Skocz do zawartości
ChudyByk

Dziennik treningowy Chudego Byka

Rekomendowane odpowiedzi

Hej wszystkim! 

Jakoż w końcu zdecydowałem się zmienić siebie i mój wygląd, postanowiłem otworzyć ten dziennik licząc na to, że wspólnie ze mną pomożecie mi przebrnąć przez całą drogę zmian.

Głównym moim celem jest to, żeby  zbudować masę mięśniową, móc zrobić 10 podciągnięć nachwytem i zwiększyć liczbę pompek, stanąć na rękach bez pomocy ściany, zrobić MU, w przyszłości jakieś elementy. W skrócie - zmienić  wygląd  

 

Moje parametry:
Wzrost:  1.86
Waga: 65kg
Max podciągnięć: Podchwytem 4, nachwytem 1
Max pompek: 10
Max dipów: 1
Max przysiadów: 40

Max brzuszków: 38

Zobaczymy jak bardzo się to zmieni po 2 miesiącach, bo jak na razie jest słabo, ale motywacji nie brakuje.

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

 

WTOREK: (ABS)

 

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

 

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

 

image.png.d8e15a23c019be097de22df4b85c924c.png

image.png.135201ca8738f0f1fcebc5d1edd97441.png

 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

WTOREK: (ABS)

  • Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/12/12 - w pewnych momentach były problemy z synchronizacją ruchu nóg i górnej części ciała
  • Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10
  • Zrobione : 8/8/7+3/10 - Poprawa chwytu
  • Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s
  • Zrobione : 40s/40s/45s/45s
  • Scyzoryki 30s/35s/35s/35s
  • Zrobione : 30s/35s/35s/35s 
  • Crunch Kicks 12/12/14/14
  • Zrobione : 12/12/10+4/9+5 - tutaj podobnie jak w przypadku brzuszków do V - synchronizacja i wyczuwalne zmęczenie mięśni, ale piekło konkretnie więc jest dobrze  
  • Jakoż troszkę wzięła mnie samokrytyka z powodu Crunch Kicksów i bruszków do V to zrobiłem jeszcze Russian twists 25s/30s/30s
  • Lubię to 3

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Zmęczony i zadowolony   Najbardziej czekam na poniedziałek i piątek, nie mam pojęcia jak mi to pójdzie, ale jestem dobrej myśli ^^ 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

  • Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 4/3/3/2/1
  • Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 8+2/7+3/8+4/7+5
  • Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 1/0/0/0/0
  • Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 7+3/5+5/6+6/6+6
  • Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max
  • Zrobione : 5/4/4/3/1

Jakie odczucia i przemyślenia co do treningu? Podczas podciągania max max byłem bardzo zadowolony ze swojego wyniku, zanim jeszcze złożyłem podanie o plan to podciągałem się troszkę i maksymalnie mogłem zrobić 3x, kiedy jak teraz podszedłem do tego ćwiczenia to udało się zrobić 4 podciągnięcia, przy których 4 podciągnięcie było dość technicznie zrobione, bez jakiegoś wyginania czy ruszania nogami. No i fakt, że zrobiłem później 2x3 też mnie zadowolił. Przechodząc dalej do Incline Pullupów obydwoma chwytami - nie posiadam aktualnie kółek gimnastycznych/pierścieni, więc podwyższyłem sobie poręcz i zrobiłem to samo ćwiczenie tylko bez tych kółek. Starałem się robić podciągnięcia do klatki piersiowej, ale już w pierwszej serii nie dałem rady dobić upragnionej 10, 30 sekund przerwy i zrobiłem kolejne 2. Tak samo było w następnych seriach.  Następnie podciąganie nachwytem, czyli moja hm chyba najsłabsza strona. 1 podciągniecie się udało, następne to były zatrzymywanie się w połowie i próby podciągnięcia się choć trochę wyżej. Taka izometria można by powiedzieć. Kontynuując, Pullupy nachwytem wydawały mi się względnie prostsze niż podchwytem, ale jednak zmęczenie dało znać o sobie pomimo odpowiednich przerw między seriami (max minuta) musiałem robić przerwy(Około 30 sekund) żeby dobić do tych 10 lub 12. No i na końcu, ostatkiem sił pozostałym w bicepsie zrobiłem opuszczanie negatywne, poszło nieźle, w ostatniej serii ręce po podskoku same opadały lub zatrzymywałem się w połowie i chwile sobie "powisiałem" skupiając się na bicepsie. Podczas Pullupów dość mocno poza bicepsem czułem przedramię, było mocno spięte - plecy również czułem, ale nie w takim stopniu jak biceps czy przedramie, ale teraz jak to piszę, to czuć górną część   Po ćwiczeniach wykonałem rozciąganie bicepsów, które było czuć dość mocno (2 minuty na każdy biceps). Myślę, że nie było tak źle, wykrzesałem z siebie ile mogłem, zmęczyłem się, więc jestem zadowolony. Następnym razem pójdzie lepiej  

