Ranking

Tak jak pisałem wcześniej dzisiaj na trening skoczyłem od razu po śniadaniu Po rozgrzewce zabrałem się za właściwy trening: -Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 - 6/6/6 było spoko, troszeczkę ciężko przy ostatnim powtórzeniu w serii ale tylko troszeczkę -Podciąganie podchwytem 6/8/8 - 6/6/5 podciągnięcia podchwytem zawsze były moją słabszą stroną -Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8 - 6/6/6 ciężko ale stabilnie -Podciąganie chwytem młotkowym 4/6/6 - 4/5/4 pompa duża była ale brak siły już -Mostek(plank) 50s/55s/60s - 50s/50s/50s wydaje się łatwym ćwiczeniem, ale każda ostatnia sekunda serii była ciężka -Scyzoryki 30/32/34 - 15/12/12 to ćwiczenie pokazało że mam słabszy brzuch niż myślałem -Crunch Kicks 14/16/16 - 14/16/16 łatwo mi poszło, aż myślałem że źle robię, ale wydaje mi się że dobrze robiłem Trening wymagający nawet był

Zgadza się ponieważ organizm się przyzwyczaja i ona przestaje działać. Jak najbardziej

Polecacie Ashwagandha?

Dziękuję za wsparcie! Dość długo utrzymuje już taka ilość białka a dieta, wyrzeczenie się słodyczy czy fast- foodów nie stanowią dla mnie żadnego problemu

Haha Nie wiem ile siły trzeba byłoby mieć żeby chociaż godzinę ustać na rękach

Jest motywacja

Masz wliczone makro?

Powodzenia

Hahaha no rzeczywiście był taki koleszka i latał z kolana o ile pamiętam dobra gierka

Dzięki bardzo! Po treningu na pewno wleci wpis

Odpoczywaj w takim razie i jedź dużo i czekam na mocny trening

Ja to ledwo się ruszam po wczoraj Ale od Poniedziałku już myślę że na spokojnie zacznę

Mam podobnie ale uwielbiam to uczucie dlatego dobrze się rozgrzewam i robię trening wtedy jeszcze lepiej wchodzi chyba że na prawdę jest tragedia to odpoczywam 2 dni Max

2 lata z przerwami, po drodze jeszcze miałem lekki uraz ale teraz wracam już na ostro! Dzięki i życzę powodzenia w treningach!✌

Nieźle, życzę powodzenia Długo ćwiczysz?

A więc odpowiadam na pytania 1. 21 lat 2. 58kg 3. 175cm 4. 50x 5. 30x 6. 25x 7. 50-60x 8. Brzuszków dawno nie robiłem głównie Wznosy kolan na drążku. Kilka serii po 10-15x 9. 3 razy w tygodniu 10. Całe ciało, moje słabe strony to łydki, uda, Górna część klatki piersiowej. 11. Budowa masy mięśniowej, siłowa wytrzymałość. 12: Uwagi: Aktualnie nie mam gdzie wykonywać dipów, posiadam też dodatkowy ciężar 20kg.

Witaj życzę samych sukcesów i wytrwałości Czekam na pierwsze wpisy z treningów

Według mnie to zrobić tyle ile możesz odpocząć i dalej dokończyć ile tam zostało byle by wszystko ładnie i technicznie weszło

