Dziennik Trenningowy: RaHHZ

[RaHHZ]

Troche o mnie: Mam na imie Gracjan, 17 lat ćwiczyłem 5 lat siatkówke. Teraz mieszkam za granicą ćwicze kalistenike już 2/3 miesiące. Lubie grać w komputer i lubie fajne dziewczyny

 

 

Wzór startowy na ułożenie planu:

1. Wiek; - 17 lat

2. Waga; - 68kg

3. Wzrost; - 175

4. Maksymalna ilość pompek; - 42

5. Maksymalna ilość dipsów; - 8 (słabo tutaj, nie miałem do tego warunków wcześniej)

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - 10/11

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Około 30/35 (nie jestem pewny, nie robie nóg)

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Około 70 ( na codzień nie robie brzuszków ale na szybko aby sprawdzić 60 bez problemów)

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Każdy dzień tygodnia, najlepiej środa czwartek i weekendy

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Calutkie ciałko

11. Jaki jest Twój cel; - (Teskt skopiiowany z innego mojego tematu) Ogólnie kalistenike zacząłem ćwiczyć dlatego że podobała mi się sprawność ludzi robiących pompke plus wyskok na 2 metry w góre i robieniu 3 salt ;D Ogólnie mobilność i wytrzymałość. Używając siłowni robię z myślą o bardziej zbudowania siły i sylwetki. Raczej nie robie żadnych rodzai planchy i flag, póki co chcę zrobić dobrą baze i czuć że moge, jakoś z nowym rokiem będę startował z staniem na rękach.
Siłka- sylwetka, siła

 

Kalistenika - Mobilność

 

 

Edytowane 10 Stycznia 2019 przez RaHHZ

[Dynloth]

Super wszystko mam plan będzie na jutro  

[Quake]

Siema witamy w rodzinie:)

Trzymam kciuki za progresy i będę obserwował Twoje treningi:)

[Początkujący 1985]

Cześć Gracjan, powodzenia w treningach 

[Dynloth]

PONIEDZIAŁEK: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ) = siłownia

Martwy Ciąg 10/12/14

Szrugsy z hantlami 10/12/14

 

Dzień dobry ze sztangą 10/12/14

Unoszenie sztangi łamanej szerokim podchwytem wzdłuż tułowia 10/12/14

Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 10/12/14

Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/12/14

Uginanie przedramion wg Zottmana 10/12/14

 

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

 

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS+ABS) = kalistenika

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
• Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 7/8/9
• Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14
• Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6
• Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16
• Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16
• Mostek (plank)  60s/60s/60s

SOBOTA: (UDA + ŁYDKI) = siłownia

Przysiad bułgarski ze sztangą 12/14/16

 

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 12/14/16

Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 12/14/16

Wspięcia na palce z hantlami i talerzem 20/22/24

Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 16/18/18

Wspięcia na palce stojąc z hantlami 16/16/18

 

NIEDZIELA (KLATKA+TRCEPS+ABS) = kalistenika

• Pompki z rękoma szeroko  20/22/24
• Pompki diamentowe 20/22/22
• Pompki z nogami na podwyższeniu 20/20/22
• Dipy  6/6/8
• Pompki na kostkach 20/20/20
• Mostek (plank)  60s/60s/60s
• Brzuszki do pozycji V 14/14/16
• Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 2-3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 
• Co do ćwiczeń na siłowni to dobieraj ciężar tak abyś mógł zrobic pierwsza serię powtórzeń a druga i 3 żeby były na pograniczu wykonania   

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

[RaHHZ]

Dzięki bardzo, mam tylko kilka uwag i pytań.
1.Do ćwiczenia "Szrugsy z hantlami" nie działa link (ćwiczenie na samej górze).

2.Co do diamencików to maxa moge zrobić w granicach 15 

3.co do pompek na kostkach nie wiem jakie mają działanie lub czemu służą, chętnie się dowiem

4. myślę że na brzuch może być za mało ćwiczeń (nie jestem pewny, sprawdze po trenningu) i jeśli bym mógł coś jeszcze na skosy brzucha bym był wdzięczny

5.Nie jestem jeszcze pewny brzuszków V jak wyglądają a z tego co się domyślam to brzuszki z 90 stopni to pewnie coś na krzształt rowerka ?

6.Czy incline pull  up to są australian pullup ?

