Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

Wrzucam aktualne treningi. Jak narazie 2 tygodnie wg planu (było kilka modyfikacji jak widać, ale już wszystko mam ogarnięte i od jutro już wg schematu). 

Przedramie już nie dokucza i wydaje się być ok. Co do diety to staram się trzymać ok. 2800 kcal (150g białka, 80g tłuszczy, reszta węgle). Z supli wchodzi kreatyna, omega 3, d3k2, msm, wit C.

 

Trening 1, 24.06.19 - plan A:

podciąganie nachwyt (-): 6,5,5,4 = 20
dipy (-): 8,8,7,8 = 31
podciąganie podchwyt wąsko (-): 6,6,5 = 17
pompki diamentowe: 12,11,10 = 33
wznosy hantli na bok (+6kg): 10,9,9,8,8 = 44
plank (-): 35s,30s,30s,25s,25s = 145s
wspięcia na jednej nodze (-): 15,15,15,15 = 60

 

Trening 2, 26.06.19 - plan B

podciąganie nachwyt (-): 5,5,5 = 15
pompki szer. barków (+2,5kg): 10,10,10,9,8 = 47
podciąganie chwyt młotkowy (-): 7,7,5 = 19
pompki pike na poręczach (-): 10,10,8,7,7 = 42
rozjazdy na kółku: 9,8,7 = 24
supermany z przytrzymaniem: 15,15,14,12,11 = 67

 

Trening 3 - 29.06.19 - plan C

podciąganie podchwyt szer. barków (-): 9,8,6,6= 29
pompki z nogami na podwyższeniu (-): 14,12,14,12 = 52
podciąganie nachwyt wąsko (-): 7,6,5 = 18
pompki z przedramion (-): 10,8,10,8,8 = 54
unoszenie hantli na bok (+6kg): 10,10,10,10,10 = 50
Wspięcia siedząc łydki (+5kg): 25,25,25,25 = 100
Przelewanie wody (+2,5kg): 20,20,20,20
Unoszeniu nóg na poręczach (-): 10,10,10

 

Trening 4, 04.07.19 - plan A:

podciąganie nachwyt (-): 7,7,6,5 = 25
dipy (-): 10,10,9,8 = 37
podciąganie podchwyt wąsko (-): 7,5,4 = 16
pompki diamentowe (+2,5kg): 10,10,9 = 29
wznosy hantli na bok (+7kg): 10,10,9,9,8 = 46
przelewanie wody (+3,5kg): 20,20,20,20 = 80
wznosy nóg na poręczach (-): 13,13,10 = 36

 

Trening 5, 07.07.19 - plan B

podciąganie nachwyt (-): 8,7,6 = 21
wyciskanie leżąc (+45kg): 10,10,10,10 = 40
podciąganie chwyt młotkowy (-): 6,6,6 = 18
pompki pike na poręczach (-): 10,10,10,10,10 = 50
rozjazdy abroller (-): 7,8,8 = 23
supermany (-): 25,26,25= 76

 

Trening 6 - 09.07.19 - plan C

podciąganie podchwyt szer. barków (-): 10,9,8,5 = 32
pompki (+3,5kg): 10,10,10,10,10= 50
focze wiosło hantlami (+18,3kg): 10,10,10,9 = 39
pompki z przedramion (-): 8,7,8,7,8 = 38
unoszenie hantli na bok (+7kg): 10,10,10,10,10 = 50
uginanie ramion na ławce 45 st (+8kg): 10,10,10,10,10 = 50

 

Aktualizację będę starał się wrzucać co tydzień.

 

 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

No i świetnie, najważniejsze że już przedramię nie dokucza 🙂 

Powodzenia w treningach! 🙂

  • Lubię to 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Wrzucam kolejny tydzień treningów.

 

Trening 7, 12.07.19 - plan A:

podciąganie nachwyt (-): 10,7,6,6 = 29
dipy (-): 10,10,10,10 = 40
podciąganie podchwyt wąsko (-): 7,8,7 = 22
pompki diamentowe (+2.5kg): 10,10,10
wznosy hantli na bok (+7.25kg): 10,10,10,9,10 = 49
plank (-): 35s,35s,35s,30s,30s

 

Trening 8, 14.07.19 - plan B:

podciąganie nachwyt (-): 8,7,7 = 22
wyciskanie leżąc (+47kg): 8,8,8,8 = 32
podciąganie chwyt młotkowy (-): 8,7,6 = 21
pompki pike na poręczach (-): 10,10,10,10,10 = 50
rozjazdy abroller (-): 8,8,8 = 24
supermany (-): 25,25,25= 75
wznosy prostych nóg na poręczach: 10,10,10 = 30

 

Trening 9 - 16.07.19 - plan C

podciąganie podchwyt szer. barków (-): 11,8,8,7 = 34
pompki (+4,5kg): 10,10,10,10,10= 50
focze wiosło hantlami (+18,3kg): 10,10,10,10 = 40
dipy (-): 10,9,8,8 = 35
unoszenie hantli na bok (+7,25kg): 10,10,10,10,10 = 50
uginanie ramion na ławce 45 st (+9kg): 10,10,8,9,8 = 45
przelewanie wody (+4,5kg): 20,20,20,20,20 = 100
 

 

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Na pewno lepiej niż w obwodach, przy których nie mogłem robić założonej objętości ze względu na zmęczenie przez krótkie przerwy. 

Minusem jest czas treningu, który wynosi te 2h- 2h15min z porządną rozgrzewką, ale tutaj dobrze mi się progresuje i docelowo do wszystkiego będę dowieszał ciężar pracując na 8-10 rep.

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Marek_Z
      cześć
      W związku z potrzebą rozwoju formy i zamiłowaniem do przesuwania granic własnych możliwości postanowiłem założyć ten oto dziennik
      O mnie:
      35 lat, wzrost 180, waga około 90kg
      Trenuję trochę ponad rok. Zdarzały się błędy i wypaczenia w postaci długich przerw ... ale to już za nami 🙂
      moje cele to:
      - 8 kg
      Wczorajszy trening odbył się pod czujnym okiem trenera @ZIPOLA

      Podciąganie z podchwytem 6/6/6/5 
      Dipy 7/5/5/4
      Podciąganie nachwytem 7/7/7/6
      Tuck front lever
      Pompki 6/6/6/6
      Trening odbył się w poniższych lokalizacjach :




    • Przez Deryll
      Witam
       
      Postanowiłem założyć  dziennik treningowy w oparciu o parady waszych trenerów.
    • Przez Szymanek1922
      Witam! Jestem tu nowy. Post o plan został wysłany.
      O to moje maxy: 
      Max podciągnięć: 10-12
      Max pompek: 25-30
      Max dipów: 10-15 
      Nie jest chyba źle, trenuje w sumie z 2-3 miesiące regularnie albo i mniej
      Chciałbym zakładając ten dziennik śledzić swoje poczynienia i właśnie być regularny
      Mój cel? Zbudowanie mocnej, solidnej bazy i potem skupić się na elementach
      Pozdro!


×
×
  • Dodaj nową pozycję...