WSKAZÓWKA nr 1 : Zachowaj periodyczność (regularność) przyjmowania posiłków ! WSKAZÓWKA nr 2 : Jedz 6 posiłków ! Musisz pamiętać, że głównym celem Twojego organizmu jest przetrwanie – aby przetrwać musi on myśleć nie tylko o tym co teraz, ale także o tym co później. Co mam na myśli? Otóż organizm nie dba o Twój wygląd – dla niego możesz być otłuszczony i paskudny – jego to nie obchodzi. Zależy mu za to na tym, abyś dostarczał mu składniki odżywcze (podstawowe: białka, tłuszcze, węglowodany, woda; oraz mikroskładniki: witaminy, minerały, czynniki witaminopodobne). I kiedy nie jest pewien, że o danej porze będziesz jadł, a co za tym idzie zasilisz go odpowiednimi makro- i mikroelementami, zaczyna ekonomiczniej dysponować pokarmem, który już dostał, gromadząc go w postaci TŁUSZCZÓW zapasowych, co sprawia, że PO PROSTU TYJESZ!!! Jak temu zapobiec? Należy jeść 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3 godziny)! Posiłki te powinny być spożywane o tych samych porach np. o 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00 – i tak codziennie! (wszyscy kulturyści tak jedzą). W ten sposób organizm „przełącza” się na mało ekonomiczny „tryb pracy” (czyli taki, na jakim nam zależy!), przyspiesza metabolizm, a cały zjedzony pokarm pożytkuje na „bieżące” potrzeby nie gromadząc tłuszczów zapasowych, a nawet pozbywając się wcześniej zgromadzonych! Więc jeśli co trzy godziny, o tych samych porach będziesz spożywał pełnowartościowe posiłki, organizm nie będzie gromadził tłuszczów, ale będzie wykorzystywał wszelkie składniki odżywcze z pokarmu na odbudowę i ROZBUDOWĘ mięśni i dzięki temu w możliwie najkrótszym czasie osiągniesz umięśnioną sylwetkę o jakiej marzysz. Należy jednak pamiętać, aby w każdym posiłku była dostateczna ilość białka, gdyż organizm potrzebuje stałego dostarczania aminokwasów. Aminokwasy to monomery (najmniejsze cząsteczki) białek. Można przyrównać aminokwasy do liter alfabetu, a białka do wyrazów – organizm potrzebuje wielu rodzajów aminokwasów, aby zbudować różne białka, a te z kolei potrzebne są do rozbudowy mięśni - organizm przyjmuje w pokarmie nie aminokwasy, ale gotowe białka, które „rozbija” na aminokwasy, a te dopiero wykorzystywane są do tworzenia potrzebnych w danym momencie białek – jest to zatem proces czasochłonny i w tym czasie następuje rozpad białek w mięśniach, co powoduje wolniejszy ich przyrost - dlatego należy dbać aby co 3 godziny został zjedzony posiłek z zawartością białka. Jedząc 6 posiłków dziennie, organizm na tyle przyspieszy metabolizm, że nawet czasem już po 2 godzinach od zjedzenia dużego posiłku znów będziesz czuł się głodny - nie przejmuj się tym! To wcale nie będzie znaczyło, że „spada Ci masa”! To, że Ty czujesz się głodny nie znaczy, że Twój organizm też tak czuje!!! WSKAZÓWKA nr 3 : Pij dużo wody mineralnej ! Należy pić przynajmniej 4 litry wody dziennie! (najlepiej wody mineralnej). Na początku może Ci się wydawać, że to dużo, ale już po pewnym czasie zobaczysz, że wypicie takiej ilości wody jest wykonalne. Osobiście ułatwiałem sobie zadanie (dopóki jeszcze stanowiło to dla mnie jakikolwiek problem) pijąc zawsze w ponad półlitrowym kubku i wypijając nalaną wodę „jednym duszkiem”(uwierz mi 8 takich kubków dziennie to nie problem). Co warto podkreślić, pisząc „wodę” mam na myśli... wodę, a nie napoje z zawartością cukru. Wybór pomiędzy wodą gazowaną i nie gazowaną pozostawiam Tobie. Gazowana ma to do siebie, że szybciej się wchłania, ale nie stawia jej to specjalnie wyżej w hierarchii wód, a poza tym trudniej jest wypić 4 litry dziennie wody gazowanej niż nie gazowanej (pamiętaj również aby pić dużo w czasie treningu). Często kulturyści, którzy muszą ściśle przestrzegać diety (np. w okresie startowym) do wody dosypują oranżad w proszku, które nie zawierają cukru, a doznania smakowe są zdecydowanie lepsze niż w przypadku picia czystej wody. Na pocieszenie powiem, że kulturyści piją nawet po 8 litrów wody dziennie... WSKAZÓWKA nr 4 : Nie podjadaj między posiłkami ! Podjadanie między posiłkami może zburzyć wszystko to, co wypracujesz stosując dietę. Organizm nie jest na tyle mądry, żeby, kiedy między posiłkami zjesz np. słodycze, odrzucić niepotrzebny cukier lub tłuszcz. Wykorzysta je jako źródło energii, a zdrowy posiłek, który zjesz później zamieni już tylko na tłuszcz (można tak powiedzieć w największym skrócie – w rzeczywistości zachodzą pewne złożone procesy, ale efekt jest właśnie taki). Dlatego nie można podjadać