Dziennik dążenia do celu: Sokownik85

[sokownik]

witam wszystkich, tak jak Wy chcę się rozwijać. Liczę, że dzięki pomocy trenera cel jest na wyciągnięcie ręki.

[Dynloth]

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej.

[Quake]

Siemanko kolejna osoba z drogą na szczyt.

Witamy w rodzinie

[Mikołaj Nowocień]

Witaj na pokładzie. 

Jestem pewien że z takim trenerem bez problemu osiągniesz cel!

[Quake]

Jestem tego samego zdania

[Mikołaj Nowocień]

Trzeba również wspomnieć o wszystkich użytkownikach forum, bez ich wsparcia oraz zainteresowania nie byłoby tak łatwo

[Dynloth]

Dokładnie, zawsze jest to źródło motywacji

[sokownik]

11 godzin temu, Dynloth napisał:

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - 33/34

2. Waga; - 81

3. Wzrost; - 183

4. Maksymalna ilość pompek; - 16

5. Maksymalna ilość dipsów; - 12

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - nachwyt 8 / podchwyt 10

7. Maksymalna ilość przysiadów; - 35

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - 4/5  sobota/niedziela/sroda + piatek w cocoon +  ewentualnie w poniedzialek ( nie regularnie)

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - klatka/ biceps

11. Jaki jest Twój cel; - poprawa sylwetki

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej.

 

[Dynloth]

SOBOTA :(KLATKA+TRICEPS+ABS)

• Pompki z rękoma szeroko 8/10/12
• Pompki diamentowe  8/10/10
• Pompki z nogami na podwyższeniu 10/10/10
• Dipsy 6/8/10
• Pompki na kostkach 10/10/10
• Brzuszki do pozycji V 8/10/12
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/10/12
• Mostek(plank) 45s/45s/50s

 

NIEDZIELA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+UDA)

• Pompki z rękoma przy biodrach 8/10/12 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 (przy podciągnięciu przytrzymaj 3s napięcia)
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/8
• Pompki na piłce 10/10/12
• Podciąganie za głowę 6/6/6
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 6/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 12/12/16

 

ŚRODA: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6
• Mostek(plank) 45s/45s/50s
• Scyzoryki 30/30/30
• Crunch Kicks 10/12/12

 

PIĄTEK: Trening w Cocoonie. 

 

Poniedziałek: (UDA+ŁYDKI)

• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Kaczy chód 40s/40s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 6/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 12/12/16
• Falling Tower 6/6/6

 

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu rozciąganie. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 2-3 minut. - im krótszy czas tym lepiej.
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

[sokownik]

dzieki wielkie. nie ukrywam, ze nie moge sie doczekać pierwszego treningu. 

[Dynloth]

Proszę bardzo.  

A ja Twoich efektów

Jak przetestujesz i opiszesz cały plan treningowy to zweryfikujemy czy powtórzenia są dobrze dobrane

[sokownik]

a co podrzucac pomocniczego? kreatyna, ale jak stosowac? po treningu lubie zmiksowanego banana z mlekiem+ białko - to chyab jest wskazane-prawda?  kreatyne pije tylko bezposrednio przed treningiem,ale niewielkie ilosci.

[Dynloth]

Hmm suplementy stosuje się po minimum 2 miesięcznym treningu, a zalecane od 6 miesięcy treningów. Jeżeli taki okres już minął, albo zależy Ci na stosowaniu to tak..

Banan z mlekiem i białko po treningu - ok. 

Co do kreatyny jak ma ona przynieść jakiekolwiek efekty, to polecam stosować około-treningowo. Tj. miarka/5g 30 minut przed treningiem, i ta sama porcja odrazu po treningu. 

Ewentualnie standardowa forma 5g rano na czczo 30 minut przed posiłkiem i 5g 30 minut przed treningiem. 

[Dynloth]

Plus oczywiście woda, przy Twojej wadze to jakieś 2,5l dziennie.

[Mikołaj Nowocień]

1 godzinę temu, sokownik napisał:

dzieki wielkie. nie ukrywam, ze nie moge sie doczekać pierwszego treningu. 

Rób w pracy

[sokownik]

1 minutę temu, Mikołaj Nowocień napisał:

Rób w pracy

w pracy skręcam długopisy

[Dynloth]

Dłużej wyczekiwane lepiej smakuje

[sokownik]

nie odszukuje mi instrukcji do : przysiad z wyskokiem ( ale to chyba wiem) , przysiad z wykrokiem ( wydaje mi sie , ze chodzi o zwykle wykroki, zeby sie w wyciagnietej nodze zlamac w kolanei na 90*), czy w kaczym chodzie wskazane jest trzymanie sie za kostki?

[Dynloth]

24 minuty temu, sokownik napisał:

przysiad z wyskokiem ( ale to chyba wiem) , przysiad z wykrokiem ( wydaje mi sie , ze chodzi o zwykle wykroki, zeby sie w wyciagnietej nodze zlamac w kolanei na 90*), czy w kaczym chodzie wskazane jest trzymanie sie za kostki?

O faktycznie, dzięki za info zaraz poprawię. 

