyw, roślin strączkowych, a także ziemniaków ma istotne znaczenie ze względu na dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości błonnika pokarmowego. Żywieniowcy zalecają ograniczenie spożycia cukru na rzecz węglowodanów złożonych tj. pieczywa ciemnego, ziemniaków, owoców i warzyw, które wprowadzają do organizmu niektóre witaminy, składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy. Z punktu widzenia zasad prawidłowego żywienia zaleca się szczególnie ludziom prowadzącym siedzący tryb życia, zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych, a więc ciemnego pieczywa, grubych kasz, a zmniejszenie spożycia cukrów prostych poprzez ograniczenie spożycia cukru, słodyczy i napojów słodzących. Rola węglowodanów Podstawowym zadaniem pożywienia jest m.in. dostarczanie organizmowi energii. Przyjmuje się, że 50- 60 % ogólnej energii powinno pochodzić z węglowodanów. W wyniku spalenia 1 g węglowodanów w organizmie uzyskuj e się 4 kcal. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się 0,7 kg węglowodanów, co stanowi ok. 1 % masy ciała. Rola węglowodanów w organizmie jest duża gdyż są tanim i dobrym źródłem energii. Umożliwiają jednocześnie prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych. Do spalania białek i tłuszczów jest niezbędna obecność węglowodanów. W przypadku nadmiaru węglowodanów w pożywieniu organizm magazynuje ich nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej. W praktyce niedobory węglowodanów nie zdarzają się. Zmiany zachodzące w węglowodanach podczas procesów technologicznych. Węglowodany rozpuszczalne w wodzie nie zmieniają swych właściwości w czasie gotowania. Pewne zmiany obserwujemy w dwucukrach np. w sacharoza ogrzewana w środowisku kwaśnym częściowo rozkłada się na cukry proste. Widoczne zmiany zachodzą w czasie ogrzewania cukru na sucho. W temperaturach wysokich cukier początkowo topi się, a potem karmelizuje. Otrzymany w ten sposób karmel ma charakterystyczny zapach i brunatną barwę. Węglowodany zawarte w owocach i warzywach mogą być podczas gotowania wypłukane do roztworu np. przy sporządzaniu zup owocowych lub kompotów. Skrobia ogrzewana w środowisku wodnym ulega nieco innym zmianom. Ziarenka skrobi początkowo pęcznieją, a następnie pękają i rozklejają się tworząc tzw. kleik skrobiowy. Skrobia rozklejona może być trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego. Skrobia surowa jest ciężko strawna dlatego wszystkie produkty zawierające skrobię muszą być przed spożyciem poddane obróbce cieplnej. Błonnik występujący w produktach roślinnych nie ulega większym zmianom pod wpływem obróbki cieplnej. W czasie ogrzewania w środowisku wodnym pęcznieje i mięknie. Zmiany te są bardzo korzystne, gdyż dzięki temu soki trawienne maj ą łatwiejszy dostęp do składników odżywczych zawartych w komórkach roślinnych. Węglowodany powinny dostarczać dziennie 50- 60% całkowitej energii: powinny być spożywane w większości w postaci węglowodanów złożonych spożycie sacharozy nie powinno przekraczać 10- 12% całkowitej energii spożycie błonnika powinno być podwyższone Cukrowce wchłonięte przez organizm ulegaj ą następującym przemianom: spaleniu do C02 i H20 z wydzieleniem energii zamianie na glikogen, odkładający się w wątrobie jako materiał rezerwowy zamianie na tłuszcze, odkładające się w tkance tłuszczowej Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Street Workout – FBW vs SPLIT W dzisiejszym artykule omówimy sobie dwie podstawowe metody Treningowe takie jak FBW – czyli na każdym treningu angażujemy mięśnie całego ciała i SPLIT – gdzie dzielimy treningi poszczególnych partii mięśniowych na dni. Do każdej metody ułożymy plan treningowy i opiszemy jej plusy i minusy. Metod treningowych tak na prawdę jest wiele, ale pozostałe metody omówimy w innym artykule. Zaczynajmy. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Trening FBW w Street Workout Jak sama nazwa mówi – Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Koncepcja tej metody polega na treningu składającym się z ćwiczeń które angażują wszystkie partie mięśniowe. Przyjęło się, że jest to dobra metoda dla osób początkujących (jak i tych którzy wracają po długiej przerwie, czy kontuzji), ze względu na rozruch wszystkich mięśni które są angażowane na każdym treningu, standardowa ilość treningów w FBW to trzy razy w tygodniu – dzięki czemu każda partia mięśniowa trenowana jest trzykrotnie na tydzień. Metoda ta świetnie się sprawdzi dla osób które mają mało czasu na trening, z przyczyn prywatnych lub trenowania dodatkowo innych sportów. Plusem FBW jest to, że treningi nam się nie znudzą ze względu na możliwość dobrania różnorodnych ćwiczeń na każdej jednostce treningowej. Na każdym treningu poruszamy wszystkie partie, ale co trening mogą to być różne ćwiczenia, a wiemy że Street Workout ma ich szeroką gamę do wyboru. Nawet jeżeli jeden trening w tygodniu nam wypadnie z jakiś przyczyn to i tak mamy każdą partię mamy zrobioną dwa razy w tygodniu. Podstawowym minusem tej metody to słaba możliwość skupienia się nad treningami konkretnej partii mięśniowej, np w przypadku gdy chcemy bardziej popracować nad partią mięśniową, która odbiega od całej sylwetki. Przykładowy trening FBW w Street Workout PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks WTOREK: wolne ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks CZWARTEK: wolne PIĄTEK: (KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks Trening SPLIT w Street Workout W metodzie SPLIT, dzielimy partie mięśniowe ciała i łączymy w grupy od dwóch do trzech partii mięśniowym na jedną jednostkę treningową, najlepiej połączyć duża partię mięśniową z małą partią mięśniową. Popularne połączenia to: Plecy + Biceps, Klatka + Triceps, Barki + Przedramię, Uda + Łydki. Natomiast brzuch można wykonywać cały na jednym treningu lub dodać sobie na koniec każdego treningu. To już zależy od preferencji danej osoby i nacisku na trening mięśni brzucha. Poprzez trenowanie jednej partii mięśniowej na treningu, gdzie przeważnie jest to jeden trening w tygodniu, to zwiększamy stymulację owej partii mięśniowej do wzrostu gdyż atakujemy ją kilkoma ćwiczeniami pod różnym kątem. Poprzez trening dwóch, lub trzech partii mięśniowych na jednym treningu możemy się na nich bardziej skoncentrować. SPLIT nie jest polecany dla osób, które trenują Street Workout jako uzupełnienie swoich sportów np. sztuki walki, czy Pole Dance. Wadami tej metody jest to, że daną partię mięśniową trenujemy przeważnie raz w tygodniu i przez to możemy przegiąć z ilością ćwiczeń. Zaletą jest to. że możemy lepiej stymulować partię mięśniową większą ilością ćwiczeń na treningu niż w przypadku FBW. Przykładowy trening SPLIT w Street Workout PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Pompki z nogami na podwyższeniu Dipsy Pompki na kostkach WTOREK: (ABS) Brzuszki do pozycji V Wznosy kolan do klatki piersiowej Mostek Scyzoryki Crunch Kicks ŚRODA: (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie Incline PullUp Podchwyt Podciąganie podchwytem zamkniętym Podciąganie Incline PullUp Nachwyt Podciąganie chwytem młotkowym CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie samymi barkami w zwisie Podciąganie na ręcznikach Pompki na piłce Podciąganie za głowę PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI) Przysiad z wykrokiem Kaczy chód Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) Wspięcia na palce Przysiad z wyskokiem Co lepsze FBW czy SPLIT do treningów Street Workout? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która metoda z powyższych jest najlepsza, omówiliśmy podstawy zarówno jednej jak i drugiej metody. Wszystko zależy od predyspozycji i możliwości danej osoby. Jak ktoś może poświecić 2-3 treningi w tygodniu, no to zdecydowanie lepiej FBW, jak ktoś chce pracować nad sylwetką, żeby zbudować większe mięśnie i może na to przeznaczyć 4-5 treningów w ciągu tygodnia to lepiej SPLIT. Natomiast jeszcze lepszym rozwiązaniem jest przetestowanie powyższych metod na własnym ciele i sprawdzić co lepiej pasuje Wam jako trenującym i która metoda przynosi Wam lepsze efekty w zamierzonym celu. Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Suplementy w treningach Street Workout Suplementy stosuje się po to, aby uzupełnić braki w odżywianiu, lub wspomóc swój organizm w treningach. Są one stosowane w celu zwiększenia ogólnego stanu zdrowia, wydajności sportowej lub budowy mięśni. Należy pamiętać, że powinny one również być przyjmowane z przepisaną dawką. Nie są lekami, ale w wysokich dawkach mogą niszczyć nerki. Suplementy są zdrowe i nie można ich porównać ze sterydami. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Witaminy i minerały Witaminy to substancje organiczne o różnym charakterze chemicznym, wymagane w niewielkich ilościach (stąd nazywane są mikroelementami). Mają ważne funkcje biologiczne w regulacji metabolizmu komórkowego i są niezbędne w zwiększaniu i utrzymaniu funkcji życiowych. Związki te powinny być wprowadzane z zewnątrz, ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm, a więc ich przyswajanie odbywa się z pożywieniem. Dlatego ważne jest, aby znać zawartość witamin w żywności i ich stabilność w procesach przygotowania i konserwacji. PRZYKŁAD: Witamina Źródło jedzenia Witamina A ( Retinol ) Olej z wątroby dorsza Witamina B 1 ( tiamina ) Otręby ryżowe Witamina C ( kwas askorbinowy) Cytrusy , większość świeżych potraw Witamina D (kalcyferol) Olej z wątroby dorsza Witamina B 2 ( ryboflawina ) Mięso , nabiał , jaja ( Witamina E ) ( tokoferol ) Olej z kiełków pszenicy , nierafinowane oleje roślinne Witamina B 12 (Kobalaminy) Wątroba , jaja , produkty pochodzenia zwierzęcego Witamina K 1 ( filochinon ) Warzywa liściaste Witamina B 5 ( kwas pantotenowy ) Mięso , produkty pełnoziarniste , w wielu produktach spożywczych Witamina B 7 ( biotyna ) Mięso , nabiał , jaja Witamina B 6 ( pirydoksyna ) Mięso , produkty mleczne Witamina B 3 ( niacyna ) Mięso , ziarna Witamina B 9 ( kwas foliowy ) Warzywa liściaste Minerały to pierwiastki występujące w glebie. Są wchłaniane przez rośliny lub spożywane przez zwierzęta. Niektóre minerały są potrzebne w dużych ilościach, takich jak wapń, aby rosnąć i pozostać zdrowym. Z drugiej strony chrom, miedź, jod, żelazo, selen i cynk są potrzebne w małych ilościach każdego dnia. Główne minerały Wapń Chlorek Magnez Fosfor Potas Sód Siarka Witaminy i minerały można znaleźć w żywności, ale sportowcy i kulturyści stosują je w postaci