Dante - dziennik treningowy

[Dante]

Cześć wszystkim, postanowiłem skorzystać z pomocy i zapisywać swój progres na tym forum, liczę na ciekawy efekt, nigdy nie upubliczniałem treningów oraz ich efektów na żadnym forum, może być ciekawie :). Oto moja obecna forma:

Moim celem jest siła, zwiększenie muskulatury oraz lepsza rzeźba.

Dodatkowo treningu chciałbym użyć kamizelki obciażeniowej (posiadam z regulacją 1-30kg) jeżeli to możliwe.

[Dynloth]

Siemanko, to wszystko jest w Twoim zasięgu z moją pomocą i wsparciem naszych kolegów z forum.  Super żę masz kamizelkę, zobaczymy jak u Ciebie z siłą i pomyślę do czego ją dodać.

 

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej. 

[Dante]

1. Wiek; - 26 lat

2. Waga; - 80kg

3. Wzrost; - 186cm

4. Maksymalna ilość pompek; -24

5. Maksymalna ilość dipsów; - 15

6. Maksymalna ilość podciągnięć; -6

7. Maksymalna ilość przysiadów; - 50

8. Maksymalna ilość brzuszków; - 80

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - 3 lub 4 razy - Pon, środa, piątek + ewentualnie jakiś dzień

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Całe ciało

11. Jaki jest Twój cel; - większa muskulatura, redukcja tkanki tłuszczowej(lepsza widoczność mięśni), siła.

[Dynloth]

Na razie wykorzystamy kamizelkę do treningu nóg, do pozostałych ćwiczeń poczekamy jakiś czas abys zebral więcej sił, bo na chwilę obecną ona nie przyniesie rezultatów np w podciąganiu.

 

PONIEDZIAŁEK: (KLATKA+TRICEPS+ABS)

• Pompki z rękoma szeroko 12/14/16
• Pompki diamentowe  12/14/14
• Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14
• Dipsy 10/10/12
• Pompki na kostkach 12/12/12
• Brzuszki do pozycji V 12/14/14
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12
• Mostek(plank) 40s/50s/50s

 

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+ABS)

• Przysiad z wykrokiem +30kg 16/18/20
• Kaczy chód 40s/40s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12
• Wspięcia na palce +30kg 20/22/24 - przy fazie napięcia mięśni przytrzymaj tak na 2s przy każdym powtórzeniu
• Przysiad z wyskokiem +30kg 12/14/16
• Brzuszki do pozycji V 12/14/14
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12
• Mostek(plank) 40s/50s/50s

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/4
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/12/14
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/5
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/12/14
• Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4
• Mostek(plank) 40s/50s/50s
• Scyzoryki 30/30/30
• Crunch Kicks 10/10/12

 

NIEDZIELA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+ABS)

• Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/14 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 - przy fazie napięcia mięśni przytrzymaj tak na 2s przy każdym powtórzeniu
• Podciąganie na ręcznikach 4/4/5
• Pompki na piłce 12/12/14
• Podciąganie za głowę 4/4/4
• Mostek(plank) 40s/50s/50s
• Scyzoryki 30/30/30
• Crunch Kicks 10/10/12

 

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 2-3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

[Dante]

Dziękuje bardzo. Dodam ,że treningi zacznę od nowego roku ponieważ jestem na wyjeździe póki co trening zapowiada się ekstra nie moge się doczekać. Jeżeli chodzi o dietę - mam dietę oraz suplementacje z poradni Mauricza (wspólpracuje z dietetykiem) niestety w moim przypadku nie jest łatwo gdyż mam niedoczynność tarczycy i insulinooporność. Licze ,że mimo wszystko efekty zrobia hałas!

[Dynloth]

Zarówno niedoczynność tarczycy jak i insulinooporność nie będą Ci przeszkadzać w treningach.  Ja również nie mogę się doczekac Twoich pierwszych treningów i ich efektów. Ciekaw jestem Twojej diety czy cieżko z nią masz, czy się już przyzwyczaiłęs?