między posiłkami, ani w ich trakcie (tzn. np. chudej piersi z kurczaka zagryzać tłustymi wafelkami, bo organizm wykorzysta tłuszcz z wafelków, a białka z kurczaka już nie). Są też inne powody, dla których podjadanie może tylko zaszkodzić: po pierwsze z reguły wiktuały, które będziesz jadł będą wysokokaloryczne i niezdrowe (np. słodycze czy fast food), co sprawi, że nadmiar produktów energetycznych odłoży się w postaci tłuszczów zapasowych, czyli przytyjesz; po drugie zaś zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 5 : Wypoczywaj ! Wiesz, że inaczej funkcjonujesz, kiedy jesteś wypoczęty i inaczej kiedy się nie wyśpisz. Z Twoim organizmem jest podobnie ! Kiedy jesteś przemęczony i nie wysypiasz się, Twój metabolizm pracuje, mówiąc trywialnie, „jakby chciał a nie mógł”. Inna sytuacja jest gdy jesteś wypoczęty – automatycznie metabolizm pracuje na wyższych obrotach i masz więcej energii choćby na trening, a Twój organizm „większą chęć” na budowanie mięśni. Ile trzeba spać? Najlepiej spać 8 – 9 godzin dziennie! Warto zaznaczyć, że to, iż Ty po ośmiu godzinach snu czujesz się niewyspany nie znaczy, że Twój organizm też się tak czuje. Jemu potrzeba właśnie tyle aby się w pełni zregenerować. Zresztą jeśli będziesz spał dużo dłużej, zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 6 : Ćwicz racjonalnie ! Aby uzyskać maksymalny możliwy przyrost mięśni powinieneś ćwiczyć racjonalnie! Co to znaczy? Najlepiej robić treningi 3-6 razy w tygodniu, trwające 40 min. – 1h (nie dłużej, bo po godzinie organizm potrzebuje dalszej energii niezbędnej do wykonywania kolejnych serii i pozyskuje ją z białek mięśniowych, czyli „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego), ćwicząc każdą partię mięśni raz w tygodniu, z wyjątkiem brzucha i łydek, które należy trenować naprzemiennie na każdym treningu. WSKAZÓWKA nr 7 : Wykonuj ćwiczenia aerobowe ! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, wykonywane przez dłuższy czas, doskonale spalające nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększające wydolność organizmu. Proponuję minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych. Najlepiej jednak aby te ćwiczenia wykonywać przez 45-60 minut, przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdyż wówczas nastąpi pełniejsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa energetycznego, a Twoje umięśnienie będzie wyrzeźbione i, co za tym idzie, WYEKSPONOWANE. Przykłady ćwiczeń aerobowych to: pływanie, jazda na rowerze, jogging, aerobic, a także korzystanie z rowerka stacjonarnego, steppera czy ruchomej bieżni. Powyższe wskazówki stanowią fundament dla wszystkich marzących o pięknej sylwetce. Chcemy zbudować super ciało jak najszybciej, zatem musimy już teraz podzielić nasze „doprowadzanie go do perfekcji” na 3 etapy i zacząć treningi od zaraz. Etapy to: 1. etap budowania siły (który powinien trwać około 1 miesiąca), 2. etap budowania masy mięśniowej (2 m-ce) i 3. etap rzeźbienia (również około 2 miesięcy). Tu musimy się jednak na chwilę zatrzymać. Teraz rozpatrzmy wszystko bardziej indywidualnie. I tak: osoby bardzo szczupłe lub wręcz chude koniecznie muszą (oczywiście już po etapie budowania siły, którego nie mogę pominąć w swoich przygotowaniach) co najmniej przez 2 miesiące ćwiczyć i jeść zgodnie z treningiem i dietą dla etapu budowania masy; po 2 miesiącach same stwierdzą, czy mają jakikolwiek tłuszcz i czy potrzebny jest im trening „rzeźbiący”, jeśli nie – mogą kontynuować fazę budowy masy, w innym wypadku – powinny przejść do 3. etapu (rzeźba); osoby tzw. średniej budowy powinny zgodnie z wcześniejszym opisem przez 1 miesiąc budować siłę, potem 2 miesiące budować masę, a przez kolejne 2 miesiące się rzeźbić; osoby otyłe stają przed wyborem: czy najpierw budować masę, a potem się rzeźbić, czy od razu przejść do etapu rzeźbienia – ja zalecałbym zdecydowanie tę drugą opcję – porzeźbić 3 miesiące i zobaczyć „na czym się stoi”. Moim zdaniem to zdecydowanie lepszy pomysł niż budowa masy. Ja bym to zrobił tak – dieta na „rzeźbę”, a trening „na masę” + ćwiczenia aerobowe – spalicie dzięki temu niepotrzebną tkankę tłuszczową i odnotujecie pewne przyrosty. TO BARDZO WAŻNA CZĘŚĆ CAŁEGO CYKLU – DOBRANIE ODPOWIEDNIEGO ZESTAWU ĆWICZEŃ I DIETY. Każdy ma już w głowie zarys planu treningów (tzn. czy położy większy nacisk na budowę masy czy wyrzeźbienie ciała) na najbliższe miesiące, więc możemy „startować”. Zaczynamy od budowania siły i masy mięśniowej.

