Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

Hej wszystkim! 

Jakoż w końcu zdecydowałem się zmienić siebie i mój wygląd, postanowiłem otworzyć ten dziennik licząc na to, że wspólnie ze mną pomożecie mi przebrnąć przez całą drogę zmian.

Głównym moim celem jest to, żeby  zbudować masę mięśniową, móc zrobić 10 podciągnięć nachwytem i zwiększyć liczbę pompek, stanąć na rękach bez pomocy ściany, zrobić MU, w przyszłości jakieś elementy. W skrócie - zmienić  wygląd  

 

Moje parametry:
Wzrost:  1.86
Waga: 65kg
Max podciągnięć: Podchwytem 4, nachwytem 1
Max pompek: 10
Max dipów: 1
Max przysiadów: 40

Max brzuszków: 38

Zobaczymy jak bardzo się to zmieni po 2 miesiącach, bo jak na razie jest słabo, ale motywacji nie brakuje.

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

 

WTOREK: (ABS)

 

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

 

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

 

image.png.d8e15a23c019be097de22df4b85c924c.png

image.png.135201ca8738f0f1fcebc5d1edd97441.png

 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 2
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Odpowiedzi 229
  • Dodano
  • Ostatniej odpowiedzi

Top użytkownicy w tym temacie

Top użytkownicy w tym temacie

Popularne posty

Hej wszystkim!  Jakoż w końcu zdecydowałem się zmienić siebie i mój wygląd, postanowiłem otworzyć ten dziennik licząc na to, że wspólnie ze mną pomożecie mi przebrnąć przez całą drogę zmian.

Super podejście, czekam na kolejne progresy ?

Dokładnie warto się bawić powtórzeniami:)

Dodane grafiki

WTOREK: (ABS)

  • Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/12/12 - w pewnych momentach były problemy z synchronizacją ruchu nóg i górnej części ciała
  • Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10
  • Zrobione : 8/8/7+3/10 - Poprawa chwytu
  • Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s
  • Zrobione : 40s/40s/45s/45s
  • Scyzoryki 30s/35s/35s/35s
  • Zrobione : 30s/35s/35s/35s 
  • Crunch Kicks 12/12/14/14
  • Zrobione : 12/12/10+4/9+5 - tutaj podobnie jak w przypadku brzuszków do V - synchronizacja i wyczuwalne zmęczenie mięśni, ale piekło konkretnie więc jest dobrze  
  • Jakoż troszkę wzięła mnie samokrytyka z powodu Crunch Kicksów i bruszków do V to zrobiłem jeszcze Russian twists 25s/30s/30s
  • Lubię to 3
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

  • Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 4/3/3/2/1
  • Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 8+2/7+3/8+4/7+5
  • Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 1/0/0/0/0
  • Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 7+3/5+5/6+6/6+6
  • Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max
  • Zrobione : 5/4/4/3/1

Jakie odczucia i przemyślenia co do treningu? Podczas podciągania max max byłem bardzo zadowolony ze swojego wyniku, zanim jeszcze złożyłem podanie o plan to podciągałem się troszkę i maksymalnie mogłem zrobić 3x, kiedy jak teraz podszedłem do tego ćwiczenia to udało się zrobić 4 podciągnięcia, przy których 4 podciągnięcie było dość technicznie zrobione, bez jakiegoś wyginania czy ruszania nogami. No i fakt, że zrobiłem później 2x3 też mnie zadowolił. Przechodząc dalej do Incline Pullupów obydwoma chwytami - nie posiadam aktualnie kółek gimnastycznych/pierścieni, więc podwyższyłem sobie poręcz i zrobiłem to samo ćwiczenie tylko bez tych kółek. Starałem się robić podciągnięcia do klatki piersiowej, ale już w pierwszej serii nie dałem rady dobić upragnionej 10, 30 sekund przerwy i zrobiłem kolejne 2. Tak samo było w następnych seriach.  Następnie podciąganie nachwytem, czyli moja hm chyba najsłabsza strona. 1 podciągniecie się udało, następne to były zatrzymywanie się w połowie i próby podciągnięcia się choć trochę wyżej. Taka izometria można by powiedzieć. Kontynuując, Pullupy nachwytem wydawały mi się względnie prostsze niż podchwytem, ale jednak zmęczenie dało znać o sobie pomimo odpowiednich przerw między seriami (max minuta) musiałem robić przerwy(Około 30 sekund) żeby dobić do tych 10 lub 12. No i na końcu, ostatkiem sił pozostałym w bicepsie zrobiłem opuszczanie negatywne, poszło nieźle, w ostatniej serii ręce po podskoku same opadały lub zatrzymywałem się w połowie i chwile sobie "powisiałem" skupiając się na bicepsie. Podczas Pullupów dość mocno poza bicepsem czułem przedramię, było mocno spięte - plecy również czułem, ale nie w takim stopniu jak biceps czy przedramie, ale teraz jak to piszę, to czuć górną część   Po ćwiczeniach wykonałem rozciąganie bicepsów, które było czuć dość mocno (2 minuty na każdy biceps). Myślę, że nie było tak źle, wykrzesałem z siebie ile mogłem, zmęczyłem się, więc jestem zadowolony. Następnym razem pójdzie lepiej  