7. I najważniejsze czy to robić w obwodzie czy jedna seria po drugiej ?

 

Edytowane 24 Grudnia 2018 przez RaHHZ

[Quake]

1. https://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/szrugsy_z_hantlami,9172,1

2. Zrobisz 42 Pompki A tylko 15 diamentów?

3. Klatka piersiowa + tricpes + wzmocnienie nadgarstkow, które jest bardzo ważne ponieważ Street Workout jak i kalistenika bardzo je obciążają. 

4. Ja bym dodał Heel Touches i wykonywał te ćwiczenia na brzuch wszystkie codziennie i wtedy nie będziesz miał za mało. 

5. Brzuszki do pozycji v

6.  Tak.

7. Jedna seria po drugiej. 

Pozwoliłem sobie odpowiedzieć za trenera myślę że jest ok A jak nie to mnie poprawi

[Dynloth]

13 godzin temu, RaHHZ napisał:

Co do diamencików to maxa moge zrobić w granicach 15 

Dziwnie to wygląda 42 pompki a 15 diamentów, faktycznie jesteś w stanie zrobić 42 pompki? Jeżeli tak to diamenty rób 12/12/14

13 godzin temu, RaHHZ napisał:

myślę że na brzuch może być za mało ćwiczeń

• Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16
• Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16
• Mostek (plank)  60s/60s/60s
•  Heel Touches 40/40/40
• Brzuszki do pozycji V 14/14/16
• Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20

Wykonuj codziennie po każdym treningu.

[RaHHZ]

Dobra jednak maxa w diamencikach to 20, dawno tego nie robiłem bo tak to raczej ciągle robie klasyczne pompki a chwyty (pozycje rąk) zmieniam tylko przy podciąganiu. Dobra póki co to ze zmian tyle, w sumie teraz nie warto. Zobaczy się po trenningu, ale dzięki za odpowiedzi i dołożeniu na brzuch Zacznę po nowym roku jeśli to nie jest problem.

[Dynloth]

Żaden problem, czekam na recenzję treningów to wtedy zobaczymy co dobrze jest wszystko podobierane

[Quake]

No to zbieraj siły żeby od nowego roku ostro wyskoczyć

[Trip]

Siema i powodzenia :)

[Banan]

Trzymam kciuki

[RaHHZ]

Pewnie zadaje dużo pytań, ale dla mnie to one wyglądają tak samo, ale czy takie sa to ja nie wiem. A chciałbym się dowiedzieć ;D

 

Wspięcia na palce z hantlami i talerzem 20/22/24

Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 16/18/18

Wspięcia na palce stojąc z hantlami 16/16/18

[Quake]

Pierwsze ćwiczenie masz w wersji siedzącej. Drugie na maszynie, a trzecie stojąc. 

Czyli atakujesz łydki w trzech różnych pozycjach, stojąc, siedzac równolegle i prostopadle dzięki czemu obydwa aktony łydki są angażowanie przy treningu:)

 

[RaHHZ]

Dobra jestem po połowicznym środowym trenningu, nie zrobiłem go całego, bo siłka była do 18, przyszedłem o 17:45 to jeszcze na tyle właściciel został ze mną o pół godziny dłużej ;D Na zielono zaznaczyłem co udało mi się zrobić i na jakim ciężarze:

 

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14 - tutaj zrobiłem z 40kg

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 - pierwsze 2 serie zrobiłem na 40 ostatnią 50, testowałem ciężar bo nie czułem aż takiego dopięcia, następny trenning będę oscylował na pograniczu 45/50 kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14 - pierwsza seria dobiłem z 20kg do 8 powtórzeń,  a potem zmieniłem na 15.

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14 - 10kg użytych

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

Co do czwartku sprawa wygląda tak że mam jakąś grype, wiecie gorączka, zapalenie gardła i karta płynący niczym niagara. Tak czy inaczej postanowiłem go zrobić, co prawda było ciężko ale postarałem się zrobic to co dałem rade

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS+ABS) = kalistenika

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 - przy 2 i 3 serii musiałem na chwile zejść z drążka bo było kurewsko ciężko już się utrzymać, tym bardziej że to nie jest taki gładki tylko jakiś posrany z wypustkami które zdzierają skóre w uj. Ogólnie zrobione, małe przerwy szczególnie w ostatniej serii, po 4 musiałem zejśc i na kilka sekund sobie odpocząć.
• Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14 - Tutaj opis tyczy się oby dwóch incline. To ćwiczenie uświadomiło mnie jak słabe mam przedramie, prawdopodbnie że wcześniej robiłem podciągniećia bez zamkniętego gripa ( robiłem na belce i nie miałem takiej możliwośći). Jakoś około 8/10 powtórzenia musiałem brać kilku sekundową przerwe, przedramie wymięka.
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 7/8/9
• Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14
• Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6 - tutaj po prostu zrobione, troche trudno utrzymać troche równowage, nogi szarpałem troche, napewno nie wyglądało to dobrze technicznie

• Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16 - Dwóch pierwszych ćwiczeń nie zrobiłem, bo nie lubie jakośc ich za specjalnie. Za to zrobiłem podobne, lecz na ziemi.
• Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16
• Mostek (plank)  60s/60s/60s
•  Heel Touches 40/40/40
• Brzuszki do pozycji V 14/14/16
• Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20

 

[Dynloth]

No i elegancko, ładnie wyszło i super forma prowadzenia recenzji treningów 

Zobaczymy kolejne treningi jak Ci pójdą i na koniec najwyżej wymienimy ćwiczenia które Ci nie pasują:) 

[Paulaa]

Jak wczorajszy trening?

[RaHHZ]

@Paulaa

W piątek mam wolne, dzisiaj nogi Zdam relacje po trenningu

 

[Quake]

Udanego treningu:)

[RaHHZ]

Opisalem trenning bez polskich znakow bo ten komputer na ktorym pisze nie posiada takich ::/ Sorry 

 

 

SOBOTA: (UDA + ŁYDKI) = siłownia

 

 

 

Przysiad bułgarski ze sztangą 12/14/16 - Zaliczone, lecz bez sztangi z wlasna masa ciala. I tak bylo przerabane. Troche mocno ciagnelo tylnia nage (ta na lawce)

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 12/14/16 - na poczatku zrobione z sztanga na plecach bo srednio mi sie widzialo to z przodu. Generalnie skonczylo sie na tym ze jednak z przodu jest trzymana, musze rozciagac nadgarstki/palce bo sprawia dosyc duzy bol zeby ja trzymac.

Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 12/14/16 - Zrobione, to cwiczenie jest cacy

Wspięcia na palce z hantlami i talerzem 20/22/24- Spoko cwiczenie polecam - ciezar okolo 20kg na noge, prawdopodobnie zwieksze go na nastepnym trenningu

Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 16/18/18

Wspięcia na palce stojąc z hantlami 16/16/18

 

Podsumowanie: Moglem nieco lepiej zrobic nogi, bola mnie do dzisiaj 10/01, ale i tak rozpierdol, w koncu to nogi
 

 

 

 

NIEDZIELA (KLATKA+TRCEPS+ABS) = kalistenika

 

 

Pompki z rękoma szeroko  20/22/24

Pompki diamentowe 20/22/22- tutaj weszlo 12/14/16 tyle dalem rade zrobic :/.

Pompki z nogami na podwyższeniu 20/20/22

Dipy  6/6/8 - tutaj robilem szwedki, bo drazka do dipow nie mam, a jak na krzeslach bym robil to matka by sie darla, wiec szwedki 16/18/20 Tak to mniej wiecej wygladalo. Zastanawiam sie jak obciazyc korpus tak zeby robic 6/8/8 bo jednak zrobic to roznice.

Pompki na kostkach 20/20/20 - a tego nie zrobiliem, na pamietam juz czemu. Chyba juz cycki troche wymiekaly

Podsumowanie: Troche zrobilem na odpierdol, nastepny trenning bedzie na pelnej
 

PONIEDZIAŁEK: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ) = siłownia

 

 

Martwy Ciąg 10/12/14 - Tutaj zajelo mi jakies 30-40 min do nauczenia sie jak to robic w miare poprawnie (robilem grzbiet na wysokosci lendzwi i musialem to garnac). Co do samego zaczalem juz naprawde dobrze czuc plecy. Ciezar 50kg+ sztanga w okolicach 10-20 kg nie jestem pewny ile dokladnie.

Szrugsy z hantlami 10/12/14 - To cwiczenie tak srednio mi sie podobalo, ale zrobilem.

Dzień dobry ze sztangą 10/12/14 - Dobre cwiczenie polecam, zrobilem podobna wersje tylko wzialem plate 20kg (wypadlo mi z glowy co znaczy po polsku ale to jest po prostu chyba talez) do klatki piersiowej i robilem dokladnie tak samo.

