Dziennik treningowy - Norbi

[norbi]

Witam wszystkich

[Dynloth]

Siemanko

Jeżeli przybywasz po plan z naszej promocji to zapraszam do instrukcji: 

 

Z Dąbrowy Górniczej jesteś to może znasz @ZIPOLA   

[norbi]

nie kojarzę, to plan jest za darmo czy trzeba przelać pieniądze? 

[Dynloth]

Za darmo, jeżeli chodzi o pieniążki. 

Natomiast ułożymy go indywidualnie dla Ciebie wraz z monitorowaniem i pomocą na bieżąco w Twoim dzienniku pod warunkiem że przetestujesz go dla nas - będziesz opisywał każdy trening i podeślesz nam zdjęcie przed treningami naszym planem i po 2 miesiącach treningów z naszym planem.

[norbi]

no to wypelnilem wszystkie kroki z instrukcji

[Dynloth]

Prawdopodobnie nie podałeś lub nie zatwierdziłeś kodu rabatowego, dlatego rachunek czekał na opłatę. Ale już poprawiłem i jest ok.

 

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

 

Jeżeli otrzymam odpowiedzi na wszystkie zagadnienia wraz ze zdjęciem to ułożę plan w ciągu max 24h zazwyczaj jest to dużo wcześniej.

[norbi]

ok dzięki do jutra postaram się uzupełnić odpowiedzi bo musze sprawdzić swoją ilość powtórzeń

[Dynloth]

Super, w takim razie czekam

[norbi]

1. Wiek; - 18

2. Waga; - 66

3. Wzrost; - 180

4. Maksymalna ilość pompek; - wyszlo mi 24 ale robilem po dipach wiec mysle ze 30-40

5. Maksymalna ilość dipsów; - 10

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - 12

7. Maksymalna ilość przysiadów; - wyszlo cos okolo 40 ale nie jestep pewny co do techniki bo od niedawna skupiam sie na nogach

 

8. Maksymalna ilość brzuszków; - nie robie brzuszkow ale na potrzeby planu zrobilem okolo50 i mi sie odechcialo

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - 3 dni w tygodniu pn, sr, pt wolne dni rozciaganie, rolowanie, czasem basen

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; -wszystkie partie miesniowe

11. Jaki jest Twój cel; - Nauka elementów:

-doszlifowanie musleupa narazie z kipingien

-Stanie na rekach (robilem juz po 10sec)ale bol barku uniemozliwil mi element - może z odpowiednia wiedza bedzie to mozliwe

-back lever

-front lever

-Muscle up Gimnastyczny (już coś tam wychodzi)

ogólnie przydały by się jakieś ćwiczenia na core mobilność pod. dynamike

Co do nóg:

główne wzmocnienie pod np. salta, pistol squad, przymasowanie nieco lydek bo strasznie odstaja od reszty

Zdjęcia dodam nieco pózniej bo aktualnie jestem w szkole

 

[Quake]

Będzie moc

[Dynloth]

Wszystko mam plan będzie na dziś

[norbi]

Zdjęcia nienajlepszej jakosci ale chyba cos widac

[Woody]

Powodzenia

[norbi]

Godzinę temu, Woody napisał:

Powodzenia

Dzięki i wzajemnie

[Dynloth]

Co do barków to nadal Cię bolą? 

Pod te elementy statyczne przygotuję Ci plan i będziesz wykonywał dodatkowo przed treningiem. 

Jeżeli nadal Cię bolą to proponowałbym odpuścić na razie stanie na rękach.

 

Twój plan treningowy: 

Spoiler

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+ABS)

• Pompki z rękoma szeroko 16/18/20
• Pompki diamentowe  16/16/18
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20
• Dipsy 6/6/6
• Pompki na kostkach 14/14/14
• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/14
• Mostek(plank) 45s/45s/50s
• Crunch Kicks 12/14/16

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 14/14/16
• Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6
• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/14
• Mostek(plank) 45s/45s/50s
• Crunch Kicks 12/14/16

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

 

 

[norbi]

14 minut temu, Dynloth napisał:

Co do barków to nadal Cię bolą? 

Pod te elementy statyczne przygotuję Ci plan i będziesz wykonywał dodatkowo przed treningiem. 

Jeżeli nadal Cię bolą to proponowałbym odpuścić na razie stanie na rękach.

 

Twój plan treningowy: 

  Pokaż ukrytą zawartość

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+ABS)

• Pompki z rękoma szeroko 16/18/20
• Pompki diamentowe  16/16/18
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20
• Dipsy 6/6/6
• Pompki na kostkach 14/14/14
• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/14
• Mostek(plank) 45s/45s/50s
• Crunch Kicks 12/14/16

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 14/14/16
• Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6
• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/14
• Mostek(plank) 45s/45s/50s
• Crunch Kicks 12/14/16

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

 

 

Prawy bark ale myślę że to poprostu od skoliozy kregoslupa wlasnie prawostronnej bo mam ten bark jakby pochylony lekko wzgledem drugiego

Ogólnie dzięki za plan jutro działam

[Quake]

Nie przejmuj się ja też mam skolioze i ćwiczę normalnie Powodzenia

[norbi]

8 godzin temu, Quake napisał:

Nie przejmuj się ja też mam skolioze i ćwiczę normalnie Powodzenia

a masz tak ze np w staniu na rekach wykrzywia cie w jakąś strone, albo jakieś dolegliwości z barkiem? 

9 godzin temu, Dynloth napisał:

Co do barków to nadal Cię bolą? 

Pod te elementy statyczne przygotuję Ci plan i będziesz wykonywał dodatkowo przed treningiem. 

Jeżeli nadal Cię bolą to proponowałbym odpuścić na razie stanie na rękach.