Podciągnie ładnie weszło nic tylko patrzeć jak rosniesz

@QuakeSam się nie spodziewałem bo było sporo osób i pierwszy raz startowałem w tego typu zawodach i czułem się tam w miarę dobrze dlatego za rok postaram się wywalczyć złoto @Paulaa Nigdy jakoś nie zwracałem uwagi na dieta A nawet lubię czasem wciągnąć maczka póki co nie mam problemu z tym odpukac oczywiście

Mocny zawodnik tu rośnie czekam na wpis

Że względu ze źle się czuje że nie wykonałem wczoraj treningu nóg i jakoś sobie nie wyobrażam siebie bez treningu, źle mi się spało i myślałem o tym cały czas więc wykonałem go powoli rano Przysiad z wykrokiem 18/20/20 - 18/20/20 Falling Tower 8/8/10 - 7/7/7 Przysiad na jednej nodze (negatywy) 10/10/12 - 10/10/10 Wspiecia na palce 20/22/24 - 20/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/14/16 - 12/14/16 Siad krzesełkowy 40s/45/50 - 30/30/30 Ciężko było ale robiłem go powoli i w większych odstepach czasowych. Wieczorem wykonam dzisiejszy trening

Już się robi 1. 18 lat 2. 52 kg 3. 160 cm 4. 20 pompek 5. Oj max 2-3 6. 0.. 7.moj rekord to 500 przysiadów 8. Ok. 200 9. 3 razy- poniedzialek, czwartek, sobota 10. Najbardziej zależy mi na brzuchu, pośladkach i udach 11. Moim celem jest zbudowanie większych pośladków ale również spalenie trochę tluszczu z brzucha 12.

Witam Wszystkich! Mam nadzieję, że ten rok wykorzystam na 100% i wszystkie cele które sobie obrałem zostaną spełnione i tego samego wam życzę Czekam na pytania odnośnie planu. Pozdrawiam!

Ok!

Nie pilnuje makroskladnikow i kaliri bo chyba nawet nie umiem. Wagi gubic też raczej nie muszę. Przydała by się tylko większą masa miesniowa, ale złudzeń nie mam

Dzięki bardzo fajnie to wygląda. Tylko problem jest taki że nie mam drążka poziomego w domu, będę musiała chodzić na plac zabaw gdzie są drążki tak na dworze. Na pewno się postaram, zobaczymy jak to będzie wyglądało w praktyce. W ogóle dziękuję Wam za wsparcie i miłe komentarze, już czuję motywację ;))

Mówisz o sosie np. Słodko-Kwaśnym? Pyszny ja uwielbiam i stosuję nawet na zimno jak w pracy akurat nie mam jak odgrzać to jestem zmuszony do jedzenia na zimno ale i tak mi smakuje Kwestia wliczenia makroskładników do zapotrzebowania i tyle. Oczywiście tutaj poruszamy kwestię zdrowego odżywiania kontra zbilansowana dieta. Odwieczna wojna pomiędzy tymi zagadnieniami.