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Trening miałem zrobić w piątek, ale akurat nie było mnie przez cały dzień w domu, zrobiłem go dzisiaj ^^ 

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

  • Pompki z rękoma przy biodrach 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/5/5/3+2/ i w ostatniej serii 5 klasycznych, bo na tych przy biodrach spadałem od razu
  • Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/14/12
  • Podciąganie na ręcznikach 5/5/5/5
  • Zrobione : Niestety, nie udało się ani razu, ciężko mi było złapać dobry chwyt, pomimo 4 minutowej walki o 1 podciągniecie, nic z tego nie wyszło. W zamian z tą porażkę zrobiłem 5 serii podciągania podchwytem 3/3/3/2/2
  • Pompki na piłce 10/10/10/10
  • Zrobione : Tutaj również porażka, nie wiem, czy jest to wina piłki, ale raczej moja, podobnie jest z pompkami diamentowymi, brak siły na to żeby się podnieść.
  • Hindu Push Ups 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/5/5/5/3+2

Podsumowując - Pompki przy biodrach starałem się robić jak najbliższej bioder, ale nie zawsze się udawało, więc musiałem troszkę przysunąć ręce wyżej do linii barków, starając się nie oddalać za bardzo od bioder. W ostatniej serii zabrakło mi już sił, więc zrobiłem 5 klasycznych. Podciąganie samymi barkami nie sprawiło problemu. Czułem przedramię oraz okolice barków. Podciąganie na ręcznikach totalnie nie wyszło, wziąłem takie ręczniki że prawie dałem radę je objąć chwytem, więc chyba dobrze, ale nie wiem - pomimo tego, nie udało się, zapewne jest to też przez to, że nachwytem daję radę podciągnąć się ledwo raz   Pompki na piłce to niestety kolejna porażka, nie jestem pewien czy jest to wina techniki czy też moja lub piłki, ale co jak co, ale nie wyszły, jak już schodziłem do dołu to po prostu spadałem w pewnym momencie. Hind push ups z początku sprawiały problem żeby się ich nauczyć, ale od 2 serii już ogarnąłem i poszły bez problemu, tzn ostatnia seria to już tak ledwo ledwo, ręce jak galareta. Po treningu zrobiłem rozciąganie mięśni. Następnym razem pójdzie lepiej, nie ma co się poddawać. A i przy okazji, chciałbym wszystkim życzyć wesołych świąt wielkanocnych   

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

  • Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/5/5/5/5
  • Pompki diamentowe  5/5/5/5/5
  • Zrobione : Tak jak przewidywałem, podczas schodzenia w dół w pewnym momencie spadam, nie jestem pewien czy to przez technikę, ale najpewniej przez to, że trica to ja nie mam :c W zamian za to zrobiłem po prostu klasyczne 5/5/5/5/5
  • Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/4+1/4+1/3/0 - ostatnia seria, ręce jak z waty 
  • Dipsy max/max/max/max/max
  • Zrobione : 4-5 powolnych  opuszczeń po  4 serie, głównie starałem się schodzić jak najwolniej zachowując odpowiednią pozycję od strony technicznej.
  • Pompki na kostkach 5/5/5/5/5
  • Zrobione : No i tutaj to samo co z diamentowymi/na piłce. Na dół zejdzie, ale podnieść to się nie podniesie. W zamian za to izometria, schodziłem na dół w pompce i trzymałem przez ~5 sekund, później próbując iść do góry, powtarzałem tak przez ponad 5 minut.
  • No i na końcu standardowo rozciąganie mięśni naramiennych i klatki.

