Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

Wrzucam aktualne treningi. Jak narazie 2 tygodnie wg planu (było kilka modyfikacji jak widać, ale już wszystko mam ogarnięte i od jutro już wg schematu). 

Przedramie już nie dokucza i wydaje się być ok. Co do diety to staram się trzymać ok. 2800 kcal (150g białka, 80g tłuszczy, reszta węgle). Z supli wchodzi kreatyna, omega 3, d3k2, msm, wit C.

 

Trening 1, 24.06.19 - plan A:

podciąganie nachwyt (-): 6,5,5,4 = 20
dipy (-): 8,8,7,8 = 31
podciąganie podchwyt wąsko (-): 6,6,5 = 17
pompki diamentowe: 12,11,10 = 33
wznosy hantli na bok (+6kg): 10,9,9,8,8 = 44
plank (-): 35s,30s,30s,25s,25s = 145s
wspięcia na jednej nodze (-): 15,15,15,15 = 60

 

Trening 2, 26.06.19 - plan B

podciąganie nachwyt (-): 5,5,5 = 15
pompki szer. barków (+2,5kg): 10,10,10,9,8 = 47
podciąganie chwyt młotkowy (-): 7,7,5 = 19
pompki pike na poręczach (-): 10,10,8,7,7 = 42
rozjazdy na kółku: 9,8,7 = 24
supermany z przytrzymaniem: 15,15,14,12,11 = 67

 

Trening 3 - 29.06.19 - plan C

podciąganie podchwyt szer. barków (-): 9,8,6,6= 29
pompki z nogami na podwyższeniu (-): 14,12,14,12 = 52
podciąganie nachwyt wąsko (-): 7,6,5 = 18
pompki z przedramion (-): 10,8,10,8,8 = 54
unoszenie hantli na bok (+6kg): 10,10,10,10,10 = 50
Wspięcia siedząc łydki (+5kg): 25,25,25,25 = 100
Przelewanie wody (+2,5kg): 20,20,20,20
Unoszeniu nóg na poręczach (-): 10,10,10

 

Trening 4, 04.07.19 - plan A:

podciąganie nachwyt (-): 7,7,6,5 = 25
dipy (-): 10,10,9,8 = 37
podciąganie podchwyt wąsko (-): 7,5,4 = 16
pompki diamentowe (+2,5kg): 10,10,9 = 29
wznosy hantli na bok (+7kg): 10,10,9,9,8 = 46
przelewanie wody (+3,5kg): 20,20,20,20 = 80
wznosy nóg na poręczach (-): 13,13,10 = 36

 

Trening 5, 07.07.19 - plan B

podciąganie nachwyt (-): 8,7,6 = 21
wyciskanie leżąc (+45kg): 10,10,10,10 = 40
podciąganie chwyt młotkowy (-): 6,6,6 = 18
pompki pike na poręczach (-): 10,10,10,10,10 = 50
rozjazdy abroller (-): 7,8,8 = 23
supermany (-): 25,26,25= 76

 

Trening 6 - 09.07.19 - plan C

podciąganie podchwyt szer. barków (-): 10,9,8,5 = 32
pompki (+3,5kg): 10,10,10,10,10= 50
focze wiosło hantlami (+18,3kg): 10,10,10,9 = 39
pompki z przedramion (-): 8,7,8,7,8 = 38
unoszenie hantli na bok (+7kg): 10,10,10,10,10 = 50
uginanie ramion na ławce 45 st (+8kg): 10,10,10,10,10 = 50

 

Aktualizację będę starał się wrzucać co tydzień.

 

 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

No i świetnie, najważniejsze że już przedramię nie dokucza 🙂 

Powodzenia w treningach! 🙂

  • Lubię to 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Wrzucam kolejny tydzień treningów.