tabletek/kapsułek. Jeśli nie masz dobrej diety, to wskazane jest aby je stosować. KREATYNA – najpopularniejszy suplement Kreatyna jest azotowym kwasem organicznym, który występuje naturalnie u kręgowców i pomaga dostarczać energię do wszystkich komórek w organizmie, przede wszystkim mięśni . Osiąga się to poprzez zwiększenie tworzenia trójfosforanu adenozyny (ATP). ATP jest Twoją energią. Przy większej ilości energii możesz trenować dłużej i ciężej, co skutkuje większymi przyrostami mięśni lub innymi osiągnięciami sportowymi. W mięśniach i innych komórkach jest miejsce z ważnymi grupami aktywnego fosforanu zwanego zwiększonym fosforanem kreatyny (CP). Fosforan kreatyny tworzy mięsień w stanie spoczynku wiążącym cząsteczkę kreatyny i cząsteczkę nieorganicznego fosforanu. Gdy organizm żąda dużej ilości energii, grupa fosforanu kreatyny zostawia własny ADP w następnych reakcjach: PC + ADP = C + ATP PC = Fosforan kreatyny występujący w mięśniach szkieletowych C = CREATINE Badania pokazują, że kreatyna jest najskuteczniejsza w treningu o dużej intensywności i podczas ćwiczeń wybuchowych. Obejmuje to trening siłowy i sporty, które wymagają krótkich wysiłków, takich jak sprint, piłka nożna, czy rugby. Mniej informacji wskazuje na to, że kreatyna poprawia wydajność wytrzymałościową i ćwiczenia aerobowe. Dzięki kreatynie zyskasz na wadze w miarę szybkim tempie. To tylko waga wody, ponieważ ten dodatek wchłania wodę do mięśni, przez co stają się one bardziej gęste. Normalna standardowa dawka 5g kreatyny dziennie nie zaszkodzi Twojemu organizmowi. Najlepszą kreatyną jest monohydrat kreatyny, nie ma sensu wydawac większej ilości pieniędzy na jabłczan kreatyny, czy różne stack kreatynowe. One i tak działają prawie tak samo. BCAA – aminokwasy rozgałęzione. Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) jest aminokwasem mającym alifatyczne łańcuchy boczne z odgałęzieniem (centralny atom węgla związany z trzema lub więcej atomami węgla). Wśród proteinogennych aminokwasów są trzy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Większość kulturystów twierdzi, że skuteczność odzyskiwania BCAA po ciężkim treningu jest duża. Pomagają również przy rozpadzie i zapaleniu mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj, że powinieneś je kupować tylko wtedy, jeśli ćwiczysz ciężko i często. Natomiast jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, to sugeruję Ci abyś trzymał/a pieniądze w kieszeni, a po prostu dobrze się odżywiał/a. Po 3 latach treningu zacząłem je stosować, ponieważ ćwiczę dwa razy dziennie. O 14 robię poważną hipertrofię, a później wieczorem robię trochę cardio. BIAŁKO Białka są związkami azotu o wysokiej masie cząsteczkowej i są podstawowymi składnikami ciała ludzkiego. Białka dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów w wykonywaniu następujących funkcji: Kwasy aminowe są kamieniem węgielnym do budowy ludzkich białek, które podlegają ciągłemu procesowi rozkładu i syntezy. Kwasy aminowe są prekursorami hormonów, neuroprzekaźników i innych cząsteczek azotu o dużym znaczeniu biologicznym. -Tlen można utlenić w cyklu Krebsa, który przekształca białko w wersji glukozy (glukoneogeneza) i kwasów tłuszczowych (liponeogeneza). Głównym normalnym warunkiem jest to, że tylko niewielka część białka jest wykorzystywana do celów energetycznych. To są podstawy białka jako mikroelementu. Z drugiej strony sportowcy uzupełniają formę białka z serwatki lub roślin (dla wegan). Podobnie jak BCAA, nie są konieczne, jeśli jesz prawidłowo. Dodatkowe informacje Suplementacja białkiem serwatkowym, kazeiną (wolno trawiące się białko, które jest idealne, gdy jest brane przed snem, ponieważ kiedy śpisz, nic nie jesz, a ta forma białka pomoże twojemu ciału szybciej się zregenerować, powoli wchłaniając się przez całą noc), a produkty białkowe pochodzenia roślinnego nie powinny zastępować posiłku i zaleca się spożywać tylko część tego białka w dziennym zapotrzebowaniu. Jeśli nie ćwiczysz, możesz stosować z 0,8 g białka na kilogram, a jeśli ćwiczysz, możesz użyć 1,5 lub 2 na kg, aby zbudować mięśnie. Kiedy stosować białko? Najlepszą porą na picie białka jest bezpośrednio po treningu, lub przed snem. PRZEDTRENINGÓWKI Moim zdaniem jest to najmniej potrzebny suplement, nie potrzebujesz dużej ilości kofeiny do treningu czy innych składników pobudzających. Jeżeli dobrze się odżywiasz, śpisz 8h na dobę to nie powinieneś potrzebować, ani kawy, ani kofeiny, ani innych pobudzaczy. Poza tym stosując wszelkie przedtreningówki to Twój organizm się do nich przyzwyczaja, a Ty potrzebujesz coraz większych dawek lub w efekcie końcowym nie potrafisz bez nich trenować. Kiedy stosować i jak dawkować przedtreningówki? Najlepiej przyjmować suplement przedtreningowy 30 minut przed treningiem. Jeśli Twój suplement zawiera kofeinę, można go zażyć z małą przekąską, aby zminimalizować wrażliwość kofeiny, co często może prowadzić do nudności. Suplementy przedtreningowe powinny być przyjmowane tylko w dni treningowe i można je stosować przez 8 tygodni, po tym czasie warto zrobić przerwę 2-3 tygodnie. Ilość spożywanego suplementu, najlepiej wyczytać na opakowaniu produktu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Białka i ich budowa, rola białek w żywieniu. Aminokwasy endogenne i egzogenne. Białka- należą do najważniejszych składników pokarmowych, które są niezbędne do utrzymania życia i nie mogą być zastąpione innym składnikiem. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Budowa chemiczna białek jest bardzo skomplikowana, są to związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, składające się z azotu, węgla, wodoru, tlenu i siarki. Pierwiastki te łączą się w aminokwasy tj. podstawowe cegiełki do budowy białek. Aminokwasy mają zdolność łączenia się między sobą za pomocą specjalnego wiązania o nazwie peptydowe. Połączone dwa lub kilka aminokwasów nazywa się peptydami. Białka mają różne właściwości rozpuszczania się w wodzie, alkoholu lub rozcieńczonych roztworach soli obojętnych. Charakteryzują się różną masą cząsteczkową, Skład aminokwasowy białek jest różny stąd taka różnorodność cech chemicznych, fizycznych i biologicznych białek. W skład niektórych białek wchodzą takie pierwiastki jak: fosfor, wapń, miedź, cynk, jod, magnez. Wspólną cechą białek jest tworzenie roztworów koloidalnych. Obecnie przyjmuje się, że w organizmie człowieka znajduje się ok. 1600 różnego rodzaju białek. Są to białka tkanek, narządów, gruczołów, cieczy ustrojowych, włókien nerwowych, łącznotkankowych i mięśniowych, chrząstek, zębów, kości, skóry, paznokci, włosów, enzymów itp. Białka należą do substancji wrażliwych i łatwo ulegają przemianom. Przykładem tego jest denaturacja białek, która zachodzi przy ogrzewaniu lub po dodaniu mocnego kwasu czy alkoholu. Podział białek i właściwości Biorąc pod uwagę budowę białek można je podzielić na białka proste i złożone. Białkiem prostym będziemy nazywać takie białko roślinne lub zwierzęce, w skład którego wchodzą tylko aminokwasy ( zawierające tylko pierwiastki: azot, węgiel, tlen, wodór i siarka). Białka złożone (zawierają w swojej cząsteczce jeszcze fosfor) są połączeniem białka z częścią niebiałkową zwaną grupą prostetyczną. Grupami prostetycznymi mogą być: kwasy nukleinowe, barwniki, tłuszcze, metale, węglowodany. Do białek prostych zaliczamy: albuminy globuliny glute1iny pro laminy skleroproteiny histony protaminy Do białek złożonych zaliczamy: fosfoproteidy nukleoproteidy chromoproteidy metaloproteidy glikoproteidy lipoproteidy Białka proste są to białka roślinne i zwierzęce, hydrolizujące tylko do aminokwasów. Hydroliza to rozpad białek na aminokwasy z dołączeniem cząsteczki wody. Albuminy- są to białka rozpuszczalne w wodzie i w rozcieńczonych roztworach soli. Wytrącają się podczas ogrzewania np. przy gotowaniu mięsa włożonego do zimnej wody albuminy wytrącają się w postaci szumowin lub ścinają się na dnie garnka podczas gotowania mleka. Albuminy zawierają dużo siarki ok. 2,25%. Typowymi przedstawicielami albumin są: owoalbumina jaja, laktoalbumina mleka, albumina surowicza krwi i białko mięśniowe miogen. Albuminy są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Globuliny- białka nierozpuszczalne w wodzie, a rozpuszczalne w roztworach soli. Niektóre z nich rozpuszczają się w rozcieńczonych kwasach i zasadach. Białka tej grupy w roztworach są mniej trwałe niż albuminy i łatwiej ulegają denaturacji. Globuliny występują w tkankach zwierzęcych i roślinnych. Duże ilości tego białka występują w grochu, ryżu, owsie, mięsie, krwi Gluteliny- białka nierozpuszczalne w wodzie i roztworach soli. Rozpuszczają się natomiast w rozcieńczonych kwasach. W dużych ilościach występują w ziarnach zbóż np. pszenicy, żyta, jęczmienia. Składową częścią glutelin jest białko zwane glutenem. Są dzieci, a także ludzie dorośli, którzy nie tolerują glutenu ( choroba zwana celiakią). Nie mogą oni spożywać pieczywa, kasz pszennych i jęczmiennych, makaronów i innych przetworów zbożowych z ich udziałem. Konieczne jest wówczas zastosowanie leczenia dietetycznego z wyłączeniem tych składników. Prolaminy- białka nie rozpuszczające się w wodzie i rozcieńczonych roztworach soli. Skleroproteiny- to białka występujące tylko w organizmach zwierzęcych głównie w tkankach podporowych i ochraniających. Nie rozpuszczają się w wodzie, kwasach i zasadach, nie są podatne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Należą do nich białka tkanki łącznej- kolagen i elastyna. Oba te białka występują np. w ścięgnach. skleroproteidów. W czasie gotowania tych białek w wodzie otrzymuje się lepką substancję, która po ochłodzeniu daje galaretkę. Do skleroproteidów należy także keratyna- białko wchodzące w skład włosów, paznokci, rogów, kopyt, piór, wełny Do białek złożonych należą: Fosfoproteidy- zaliczane jeszcze do niedawna do białek prostych. Zawieraj ą w swym składzie resztę kwasu fosforowego. Fosfoproteidy wchodzą w skład kazeiny i żółtka jaj. Grupa tych białek jest nierozpuszczalna w wodzie i łatwo rozpuszczalna w zasadach. Nukleoproteidy- powstają w wyniku połączenia białka i kwasu nukleinowego. Są nierozpuszczalne w wodzie, rozpuszczają się w roztworach soli. Występują w komórkach mózgu, wątroby, trzustki, śledziony itp., a więc wchodzą w skład narządów wewnętrznych. Chromoproteidy- są białkami, których grupę prostetyczną stanowi związek barwny, np. hem zawarty w hemoglobinie krwi, chlorofil w białku chloroplastów- chloroplastynie. Glikoproteidy- składają się z