Dziennik Deryll

[Deryll]

Witam

 

Postanowiłem założyć  dziennik treningowy w oparciu o parady waszych trenerów.

[Quake]

Siemanko i powiedzenia kolego ?

[Dynloth]

Witaj ? Czekamy na pierwsze treningi?

[Deryll]

W sumie to ja czekam nas was, gdyż postanowiłem wykupić od was plan treningowy no i czekam na odzew.  

[Quake]

Chyba będziesz musiał poczekać do piątku bo admin jest na urlopie ?

[Deryll]

chyba się urlop przedłużył. 

[Dynloth]

Siemanko ?

Za poślizg plan będzie za darmo, a jeżeli przelałeś pieniążki to zostaną zwrócone na Twoje konto ?

Potrzebuję Twoich informacji na poszczególne zagadnienia: 

 

Moje parametry:
Wzrost: 
Waga:
Max podciągnięć:
Max pompek:
Max dipów:
Max przysiadów:

Max brzuszków:
Wypełnij formularz swoimi parametrami.

Plan Treningowy: 

- Początkujący - plan dla osób, które mają problemy z wykonaniem jednego podciągnięcia lub dipsa. 
- Kalistenika - plan z wykorzystaniem elementów czysto kalistenicznych, sprawdzi się jako baza do SW.
- Street Workout  - plan z ćwiczeniami pod elementy Street Workoutu.
- Pełny plan treningowy - zawiera trening kalisteniczny i Street Workout.
Wybierz plan treningowy, na którym Ci zależy.

 

Metoda Treningowa: 
- FBW - metoda głównie przeznaczona dla osób początkujących, lub osób które mogą maksymalnie trenować 3 razy w tygodniu. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na wybrane partie mięśniowe podczas jednego treningu
- SPLIT  - metoda dla osób z większym stażem treningowym, lub dla osób które mogą trenować więcej niż 3 razy w tygodniu. Polega na rozłożeniu trenowanych partii mięśniowych na poszczególne dni, dzięki czemu mięśnie można mocniej zaangażować na treningu. 
Wybierz metodę treningową, na której Ci zależy.

Partie mięśniowe:
-Klatka+Triceps
-ABS
-Plecy+Biceps
-Barki+Przedramię
-Uda+łydki
-Ogólny
Wybierz partie mięśniowe, które chcesz umieścić w planie. 

Dni treningowe: 
-Poniedziałek
-Wtorek
-Środa
-Czwartek
-Piątek
-Sobota
-Niedziela
Wybierz dni, w których możesz ćwiczyć

[Deryll]

Siemanko siemanko

 

Za robote trzeba brać pieniądze, bo się człowiek bardziej stara.

 

Moje parametry

 

Moje parametry:
Wzrost: 172
Waga:67
Max podciągnięć:5
Max pompek:14
Max dipów:5
Max przysiadów:20

Max brzuszków:20

Plan Treningowy: 

- Kalistenika 

 

Metoda Treningowa: 
- FBW

Partie mięśniowe:
-Ogólny
Dni treningowe: 
trenuje co 3 dni

 

Uwagi:

chciałbym by w treningu były pompki w staniu na rękach (może być raz w tygodniu).Mój max to 9 półpmpek

 

Mam taki problem czy raczej zastanawiam się nad pewną rzeczą. Chodzi o moją regeneracje teraz mam 30 lat a wieku 20 lat mogłem trenować 5 razy w tygodniu. Natomiast teraz  trenuje co 3-ci dzień  czyli 3-2 razy w tygodniu ponieważ po tym czasie się regeneruje. Wiem że z wiekiem spada regeneracja ale w tym wieku można spokojnie trenować 3-4 razy na tydzień. Odżywiam się normalnie(dieta na masę), śpię normalnie (7-8h) nie mam używek dobrze się prowadzę. Proszę o jaką wskazówkę 

[Dynloth]

Cytat

Za robote trzeba brać pieniądze, bo się człowiek bardziej stara.

Masz rację. :) 

 

Wykonuj trening A i B na zmianę. Jeżeli gdzieś nie jesteś w stanie dokończyć to rób negatywy. W razie pytań to pisz/pytaj na wszystko odpowiem :) 

 

TRENING A

• Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18
• Kaczy chód 40s/40s/50s/50s
• Pompki z rękoma szeroko 10/10/12/12
• Pompki diamentowe  8/8/10/10
• Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/4/4
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14/14
• Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/10/10 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8
• Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12/12

