Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

  • Ekspert

Cześć wszystkim, postanowiłem skorzystać z pomocy i zapisywać swój progres na tym forum, liczę na ciekawy efekt, nigdy nie upubliczniałem treningów oraz ich efektów na żadnym forum, może być ciekawie :). Oto moja obecna forma:

Moim celem jest siła, zwiększenie muskulatury oraz lepsza rzeźba.

Dodatkowo treningu chciałbym użyć kamizelki obciażeniowej (posiadam z regulacją 1-30kg) jeżeli to możliwe.

48392845_2183591141959028_209480278173810688_n.jpg

48395342_308645663190919_2601597498053099520_n.jpg

48404408_2189280931392085_1776930220641615872_n.jpg

48418200_2234857810135081_2638486113164984320_n.jpg

48987945_2685265118365887_1706170462641324032_n.jpg

49008847_407958313342524_2880087678651465728_n.jpg

  • Jest moc! 2
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Odpowiedzi 189
  • Dodano
  • Ostatniej odpowiedzi

Top użytkownicy w tym temacie

Top użytkownicy w tym temacie

Popularne posty

A dodam te negatywy tak jak mówisz, zobaczymy jak będzie. Dzisiejszy trening udany, choć był multitasking seria ćwiczeń potem gotowanie, musiałem przygotować posiłki na kilka dni do tego robiłem wywar

Oki dzisiejszy trening nie tak źle poszedł. Przed południem 20 km na rowerku, zakwasy troszkę dokuczają po poniedziałku więc dzisiaj kaloryczność zwiększyłem do 2800 kcal, od piątku będę brał jeszcze

Wczoraj jako ,ze długo się nie widzieliśmy z @Reneesme to zrobiliśmy sobie wieczór z precelkami oraz Mojito domowej roboty, a robie kozackie mojito, w żadnym barze nie moge takiego dostać, jak się sam

Dodane grafiki

  • Administrator

Siemanko, to wszystko jest w Twoim zasięgu z moją pomocą i wsparciem naszych kolegów z forum.  Super żę masz kamizelkę, zobaczymy jak u Ciebie z siłą i pomyślę do czego ją dodać.

 

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert

1. Wiek; - 26 lat

2. Waga; - 80kg

3. Wzrost; - 186cm

4. Maksymalna ilość pompek; -24

5. Maksymalna ilość dipsów; - 15

6. Maksymalna ilość podciągnięć; -6

7. Maksymalna ilość przysiadów; - 50

8. Maksymalna ilość brzuszków; - 80

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - 3 lub 4 razy - Pon, środa, piątek + ewentualnie jakiś dzień

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Całe ciało

11. Jaki jest Twój cel; - większa muskulatura, redukcja tkanki tłuszczowej(lepsza widoczność mięśni), siła.

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Administrator

Na razie wykorzystamy kamizelkę do treningu nóg, do pozostałych ćwiczeń poczekamy jakiś czas abys zebral więcej sił, bo na chwilę obecną ona nie przyniesie rezultatów np w podciąganiu.

 

PONIEDZIAŁEK: (KLATKA+TRICEPS+ABS)

 

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+ABS)

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS)

 

NIEDZIELA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+ABS)

 

 

WSKAZÓWKI:

  • Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 2-3 minut. 
  • Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
  • Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
  • Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tuZadaj Pytanie
  • Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert

Dziękuje bardzo. Dodam ,że treningi zacznę od nowego roku ponieważ jestem na wyjeździe póki co trening zapowiada się ekstra nie moge się doczekać. Jeżeli chodzi o dietę - mam dietę oraz suplementacje z poradni Mauricza (wspólpracuje z dietetykiem) niestety w moim przypadku nie jest łatwo gdyż mam niedoczynność tarczycy i insulinooporność. Licze ,że mimo wszystko efekty zrobia hałas!

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Administrator

Zarówno niedoczynność tarczycy jak i insulinooporność nie będą Ci przeszkadzać w treningach.  Ja również nie mogę się doczekac Twoich pierwszych treningów i ich efektów. Ciekaw jestem Twojej diety czy cieżko z nią masz, czy się już przyzwyczaiłęs?