[Dante]

Bez glutenu, bez nabiału, bez strączków - obecnie 120g białka 103g tłuszczu i 276 gram węgli, opieram się na ryżu/komosie ryżowej/ziemniakach/kaszy gryczanej/kaszy jaglanej do tego warzywka czasami sałata, rukola, czasami mrożonki do tego mięsko wędzone ryby, kurczak, indyk, wołowina, wprowadzam teraz wątróbkę, której nienawidze, ale mam dosyć nisko żelazo i ferrytyne. Do tego zupy mocy. Mięso głównie gotowane. Czy ciężko wytrzymać? Nie, gorzej wstać rano wcześnie żeby przed uczelnią sobie wszystkiego nagotować

Pozdrawiam

[Dynloth]

No to ja mam to samo tyle ze przy normalnej diecie na mase

Długo już tak lecisz?

[Dante]

Wiesz do tego mam sporo suplementów wspierających moje zdrowie konkretna lista. No i probiotykoterapie. Z tą dietą od nich lece ponad miesiąc, wcześniej testowałem różne warianty, była ketoza i inne eksperymenty.

[Dynloth]

Masakra  

No ale cóż życie, trzeba iść do przodu.  Pomogę jak tylko będę mógł, żebyś osiągnął swoje cele treningowe

[Dante]

Ekstra, dzięki jak tylko wrócę do mieszkania swojego, zaczynam treningi.

[Dynloth]

Super 

[Quake]

Siema trochę masz słabo ale z nami osiągniesz wszystko. Trzymam kciuki i powodzenia

[Początkujący 1985]

Witaj w ekipie 

[Dante]

Dzisiaj rozpoczęty dzień treningowy, nie udało się zrobić wszystkich ćwiczeń - musze się nieco roztrenować, bardzo mnie spompowało i nie mogłem już więcej dipów i pompek zrobić :D, ogólnie trening fajny.

Kilka zdjęć ode mnie: moja siłka, mój posiłek dzisiaj przed treningowy (wątróbka fuj, zmuszam się do tego cholerstwa, bo z żelazem słabo u mnie) i moje mała suplementacja :>

Dzisiejsze wyniki:

Pompki z rękoma szeroko 12/14/16

Pompki diamentowe  12/10/10

Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/12

Dipsy 10/

Pompki na kostkach

Brzuszki do pozycji V 12/14/14

Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/3

Mostek(plank) 40s/50s/50s

 

Pozdrawiam!

[Woody]

Powodzenia w dalszych treningach

[Dynloth]

Jest i On, widzę że na grupo podchodzisz do tematu - super! 

Trening poszedł ok, powtórzenia dobrze dobrane

Oby tak dalej Dante! 

[Dante]

 

Przysiad z wykrokiem +30kg 16/10/10

Kaczy chód 40s/40s/50s

Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/10

Wspięcia na palce +30kg 20/22/24 - przy fazie napięcia mięśni przytrzymaj tak na 2s przy każdym powtórzeniu

Przysiad z wyskokiem  12/10

Brzuszki do pozycji V 12/7

Wznosy kolan do klatki piersiowej 5/5

Mostek(plank) 40s/20/20

 

Dzisiejszy trening poszedł okej, znów spora objętość, do której jeszcze nie przywykłem dlatego nie wykonałem wszystkiego na nogi - użyłem tym razem kettlach z bushido zamiast kamizelki. Do przysiadu z wyskokiem nie używałem ciężaru za ciężko szło i i tak nie dokończyłem ostatniej serii. Brzuch czuje zakwasy póki co stąd taka mała ilość powtórzeń w ćwiczeniach, potreningowo: kasza jaglana z komosą ryżową, kozi ser, a kasza pływa sobie w wywarze z kości

Pozdrawiam.

 

[Dynloth]

No i super trening i tak ładnie wszedł I zdjęcia dodawane do wpisów dodają fajnego klimatu. Kozi ser dobry w smaku? Bo ja nie pamiętam kiedy go jadłem a gdzie dopiero jego smak  

[Dante]

W dniu 9.01.2019 o 22:37, Dynloth napisał:

No i super trening i tak ładnie wszedł I zdjęcia dodawane do wpisów dodają fajnego klimatu. Kozi ser dobry w smaku? Bo ja nie pamiętam kiedy go jadłem a gdzie dopiero jego smak  

Czy kozi ser dobry? No cóż zależy kto co lubi, specyficzny bardzo. Kozie wyroby mają posmak taki bardzo specyficzny i nie każdy to lubi a jest to intensywne bardzo. Kozi zdecydowanie bardziej zdrowy od zwykłego sera, ale i tak nabiał się u mnie pojawia zwykle raz w tygodniu. Mi osobiście smakuje ten kozi serek, bardzo wyrazisty :D

