Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

Troche o mnie: Mam na imie Gracjan, 17 lat ćwiczyłem 5 lat siatkówke. Teraz mieszkam za granicą ćwicze kalistenike już 2/3 miesiące. Lubie grać w komputer i lubie fajne dziewczyny ?

 

 

Wzór startowy na ułożenie planu:


1. Wiek; - 17 lat

2. Waga; - 68kg

3. Wzrost; - 175

4. Maksymalna ilość pompek; - 42

5. Maksymalna ilość dipsów; - 8 (słabo tutaj, nie miałem do tego warunków wcześniej)

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - 10/11

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Około 30/35 (nie jestem pewny, nie robie nóg)

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Około 70 ( na codzień nie robie brzuszków ale na szybko aby sprawdzić 60 bez problemów)

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Każdy dzień tygodnia, najlepiej środa czwartek i weekendy

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Calutkie ciałko

11. Jaki jest Twój cel; - (Teskt skopiiowany z innego mojego tematu) Ogólnie kalistenike zacząłem ćwiczyć dlatego że podobała mi się sprawność ludzi robiących pompke plus wyskok na 2 metry w góre i robieniu 3 salt ;D Ogólnie mobilność i wytrzymałość. Używając siłowni robię z myślą o bardziej zbudowania siły i sylwetki. Raczej nie robie żadnych rodzai planchy i flag, póki co chcę zrobić dobrą baze i czuć że moge, jakoś z nowym rokiem będę startował z staniem na rękach.
Siłka- sylwetka, siła

 

Kalistenika - Mobilność

 

 

Edytowane przez RaHHZ
  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Super wszystko mam plan będzie na jutro ? 

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

PONIEDZIAŁEK: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ) = siłownia

Martwy Ciąg 10/12/14

Szrugsy z hantlami 10/12/14

 

Dzień dobry ze sztangą 10/12/14

Unoszenie sztangi łamanej szerokim podchwytem wzdłuż tułowia 10/12/14

Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 10/12/14

Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/12/14

Uginanie przedramion wg Zottmana 10/12/14

 

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

 

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS+ABS) = kalistenika

  • Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
  • Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14
  • Podciąganie podchwytem zamkniętym 7/8/9
  • Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14
  • Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6
  • Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16
  • Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s

SOBOTA: (UDA + ŁYDKI) = siłownia

Przysiad bułgarski ze sztangą 12/14/16

 

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 12/14/16

Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 12/14/16

Wspięcia na palce z hantlami i talerzem 20/22/24

Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 16/18/18

Wspięcia na palce stojąc z hantlami 16/16/18

 

NIEDZIELA (KLATKA+TRCEPS+ABS) = kalistenika

  • Pompki z rękoma szeroko  20/22/24
  • Pompki diamentowe 20/22/22
  • Pompki z nogami na podwyższeniu 20/20/22
  • Dipy  6/6/8
  • Pompki na kostkach 20/20/20
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s
  • Brzuszki do pozycji V 14/14/16
  • Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20

WSKAZÓWKI:

  • Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 2-3 minut. 
  • Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
  • Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
  • Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tuZadaj Pytanie
  • Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 
  • Co do ćwiczeń na siłowni to dobieraj ciężar tak abyś mógł zrobic pierwsza serię powtórzeń a druga i 3 żeby były na pograniczu wykonania ? 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dzięki bardzo, mam tylko kilka uwag i pytań.
1.Do ćwiczenia "Szrugsy z hantlami" nie działa link (ćwiczenie na samej górze).

2.Co do diamencików to maxa moge zrobić w granicach 15 

3.co do pompek na kostkach nie wiem jakie mają działanie lub czemu służą, chętnie się dowiem ?

4. myślę że na brzuch może być za mało ćwiczeń (nie jestem pewny, sprawdze po trenningu) i jeśli bym mógł coś jeszcze na skosy brzucha bym był wdzięczny ?

5.Nie jestem jeszcze pewny brzuszków V jak wyglądają a z tego co się domyślam to brzuszki z 90 stopni to pewnie coś na krzształt rowerka ?

6.Czy incline pull  up to są australian pullup ?

7. I najważniejsze czy to robić w obwodzie czy jedna seria po drugiej ?

 

Edytowane przez RaHHZ

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

1. https://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/szrugsy_z_hantlami,9172,1

2. Zrobisz 42 Pompki A tylko 15 diamentów? ?

3. Klatka piersiowa + tricpes + wzmocnienie nadgarstkow, które jest bardzo ważne ponieważ Street Workout jak i kalistenika bardzo je obciążają. 