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Trening miałem zrobić w piątek, ale akurat nie było mnie przez cały dzień w domu, zrobiłem go dzisiaj ^^ 

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

  • Pompki z rękoma przy biodrach 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/5/5/3+2/ i w ostatniej serii 5 klasycznych, bo na tych przy biodrach spadałem od razu
  • Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/10/14/12
  • Podciąganie na ręcznikach 5/5/5/5
  • Zrobione : Niestety, nie udało się ani razu, ciężko mi było złapać dobry chwyt, pomimo 4 minutowej walki o 1 podciągniecie, nic z tego nie wyszło. W zamian z tą porażkę zrobiłem 5 serii podciągania podchwytem 3/3/3/2/2
  • Pompki na piłce 10/10/10/10
  • Zrobione : Tutaj również porażka, nie wiem, czy jest to wina piłki, ale raczej moja, podobnie jest z pompkami diamentowymi, brak siły na to żeby się podnieść.
  • Hindu Push Ups 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/5/5/5/3+2

Podsumowując - Pompki przy biodrach starałem się robić jak najbliższej bioder, ale nie zawsze się udawało, więc musiałem troszkę przysunąć ręce wyżej do linii barków, starając się nie oddalać za bardzo od bioder. W ostatniej serii zabrakło mi już sił, więc zrobiłem 5 klasycznych. Podciąganie samymi barkami nie sprawiło problemu. Czułem przedramię oraz okolice barków. Podciąganie na ręcznikach totalnie nie wyszło, wziąłem takie ręczniki że prawie dałem radę je objąć chwytem, więc chyba dobrze, ale nie wiem - pomimo tego, nie udało się, zapewne jest to też przez to, że nachwytem daję radę podciągnąć się ledwo raz   Pompki na piłce to niestety kolejna porażka, nie jestem pewien czy jest to wina techniki czy też moja lub piłki, ale co jak co, ale nie wyszły, jak już schodziłem do dołu to po prostu spadałem w pewnym momencie. Hind push ups z początku sprawiały problem żeby się ich nauczyć, ale od 2 serii już ogarnąłem i poszły bez problemu, tzn ostatnia seria to już tak ledwo ledwo, ręce jak galareta. Po treningu zrobiłem rozciąganie mięśni. Następnym razem pójdzie lepiej, nie ma co się poddawać. A i przy okazji, chciałbym wszystkim życzyć wesołych świąt wielkanocnych   

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

  • Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/5/5/5/5
  • Pompki diamentowe  5/5/5/5/5
  • Zrobione : Tak jak przewidywałem, podczas schodzenia w dół w pewnym momencie spadam, nie jestem pewien czy to przez technikę, ale najpewniej przez to, że trica to ja nie mam :c W zamian za to zrobiłem po prostu klasyczne 5/5/5/5/5
  • Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5
  • Zrobione : 5/4+1/4+1/3/0 - ostatnia seria, ręce jak z waty 
  • Dipsy max/max/max/max/max
  • Zrobione : 4-5 powolnych  opuszczeń po  4 serie, głównie starałem się schodzić jak najwolniej zachowując odpowiednią pozycję od strony technicznej.
  • Pompki na kostkach 5/5/5/5/5
  • Zrobione : No i tutaj to samo co z diamentowymi/na piłce. Na dół zejdzie, ale podnieść to się nie podniesie. W zamian za to izometria, schodziłem na dół w pompce i trzymałem przez ~5 sekund, później próbując iść do góry, powtarzałem tak przez ponad 5 minut.
  • No i na końcu standardowo rozciąganie mięśni naramiennych i klatki.

W moim odczuciu jeden z bardziej męczących treningów z jakim się zmagałem, pomimo że nie zrobiłem go całego jak w planie. Wyczuwalny triceps oraz w mniejszym stopniu klatka. Pompki szerokie poszły dobrze, tzn, podczas ostatnich 2 serii było ciężko, ale obyło się bez jakiegoś wyginania czy innych dziwnych poz. Pompki diamentowe to jest coś co nadal sprawia mi problemy, myślę, że jest to wina głównie mojej ogólnej sprawności, ręce mam dość słabe, ale powoli się zmieniają bo po prostu to czuję i widzę, więc jestem dobrej myśli co do tego. Podczas pompek na podwyższeniu dało się we znaki zmęczenie rąk, ostatnia seria nie pozostawiła na mnie suchej nitki, zszedłem do dołu i próbowałem się podnieść ale nic z tego. Następnie dipsy, w których opuszczałem się starając się zachować odpowiednią pozycje. Co opuszczenie szło lepiej technicznie, teraz tylko wyrobić siłke żeby się podnieść i będzie świetnie. Pompki na kostkach zaliczają się do mojej grupy śmierci, razem z diamentowymi oraz na piłce. Ręce trzęsą się jak galarety, pomimo wyrecytowania całej łaciny nie udało się podciągnąć do góry. Nie wiem jak by to poszło gdybym robił je na początku, może może. Po tej walce postanowiłem zrobić izometrię.