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert

Bez glutenu, bez nabiału, bez strączków - obecnie 120g białka 103g tłuszczu i 276 gram węgli, opieram się na ryżu/komosie ryżowej/ziemniakach/kaszy gryczanej/kaszy jaglanej do tego warzywka czasami sałata, rukola, czasami mrożonki do tego mięsko wędzone ryby, kurczak, indyk, wołowina, wprowadzam teraz wątróbkę, której nienawidze, ale mam dosyć nisko żelazo i ferrytyne. Do tego zupy mocy. Mięso głównie gotowane. Czy ciężko wytrzymać? Nie, gorzej wstać rano wcześnie żeby przed uczelnią sobie wszystkiego nagotować

Pozdrawiam

  • Haha 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 2 tygodnie później...
  • Ekspert

50007568_783508181998751_5585002706658918400_n.thumb.jpg.82c2a06d06c7e4bbe0d97e1e940e4232.jpg49831853_355887378333418_1004421885066215424_n.thumb.jpg.bf023d601708f7cc5449ef341ef56494.jpg49543252_239705526923533_8922982964770373632_n.thumb.jpg.78d162a4ebcff1683c1c80d3ed9f3246.jpg49495935_223383808567184_3601572481355218944_n.thumb.jpg.a23802d0b3935ddd5daf7c7d8ba2ef28.jpg

Dzisiaj rozpoczęty dzień treningowy, nie udało się zrobić wszystkich ćwiczeń - musze się nieco roztrenować, bardzo mnie spompowało i nie mogłem już więcej dipów i pompek zrobić :D, ogólnie trening fajny.

Kilka zdjęć ode mnie: moja siłka, mój posiłek dzisiaj przed treningowy (wątróbka fuj, zmuszam się do tego cholerstwa, bo z żelazem słabo u mnie) i moje mała suplementacja :>

Dzisiejsze wyniki:

Pompki z rękoma szeroko 12/14/16

Pompki diamentowe  12/10/10

Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/12

Dipsy 10/

Pompki na kostkach

Brzuszki do pozycji V 12/14/14

Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/3

Mostek(plank) 40s/50s/50s

 

Pozdrawiam!

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert

4.thumb.jpg.5100caebbd52a29daf4fc44accf969fd.jpg3.thumb.jpg.f64fb375927ed6480b77ef9554174d66.jpg2.jpg.557bc09fa702cf29a0acec2e6de2687d.jpg1.thumb.jpg.56e3004b45d780afa87a025d039bd0b9.jpg

 

Przysiad z wykrokiem +30kg 16/10/10

Kaczy chód 40s/40s/50s

Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/10

Wspięcia na palce +30kg 20/22/24 - przy fazie napięcia mięśni przytrzymaj tak na 2s przy każdym powtórzeniu

Przysiad z wyskokiem  12/10

Brzuszki do pozycji V 12/7

Wznosy kolan do klatki piersiowej 5/5

Mostek(plank) 40s/20/20

 

Dzisiejszy trening poszedł okej, znów spora objętość, do której jeszcze nie przywykłem dlatego nie wykonałem wszystkiego na nogi - użyłem tym razem kettlach z bushido zamiast kamizelki. Do przysiadu z wyskokiem nie używałem ciężaru za ciężko szło i i tak nie dokończyłem ostatniej serii. Brzuch czuje zakwasy póki co stąd taka mała ilość powtórzeń w ćwiczeniach, potreningowo: kasza jaglana z komosą ryżową, kozi ser, a kasza pływa sobie w wywarze z kości

Pozdrawiam.

 

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert
W dniu 9.01.2019 o 22:37, Dynloth napisał:

No i super trening i tak ładnie wszedł I zdjęcia dodawane do wpisów dodają fajnego klimatu. Kozi ser dobry w smaku? Bo ja nie pamiętam kiedy go jadłem a gdzie dopiero jego smak  

Czy kozi ser dobry? No cóż zależy kto co lubi, specyficzny bardzo. Kozie wyroby mają posmak taki bardzo specyficzny i nie każdy to lubi a jest to intensywne bardzo. Kozi zdecydowanie bardziej zdrowy od zwykłego sera, ale i tak nabiał się u mnie pojawia zwykle raz w tygodniu. Mi osobiście smakuje ten kozi serek, bardzo wyrazisty :D

 

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS)