białka i grupy prostetycznej, którą stanowią cukry, głównie glukoza. Do tej grupy białek należą: mucyna- białko śliny, białka występujące w śluzie żołądkowym, tkance kostnej i chrzęstnej. Lipoproteidy- są połączeniem białek z tłuszczami. Występują w żółtku jaja ( lipowitelina) oraz w osoczu krwi. Wartość odżywcza białek Białka z punktu widzenia nauki o żywieniu interesują nas przede wszystkim jako źródło aminokwasów dla człowieka. Zawartość niezbędnych aminokwasów w białkach jak również wzajemne proporcje poszczególnych aminokwasów warunkują wartość odżywczą białek. Spożycie jednych białek daje lepsze efekty wzrostowe niż innych. Na świecie umówiono się, że jako białko wzorcowe o optymalnym składzie przyjmuje się białko całego jaja kurzego. Z tym też białkiem porównuje się inne białka, aby określić ich wartość odżywczą. Znamy wiele białek pełnowartościowych. Należą do nich białko mleka kobiety karmiącej, białko całego jaja kurzego, albumina mleka krowiego. Do białek pełnowartościowych, choć już o nieco niższej wartości zalicza się wszystkie białka zwierzęce: białko mięsa i ryb. Do białek odbiegających od składu białka pełnowartościowego, tj. białek częściowo niepełnowartościowych, które charakteryzuj ą się niskim poziomem jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych należą różne białka roślinne, a więc białka zbóż, ziemniaków. Wyższą wartość spośród białek roślinnych ma białko roślin strączkowych. Człowiek żywi się różnymi produktami zarówno roślinnymi jak i zwierzęcymi. Pożywienie jego zawiera więc białka roślinne i zwierzęce. Prawidłowo zestawione jadłospisy dostarczaj ą białka roślinne i zwierzęce, które pod względem składu aminokwasowego na ogół dobrze się wzajemnie uzupełniają i charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Rola białek w żywieniu Białka zaliczamy do składników budulcowych organizmu. W chodzą one w skład każdej komórki zarówno organizmów zwierzęcych jak i roślinnych. Ponadto białka biorą bezpośredni udział w procesach życiowych. Z białka występującego w pożywieniu organizm nie tylko buduje, ale również odbudowywuje ( odnawia) własne komórki i tkanki. Niedobór białek powoduje takie objawy jak: zahamowanie wzrostu, spadek odporności, spadek masy ciała, zmiany degeneracyjne wątroby, w skrajnych przypadkach prowadzi nawet do śmierci. Niedobory białkowe są szczególnie niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży. Długotrwałe niedobory białkowe w życiu płodowym i u niemowląt odbijają się na ich rozwoju fizycznym a także umysłowym. Niedożywienie białkowe zwiększa podatność organizmu na choroby infekcyjne i pasożytnicze. Białko jest więc składnikiem, który musi być dostarczony z pożywieniem i to nie tylko w odpowiedniej ilości, ale także musi ono charakteryzować się właściwą jakością tj. mieć odpowiedni skład aminokwasowy. Obecnie znamy już 20 aminokwasów wchodzących w skład produktów spożywczych. Większość aminokwasów organizm może sam wytworzyć z odpowiedniego materiału, dostarczonego mu z zewnątrz. Jednak ośmiu z nich nie potrafi sam wytworzyć tzn syntetyzować. Na tej podstawie wszystkie aminokwasy zostały podzielone na dwie zasadnicze grupy: aminokwasy egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne- to te, które muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki i zwierzęcy nie może ich albo wcale syntetyzować z innych związków albo syntetyzuje je w ilości niewystarczającej w stosunku do potrzeb organizmu. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm może wytworzyć sam, jeżeli zabraknie ich w pożywieniu. Przyjęty obecnie podział aminokwasów jest następujący: Aminokwasy egzogenne: Fenylo alanina Izoleucyna Leucyna Lizyna Treonina Metionina Tryptofan Walina Arginina Histydyna Aminokwasy endogenne: Alanina Cysteina Cystyna Glicyna Hydroksyprolina Prolina Seryna Tyrozyna Kwas asparaginowy Kwas glutaminowy Organizm potrzebuje ośmiu pierwszych aminokwasów egzogennych, natomiast arginina i histydyna należą do aminokwasów względnie egzogennych. Obecność aminokwasów egzogennych w białku określa jego wartość biologiczna. W zależności od tego rozróżniamy białka wysokowartościowe ( pełnowartościowe) i białka mniej wartościowe ( niepełnowartościowe). Białkiem wysokowartościowym lub pełnowartościowym nazywamy takie białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach i odpowiednim stosunku. Takimi białkami są przeważnie białka produktów zwierzęcych ( oprócz kolagenu i białek krwi). Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne. Białka produktów roślinnych nie mają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają niektóre z nich w nieodpowiedniej ilości, dlatego też są określane jako białka niepełnowartościowe. Niedobory aminokwasów egzogennych w pożywieniu prowadzą do niekorzystnych zmian w organizmie. Braki w składzie aminokwasowym danego produktu można jednak uzupełnić podawaniem różnych produktów zawierających różne białka. Racjonalny dobór produktów stwarza warunki do wzajemnego uzupełniania się białek tj. wypełnienia braków poszczególnych aminokwasów w jednym białku aminokwasami drugiego białka. Typowym przykładem dobrego uzupełnienia się składu aminokwasów białek jest chleb i mleko. Następuje tutaj uzupełnienie białka mąki, ubogiego w aminokwas lizynę, przez białko mleka bogate w ten składnik. Białka produktów zwierzęcych zawierają na ogół więcej niezbędnych aminokwasów i w lepszych proporcjach. Dlatego są one lepszym materiałem budulcowym organizmu człowieka niż białka zawarte w produktach roślinnych. Białka roślinne są zwykle uboższe pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. Jeżeli poda się je z odpowiednią ilością białek pochodzenia zwierzęcego, to można z nich uzyskać wartościowy materiał budulcowy organizmu. Przykładem właściwego uzupełniania białek w posiłku jest podanie takiego zestawu, w którym białko roślinne będzie połączone w białkiem zwierzęcym np. kluski z serem, ziemniaki z jajkiem, kapusta z mięsem, fasola z kiełbasą. Racjonalne żywienie tj. racjonalna gospodarka białkami w organizmie polega właśnie na ich wzajemnym uzupełnianiu. Białka trzeba uzupełniać w każdym posiłku, gdyż w ten sposób podnosi się ich wartość biologiczną. Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów. Służą one budowie nowych tkanek u organizmów rosnących tj. u niemowląt, dzieci i młodzieży, oraz wymianie białek tkankowych li ludzi dorosłych. Białka są odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów, utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych, a także treści przewodu pokarmowego. Spełniają również ważną rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych. Niektóre aminokwasy spełniają także dodatkowe specyficzne funkcje np. tyrozyna służy do wytwarzania hormonu tyroksyny, metionina może być dawcą grup metylowych, z histydyny powstaje w tkankach histamina, substancja działająca na układ nerwowy. Normy spożycia białka- zapotrzebowanie człowieka na białka Normy na białko powstały na podstawie bilansu azotowego oraz obserwacji stanu zdrowia, wzrostu itp. Do tej pory są one przedmiotem dociekań naukowych. Stwierdzono, że zapotrzebowanie na białko jest również cechą indywidualną organizmu. Normy te ulegają ciągłym modyfikacjom. Im organizm jest młodszy, tym szybciej rośnie i jego zapotrzebowanie na białko jest odpowiednio wyższe. Niemowlęta wykazują nawet 2-3 razy większe zapotrzebowanie na białko niż człowiek dorosły, licząc na 1 kg masy ciała. Młodzież w okresie największego wzrostu i rozwoju wykazuje 1,5- 2 razy większe zapotrzebowanie na białko niż dorośli, w stosunku do masy ciała. Wynika to z wykorzystania białka do budowy i ogólnego rozwoju organizmu. U osób dorosłych białko powinno być wykorzystane głównie do odbudowy starych komórek i tkanek. Biorąc to wszystko pod uwagę określono zapotrzebowanie dzienne dla człowieka dorosłego przeciętnie jako 1 g na 1 kg masy ciała. Tak więc dorosły mężczyzna ważący 75 kg powinien otrzymać 75 g białka dziennie, a kobieta ważąca 60 kg- 60 g białka dziennie. Nie zawsze jednak takie zapotrzebowanie jest wystarczające. Niekiedy człowiek dorosły ma zwiększone zapotrzebowanie na białko np. w stanach pooperacyjnych i chorobach połączonych z wysoką temperaturą, kobiety w okresie ciąży i karmienia. Przy określaniu zapotrzebowania na białko ważny jest rodzaj białek. W pożywieniu dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących powinien się utrzymywać odpowiedni stosunek między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym. Pamiętać przy tym należy, aby to białko podawać równomiernie w ciągu całego dnia, by występowało we wszystkich posiłkach razem z białkiem roślinnym, gdyż wówczas jego wartość biologiczna jest najwyższa. Około 12- 13% energii całodziennej racji pokarmowej powinno pochodzić z białka. Spożycie białka w prawidłowej ilości sprzyja wykorzystaniu innych ważnych składników jak np. żelazo, cynk czy witamin. Przegląd produktów białkowych Białko należy do tych składników, których w pożywieniu nie powinno być ani za dużo ani za mało. Dieta zawierająca zbyt małe ilości białka może wywołać niedokrwistość, zmiany chorobowe wątroby, spadek odporności na zakażenia, skłonność do owrzodzeń. Białko jest dostarczane zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Źródłem białka zwierzęcego w naszej diecie są: mięso, mleko, jaja i wszelkiego rodzaju przetwory. Z produktów roślinnych źródłem białka są głównie produkty zbożowe j ak pieczywo, makarony, kasze. Stosunkowo dużo białka zawierają rośliny strączkowe i powinny być spożywane przez osoby dorosłe oraz młodzież. Najmniej białka zawierają warzywa i owoce. Mleko i j ego przetwory mają podstawowe znaczenie w żywieniu człowieka. Jest idealnym pokarmem dla dzieci ze względu na łatwo przyswajalne białko, węglowodany, tłuszcz, składniki mineralne oraz niektóre witaminy. Aminokwasy występujące w białku mleka mogą uzupełniać niedobory aminokwas owe innych białek. Białko mleka jest najtańszym białkiem znajdującym się w produktach. W żywieniu ludzi stosuje się najczęściej mleko krowie. Zawiera ono przeciętnie 3,2% białka. Białko mleka to kazeina (2,5%), laktoalbumina (0,4%). laktoglobulina (0,2%). Tłuszcz mleka (ok.3,4%) jest lekko strawny, a cukier mleka-laktoza (4,8%) jest trawiona bardzo powoli. Mleko zawiera również znaczne ilości witamin zwłaszcza A i D, witaminy grupy B oraz składniki mineralne. Głównym białkiem mleka jest kazeina. Jest to białko wysokowartościowe, zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne. Kazeina