Następnie rozciąganie. Szczerze, nie myślałem, że pójdzie mi lepiej, spodziewałem się tego po sobie i moich możliwościach, ale lecimy dalej  

  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dużym plusem jest to ,że masz niski poziom body fatu dosyć, jest dużo gości, którzy mają mało mięśni ale są otłuszczeni. W twoim przypadku efekty będą dość szybie, muskulatura się pojawi i będzie dobrze się prezentowała, wytrwałości!

  • Lubię to 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No i kolejny dzień za mną.

WTOREK: (ABS)

Duży sukces i zadowolenie, w porównania to treningu tydzień temu różnica bardzo duża, opanowałem już synchronizację ruchów w crunch kickach, już też idzie lepiej w brzuszkach do V, w pozostałych ćwiczeniach zwiększyłem sobie ilość powtórzeń oraz długość. Brzuch było czuć w każdym ćwiczeniu, troszkę mniej w mostku, scyzorykach i wzniosach kolan, dlatego zwiększyłem czas, żeby dobrze zmęczyć ten "ukryty" szcześciopak. Teraz tylko dobrze się zregenerować, przypilnować diety i czekać na czwartek   

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

  • Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 5/4/2/2/2
  • Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/8+2/7+5/6+6
  • Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
  • Zrobione : 4 serie opuszczeń nachwytem po 3-4 opuszczenia
  • Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
  • Zrobione : 10/7+3/6+6/6+6
  • Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max
  • Zrobione : robiłem opuszczenia w serii do momentu aż ręce same spadały, przerwa około minuty i kolejna seria też do samowolnego zlatywania, czyli łącznie zrobiłem jakieś 4-5 serii. 
  • Na końcu rozciąganie bicepsów i pleców.

Podciąganie podchwytem zaliczone sukcesem, tydzień temu w tym ćwiczeniu w 5 seriach zrobiłem 11 podciągnięć, teraz udało mi się podnieść swojego maksa do 5 i zrobić ich 15 w w 5 seriach  Następnie podciąganie Incline podchwytem, również poszło mi lepiej niż tydzień temu. Byłem w stanie zrobić pełną serię 10 podciągnięć, czego nie mogłem dokonać przedtem. Również same podciągnięcia wydawały mi się głębsze i lepsze. Ostatnia seria to już czyste zmęczenie, musiałem zrobić przerwę 30~ sekund i dokończyłem. Identycznie było w przypadku Incline pullupow nachwytem. Również dałem radę zrobić pełną dychę, ale później już przyszło zmęczenie przez poprzednie ćwiczenia. No i na końcu, opuszczanie ile fabryka dała. Po ćwiczeniach rozciąganko. Jak na razie sama progresja według mnie, lecę dalej  

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

No i ostatni trening w tym tygodniu zakończony, moim zdaniem, sukcesem   Tydzień temu nie byłem w stanie zrobić całych 5 serii pompek przy biodrach a teraz o prosze, udało się. Również ręce były na linii pępka, kiedyś nie mogłem się podnieść kiedy ja tam miałem a teraz się udało, zaskoczenie niesamowite. Następnie podciągnięcia barkami, myślę że również dobrze poszły, były bardziej intensywne, w ostatnich 2 seriach jak już nie dałem rady, schodziłem na 10 sekund i dokańczałem. No i te nieszczęsne ręczniki, pasowałoby je wymienić na jakieś inne ćwiczenie, bo próbowałem tylko i wyłącznie wisieć nie mówiąc o podciąganiu ale zlatywałem po kilku sekundach. Zrobiłem te 4 serie podchwytem, ale biceps zmęczony nadal po czwartku, więc nie zaszalałem   No i pompki na piłkach, powiedziałem sobie, " nie ma robienia wymówek że jak nie wychodzi to pomijam", po prostu zrobiłem je na kolanach. Kończąc ostatnią serie byłem tak zlany jak po lanym poniedziałku. Hindu pushupy również wyszły, czasami źle "zjeżdżałem" w dół raz czy dwa, ale jak tak robiłem to powtarzałem powtórzenie. Po ostatnim powtórzeniu padłem jak worek na podłogę. Ostatkiem sił zrobiłem rozciąganie hah. Podczas ćwiczeń czułem dość mocno triceps i całą obręcz barkową, również przedramienia były spięte   Podsumowując cały tydzień, wypadł o wiele lepiej niż ostatni. Do ćwiczeń na brzuch na spokojnie mogłem sobie dodać powtórzenia, podczas podciągnięć zwiększyłem ilość maksów i ogólnie siłę w łapie, w tricepsie również, z ciekawości w środę zrobiłem sobie maks dipów i jak kiedyś mogłem zrobić 1 teraz zrobiłem 4 w pełnym zakresie ruchu. Teraz nic tylko odpocząć i wjechać w poniedziałek 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Świetnie prowadzony dziennik jestem dumny