 

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/3
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/8
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/3
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 6/6/6
• Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4
• Mostek(plank) 40s/50s/50s
• Scyzoryki 30/30/30
• Crunch Kicks 10/6/6
•  

Znów nie wszystkie serie skończone duża objętość ale przywyknę do niej. Cholerne zakwasy na nogach po treningu, ledwo siadam na kibelek, dzisiaj czułem osłabienie, tak jakby mnie coś brało ale może to być związane z zakwasami i przemęczeniem po treningu. Dzisiaj dowaliłem trochę więcej kcal i białka żeby się lepiej zregenerować, zobaczymy jak to będzie :D. Póki co ćwiczy mi się fajnie. Pozdrawiam

[Dynloth]

No to już wiem że kozi ser jest nie dla mnie

No i super, zakwasy śmieszna sprawa, ale później już ich nie będzie więc korzystaj póki są  

Jak dobijesz kcal i białka to powinno się szybko zregenerować

[Quake]

Dobrze poszło i będzie jeszcze lepiej

głowa nie uderzaszw sufit?:)

[Dante]

Tak właśnie zrobiłem, dobiłem kcal i regeneracja przebiegła bardzo szybko! :D Już prawie nic nie czuję.

Głową nie uderzam w sufit ale trzeba uważać, niestety muscle upa nie zrobie :(, mógłbym się przebić do sąsiada u góry.

Dzisiejszy trening fajny, nie jestem przyzwyczajony do treningu w niedzielę, zawsze to był ten dzień odpoczynku, ale fajnie wszedł trening. Dzisiaj węgle głównie z quinoi, a białko z rybek - mintaj i śledzik, miałem wstawić zdjęcie posiłku po treningu ale zjadłem wszystko i dopiero sobie przypomniałem o cyknięciu fotki.

Tak wyglądał trening:

 

Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/10

Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12

Podciąganie na ręcznikach 4/3/3

Pompki na piłce 7/10/10

Podciąganie za głowę 3/3/1

Mostek(plank) 40s/50s/50s

Scyzoryki 30/30/30

Crunch Kicks 10/10/12

 

W dzisiejszym treningu brzuch już się troche zregenerował i dał rady z crunch kicksami. Pierwszy raz w życiu robiłem podciąganie za głowę, nie wiedziałem ,że to tak ciężkie ćwiczenie, o wiele cięższe od zwykłego podciągania - to ćwiczenie było dla mnie najtrudniejsze. Pompki na piłce byłyby okej ale strasznie się ślizgałem po piłce :D. Podciąganie na ręcznikach, również niełatwe ćwiczenie, dłonie aż bolały od zaciskania. Pompki z rękoma przy biodrach też dosyć trudne ćwiczenie, sporo wysiłku mnie kosztowało. Ten trening wymaga ode mnie wykonywania wariacji ćwiczeń, których albo nigdy nie robiłem ewentualnie kiedyś testowałem. Trening ogólnie udany, jedynie nie jestem zadowolony z podciągania za głowę, mogło być lepiej.

Pozdrawiam

 

[Dynloth]

Super !! 

Co do ćwiczeń to dobrze się składa, wykonując nowe cwiczenia których nigdy nie robiłeś dajesz bodziec dla ciała żeby się zaczął adaptować

Co do jedzonka to brzmi pysznie aż szkoda że zdjęcia nie ma

[Dante]

Pompki z rękoma szeroko 12/14/16

Pompki diamentowe  7/10/12

Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14

Dipsy 6/6/6

Pompki na kostkach 7/10/8

Brzuszki do pozycji V 12/14/14

Wznosy kolan do klatki piersiowej 7/7/7

Mostek(plank) 40s/50s/50s

 

Dzisiejszy trening cieżki, udało się zrobić w końcu 3 serie dipów ale mało powtórzeń, dodatkowo coś przy diamentach osłabłem i słabo mi poszło. Okropnie mi się dzisiaj nie chciało ćwiczyć, zamulony na treningu, zmęczony spać mi się chciało, ale zmusiłem się do zrobienia treningu więc sukces :D. Na zdjęciach obiad - domowe burgery w bułkach żytnich, zupka mocy oraz kolacja z dziewczyną, rukola, burak, słonecznik, feta i sos vinegret, i mały cheat lampka wina ale prawdziwa lampka 100ml a nie lampa :D.

Pozdrawiam