Unoszenie sztangi łamanej szerokim podchwytem wzdłuż tułowia 10/12/14 - Ciezkie bylo, na poczatku probowalem z ciezarem 25kg lecz nie pyklo i skonczylo sie na 15kg

Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 10/12/14

Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/12/14

Uginanie przedramion wg Zottmana 10/12/14

 

Podsumowanie: Cwiczenia na zielono zostaly zrobione, na reszty nie mialem czasu, glownie przez to ze uczylem sie jak zrobic martwy. Co do trenningu, plecy rozejbane. Martwy + dzien dobry ze sztanga (w tym przypadku z talezem 20kg) dalo mi naprawde duzo popalic. Ja bym dodal co na miesnie motyle i bym byl spelniony.
 

 

 

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

 

 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14 - 40kg na laweczke

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 -45kg na lawce

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14 - Tutaj jest maly problem, bo nie ma u mnie na silowni glownie lawki w gore. Jest maszyna za to gdzie jest laweczka, lecz wlasnie jest to maszyna i nie wiem czy to dobrze z niej uzywac. Bo tutaj wszystkie cwiczenia mam w wlasnym zakresie ruchow z tego co widze. A tutaj jest MASZYNA Opis jej: Sztanga na prowadnicach, co jakis czas na nich sa dziury do zaczepienia (takie dla bezpieczenstwa)

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14 - dobre cwiczenie, tricepsy plakaly. Raz zajebalem w czolo sztanga, ale tak to ogolnie spoko.

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14: Cwiczenie dobre. Troche czulem tez motyle (miesnie)

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14 - Ciezkie cwiczenie troche dziwne, nie czulem palenia miesni, ale po jakims czasie juz sie nie dalo podniesc, totalne odciecie.

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14- Dobre dobre, polecam

Arnoldki 10/12/14- generalnie to cwiczenie srednio mi sie podobalo to nie robilem ;D

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

 

+

  Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16 - tutaj robilem wersje na ziemi Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16 - to cwiczenie nie robilem Mostek (plank)  60s/60s/60s - przejebane, ale dobre  Heel Touches 40/40/40 - Tutaj zrobilem zamiast tego russian twist Brzuszki do pozycji V 14/14/16 - zrobione, boli, bez zastrzezen Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20- tez zrobione

 

Podsumowanie: Trenning rozpierdol, dobry, balacy i dosyc strszczalem sie (zajelo mi jakies 2h 15min) czasami mialem troche dluzsze. Ogolnie bym dodal cos na cycki(czuc je nadal, ale nie tak ze wypierdala w kosmos), bardzo mi sie podoba cwiczenie z kabelkami co sie ciognie. Brzuszek nawet spoko jeszcze rozkminie bo czegos mi brakuje, ogolnie te drugie ciwczenie bym cos zastapil zeby na podlodze bylo. Bo mam sale osobna z matami i nie musial bym ich zmieniac. Trenning zrobiony, ten byl jeden z moich najlepszych az normalnie czulem sie zadowolony i wypoczety umyslowo
 

 

 

Edytowane 10 Stycznia 2019 przez RaHHZ

[Quake]

Jest moc kolego ładnie wszystko rozpisales praktycznie jak na tacy Bardzo dobrze Ci idzie, byle tak dalej i wyniki będą kosmos

[Banan]

Dobrze poszło, gdzie Ci się treningi bardziej podobają kalistenika czy siłownia?

[RaHHZ]

1 minutę temu, Banan napisał:

Dobrze poszło, gdzie Ci się treningi bardziej podobają kalistenika czy siłownia?

Szczerze to teraz zalezy od trenningu i jak bardzo czuje sie spelniony po nim. Wczoraj mi sie naprawde dobrze robilo i jest dla mnie w miare cos nowego, wiec emocje nieco wieksze. Dzisiaj kalistenike bede robil. Ciezko na to odpowiedziec, zdaje mi sie ze w miare na rowni. Czasami lubie sobie polatac na drazku (robic podciagniecia, bo tam nawet nie ma drazka w calosci) a czasami powyciskac sobie. Dla mnie perfekcyjny balans czasami na trenningach z ciezarami nieco tesknie za pompkami

[Banan]

Skoro lubisz i jedno i drugie to dobrze zrobiłeś że połączyłeś te dwa sporty. No i dobrze Ci to wyjdzie gdyż te dwa sporty będą się uzupełniać nawzajem