Jump to content
„Dziś zrób coś, czego innym się nie chce, a jutro będziesz miał to, czego inni pragną” ×

Dziennik treningowy Szymanka


Recommended Posts

Witam! Jestem tu nowy. Post o plan został wysłany.

O to moje maxy: 

Max podciągnięć: 10-12

Max pompek: 25-30

Max dipów: 10-15 

Nie jest chyba źle, trenuje w sumie z 2-3 miesiące regularnie albo i mniej

Chciałbym zakładając ten dziennik śledzić swoje poczynienia i właśnie być regularny

Mój cel? Zbudowanie mocnej, solidnej bazy i potem skupić się na elementach

Pozdro!

  • Lubię to 1
Link to comment
Share on other sites

Wykonałem dzisiaj trening ze swoim planem.

Jutro zaczynam już z waszym!

Trening wyglądał tak: 

- Pompki tradycyjne  x15

- Podciągnięcia nachwyt x5

- Dipy x6

- Mostki x10

- Superman x10

- Uginanie kolan wisząc bokiem x10 (strasznie cięzkie ćwiczenie)

- Krzesełka na drążku x10

- Wznosy nóg na drążku do l-sita x5

-  Pompki diamentowe x10

- Podciągnięcia podchwyt  x5

- Dipy x6

 - Wznosy nóg prostych w kolanach do kąta około 70 - x20

- Skłony do przodu x10

- Brzuszki do pozycji V- 15

- Pompki szerokie x18

-Nachwyt x5

 -Dipy x6

 

Wykonałem dwa takie obwody i powiem jedno - Niesamowicie mnie zalało potem, siła była ale już wytrzymałość i chwyt puszczał - jest dużo ćwiczeń na drązku. Chciałbym to robić, ale mniej się męczyć bo jestem wstanie zrobić takie 3 obwody

A jutro wlatuje taki trening

 

  1. Pompki z rękoma szeroko 16/16/18/18
  2. Pompki diamentowe  14/14/16/16
  3. Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6/6
  4. Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/6/6
  5. Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14/16
  6. Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/14/14
  7. Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12
  8. Dipsy 10/10/12/12
  9. Brzuszki do pozycji V 10/12/14
  10. Crunch Kicks 10/12/14

 Troszkę się obawiam bo dużo serii ale zobaczymy   

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

Dopiero dzisiaj mogłem wykonać trening

  1. Pompki z rękoma szeroko 16/16/18/18 - Zrobione wszystko
  2. Pompki diamentowe  14/14/16/16 - Zrobione wszystko, troche ciężko było ale dałem rade
  3. Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6/6 - zrobione wszystko
  4. Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/6/6 -zrobione ale z trudem
  5. Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14/16 - zrobione
  6. Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/14/14 - zrobione
  7. Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12 - tego cwiczenia nie zrobilem
  8. Dipsy 10/10/12/12 - zrobione wszystko, ale ciężko. Dipy moja słaba strona
  9. Brzuszki do pozycji V 10/12/14 - zrobiłem całe
  10. Crunch Kicks 10/12/14- zrobione wszystkie, troszke dodałem powtórzeć do np 18/20 

Trening zajął Mi ok 1.5 h

  • Jest moc! 2
Link to comment
Share on other sites

W dniu 29.04.2019 o 22:16, Szymanek1922 napisał:

  1. Pompki z rękoma szeroko 16/16/18/18 zrobione
  2. Pompki diamentowe  14/14/16/16 zrobione
  3. Podciąganie nachwytem  szeroko 6/6/6/6 zrobione
  4. Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/6/6 - robie, ale do polowy zejscia, aby ciagle byc w napieciu, ciezko to idzie bo pompa masakra
  5. Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14/16 zrobione
  6. Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/14/14 zrobione
  7. Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12 nie robie
  8. Dipsy 10/10/12/12 zrobione
  9. Brzuszki do pozycji V 10/12/14 zrobione
  10. Crunch Kicks 10/12/14 zrobione 

 

 

  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Similar Content

    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • By Dynloth
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
      ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
      Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
      CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
      PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
      Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
      Wskazówki dotyczące treningów: 
      Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
       
      Ze sportowymi pozdrowieniami,
      Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
      Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 
×
×
  • Create New...