TRENING B

• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/8/8
• Wspięcia na palce 20/22/24/24
• Pompki w staniu na rękach 4/4/4/4 <- w takiej formie w jakiej dasz radę, jak braknie siły to negatywy. 
• Dipsy 5/5/5/5
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4/4
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14/14
• Podciąganie na ręcznikach 4/4/4/4
• Podciąganie za głowę 4/4/4/4
• Scyzoryki 40s/40s/50s/50s
• Crunch Kicks 16/16/18/18

 

 

 

Wskazówki dotyczące treningów: 

1. Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. 
2. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 3 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8 i 8.
3. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej.
4. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś/aś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. 
5. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. 
6. Jeżeli masz jakieś pytania co do planu treningowego, to śmiało możesz pisać w postach poniżej. 
7. Jeżeli masz pytania dotyczące treningów to zadaj je tu:  Zadaj Pytanie. Jeżeli masz pytanie dotyczące odżywiania, to zadaj je tu: Zadaj Pytanie.
8. Polecam Ci założyć Dziennik Treningowy, aby kontrolować swoje postępy, a dodatkowo otrzymasz darmową pomoc i wsparcie przy treningach.
9. Chcesz zdobyć wiedzę na temat treningów i żywienia? Zapraszam do Kompendium Wiedzy. 
10. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  
11. Jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenie to zajrzyj tu: Okiem Trenera. 
12. Dieta to 70% sukcesu, niezależnie od tego czy zależy Ci na masie, czy na redukcji to warto o nią zadbać - Indywidualny Program Żywieniowy. 
13. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy.

 

Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dynloth - Dominik Kwiatkowski 

Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 

[Deryll]

Widzę że trening dopracowany każdy mięsień jest dopieszczony. Dla mnie za dużo serii i za dużo powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. 

 

 Na razie trening jest fazie testów wiedz nie konsultuje jeszcze co poprawić. 

• Przysiad z wykrokiem 16/18
• Pompki z rękoma szeroko 10/10/12/18
• Pompki diamentowe  6/5
• Podciąganie zwykłe 3/3/4/4
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 7/7
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12/12

 

 Nogi- tu strzeliłem samobója i nie rozgrzałem dobrze nóg zwłaszcza dwugłowy uda, dałem rade tylko 2 serie

Pompki- diamentowe chyba zamienię na zwykłe bo robię je 6-5 pow i technika słaba

Podciąganie- muszę kupić sobie te kółka do ćwiczeń.

[Deryll]

Kolejny trening trochę zmieniony

 

• Przysiady wąskie 8/8/8/8
• Wspięcia na palce 20/22/22/22
• Półpompki w staniu na rękach 9/4 
• Dipsy 5/5/5/5     Negatywy
• Półpodciąganie   6/5/5/4
• Podciąganie   Nachwyt  4/4/4 negatywy
• Scyzoryki 20s/20s/20s/
• Crunch Kicks 12/10/10/

[Endriu]

Ładnie lecisz i tak ? Zakwasy były? 

[Dynloth]

Powodzenia w treningach i w razie coś to pisz pozmieniamy ?

[Deryll]

6 godzin temu, Endriu napisał:

Ładnie lecisz i tak ? Zakwasy były? 

 

Zakwasy są , chodź  trochę mniejsze, biorę teraz ZMA na noc chodź jest to produkt na regenerację ogólną a nie mięśniową i tak fajnie daje rade, mogą go polecić.  Poza tym jeśli rozmawiamy o regeneracji to rozciąganie w dni nie treningowe tak 40 minut może nie działa cuda ale jest temu bliskie.

A Ty jaki masz staż i jak lecisz z treningiem?

 

6 godzin temu, Dynloth napisał:

Powodzenia w treningach i w razie coś to pisz pozmieniamy ?

Tak jak pisałem na razie "badam " nowy trening. Ogólnie to muszę obniżyć ilość serii i trudność  niektórych ćwiczeń ale z treningu jestem zadowolony. Zwłaszcza mój kot , gdy robiłem kaczy kaczy chód i zacząłem chodzić, biedaczek się przestraszył zjeżył ogon i zaczął spieprzać.

 

Kolejny trening

 

• Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18
• Kaczy chód 40s/40s/40s
• Pompki z rękoma szeroko 10/10/8/8
• Pompki zwykłe  8/8
• Podciąganie zwykłe  3/3/4/4
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 7/7
• Wzniosy kolan 10/10/12/12

[Deryll]

Odbyłem już 3 treningi a mam wrażenie że już coś ruszyło

 

Dzisiejszy trening:

 

   Przysiady wąskie 8/8/8/8

   Wspięcia na palce  20/22/24/22

   Półpompki w staniu na rękach 9/8/6/4

   Dipsy      5/5/5/5     Negatywy

   Półpodciąganie   6/5/5/4

   Podciąganie   Nachwyt  4/5/4 negatywy

   Wniosy nóg  13/13/10/9

  Crunch Kicks 8/8

[Deryll]