4. Ja bym dodał Heel Touches i wykonywał te ćwiczenia na brzuch wszystkie codziennie i wtedy nie będziesz miał za mało. 

5. Brzuszki do pozycji v

6.  Tak.

7. Jedna seria po drugiej. 

Pozwoliłem sobie odpowiedzieć za trenera myślę że jest ok A jak nie to mnie poprawi ?

  • Lubię to 2
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER
13 godzin temu, RaHHZ napisał:

Co do diamencików to maxa moge zrobić w granicach 15 

Dziwnie to wygląda 42 pompki a 15 diamentów, faktycznie jesteś w stanie zrobić 42 pompki? Jeżeli tak to diamenty rób 12/12/14

13 godzin temu, RaHHZ napisał:

myślę że na brzuch może być za mało ćwiczeń

  • Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16
  • Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s
  •  Heel Touches 40/40/40
  • Brzuszki do pozycji V 14/14/16
  • Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20

Wykonuj codziennie po każdym treningu. ?

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dobra jednak maxa w diamencikach to 20, dawno tego nie robiłem bo tak to raczej ciągle robie klasyczne pompki a chwyty (pozycje rąk) zmieniam tylko przy podciąganiu. Dobra póki co to ze zmian tyle, w sumie teraz nie warto. Zobaczy się po trenningu, ale dzięki za odpowiedzi i dołożeniu na brzuch ? Zacznę po nowym roku jeśli to nie jest problem.

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Żaden problem, czekam na recenzję treningów to wtedy zobaczymy co dobrze jest wszystko podobierane ?

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Pierwsze ćwiczenie masz w wersji siedzącej. Drugie na maszynie, a trzecie stojąc. 

Czyli atakujesz łydki w trzech różnych pozycjach, stojąc, siedzac równolegle i prostopadle dzięki czemu obydwa aktony łydki są angażowanie przy treningu:)

 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dobra jestem po połowicznym środowym trenningu, nie zrobiłem go całego, bo siłka była do 18, przyszedłem o 17:45 to jeszcze na tyle właściciel został ze mną o pół godziny dłużej ;D Na zielono zaznaczyłem co udało mi się zrobić i na jakim ciężarze:

 

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia



Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14 - tutaj zrobiłem z 40kg

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 - pierwsze 2 serie zrobiłem na 40 ostatnią 50, testowałem ciężar bo nie czułem aż takiego dopięcia, następny trenning będę oscylował na pograniczu 45/50 kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14 - pierwsza seria dobiłem z 20kg do 8 powtórzeń,  a potem zmieniłem na 15.

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14

Arnoldki 10/12/14 - 10kg użytych

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

Co do czwartku sprawa wygląda tak że mam jakąś grype, wiecie gorączka, zapalenie gardła i karta płynący niczym niagara. Tak czy inaczej postanowiłem go zrobić, co prawda było ciężko ale postarałem się zrobic to co dałem rade

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS+ABS) = kalistenika

  • Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 - przy 2 i 3 serii musiałem na chwile zejść z drążka bo było kurewsko ciężko już się utrzymać, tym bardziej że to nie jest taki gładki tylko jakiś posrany z wypustkami które zdzierają skóre w uj. Ogólnie zrobione, małe przerwy szczególnie w ostatniej serii, po 4 musiałem zejśc i na kilka sekund sobie odpocząć.
  • Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14 - Tutaj opis tyczy się oby dwóch incline. To ćwiczenie uświadomiło mnie jak słabe mam przedramie, prawdopodbnie że wcześniej robiłem podciągniećia bez zamkniętego gripa ( robiłem na belce i nie miałem takiej możliwośći). Jakoś około 8/10 powtórzenia musiałem brać kilku sekundową przerwe, przedramie wymięka.
  • Podciąganie podchwytem zamkniętym 7/8/9
  • Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14
  • Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6 - tutaj po prostu zrobione, troche trudno utrzymać troche równowage, nogi szarpałem troche, napewno nie wyglądało to dobrze technicznie
  • Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16 - Dwóch pierwszych ćwiczeń nie zrobiłem, bo nie lubie jakośc ich za specjalnie. Za to zrobiłem podobne, lecz na ziemi.
  • Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16
  • Mostek (plank)  60s/60s/60s
  •  Heel Touches 40/40/40
  • Brzuszki do pozycji V 14/14/16
  • Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20

 

  • Jest moc! 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

No i elegancko, ładnie wyszło i super forma prowadzenia recenzji treningów ?