No tak, tylko mi coś świta w głowie ze tydzień temu miałem regres w tym ćwiczeniu

No i super, bo tak na prawdę HandStand np nie jest trudny a warto zacząć się już go uczyć, żeby na wakacje był opanowany perfekto

Szczerze to tak ale nie regularnie Ale biorę się za regularność w elementach i będę wrzucał relacje

Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16 - 14/14/16 Podciąganie samymi barkami w zwisie 14/14/16 - 14/14/16 Podciąganie na recznikach 5/6/7 - 5/6/5 udało się zrobić jedno powtórzenie więcej niż wcześniej Pompki na piłce 12/14/16 - 12/14/16 Podciąganie za głowę 6/7/8 - 6/7/8 Brzuszki do pozycji V 14/16/18 - 14/16/18 Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 14/14/16 - 14/14/16 tutaj zawsze chwyt mi puszcza w ostatniej serii Mountain Climbers 50/50/50 - 50/40/40 ciężko mu po każdej serii wyregulować oddech

A mój powstał w 2012 roku na potrzeby stworzenia tego forum Chciałem mieć unikalną na nim nazwę użytkownika która nie występuje nigdzie w sieci I powstała zupełnie z czystej mojej wyobraźni

Mój się wziął od gry

Zobaczę na pewno A jaka jest wasza historia nicków?

Haha no właśnie to ten i się zastanawiam czy to może stąd Nick

No w końcu bo zapuscisz korzenie na tym łóżku Jutro jadę dziś jeszcze zrobię Home workout i przy okazji coś nagram to wrzucę

Tydzień lub dwa ostrych treningów i znów wrócisz do formy mięśnie nie zapominają

Kawał dzika jakieś techniki z sw już robisz?

Okej Zawsze będę dawał 110%

Haha w sumie to nie ma dnia żebym był wyspany Druga kwestia to śniadania mam przeważnie bez węgli więc to może też było czynnikiem

Po samym śniadaniu na trening, miałeś siłę?

Jak już poszedł raz to teraz będzie z górki No to musisz jeszcze trochę wytrzymać, nie myśl o tym to będzie łatwiej

Ta gorsza noga została. Co prawda tylko raz wstałem ale dla mnie to jest już coś . Z dietą muszę jeszcze się wstrzymać bo już na 100% będzie ten remont kuchni ale myślę że bracia się maksymalnie w miesiąc wyrobia. Nawet sobie nie wyobrażasz jak juz bym chciał ją stosować

Heh właśnie nie wiem czy aby zbudować trochę większe mięśnie mam trochę zwiększyć kalorie czy poprostu trzymać odpowiednią ilość białka.. w domu obciążenia niestety nie mam natomiast mam karnet na siłownię, na której jest dosłownie wszystko