 

Trening 7, 12.07.19 - plan A:

podciąganie nachwyt (-): 10,7,6,6 = 29
dipy (-): 10,10,10,10 = 40
podciąganie podchwyt wąsko (-): 7,8,7 = 22
pompki diamentowe (+2.5kg): 10,10,10
wznosy hantli na bok (+7.25kg): 10,10,10,9,10 = 49
plank (-): 35s,35s,35s,30s,30s

 

Trening 8, 14.07.19 - plan B:

podciąganie nachwyt (-): 8,7,7 = 22
wyciskanie leżąc (+47kg): 8,8,8,8 = 32
podciąganie chwyt młotkowy (-): 8,7,6 = 21
pompki pike na poręczach (-): 10,10,10,10,10 = 50
rozjazdy abroller (-): 8,8,8 = 24
supermany (-): 25,25,25= 75
wznosy prostych nóg na poręczach: 10,10,10 = 30

 

Trening 9 - 16.07.19 - plan C

podciąganie podchwyt szer. barków (-): 11,8,8,7 = 34
pompki (+4,5kg): 10,10,10,10,10= 50
focze wiosło hantlami (+18,3kg): 10,10,10,10 = 40
dipy (-): 10,9,8,8 = 35
unoszenie hantli na bok (+7,25kg): 10,10,10,10,10 = 50
uginanie ramion na ławce 45 st (+9kg): 10,10,8,9,8 = 45
przelewanie wody (+4,5kg): 20,20,20,20,20 = 100
 

 

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Na pewno lepiej niż w obwodach, przy których nie mogłem robić założonej objętości ze względu na zmęczenie przez krótkie przerwy. 

Minusem jest czas treningu, który wynosi te 2h- 2h15min z porządną rozgrzewką, ale tutaj dobrze mi się progresuje i docelowo do wszystkiego będę dowieszał ciężar pracując na 8-10 rep.

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Szymanek1922
      Witam! Jestem tu nowy. Post o plan został wysłany.
      O to moje maxy: 
      Max podciągnięć: 10-12
      Max pompek: 25-30
      Max dipów: 10-15 
      Nie jest chyba źle, trenuje w sumie z 2-3 miesiące regularnie albo i mniej
      Chciałbym zakładając ten dziennik śledzić swoje poczynienia i właśnie być regularny
      Mój cel? Zbudowanie mocnej, solidnej bazy i potem skupić się na elementach
      Pozdro!
    • Przez ChudyByk
      Hej wszystkim! 
      Jakoż w końcu zdecydowałem się zmienić siebie i mój wygląd, postanowiłem otworzyć ten dziennik licząc na to, że wspólnie ze mną pomożecie mi przebrnąć przez całą drogę zmian.
      Głównym moim celem jest to, żeby  zbudować masę mięśniową, móc zrobić 10 podciągnięć nachwytem i zwiększyć liczbę pompek, stanąć na rękach bez pomocy ściany, zrobić MU, w przyszłości jakieś elementy. W skrócie - zmienić  wygląd  
       
      Moje parametry:
      Wzrost:  1.86
      Waga: 65kg
      Max podciągnięć: Podchwytem 4, nachwytem 1
      Max pompek: 10
      Max dipów: 1
      Max przysiadów: 40
      Max brzuszków: 38
      Zobaczymy jak bardzo się to zmieni po 2 miesiącach, bo jak na razie jest słabo, ale motywacji nie brakuje.
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5 Pompki diamentowe  5/5/5/5/5 Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5 Dipsy max/max/max/max/max Pompki na kostkach 5/5/5/5/5  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10 Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s Scyzoryki 30s/35s/35s/35s Crunch Kicks 12/12/14/14  
      CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)
      Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12 Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12 Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max  
      PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 5/5/5/5/5 Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12 Podciąganie na ręcznikach 5/5/5/5 Pompki na piłce 10/10/10/10 Hindu Push Ups 5/5/5/5/5  


       
    • Przez MQa32
      Wzrost - 157cm
      Waga - 49kg
      Staż treningowy - od 02.2018r
      Aktualny cel - wzmocnienie mięśni, zależy mi na większej zwinności oraz zarysowaniu mięśni
      Na zdj aktualna forma. 
      Wkrótce zrobię i wrzucę zdj zrobione wg zasad, ale na tych też  coś widać. 
       
      Jutro pierwszy trening więc napiszę jak mi poszło
       
       



×
×
  • Dodaj nową pozycję...