Zobaczymy kolejne treningi jak Ci pójdą i na koniec najwyżej wymienimy ćwiczenia które Ci nie pasują:) 

  • Dziękuję 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Opisalem trenning bez polskich znakow bo ten komputer na ktorym pisze nie posiada takich ::/ Sorry 

 

 

SOBOTA: (UDA + ŁYDKI) = siłownia

 

 

 


Przysiad bułgarski ze sztangą 12/14/16 - Zaliczone, lecz bez sztangi z wlasna masa ciala. I tak bylo przerabane. Troche mocno ciagnelo tylnia nage (ta na lawce)

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 12/14/16 - na poczatku zrobione z sztanga na plecach bo srednio mi sie widzialo to z przodu. Generalnie skonczylo sie na tym ze jednak z przodu jest trzymana, musze rozciagac nadgarstki/palce bo sprawia dosyc duzy bol zeby ja trzymac.

Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 12/14/16 - Zrobione, to cwiczenie jest cacy ?

Wspięcia na palce z hantlami i talerzem 20/22/24- Spoko cwiczenie polecam - ciezar okolo 20kg na noge, prawdopodobnie zwieksze go na nastepnym trenningu

Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 16/18/18

Wspięcia na palce stojąc z hantlami 16/16/18

 

Podsumowanie: Moglem nieco lepiej zrobic nogi, bola mnie do dzisiaj 10/01, ale i tak rozpierdol, w koncu to nogi ?

 

 

 

 

NIEDZIELA (KLATKA+TRCEPS+ABS) = kalistenika

 

 

Pompki z rękoma szeroko  20/22/24

Pompki diamentowe 20/22/22- tutaj weszlo 12/14/16 tyle dalem rade zrobic :/.

Pompki z nogami na podwyższeniu 20/20/22

Dipy  6/6/8 - tutaj robilem szwedki, bo drazka do dipow nie mam, a jak na krzeslach bym robil to matka by sie darla, wiec szwedki ? 16/18/20 Tak to mniej wiecej wygladalo. Zastanawiam sie jak obciazyc korpus tak zeby robic 6/8/8 bo jednak zrobic to roznice.

Pompki na kostkach 20/20/20 - a tego nie zrobiliem, na pamietam juz czemu. Chyba juz cycki troche wymiekaly

Podsumowanie: Troche zrobilem na odpierdol, nastepny trenning bedzie na pelnej
 

PONIEDZIAŁEK: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ) = siłownia

 

 


Martwy Ciąg 10/12/14 - Tutaj zajelo mi jakies 30-40 min do nauczenia sie jak to robic w miare poprawnie (robilem grzbiet na wysokosci lendzwi i musialem to garnac). Co do samego zaczalem juz naprawde dobrze czuc plecy. Ciezar 50kg+ sztanga w okolicach 10-20 kg nie jestem pewny ile dokladnie.

Szrugsy z hantlami 10/12/14 - To cwiczenie tak srednio mi sie podobalo, ale zrobilem.

Dzień dobry ze sztangą 10/12/14 - Dobre cwiczenie polecam, zrobilem podobna wersje tylko wzialem plate 20kg (wypadlo mi z glowy co znaczy po polsku ale to jest po prostu chyba talez) do klatki piersiowej i robilem dokladnie tak samo.

Unoszenie sztangi łamanej szerokim podchwytem wzdłuż tułowia 10/12/14 - Ciezkie bylo, na poczatku probowalem z ciezarem 25kg lecz nie pyklo i skonczylo sie na 15kg

Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 10/12/14

Uginanie przedramion szerokim chwytem ze sztangą łamaną 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10/12/14

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/12/14

Uginanie przedramion wg Zottmana 10/12/14

 

Podsumowanie: Cwiczenia na zielono zostaly zrobione, na reszty nie mialem czasu, glownie przez to ze uczylem sie jak zrobic martwy. Co do trenningu, plecy rozejbane. Martwy + dzien dobry ze sztanga (w tym przypadku z talezem 20kg) dalo mi naprawde duzo popalic. Ja bym dodal co na miesnie motyle i bym byl spelniony.

 

 

 

ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+BARKI) = siłownia

 

 


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 10/12/14 - 40kg na laweczke

Wyciskanie sztangi na ławce 10/12/14 -45kg na lawce

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10/12/14 - Tutaj jest maly problem, bo nie ma u mnie na silowni glownie lawki w gore. Jest maszyna za to gdzie jest laweczka, lecz wlasnie jest to maszyna i nie wiem czy to dobrze z niej uzywac. Bo tutaj wszystkie cwiczenia mam w wlasnym zakresie ruchow z tego co widze. A tutaj jest MASZYNA ? Opis jej: Sztanga na prowadnicach, co jakis czas na nich sa dziury do zaczepienia (takie dla bezpieczenstwa)

Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem leżąc głową w dół  10/12/14 - dobre cwiczenie, tricepsy plakaly. Raz zajebalem w czolo sztanga, ale tak to ogolnie spoko.