jest fosfoproteiną zawierającą fosfor. W słodkim mleku występuje ona jako kazeinian wapnia. Jedynymi produktami, które mogą zastąpić białko mleka są sery, mleko w proszku, mleko skondensowane, jogurt, kefir. Jaja Drugim produktem o bardzo dużej wartości odżywczej są jaja. Odznaczają się one dużą ilością wysokowartościowego białka. Oprócz cennego białka jaja zawierają wiele innych składników odżywczych rozmieszczonych w jaju nierównomiernie. Te różnice w rozmieszczeniu składników odżywczych decydują o tym, że przy niektórych schorzeniach wykorzystuje się tylko jedną część składową jaj, np. przy większości schorzeń wątroby podaje się tylko samo białko ponieważ żółtko zawiera dużo cholesterolu i tłuszcz. Naj bogatszą w składniki odżywcze częścią jaja jest żółtko. Zawiera ono 17 % białka, 32% tłuszczu i 48% wody podczas gdy białko zawiera 88% wody, 11 % białka i 0,2% tłuszczu. Ponadto żółtko zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E oraz rozpuszczalne w wodzie witaminy grupy B. Jajo a zwłaszcza żółtko zawiera, zawiera różne składniki mineralne, w tym także żelazo, które jest słabo przyswajalne. Jaja w ogóle pogarszają przyswajalność żelaza. Najważniejsze białka jaja to albumina, występująca głównie w białku i wite lina występująca w żółtku. O wysokiej wartości biologicznej białka jaj decyduje jego skład aminokwasowy i prawie całkowita przyswajalność. Mięso zwierząt rzeźnych, ryb i drobiu Wartość odżywcza mięsa zwierząt rzeźnych zależy od gatunku zwierzęcia, wieku, płci, stanu odżywienia. Mięso młodych zwierząt zawiera przeważnie mniej białka i tłuszczu, a więcej wody w porównaniu z mięsem zwierząt starych. Ze względu na dużą wartość odżywczą i smakową mięso zwierząt rzeźnych, ryb i drobiu jest bardzo ważnym produktem w żywieniu ludzi. Dostarcza ono głównie wysokowartościowe białko, witaminy ( zwłaszcza z grupy B) oraz składniki mineralne-głównie żelazo i cynk. Wśród wysokowartościowego białka mięsa rozróżniamy albuminy, globuliny i nukleoproteidy. Białkiem niżej wartościowym występującym w mięsie jest kolagen i elastyna. Białko mięsa ryb pod względem wartości odżywczej nie ustępuje białku mięsa zwierząt rzeźnych. Zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne. Zawartość białka w mięsie ryb wynosi 6- 15%. Przyswajalność białka ryb przez organizm wynosi ok. 96%. spożywanie tego produktu przez cały rok. Ze względu na wysoką wartość odżywczą ( wysokowartościowe białko, sole mineralne, witaminy, tłuszcze) ryby powinny mieć większe zastosowanie w naszych posiłkach. Mięso drobiu ma takie same wartości odżywcze jak mięso ryb lub zwierząt rzeźnych. Zawiera ono również wysokowartościowe białko, składniki mineralne, witaminy. W mięsie niektórych gatunków drobiu np. kurcząt jest mniej tłuszczu niż w mięsie zwierząt rzeźnych przy czym zawiera ono więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podsumowując mięso jest produktem o wysokiej wartości odżywczej, a białka mięsa maj korzystny skład aminokwasowy . W praktyce nie należy przeceniać mięsa, pomijając inne produkty o wysokiej wartości białkowej. Należy uwzględniać produkty równorzędne, nieraz nawet bogatsze w niektóre składniki odżywcze np. podroby. Suche nasiona roślin strączkowych Suche nasiona roślin strączkowych( groch, fasola, bób, soja, soczewica) należą do najbogatszych źródeł białka roślinnego. Pod względem wartości biologicznej białko roślin strączkowych jest niżej wartościowe niż białko zwierzęce, ale wśród białek roślinnych ma wartość najwyższą. Jedynie białko soi jest swym składem aminokwasowym najbardziej zbliżone do białka zwierzęcego. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Rola tłuszczy w żywieniu Jest kilka rodzajów tłuszczy i nie wszystkie są złe. Najważniejsze spośród nich to tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone oraz tłuszcze wielonienasycone. Tłuszcze są klasyfikowane ze względu na ich „nasycenie”, termin odnoszący się do liczby atomów wodoru dołączonych do jednej cząsteczki tłuszczu. Produkty spożywcze najczęściej zawierają wszystkie z powyżej wymienionych rodzajów, ale w różnych proporcjach. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Tłuszcze nasycone Cząsteczki tłuszczów nasyconych są całkowicie „pokryte” atomami wodoru. Tłuszcze te mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy je w zbyt dużej ilości przez dłuższy czas. W szczególności odpowiadają za zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Mięso, produkty mleczne i olej kokosowy zawierają najwięcej tłuszczy nasyconych. Najłatwiej rozpoznać tłuszcze nasycone po tym, że w temperaturze pokojowej są twarde. Na przykład tłuszcz pozostały na patelni po usmażeniu kawałka tłustego mięsa, zawiera wiele tłuszczów nasyconych, które wytopiły sie podczas smażenia, a po ochłodzeniu twardnieją. Wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych (ciastka, czipsy itp.) również zawiera tłuszcze nasycone. Tłuszcze wielonienasycone Są to tłuszcze, których cząsteczki nie są wysycone atomami wodoru. Innymi słowy posiadają one wolne wiązania, do których taki atom może się jeszcze dołączyć. Tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zrowia. Szczególnie korzystne są takie tłuszcze pochodzące