Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

cześć

W końcu postanowiłem założyć dziennik treningowy.

Coś o mnie:

20 lat, wzrost 173, waga około 60kg

trenuje już od około miesiąca

moje cele to:

+5-10 kg 

muscle-up

front lever

 

 

dzisiejszy trening:

poniedziałek

pompki z rękoma szeroko 14/14/16/16

pompki diamentowe 14/14/16/16

pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14

dipy 12/-/-/-

pompki na kostkach 12/12/12/12

 

trening całkiem spoko, diamenty na koniec ciężko szły, niestety po pierwszej serii dipów musiałem przerwać trening, 

 

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Odpowiedzi 41
  • Dodano
  • Ostatniej odpowiedzi

Top użytkownicy w tym temacie

Top użytkownicy w tym temacie

Popularne posty

tutaj byłem już po 20 minutach prób, także troszkę mniej dynamicznie niż zazwyczaj VID_20190401_091959.mp4

@Trip mam nadzieję wtorek brzuszki do V 12/14/14/14 wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 mostek 60s/60s/60s/60s scyzoryki 4x45s crunch kick 12/12/14/14  

@Quake aż tak źle nie było:) poniedziałek  pompki szerokie 16/16/20/20 pompki diamentowe 16/16/18/18 pompki z nogami na podwyższeniu 14/14/14/16 dipy 12/12/14/14 pompki n

Dodane grafiki

dzisiejszy trening

wtorek (brzuch)

brzuszki do pozycji v 12/12/14/14

zrobiłem 12/12/10/12 przed 4 serią troszkę dłużej odpocząłem, ale i tak już sił brakło

wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14

plank 45/45/50/50 sekund

scyzoryki 35/35/40/40

crunch kicks 12/14/14/14

 

trening zrealizowany w pełni, jeszcze tylko będę musiał popravować trochę nad brzuszkami do pozycji v, bo troszkę tutaj technika kulała.

ogólnie to jestem zadowolony z treningu

A bo cyba jesscze tego nie pisałem, trzymam dietę na poziomie 3200 kcal

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

@Dynloth tak sam, do pomocy używam apki na telefon

a co do treningów to mam pytanie, w domu nie mam drążka, na podciąganie chodzę na placyk sw dzisiaj mam trening plecy + biceps a jutro barki. I jutro mam ćwiczenie podciąganie samymi barkami w zwisie, mogę to zrobić dzisiaj, jak będe na placyku??

  • Lubię to 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

dzisiejszy trening 

środa (plecy + biceps)

podciąganie nachwytem szeroko 5/5/5/5

podciąganie incline pullup podchwyt 14/14/16/16

podciąganie podchwytem zamkniętym5/4/4/4

podciąganie incline pullup nachwyt 14/14/16/16

podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4

 

na koniec miałem zrobić jeszcze negatywy muscle-up, ale juz sił zaczeło brakować

jednak nie robiłem dzisiaj podciągania barkami, bo doszedłem do wniosku, że mam więcej ćwiczeń na drążku zaplanowanych na jutro. 

I tu jeszcze małe pytanie czy mogę zamienić czymś ćwiczenia: podciąganie na ręcznikach oraz pompki na piłce?

  • Lubię to 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Czwartek (barki + przedramię)

pompki z rękoma przy biodrach 12/12/14/14

pike push ups 10/10/10/10

pompki tygryski 10/10/10/10

podciąganie samymi barkami 10/10/12/12

podciąganie za głowę 4/4/6/4

 

ogólnie to nie wiem czy dobrałem odpowiednio liczbę powtórzeń przy pike push ups i przy tygryskach. 

Dodatkowo wydaję mi się, że jeszcze nie do końca kumam ruch przy pompkach tygryskach, ale może jutro nagram jak to robię i porównam z yt.

Co do treningu fajnie spompowały się przedramiona.

 

Po treningu zrobiłem jeszcze parę negatywów muscle-up'a. Wydaję mi się, że siły mam dość, żeby go zrobić, ale nie dam rady przerzucić ciężaru nad drążek.  

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

piątek (nogi)

przysiad z wykrokiem 16/16/18/18

kaczy chód 45s/40s/50s/45s

przysiady na jednej nodze z asystą 8/8/10/10 - robiłem 8 powtórzeń na jedną nogę i 8 na drugą w jednej serii

wspięcia na palce 22/22/22/24

przysiad z wyskokiem 12/12/14/14

 

przysiady na jednej nodze dały popalić. Asysta była dzisiaj dość mocna, ale mam nadzieję, że w następnym treningu będzie już lepiej.

 

wie ktoś, jak dodać filmik, bo jakoś nie mogę, a mam nagraną próbę muscle-up (co prawda nieudaną, ale zawsze coś

 

  • Lubię to 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • Przez Dynloth
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
      ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
      Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
      CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
      PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
      Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
      Wskazówki dotyczące treningów: 
      Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
       
      Ze sportowymi pozdrowieniami,
      Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
      Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 
×
×
  • Dodaj nową pozycję...