W moim odczuciu jeden z bardziej męczących treningów z jakim się zmagałem, pomimo że nie zrobiłem go całego jak w planie. Wyczuwalny triceps oraz w mniejszym stopniu klatka. Pompki szerokie poszły dobrze, tzn, podczas ostatnich 2 serii było ciężko, ale obyło się bez jakiegoś wyginania czy innych dziwnych poz. Pompki diamentowe to jest coś co nadal sprawia mi problemy, myślę, że jest to wina głównie mojej ogólnej sprawności, ręce mam dość słabe, ale powoli się zmieniają bo po prostu to czuję i widzę, więc jestem dobrej myśli co do tego. Podczas pompek na podwyższeniu dało się we znaki zmęczenie rąk, ostatnia seria nie pozostawiła na mnie suchej nitki, zszedłem do dołu i próbowałem się podnieść ale nic z tego. Następnie dipsy, w których opuszczałem się starając się zachować odpowiednią pozycje. Co opuszczenie szło lepiej technicznie, teraz tylko wyrobić siłke żeby się podnieść i będzie świetnie. Pompki na kostkach zaliczają się do mojej grupy śmierci, razem z diamentowymi oraz na piłce. Ręce trzęsą się jak galarety, pomimo wyrecytowania całej łaciny nie udało się podciągnąć do góry. Nie wiem jak by to poszło gdybym robił je na początku, może może. Po tej walce postanowiłem zrobić izometrię.

Następnie rozciąganie. Szczerze, nie myślałem, że pójdzie mi lepiej, spodziewałem się tego po sobie i moich możliwościach, ale lecimy dalej  

  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • Ekspert

Dużym plusem jest to ,że masz niski poziom body fatu dosyć, jest dużo gości, którzy mają mało mięśni ale są otłuszczeni. W twoim przypadku efekty będą dość szybie, muskulatura się pojawi i będzie dobrze się prezentowała, wytrwałości!

  • Lubię to 2
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No i kolejny dzień za mną.

WTOREK: (ABS)

Duży sukces i zadowolenie, w porównania to treningu tydzień temu różnica bardzo duża, opanowałem już synchronizację ruchów w crunch kickach, już też idzie lepiej w brzuszkach do V, w pozostałych ćwiczeniach zwiększyłem sobie ilość powtórzeń oraz długość. Brzuch było czuć w każdym ćwiczeniu, troszkę mniej w mostku, scyzorykach i wzniosach kolan, dlatego zwiększyłem czas, żeby dobrze zmęczyć ten "ukryty" szcześciopak. Teraz tylko dobrze się zregenerować, przypilnować diety i czekać na czwartek   

  • Lubię to 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

  • Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 5/4/2/2/2
  • Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/8+2/7+5/6+6
  • Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 4 serie opuszczeń nachwytem po 3-4 opuszczenia
  • Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/7+3/6+6/6+6
  • Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max
  • Zrobione : robiłem opuszczenia w serii do momentu aż ręce same spadały, przerwa około minuty i kolejna seria też do samowolnego zlatywania, czyli łącznie zrobiłem jakieś 4-5 serii. 
  • Na końcu rozciąganie bicepsów i pleców.

Podciąganie podchwytem zaliczone sukcesem, tydzień temu w tym ćwiczeniu w 5 seriach zrobiłem 11 podciągnięć, teraz udało mi się podnieść swojego maksa do 5 i zrobić ich 15 w w 5 seriach  Następnie podciąganie Incline podchwytem, również poszło mi lepiej niż tydzień temu. Byłem w stanie zrobić pełną serię 10 podciągnięć, czego nie mogłem dokonać przedtem. Również same podciągnięcia wydawały mi się głębsze i lepsze. Ostatnia seria to już czyste zmęczenie, musiałem zrobić przerwę 30~ sekund i dokończyłem. Identycznie było w przypadku Incline pullupow nachwytem. Również dałem radę zrobić pełną dychę, ale później już przyszło zmęczenie przez poprzednie ćwiczenia. No i na końcu, opuszczanie ile fabryka dała. Po ćwiczeniach rozciąganko. Jak na razie sama progresja według mnie, lecę dalej  