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 10/12/14: Cwiczenie dobre. Troche czulem tez motyle (miesnie)

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz siedząc 10/12/14 - Ciezkie cwiczenie troche dziwne, nie czulem palenia miesni, ale po jakims czasie juz sie nie dalo podniesc, totalne odciecie.

Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc 10/12/14- Dobre dobre, polecam

Arnoldki 10/12/14- generalnie to cwiczenie srednio mi sie podobalo to nie robilem ;D

Wyciskanie sztangi stojąc 10/12/14

 

+

 
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16 - tutaj robilem wersje na ziemi Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej    14/16/16 - to cwiczenie nie robilem Mostek (plank)  60s/60s/60s - przejebane, ale dobre  Heel Touches 40/40/40 - Tutaj zrobilem zamiast tego russian twist Brzuszki do pozycji V 14/14/16 - zrobione, boli, bez zastrzezen Brzuszki z nogami 90 stopni 18/20/20- tez zrobione

 

Podsumowanie: Trenning rozpierdol, dobry, balacy i dosyc strszczalem sie (zajelo mi jakies 2h 15min) czasami mialem troche dluzsze. Ogolnie bym dodal cos na cycki(czuc je nadal, ale nie tak ze wypierdala w kosmos), bardzo mi sie podoba cwiczenie z kabelkami co sie ciognie. Brzuszek nawet spoko jeszcze rozkminie bo czegos mi brakuje, ogolnie te drugie ciwczenie bym cos zastapil zeby na podlodze bylo. Bo mam sale osobna z matami i nie musial bym ich zmieniac. Trenning zrobiony, ten byl jeden z moich najlepszych az normalnie czulem sie zadowolony i wypoczety umyslowo ?

 

 

 

Edytowane przez RaHHZ
  • Jest moc! 3

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jest moc kolego ładnie wszystko rozpisales praktycznie jak na tacy ? Bardzo dobrze Ci idzie, byle tak dalej i wyniki będą kosmos ?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
1 minutę temu, Banan napisał:

Dobrze poszło, gdzie Ci się treningi bardziej podobają kalistenika czy siłownia? ?

Szczerze to teraz zalezy od trenningu i jak bardzo czuje sie spelniony po nim. Wczoraj mi sie naprawde dobrze robilo i jest dla mnie w miare cos nowego, wiec emocje nieco wieksze. Dzisiaj kalistenike bede robil. Ciezko na to odpowiedziec, zdaje mi sie ze w miare na rowni. Czasami lubie sobie polatac na drazku (robic podciagniecia, bo tam nawet nie ma drazka w calosci) a czasami powyciskac sobie. Dla mnie perfekcyjny balans czasami na trenningach z ciezarami nieco tesknie za pompkami ?

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Skoro lubisz i jedno i drugie to dobrze zrobiłeś że połączyłeś te dwa sporty. No i dobrze Ci to wyjdzie gdyż te dwa sporty będą się uzupełniać nawzajem ?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez koteł
      Witam, przeglądając Internet trafiłem na forum workoutathletes, którego wcześniej nie znałem, a śledziłem już inne fora tematyczne. Widzę, że jest spora aktywność i postanowiłem dołączyć do społeczności oraz założyć swój dziennik.
       
      Trochę o mnie
      Przygodę z treningami zacząłem od siłowni, ale szybko z niej zrezygnowałem powodu problemów z nogą, którą od 3 roku życia miałem kilkukrotnie operowaną - biodro, wydłużanie, śruby itp.), co wykluczyło od razu z treningu przysiady, martwe ciągi i w ogóle trening dołu. Po wstępnym okresie i zaznajomieniu się z zagadnieniem trenowania uznałem, że takie treningi nie mają najmniejszego sensu bo nei da się progresować bez głównych bojów. Po tym czasie miałem przerwę, aż do trafienia na kalistenikę, a dokładniej na plan Armstronga dotyczący podciągania, który postanowiłem zrealizować. Po 2 miesiącach sumiennego treningu byłem w stanie wykonać 22 podciągnięcia nachwytem i złapałem zajawkę na taką formę treningu. Dokupiłem poręcze i trenowałem dipy z podciąganiem. Później przez własną głupotę w pracy uszkodziłem rotator w prawym barku i miałem 3 miesiące przerwy. Po tym czasie niby wracałem do treningu, ale nie były one regularne i tak przewegetowałem 2 lata. Przez ten czas przeplatały się różne formy treningu: obwody, piramidy, z ciężarem. Od nowego roku 2019 postanowiłem wrócić i nawet przez 1 miesiąc się to udawało, ale z powodu pisania pracy inż. znowu przerwałem, a później zmagałem się z przemęczeniem przedramienia, które (chyba) udało się ogarnąć po miesiącu rolowań i rozciągań.
      Obecnie wykonuję w ramach rozgrzewki wzmacnianie rotatorów (przywodzenia, odwodzenia, YTWL) oraz rolowanie i rozciąganie przedramion. Główny trening, do którego wróciłem po 2 miesięcznej przerwie wykonuję obecnie bez planu i jest on w formie "ogólnorozwojowej", aby przygotować ciało do wysiłku.
      Myślę ,że w tych paru zdaniach przedstawiłem trochę swoja sytuację oraz historię z początkami i mam nadzieję ,że nikt nie będzie pytał, dlaczego w treningu nie ma nóg ?
       