MAM JUŻ SWÓJ TRENING  

 

PROPOZYCJA:

 

TRENING A

• Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18
• Kaczy chód 40s/40s/50s/50s
• Pompki z rękoma szeroko 10/10/12/12
• Pompki diamentowe  8/8/10/10
• Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/4/4
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14/14
• Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/10/10 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8
• Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12/12

TRENING B

• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/8/8
• Wspięcia na palce 20/22/24/24
• Pompki w staniu na rękach 4/4/4/4 <- w takiej formie w jakiej dasz radę, jak braknie siły to negatywy. 
• Dipsy 5/5/5/5
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/4/4
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14/14
• Podciąganie na ręcznikach 4/4/4/4
• Podciąganie za głowę 4/4/4/4
• Scyzoryki 40s/40s/50s/50s
• Crunch Kicks 16/16/18/18

 

PO PRZERÓBKACH 

 

TRENING A

• Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18
• Kaczy chód 40s/40s/40S
• Pompki z rękoma szeroko 10/10/8/8
• Pompki  zwykłe  8/8/
• Podciąganie  zwykłe 3/3/4/4
• Pompki z rękoma przy biodrach 8/8
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/13/13

TRENING B

• Przysiady wąskie 8/8/8/8
• Wspięcia na palce 20/22/24/24
• Półpompki w staniu na rękach 9/8/6/4
• Dipsy 5/5/5/5 negatywy
• Półpodciąganie   6/5/5/4
• Podciąganie nachwyt szeroko  4/5/4 negatyw
• Wzniosy nóg   13/13/10/10
• Crunch Kicks   8/8

 

 

Nogi - tu zmieniłem Przysiady na jednej nodze   na przysiady wąskie bo to jeszcze nie pora na to ćwiczenie u mnie

 

Klata - tu zmieniłem pompki wąskie na pompki zwykłe ponieważ na to ćwiczenie również nie pora

 

plecy-  za dużo tych podciągnięć dałem swoją propozycję 

 

brzuch - Wzniosy nóg dałem w dwóch treningach bo lubię to ćwiczenie i dodałem Crunch Kicks 

 

Tak wygląda trening po moich przeróbkach, jak to widzi trener?

 

[Endriu]

W dniu 26.09.2019 o 20:56, Deryll napisał:

A Ty jaki masz staż i jak lecisz z treningiem?

 

Pół roku i trenuje planem od @Dynloth ?

No i dobrze plan dostosowany pod Ciebie i jak jeszcze Ci pasuje to teraz czekać na efekty ?

[Dynloth]

Plan jest w porządku, ale ja bym zrobił minimum 3 serie w ćwiczeniach ?

[Deryll]

KALI, KALI, KAŻDY CHWALI. Tak sobie zawsze śpiewam przed treningiem i gotowaniem

 

Tak sobie radze

 

2.10

 

Koci chód                40/40/40

Wykrok                     18/18/16/16

Pompki szeroko     10/10/8/8

Pompki zwykłe        8/7

Podciąganie             5/4/4

Pod. nachwyt szeroko     5/4                   negatywy

Wzniosy nóg            13/13/10/10

Podciąganie barki   8/8/8

 

5.10

 

Przysiad wąsko        9/9/9/9

Wspięcia                    24/22/22/20

Pół pompki na rękach  9/8/6                

Dipy                              6/6/6/6                  negatywy

pół podciąganie         7/5/5/4

pod. podchwyt           5/5/4                      negatywy

Wzniosy nóg               13/13/10

Chunch Kich                10/10/10

Pompki z rękoma przy biodrach  7/6

[Endriu]

No coś w tym jest, gdyż kali coraz bardziej popularna jest ? 

No i bardzo ładnie sobie radzisz ? 

 

[ChudyByk]

Spróbuj w dipach, zamiast dodawać powt. negatywów, w pierwszej serii robić normalne ?  Ja robiłem tak, że w 1 serii maks normalnych, w drugiej też i zazwyczaj w 3-ej nie miałem siły na zwykłe to robiłem negatywy. Siła poszła efektywnie, więc polecam spróbować ?

[Endriu]

Dobry pomysł, warto zapamiętać ?

[ChudyByk]

Stażu długiego nie mam, ale myślę, że progres rozpoczynamy kiedy wychodzimy poza naszą strefę komfortu ? Tak jak przy robieniu brzucha, niestety musi palić tak i tutaj, musimy iść wyżej haha ale może się mylę ? 

[Endriu]

Niee bardzo dobrze mówisz. ? Musimy dawać z siebie 110% żeby były efekty ?

[Trip]

Też się z Wami zgadzam :D