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

No i ostatni trening w tym tygodniu zakończony, moim zdaniem, sukcesem   Tydzień temu nie byłem w stanie zrobić całych 5 serii pompek przy biodrach a teraz o prosze, udało się. Również ręce były na linii pępka, kiedyś nie mogłem się podnieść kiedy ja tam miałem a teraz się udało, zaskoczenie niesamowite. Następnie podciągnięcia barkami, myślę że również dobrze poszły, były bardziej intensywne, w ostatnich 2 seriach jak już nie dałem rady, schodziłem na 10 sekund i dokańczałem. No i te nieszczęsne ręczniki, pasowałoby je wymienić na jakieś inne ćwiczenie, bo próbowałem tylko i wyłącznie wisieć nie mówiąc o podciąganiu ale zlatywałem po kilku sekundach. Zrobiłem te 4 serie podchwytem, ale biceps zmęczony nadal po czwartku, więc nie zaszalałem   No i pompki na piłkach, powiedziałem sobie, " nie ma robienia wymówek że jak nie wychodzi to pomijam", po prostu zrobiłem je na kolanach. Kończąc ostatnią serie byłem tak zlany jak po lanym poniedziałku. Hindu pushupy również wyszły, czasami źle "zjeżdżałem" w dół raz czy dwa, ale jak tak robiłem to powtarzałem powtórzenie. Po ostatnim powtórzeniu padłem jak worek na podłogę. Ostatkiem sił zrobiłem rozciąganie hah. Podczas ćwiczeń czułem dość mocno triceps i całą obręcz barkową, również przedramienia były spięte   Podsumowując cały tydzień, wypadł o wiele lepiej niż ostatni. Do ćwiczeń na brzuch na spokojnie mogłem sobie dodać powtórzenia, podczas podciągnięć zwiększyłem ilość maksów i ogólnie siłę w łapie, w tricepsie również, z ciekawości w środę zrobiłem sobie maks dipów i jak kiedyś mogłem zrobić 1 teraz zrobiłem 4 w pełnym zakresie ruchu. Teraz nic tylko odpocząć i wjechać w poniedziałek 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 2
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No i zaczynamy nowy tydzień :)) 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

No to tak, trening lekko zmieniony, z innym nastawieniem i nowym odczuciem. Szerokie w porządku, diamentowe - mocno czułem tricpes. Zacząłem robić na kolanach, bo przy normalnych zlatuję, ale myślę, że z czasem zacznę robić je bez ich pomocy  Pompki z nogami na podwyższeniu poszły nieźle, lepiej niż ostatnio zdecydowanie kiedy musiałem przerywać bo już ledwo się utrzymywałem a tu proszę, tylko w ostatniej serii musiałem odsapnąć na chwilę. Dipsy zdecydowanie progress, 2/1 kiedy tydzień temu tylko się opuszczałem także jest git, 3 i 4 seria to opuszczenia, 5 nie robiłem, bo zlatywałem szybciej niż miałem w planie, a nie chciałem sobie coś zrobić w barku. Pompki na kostkach również na kolanach. Podczas całego treningu czułem tylni akton mieśni naramiennych jak i triceps. Co mnie martwi to to, że czułem bardzo mało klatki oraz to, że - ogólnie, moja lewa ręka jest zdecydowanie tą słabszą ręką. Staram się robić wszystkie ćwiczenia równomiernie, tzn angażować w równym stopniu prawą oraz lewą, ale od pewnego czasu bardziej czuję prawą rękę niż lewą. Trochę mnie to martwi, bo nie chciałbym żeby lewa odstawała od prawej. Lewa niby jest pompowana ale podczas rozciągania zdecydowanie mniej czuję ją niż prawą. Ktoś kiedyś miał podobną sytuacje? Ogólnie trening bardzo mnie zmęczył, po pompkach na kostkach chciałem jeszcze zrobić klasyczne, ale to było na tyle hah. Lecimy dalej 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Zrobiłbym we wtorek, ale cały dzień nie byłem w domu, środa wolna to lecim w środę  

WTOREK: (ABS)

Plan w pełni wykonany, pomimo myśli, że pójdzie mi gorzej, bo jakoś dzisiaj cały dzień czuję się trochę zmęczony, ale nie ma opierdzielania się. Raczej nie mam żadnych zastrzeżeń, stopniowo zwiększam sobie powtórzenia/czas, zobaczymy jak to będzie, ale zapowiada się dobrze 

  • Lubię to 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Gość nasu
      Przez Gość nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • Przez Dynloth
      PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
      Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
      WTOREK: (ABS)
      Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
      ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
      Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
      CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
      Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
      PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
      Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
      Wskazówki dotyczące treningów: 
      Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
       
      Ze sportowymi pozdrowieniami,
      Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
      Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 
×
×
  • Dodaj nową pozycję...