Znów nie wszystkie serie skończone duża objętość ale przywyknę do niej. Cholerne zakwasy na nogach po treningu, ledwo siadam na kibelek, dzisiaj czułem osłabienie, tak jakby mnie coś brało ale może to być związane z zakwasami i przemęczeniem po treningu. Dzisiaj dowaliłem trochę więcej kcal i białka żeby się lepiej zregenerować, zobaczymy jak to będzie :D. Póki co ćwiczy mi się fajnie. Pozdrawiam

1.jpg

2.jpg

3.jpg

  • Jest moc! 2
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert

Tak właśnie zrobiłem, dobiłem kcal i regeneracja przebiegła bardzo szybko! :D Już prawie nic nie czuję.

Głową nie uderzam w sufit ale trzeba uważać, niestety muscle upa nie zrobie :(, mógłbym się przebić do sąsiada u góry.

Dzisiejszy trening fajny, nie jestem przyzwyczajony do treningu w niedzielę, zawsze to był ten dzień odpoczynku, ale fajnie wszedł trening. Dzisiaj węgle głównie z quinoi, a białko z rybek - mintaj i śledzik, miałem wstawić zdjęcie posiłku po treningu ale zjadłem wszystko i dopiero sobie przypomniałem o cyknięciu fotki.

Tak wyglądał trening:

 

Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/10

Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12

Podciąganie na ręcznikach 4/3/3

Pompki na piłce 7/10/10

Podciąganie za głowę 3/3/1

Mostek(plank) 40s/50s/50s

Scyzoryki 30/30/30

Crunch Kicks 10/10/12

 

W dzisiejszym treningu brzuch już się troche zregenerował i dał rady z crunch kicksami. Pierwszy raz w życiu robiłem podciąganie za głowę, nie wiedziałem ,że to tak ciężkie ćwiczenie, o wiele cięższe od zwykłego podciągania - to ćwiczenie było dla mnie najtrudniejsze. Pompki na piłce byłyby okej ale strasznie się ślizgałem po piłce :D. Podciąganie na ręcznikach, również niełatwe ćwiczenie, dłonie aż bolały od zaciskania. Pompki z rękoma przy biodrach też dosyć trudne ćwiczenie, sporo wysiłku mnie kosztowało. Ten trening wymaga ode mnie wykonywania wariacji ćwiczeń, których albo nigdy nie robiłem ewentualnie kiedyś testowałem. Trening ogólnie udany, jedynie nie jestem zadowolony z podciągania za głowę, mogło być lepiej.

Pozdrawiam

 

1.jpg

2.jpg

3.jpg

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert

Pompki z rękoma szeroko 12/14/16

Pompki diamentowe  7/10/12

Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14

Dipsy 6/6/6

Pompki na kostkach 7/10/8

Brzuszki do pozycji V 12/14/14

Wznosy kolan do klatki piersiowej 7/7/7

Mostek(plank) 40s/50s/50s

 

Dzisiejszy trening cieżki, udało się zrobić w końcu 3 serie dipów ale mało powtórzeń, dodatkowo coś przy diamentach osłabłem i słabo mi poszło. Okropnie mi się dzisiaj nie chciało ćwiczyć, zamulony na treningu, zmęczony spać mi się chciało, ale zmusiłem się do zrobienia treningu więc sukces :D. Na zdjęciach obiad - domowe burgery w bułkach żytnich, zupka mocy oraz kolacja z dziewczyną, rukola, burak, słonecznik, feta i sos vinegret, i mały cheat lampka wina ale prawdziwa lampka 100ml a nie lampa :D.

Pozdrawiam

49899367_1042085802661892_4032416061159636992_n.jpg

49938588_2244011055815462_5820178305285881856_n.jpg

50224058_372369460008041_386338252509937664_n.jpg

50291352_343010489885701_5396565899924733952_n.jpg

50527347_2147193758943567_7652104199173308416_n.jpg

50587071_357292061521916_7344846623979077632_n.jpg

  • Jest moc! 2
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • Przez Dynloth
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
      ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
      Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
      CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
      PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
      Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
      Wskazówki dotyczące treningów: 
      Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
       
      Ze sportowymi pozdrowieniami,
      Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
      Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 
×
×
  • Dodaj nową pozycję...