      Teraz konkrety:
      Wiek 24
      Wzrost 181 cm
      Waga 72 kg
       
      Wymiary:
      Biceps: prawy 35, lewy 34,5
      Klatka: 100
      Brzuch: 77/80/83 (talia/pępek/poniżej)
      Łydka: 39
      Udo: 57
       
      Max-y:
      podciąganie nachwyt - 14
      dipy - 25
      pompki - 30
       
      Zdjęcia dodam w załączniku.
       
      Jeśli chodzi o moje cele to głównie jest to poprawa sylwetki, nie zależy mi na elementach. Lubię treningi bazy, także z dodatkowym obciążeniem do pasa. 
      Mam dylemat odnośnie kierunku, który powinienem obrać, a dokładniej: ogólnie jestem szczupły, więc oczywiste jest, aby wejść na dodatni bilans kcal i "masować", ale z drugiej strony jestem dosyć mocno "podlany" na brzuchu czego nie widać na zdjęciach z przodu, ale z pozycji bocznej już bardziej (dodatkowo zdjęcia robione w odbiciu lustra, na których sylwetka wygląda znacznie lepiej niż w rzeczywistości).
      Gdyby ktoś stojący kiedyś przed podobnym wyborem mógł się wypowiedzieć byłbym wdzięczny.
      Co do planu treningowego to po wskazówkach od Was odnośnie celu jaki powinienem obrać postaram się ułożyć sam i dodać do sprawdzenia. 
       
       
       
       



    • Przez Szymanek1922
      Witam! Jestem tu nowy. Post o plan został wysłany.
      O to moje maxy: 
      Max podciągnięć: 10-12
      Max pompek: 25-30
      Max dipów: 10-15 
      Nie jest chyba źle, trenuje w sumie z 2-3 miesiące regularnie albo i mniej ?
      Chciałbym zakładając ten dziennik śledzić swoje poczynienia i właśnie być regularny ?
      Mój cel? Zbudowanie mocnej, solidnej bazy i potem skupić się na elementach ?
      Pozdro!
    • Przez ChudyByk
      Hej wszystkim! 
      Jakoż w końcu zdecydowałem się zmienić siebie i mój wygląd, postanowiłem otworzyć ten dziennik licząc na to, że wspólnie ze mną pomożecie mi przebrnąć przez całą drogę zmian.
      Głównym moim celem jest to, żeby  zbudować masę mięśniową, móc zrobić 10 podciągnięć nachwytem i zwiększyć liczbę pompek, stanąć na rękach bez pomocy ściany, zrobić MU, w przyszłości jakieś elementy. W skrócie - zmienić  wygląd ? 
       
      Moje parametry:
      Wzrost:  1.86
      Waga: 65kg
      Max podciągnięć: Podchwytem 4, nachwytem 1
      Max pompek: 10
      Max dipów: 1
      Max przysiadów: 40
      Max brzuszków: 38
      Zobaczymy jak bardzo się to zmieni po 2 miesiącach, bo jak na razie jest słabo, ale motywacji nie brakuje.
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5 Pompki diamentowe  5/5/5/5/5 Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5 Dipsy max/max/max/max/max Pompki na kostkach 5/5/5/5/5  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10 Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s Scyzoryki 30s/35s/35s/35s Crunch Kicks 12/12/14/14  
      CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)
      Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12 Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12 Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max  
      PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 5/5/5/5/5 Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12 Podciąganie na ręcznikach 5/5/5/5 Pompki na piłce 10/10/10/10 Hindu Push Ups 5/5/5/5/5  


       
×
×
  • Dodaj nową pozycję...