  • Dziękuję 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No i zaczynamy nowy tydzień :)) 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

No to tak, trening lekko zmieniony, z innym nastawieniem i nowym odczuciem. Szerokie w porządku, diamentowe - mocno czułem tricpes. Zacząłem robić na kolanach, bo przy normalnych zlatuję, ale myślę, że z czasem zacznę robić je bez ich pomocy  Pompki z nogami na podwyższeniu poszły nieźle, lepiej niż ostatnio zdecydowanie kiedy musiałem przerywać bo już ledwo się utrzymywałem a tu proszę, tylko w ostatniej serii musiałem odsapnąć na chwilę. Dipsy zdecydowanie progress, 2/1 kiedy tydzień temu tylko się opuszczałem także jest git, 3 i 4 seria to opuszczenia, 5 nie robiłem, bo zlatywałem szybciej niż miałem w planie, a nie chciałem sobie coś zrobić w barku. Pompki na kostkach również na kolanach. Podczas całego treningu czułem tylni akton mieśni naramiennych jak i triceps. Co mnie martwi to to, że czułem bardzo mało klatki oraz to, że - ogólnie, moja lewa ręka jest zdecydowanie tą słabszą ręką. Staram się robić wszystkie ćwiczenia równomiernie, tzn angażować w równym stopniu prawą oraz lewą, ale od pewnego czasu bardziej czuję prawą rękę niż lewą. Trochę mnie to martwi, bo nie chciałbym żeby lewa odstawała od prawej. Lewa niby jest pompowana ale podczas rozciągania zdecydowanie mniej czuję ją niż prawą. Ktoś kiedyś miał podobną sytuacje? Ogólnie trening bardzo mnie zmęczył, po pompkach na kostkach chciałem jeszcze zrobić klasyczne, ale to było na tyle hah. Lecimy dalej 

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Rozumiem, że jesteś praworeczny więc lewa ręka naturalnie będzie słabsza niż prawa. Z czasem powinno się to w miarę wyrównać więc spokojnie

  • Lubię to 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Zrobiłbym we wtorek, ale cały dzień nie byłem w domu, środa wolna to lecim w środę  

WTOREK: (ABS)

Plan w pełni wykonany, pomimo myśli, że pójdzie mi gorzej, bo jakoś dzisiaj cały dzień czuję się trochę zmęczony, ale nie ma opierdzielania się. Raczej nie mam żadnych zastrzeżeń, stopniowo zwiększam sobie powtórzenia/czas, zobaczymy jak to będzie, ale zapowiada się dobrze 

  • Lubię to 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Dynloth
      Trening 1
      Ćwiczenia na plecy :
      1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
      2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
      3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
      4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń
      Ćwiczenia na brzuch:
      1. Scyzoryki 3 x 15 powtórzeń
      2. Plank 3 x 45 sekund
      Trening 2
      Ćwiczenia na klatkę piersiową:
      1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
      2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
      3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 12 powtórzeń
      4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń
      Ćwiczenia na triceps:
      1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
      2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń
      Trening 3
      Ćwiczenia na nogi:
      1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
      2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
      3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem  4 x 10 powtórzeń na nogę
      4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
      5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń
      Trening 4
      Ćwiczenia na barki:
      1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
      2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
      3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 3 x 12 powtórzeń
      Ćwiczenia na biceps:
      1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą  podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
      2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń
    • Przez Marek_Z
      cześć
      W związku z potrzebą rozwoju formy i zamiłowaniem do przesuwania granic własnych możliwości postanowiłem założyć ten oto dziennik
      O mnie:
      35 lat, wzrost 180, waga około 90kg
      Trenuję trochę ponad rok. Zdarzały się błędy i wypaczenia w postaci długich przerw ... ale to już za nami 🙂
      moje cele to:
      - 8 kg
      Wczorajszy trening odbył się pod czujnym okiem trenera @ZIPOLA

      Podciąganie z podchwytem 6/6/6/5 
      Dipy 7/5/5/4
      Podciąganie nachwytem 7/7/7/6
      Tuck front lever
      Pompki 6/6/6/6
      Trening odbył się w poniższych lokalizacjach :




    • Przez Deryll
      Witam
       
      Postanowiłem założyć  dziennik treningowy w oparciu o parady waszych trenerów.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...