z ryb, znane jako omega-3. Mogą pomogać w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Również pomagają w redukcji objawów niektórych chorób stawów i skóry. W temperaturze pokojowej są płynne. Dobymi źródłami tłuszczy wielonienasyconych są tłuste ryby (np. makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg i sardynki) i miękkie margaryny do smarowania. Występują także w olejach spożywczych wytłaczanych z winogron, słonecznika lub zboża. Tłuszcze jednonienasycone Cząsteczki tłuszczy jednonienasyconych są również nie „wysycone” atomami wodoru, jednakże posiadają tylko jedno wolne wiązanie. Uważane są za obojętne dla organizmu i zdrowia, chociaż niektórzy eksperci dowodzą, że mogą one mieć podobny pozytywny wpływ na organizm jak tłuszcze wielonienasycone. Występują one w dużej ilości w oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach ziemnych i awokado. Wszystkie tłuszcze zawierają bardzo dużo energii, około 9 kcal na gram, więcej niż jakikolwiek inny rodzaj składników pokarmowych. Obecnie zaleca się, aby spożywać ich tyle, aby pokryć ogólne zapotrzebowanie na energię nie więcej niż w 33% tłuszczem, z czego tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż jedną trzecią. Pozostałą część energii powinny dostarczać tłuszcze nienasycone. Poniżej kilka rad, jak ograniczyć spożycie „złego” tłuszczu. ograniczaj spożywanie pełnego (tłustego) mleka smaruj chleb raczej margaryną niż masłem czy smalcem jedz raczej drób i ryby niż tłustego lub czerwonego mięsa usuwaj z mięsa zbędne kawałki tłuszczu zamiast smażyć na patelni spróbuj grillować, piec, gotować lub podgrzewać w mikrofalówce przestaw się na niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych (jogurtów, serów itp.) wybieraj oleje spożywcze zawierające tłuszcze nienasycone unikaj tłustych przekąsek typu czipsy, ciastka itp. Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ( powinien stanowić około 30%, ale nie może go być mniej niż 15% dziennego zapotrzebowania na energię), zbyt duży poziom spożywanego tłuszczu zwierzęcego w diecie stanowi poważne zagrożenie zdrowia. Tłuszcze w żywieniu pełnią bardzo ważną rolę: są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A, D czy E. Tłuszcze są konieczne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – każdy gram spożytego tłuszczu, niezależnie od tego czy jest to tłuszcz roślinny czy zwierzęcy, dostarcza 9 kcal a więc ponad 2 razy więcej niż 1 g węglowodanów czy białek. Przy przeciętnym dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym ok. 2500 kcal spożycie 100 g tłuszczów pokryje ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W przeciętnej polskiej diecie około połowa tłuszczów to tzw. tłuszcze widoczne (masło, margaryna, olej czy smalec) adruga połowa to tłuszcze niewidoczne czyli takie, które występują w produktach spożywczych czasem nawet w znacznych ilościach ale są ukryte, np. w ciastach i wypiekach, w potrawach smażonych, w mięsie i produktach mięsnych, w przetworach mlecznych takich jak śmietana czy ser, majonezach, produktach cukierniczych. Ze względu na pochodzenie rozróżniamy tłuszcze roślinne (np. olej czy produkowana z olejów margaryna) i zwierzęce (takie jak smalec, masło, łój). Tłuszcze roślinne otrzymuje się z owoców lub nasion roślin oleistych, a zwierzęce pochodzą z tkanek lub mleka zwierząt. Ze względów zdrowotnych znacznie korzystniejsze jest spożywanie tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Żaden tłuszcz roślinny nie zawiera cholesterolu a skład kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych jest wyjątkowo korzystny. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać i które muszą być stale dostarczane z pożywieniem. NNKT są więc tak niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów oraz utrzymania przez całe życie dobrego stanu zdrowia jak witaminy. Po za tym tłuszcze roślinne działają profilaktycznie gdyż mają zdolność obniżania zawartości cholesterolu w surowicy krwi, a dzięki temu zapobiegają zakrzepom i miażdżycy. W niektórych krajach ponad 90% spożywanych tłuszczów to tłuszcze roślinne, i taki model jest najkorzystniejszy dla zdrowia. Tłuszcze zwierzęce bez porównania gorzej wpływają na zdrowie człowieka. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększają poziom cholesterolu w surowicy krwi i tym samym wpływają na rozwój zmian miażdżycowych i innych chorób układu krążenia oraz serca. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Niestety jeszcze nie, na ten moment mamy katalog figur pole dance, i ewentualnie atlas ćwiczeń kalistenicznych z interaktywnym ludzikiem. System przypięć do profilu takich figur byłby sporym kosztem, a budżet na razie szykowany jest na inne cele. ?

Sam bym tam chętnie wpadł i pobuszował ? Skoro na zdjęciu udało się coś uchwycić to teraz trzeba wpaść w nocy z mikrofonem ?

Witamy w rodzinie. ? Widzę że dosyć wcześnie wstajesz, trenujesz z rana czy praca? ?

To poczekaj aż Ci się dziecko urodzi (chyba że już masz) kilka razy pobudka w nocy, a i wcześnie trzeba wstać. ?

Oczywiście należy pamiętać, że suplementy diety nie są konieczne do redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże, w okresie redukcji, suplementy diety mogą pomóc w osiągnięciu tego celu.