 

Twój plan treningowy: 

  Pokaż ukrytą zawartość

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+ABS)

• Pompki z rękoma szeroko 16/18/20
• Pompki diamentowe  16/16/18
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/20
• Dipsy 6/6/6
• Pompki na kostkach 14/14/14
• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/14
• Mostek(plank) 45s/45s/50s
• Crunch Kicks 12/14/16

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 14/14/16
• Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6
• Brzuszki do pozycji V 14/16/18
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/14/14
• Mostek(plank) 45s/45s/50s
• Crunch Kicks 12/14/16

 

WSKAZÓWKI:

• Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
• Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
• Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
• Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie
• Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. 

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

 

 

a i mam jeszcze pytanie czy nie warto zastosować serii rozgrzewkowych przed przystapieniem do wlasciwego treningu?

[Quake]

4 godziny temu, norbi napisał:

masz tak ze np w staniu na rekach wykrzywia cie w jakąś strone, albo jakieś dolegliwości z barkiem? 

Tak wykrzywia w prawa stronę ale bark nie boli

[Dynloth]

4 godziny temu, norbi napisał:

a i mam jeszcze pytanie czy nie warto zastosować serii rozgrzewkowych przed przystapieniem do wlasciwego treningu?

Nie

Wystarczy ogólna rozgrzewka i można ćwiczyć 

[norbi]

Dobra a więc podsumowując wczorajszy czyli środowy trening:

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 14/14/16
• Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

przysiady na jednej nodze: 8/8/6 (tutaj byla duza pomoc asysta rąk) 

przysiady z wyskokiem: 14/14/12

pompki z rekoma przy biodrach:11/6/5

podciąganie na ręcznikach (zastapilem go zwyklym z mocniejszym zacisniem drazka dla aktywacji przedramion bo nie mialem recznikow akurat) i tu wyszlo:6/6/5

Pompki na pilce:10/5/5

podciaganie za glowe 6/3/3

 

a co do przysiadow z wykrokiem to te poworzenia na kazda noga mialy byc?  *bo tak robilem*

 

Ogólnie bardzo fajny trening pompa gwarantowana, aczkolwiek takich cwiczen jak pompki waskie, podciaganie za glowe, pompki na pilce (ktora troche sie wgniatala i utrudniala cwiczenie) raczej nigdy nie robilem. Dodam jeszcze że w poniedziałek robilem trening fbw miedzy innymi test powtorzen do planu co tez pewnie wplynelo na ten wynik, a takze dosyc slaby dzien. 

 

Czekam na plan z elementami statycznymi i pozdrawiam Siła

Teraz, norbi napisał:

Dobra a więc podsumowując wczorajszy czyli środowy trening:

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 14/14/16
• Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki na piłce 14/14/16
• Podciąganie za głowę 6/6/6

przysiady na jednej nodze: 8/8/6 (tutaj byla duza pomoc asysta rąk) 

przysiady z wyskokiem: 14/14/12

pompki z rekoma przy biodrach:11/6/5

podciąganie na ręcznikach (zastapilem go zwyklym z mocniejszym zacisniem drazka dla aktywacji przedramion bo nie mialem recznikow akurat) i tu wyszlo:6/6/5

Pompki na pilce:10/5/5

podciaganie za glowe 6/3/3

 

a co do przysiadow z wykrokiem to te poworzenia na kazda noga mialy byc?  *bo tak robilem*

 

Ogólnie bardzo fajny trening pompa gwarantowana, aczkolwiek takich cwiczen jak pompki waskie, podciaganie za glowe, pompki na pilce (ktora troche sie wgniatala i utrudniala cwiczenie) raczej nigdy nie robilem. Dodam jeszcze że w poniedziałek robilem trening fbw miedzy innymi test powtorzen do planu co tez pewnie wplynelo na ten wynik, a takze dosyc slaby dzien. 

 

Czekam na plan z elementami statycznymi i pozdrawiam Siła

 

a te cwiczenia ktore nie zostaly opisany byly zrobione z podana iloscia w planie

[Banan]

21 minut temu, norbi napisał:

 

a co do przysiadow z wykrokiem to te poworzenia na kazda noga mialy byc?  *bo tak robilem*

To dobrze robiłeś

No to śmiało można stwierdzić że bardzo dobrze CI poszło

To plus dla Ciebie akurat że tych kilku ćwiczeń nigdy nie robiłeś bo to bodziec dla organizmu który wspomoże poprawę osiągów

[norbi]

15 minut temu, Banan napisał:

To dobrze robiłeś

No to śmiało można stwierdzić że bardzo dobrze CI poszło

To plus dla Ciebie akurat że tych kilku ćwiczeń nigdy nie robiłeś bo to bodziec dla organizmu który wspomoże poprawę osiągów

Dokładnie zastanawiam sie jeszcze czy w srode nie dorzucić hollowbady i l-sit na brzuch, a tak to czekam na plan na te elementy statyczne

[Banan]

Myślę że możesz dołożyć tym bardziej że to 2 bardzo dobre ćwiczenia

[Dynloth]

FrontLever trening:

FL w tuck 6s/8s/8s

Opuszczanie FL 6/6/6

FL na jedną nogę 3s/4s/5s - wiem, że będzie ciężko, ale Twój cel to trzymanie 5s na jedną nogę i od razu 5s na drugą nogę. 

 

BackLever Trening: 

Przejście ze zwisu do tuck BL 6/6/8

Opuszczanie BL 6/6/8

BL na jedną nogę 6s/6s/6s - oczywiście na zmianę raz jedna raz druga w trzech seriach 

 

Ten trening pod elementy możesz dodawać przed każdym treningiem