Tak, tak i tak

 

//Edit

Już poprawione

[Początkujący 1985]

Witaj, powodzenia i wytrwałości 

[Banan]

Witam w naszym teamie :)

[sokownik]

w związku z małymi zawirowaniami, wykonałem już dzisiaj "środowy" trening, ponieważ jutro nie idę ćwiczyć na sali.

hmm, nie wygląda to u mnie tak fajnie, jak myślałem ( mam na myśli swoją kondycję). Pierwsze treningi będę opisywał dosyć szczegółowo,

także tak: czas trwania treningu: 10 minut rozgrzewka, 40 minut trening, 10 minut bonus+ rozciaganie:

 

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 zrobiłem: 6/6/6
• 1 minuta odpoczynku
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14 zrobiłem: 12/10/8
• 2 minuty odpoczynku
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8 zrobiłem: 6/6/6
• 2 minuty przerwy
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14 zrobiłem : 12/10/10
• 2 minuty odpoczynku
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6 zrobiłem: 4/4/4
• 1,5 minuty odpoczynku
• Mostek(plank) 45s/45s/50s zrobiłem: 45s/45s/45s
• 1 minuta odpoczynku
• Scyzoryki 30/30/30 zrobiłem: 30/30/30
• 1 minuta odpoczynku
• Crunch Kicks 10/12/12 zrobiłem: 10/12/12 (mam problem z synchronizacja ruchów w tym ćwiczeniu, więc nie jestem pewien poprawności na 100%)
• + minuta odpoczynku i bonus dorzuciłem, taka rekompensata słabych wyników na drążku
• podciągnięcia podchwytem: 6/6/5

Największym problemem są dla mnie podciągnięcia chwytem młotkowym, ale dlatego, że mam drążek z dodatkowymi "rogami" i jakieś śruby też wystają, a dodatkowo uderzam jak nie o futrynę to o jakieś sprzęty i szafki w łazience. cos wymyślę, bo przecież szafka nie stanie mi na drodze do celu

Dominik, jeszcze raz dziękuję za plan.

jeszcze może napiszę to, że czuję biceps i barki, ale w pozytywnym znaczeniu czuć, że coś było z nimi robione.

jeśli mój wpis z jakiegoś powodu jest zły, śmiało można sugerować co poprawić.

Albo z tarczą, albo na tarczy...

[Początkujący 1985]

Moim zdaniem bardzo dobrze poszło 

[Dynloth]

No to od razu lecimy z odpowiedziami i wnioskami

 

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 zrobiłem: 6/6/6 - super pomyślę nad zwiększeniem tutaj powtórzeń.
• 1 minuta odpoczynku
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14 zrobiłem: 12/10/8 - tutaj zmniejszymy.
• 2 minuty odpoczynku
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8 zrobiłem: 6/6/6 - tu jest ok, zostawiamy.
• 2 minuty przerwy
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14 zrobiłem : 12/10/10 - tu jest ok, zostawiamy.
• 2 minuty odpoczynku
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6 zrobiłem: 4/4/4 tu jest ok, zostawiamy, chyba że zdecydujemy nad zmianą ćwiczenia.
• 1,5 minuty odpoczynku
• Mostek(plank) 45s/45s/50s zrobiłem: 45s/45s/45s - tutaj przydałoby się zwiększyć lub wymienić ćwiczenie. 
• 1 minuta odpoczynku
• Scyzoryki 30/30/30 zrobiłem: 30/30/30 - zwiększymy lub wymienimy.  
• 1 minuta odpoczynku
• Crunch Kicks 10/12/12 zrobiłem: 10/12/12 - zasada jest prosta, jeżeli czujesz brzuch to jest ok, jeżeli nie to wymienimy.  
• podciągnięcia podchwytem: 6/6/5 - super! 

Cytat

Największym problemem są dla mnie podciągnięcia chwytem młotkowym, ale dlatego, że mam drążek z dodatkowymi "rogami" i jakieś śruby też wystają, a dodatkowo uderzam jak nie o futrynę to o jakieś sprzęty i szafki w łazience. cos wymyślę, bo przecież szafka nie stanie mi na drodze do celu 

Hmm, pomyślę nad zmianą ćwiczenia. Łatwiej będzie zmienić ćwiczenie niż przenoszenie szafki

 

Cytat

Dominik, jeszcze raz dziękuję za plan.

Proszę bardzo, oby przyniósł jak najlepsze efekty.

 

Cytat

jeszcze może napiszę to, że czuję biceps i barki, ale w pozytywnym znaczeniu czuć, że coś było z nimi robione.

Bardzo dobrze. Zwiększymy powtórzenia w podciąganiu szerokim, żeby jeszcze plecy było czuć. 

 

Cytat

 

jeśli mój wpis z jakiegoś powodu jest zły, śmiało można sugerować co poprawić.

Albo z tarczą, albo na tarczy...

 

Jest super, wszystko przejrzyste, dzięki takim wpisom mogę Ci lepiej pomóc w drodze do formy.  

Reasumując bardzo dobrze Ci poszło, zrobisz jeszcze pozostałe dni i naniosę poprawki na cały plan treningowy.  

Siłą z Tobą! 

[sokownik]

dzieki, nowy wpis dopiero w sobotę