Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

  • Odpowiedzi 203
  • Dodano
  • Ostatniej odpowiedzi

Top użytkownicy w tym temacie

Top użytkownicy w tym temacie

Popularne posty

E to spoko, czyli piłka jest w miarę bezpieczna 😄

a dziękuje i wzajemnie ?

Z 12 lat grałem  Rzadko raz tylko miałem kolano tylko zbite ,mam mocne nogi 

Dodane grafiki

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14  55kg/52kg/47kg

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 65kg/62kg/55kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14 50/47/42

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8-6/7/5
  • Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14-12/6/6
  • Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8-6/3/3
  • Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14-11/5/5+2
  • Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6-3/3/3+1
  • Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16-12/8/7
  • Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16-14-16-13 bym tym cwiczeniu zrobil wiecej ale zmeczony jestem i chwyt puszcza 
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s-60s/60s/60
  • Lubię to 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14  55kg/52kg/47kg

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 65kg/62kg/55kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14 50/47/42

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Pompki z rękoma szeroko  20/22/24-20/20/20
  • Pompki diamentowe 20/22/22-18/16/14
  • Pompki z nogami na podwyższeniu 20/20/22-18/16
  • Dipy  6/6/8-6-6/8
  • Pompki na kostkach 20/20/20-14/12/10
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s-60s/60s/60s
  • Brzuszki do pozycji V 14/14/16-14-14/16
  • Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20
  •  
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

wtr 

Martwy Ciąg 10/12/14 90kg/85kg/80kg

Szrugsy z hantlami 10/12/14 20kg/18kg/16kg

Dzień dobry ze sztangą 10/12/14

Unoszenie sztangi łamanej szerokim podchwytem wzdłuż tułowia 10/12/14 15plus gryf 10kg 8kg

Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 10/12/14 11kg /11kg /10kg

Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 10/12/14 15kg/10k/8kg

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/12/14 10 kg

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/12/14 10kg

Uginanie przedramion wg Zottmana 10/12/14

 

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14  55kg/52kg/47kg

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 65kg/62kg/55kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14 50/47/42

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

 

sob 

  • Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8-6/7/5      0
  • Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14-12/7/6      +1
  • Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8-6/4/3   +1
  • Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14-11/5/5  0
  • Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6-3/3/3+1 
  • Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16-12/8/7
  • Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16-14-16-12 -1
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s-60s/60s/60
  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

 

Martwy Ciąg 6/6/6 90kg/85kg/95kg

Szrugsy z hantlami 10/12/14 20kg/18kg/16kg

Dzień dobry ze sztangą 10/12/14

Unoszenie sztangi łamanej szerokim podchwytem wzdłuż tułowia 10/12/14 17 12kg 10kg

Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 10/12/14 12kg /11kg /10kg

Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 10/12/14 15kg/10k/8kg

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/12/14 15,10,10 kg

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/12/14 15kg/15kg/15kg

Uginanie przedramion wg Zottmana 10/12/14

 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14  55kg/52kg/47kg

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 65kg/62kg/55kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14 50/47/42

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

  • Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8-6/7/5      0
  • Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14-12/7/6      0
  • Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8-6/4/4  +1
  • Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14-11/5/5  0
  • Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6-4/3/3+1 
  • Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16-12/8/7 0
  • Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16-14-16-11
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s-60s/60s/60

tu są moje treningi z tyg jtr jeszcze klata i triceps 

do tego z wagi 72,6 zrobiło sie 75,5 do 26 pazdziernika masuje mam nadzieje ze pokaze te 77 !!!

 

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Pompki z rękoma szeroko  20/22/24-20/21/20   +1
  • Pompki diamentowe 20/22/22-18/16/15 +1
  • Pompki z nogami na podwyższeniu 20/20/22-18/16/14  0
  • Dipy  6/6/8-7/6/8  +1
  • Pompki na kostkach 20/20/20-14/12/10
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s-60s/60s/60s
  • Brzuszki do pozycji V 14/14/16-14-14/16
  • Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20 - 18/20/20
  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • Przez Dynloth
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
      ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
      Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
      CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
      PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
      Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
      Wskazówki dotyczące treningów: 
      Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
       
      Ze sportowymi pozdrowieniami,
      Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
      Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 
×
×
  • Dodaj nową pozycję...