Kawa jest napojem dosyć kontrowersyjnym, jeśli mówić o niej przez pryzmat treningu. Jedni mówią, że na około godzinę przed posiłkiem warto wypić kawę dla efektu pobudzenia i pożywienia. Inni są zdania, że akurat w okresie przedtreningowym kawa powinna znaleźć się na tzw. cenzurowanym. Jaka jest prawda? Kawa to jeden z najbardziej naturalnych sposobów na szybkie podniesienie tętna i ożywienie. Dzieje się tak za sprawą pobudzającej kofeiny i to właśnie ten składnik jest głównym powodem, dla którego wielu trenujących sięga po nią na około godzinę lub trzydzieści minut przed wysiłkiem fizycznym. Kofeina sprzyja redukcji masy ciała, ponieważ wzmaga rozkład tłuszczów. Stąd też stanowi częsty składnik specyfików wspomagających odchudzanie czy też kosmetyków o podobnej funkcji. Do planu żywieniowego, przedtreningowego często wprowadzają ją osoby parające się ćwiczeniami aerobowymi. Ponadto specjaliści mówią, że kawa kofeinowa zwiększa termogenezę, a w ramach efektu powysiłkowego niwelują bóle zakwasowe. Rzeczywiście, dobre działania kawy w czasie treningu nie jest przesadzone. Z kawą przed treningiem powinny jednak uważać osoby, mające skłonności do nadciśnienia. Najważniejszym bowiem czynnikiem, sprawiającym, że łyk kawy jest skuteczny, jest jej tendencja do podwyższania ciśnienia. W czasie ćwiczeń tak czy inaczej to ciśnienie sobie podniesiemy, należy zatem ten aspekt wziąć pod uwagę i zwyczajnie uważać. Wysokie ciśnienie obciąża serce, a dodatkowym czynnikiem ryzyka mogą być ewentualne suplementy dla sportowców. Bardzo często ich działanie pro-treningowe polega na podobnym działaniu, picie kawy stanowiłoby zatem dodatkowy, bardzo ryzykowny stymulant. Szczególnie uważać z kawą należy przy treningu siłowym. Jest to połączenie szczególnie niebezpieczne dla zdrowia serca. Jeśli zajęcia na siłowni planujemy, lepiej kawę zastąpić produktami węglowodanowymi, które stanowią świetne źródło energii. Kawa sprawdzi się jako wspomagacz w przypadku ćwiczeń wymagających sporej wytrzymałości przeciągających się do czasu ok. 30 minut lub dłuższych. Pamiętać również należy, że podniesienie ciśnienia krwi na skutek wypicia kawy jest efektem krótkotrwałym. Podobnie jak spożycie cukru prostego powoduje najpierw gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, zaś w konsekwencji wydzielenie insuliny i zbicie cukru do poziomu niższego niż przed posiłkiem, tak dzieje się też w przypadku kofeiny. Ciśnienie rzeczywiście wzrasta, jednak w szybkim tempie spada, częstokroć do wartości niższej od wyjściowej. Wskutek tego po wypiciu kawy i intensywnym treningu w kolejnej fazie często odczuwamy zmęczenie większe niż zwykle. Zła wiadomość dla miłośników kawy z mlekiem: mleko ogranicza nie tylko wchłanianie, jak również działanie kofeiny. Z drugiej jednak strony, zabielenie kawy mlekiem 2-procentowym lub 3,2-procentowym wzbogaca napój w wapń, który możemy wypłukiwać spożywając kawę. Kiepskim pomysłem jest jednak kawa rozpuszczalna: jest najmniej skuteczna w działaniu. Dużo lepsze efekty – i smak – charakteryzują kawę naturalną, najlepiej świeżo mieloną, parzoną pod niskim ciśnieniem. Dobrym dodatkiem do kawy jest miód lub inny cukier – powoduje on większy przypływ energii, maksymalizuje także działanie kofeiny i węglowodanów. Takie combo także jednak naraża nas na gorsze samopoczucie, zwłaszcza w przypadku osób mających problem z podwyższonym ciśnieniem lub uskarżających się na wahania cukru we krwi. Niektórzy, komponując własne kawowe wytwory, sięgają po cynamon i imbir – składniki z gatunku naturalnych spalaczy. To dobre połączenie, odradzane w zasadzie tylko osobom cierpiącym na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Kawy wystrzegać się powinny również osoby trenujące wieczorem. Zastrzyk kofeiny może poważnie utrudniać zaśnięcie lub przynajmniej negatywnie odbić się na jakości snu. Są, rzecz jasna, osoby, na które kawa działa wręcz usypiająco, jest to jednak kwestia indywidualnych preferencji i funkcjonowania organizmu. Podobnie dylematem z zakresu indywidualnych reakcji naszego ciała jest zagadnienie związane z normą ilościową wypijanej w ciągu dnia kawy. Kawa, dzięki zawartości kofeiny, jest zaliczana do grupy używek. Jak w przypadku każdej używki, codzienne spożywanie dużych ilości uodparnia organizm na jej działanie, co sprawia, że w konsekwencji, aby osiągnąć podobny efekt musimy pić jej coraz więcej. Przyjmuje się zatem, że dziennie wystarczająca powinna być dawka jednej lub dwóch filiżanek.

Przeglądałam te ćwiczenia na poniedziałek.. Mógłbyś mi dać jakieś inne zamiast falling Tower? Bo nie dam rady tego zrobić

falowo, raz lepiej, raz gorzej ale srednia zdecydowanie jest na plus

Myślę że będzie przeciwnie będziesz tęsknił za treningami