Dynloth

No i super, w ten sposób musi się szybko udać

Próby HandStandu były?

Super pomysł Zróbmy na początek 8/8/10/10 i zobaczymy jak Ci pójdzie

Ooo no to super, jest progres i fajnie to działa mocno na motywację. Jak już sam będziesz w stanie ustać jakieś 2-3s to potem już będzie z górki. Możemy zmienic na wznosy kolan na boki w zwisie na drążku, lub wznosy nóg w zwisie do drążka, tyle że raz nogi do prawej ręki a raz do lewej. Które wolisz?

Super pomysł z tym nagrywaniem, wszystko będziesz widział i mógł poprawić co będzie trzeba

Znalazłem, tylko muszę pomyśleć jak to ogarnąć bo waży pół giga.

No i bajeczka. To ja trzymam kciuki za szybki progres

Czy bóle mięśniowe, po treningu są dobre? Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki DZIEŃ I Dziś jest ten dzień, przełamałem się i zaczynam trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu, zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć. Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!! DZIEŃ II Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI” Czy ból mięśniowy jest dobry? Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie” Ale, czy tak jest? Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni, po intensywnym treningu to tzw. zakwasy i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy. Co to są „zakwasy”? Trochę teorii. W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w wyniku, których wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie pirogronian. Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W tym przypadku nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów. Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza? „Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010) Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia. Jednak powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu z naszego organizmu zajmuje mu około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni. Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu? Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness Występuje on po różnych rodzajach intensywnych treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach) lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne) DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni. Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje. Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny? Podsumowanie: DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej. Jak możesz uniknąć DOMS? Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego. Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń

No to myślę że je szybko polubisz

Ale jak już zrobisz takiego ładnego to podeślesz nagranie żeby się pochwalić?

Eee tam MuscleUp szybko wszedł więc HS też ładnie pójdzie Możesz ćwiczyć codziennie próby HS i będzie gitarka

Dieta w sportach wytrzymałościowych Trenujesz kalistenikę z nastawieniem na wytrzymałość, bieganie, jazdę na rowerze lub inną formę wysiłku, gdzie wytrzymałość jest wiodącą zdolnością motoryczną. Chcesz biegać szybciej, robić więcej pompek czy podciągnięć, pobijać swoje życiówki, ale czujesz, że nie rozwijasz się fizycznie tak jak byś chciał. Sukces w bieganiu czy innego tego typu wysiłków jest odpowiedzią na stosowanie odpowiedniego treningu oraz racjonalnie prowadzonego odżywiania, wspomagającego ten trening. 1. Osiągnij optymalny skład ciała. Biegacze często stosują specjalne skarpetki uciskowe poprawiające stabilność stopy dla lepszego biegu. Kolarze wydają tysiące złotych na lepsze i lżejsze rowery. Efekt super sprzętu nie zostanie w pełni osiągnięty, jeśli twoje ciało będzie dźwigać dodatkowy balast, mam tu na myśli nadmiar niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Dlatego osiągnij optymalny skład, dzięki czemu poprawie ulegnie twoja wytrzymałość i opóźnisz odczucie zmęczenia. 2. Ładowanie węglowodanami. Stosuj ładowanie węglowodanami przed każdymi zawodami. Głównym czynnikiem wpływającym na proces zmęczenia podczas wysiłków wytrzymałościowych długiego czasu jest zapas glikogenu. Zwiększenie rezerwy tego paliwa wpłynie pozytywnie na jakość twojego wysiłku. Oddali proces zmęczenia i pozwoli ci utrzymać odpowiednie tempo wysiłku na wysokim poziomie. 3. Stosuj dietę adekwatnie do celów treningowych. Możesz mięć naprawdę bardzo dobry trening, jednak jeśli nie poprzesz treningu odpowiednim odżywianiem twój wzrost formy będzie ograniczony. Jeśli będziesz się źle odżywiał, nie będziesz się odpowiednio regenerował. Dieta o nieodpowiednim składzie składzie odżywczym i energetycznym może przyczynić się do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej i obniżenia masy mięśniowej. 4. Uzupełniaj energię za każdym razem. Wszyscy wiedzą o ładowaniu węglowodanami jednak przede wszystkim powinieneś skupić się na uzupełnieniu poziomu swojej energii pomiędzy sesjami treningowymi. Wzrost formy uzależniony jest od efektu fali superkompensacji, która następuje po treningu. Superkompensacja w sportach wytrzymałościowych jest ściśle powiązana z nadwyżką glikogenu. Dlatego powinieneś zwrócić uwagę na jak najwyższe wysycenie twoich zapasów energii nie tylko przed każdymi zawodami, ale przede wszystkim pomiędzy każdym twoim treningiem. Uzupełniaj energię w przed, w czasie i po treningu i w dzień wolny, tylko takie postępowanie daje efekty wykorzystania fali superkompensacji a zawody są tylko sprawdzianem jaki poziom osiągnąłeś w stosowaniu powyższej zasady. 5. Jedz regularne posiłki. Tylko regularne dostarczanie posiłków usprawnia proces regeneracji twojego organizmu. Składniki zawarte w posiłku to nie tylko energia służąca do odbudowy glikogenu to również składniki odżywcze, niezbędne do odbudowy uszkodzonych komórek. Stosowanie się do tego zalecenia jest niezbędne, abyś mógł w być w pełni zregenerowany i naładowany energią przed przystąpieniem do treningu. Często słyszę w opiach różnych ludzi, że nie mam czasu na siedzenie w kuchni i robienie posiłków, pracuję na zmiany i jest mi trudno utrzymać odpowiednie odżywianie. Dlatego zacznij przygotowywać posiłki wcześniej na cały dzień, pakuj je w pojemniki, możesz stosować zamienniki posiłków w postaci odżywek węglowodanowo-białkowych, ale tylko wtedy gdy jesteś pewien, że ich potrzebujesz. Szukaj prostych rozwiązań. Dzięki takiemu postępowaniu procesy odnowy po treningowej będą szybsze, poziom glikogenu wzrośnie a twoje zdolności wysiłkowe ulegną poprawie. 6. Jedz produkty bogate w substancje stymulujące odporność. Witaminy A, C, E, B6 oraz cynk, żelazo, magnez. Najlepszym źródłem są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica, orzechy i nasiona. 7. Stosuj posiłek po treningowy nawet wtedy kiedy trening skończyłeś o godz. 24. W tym celu dla szybszej regeneracji powinieneś przyjąć napój sportowy lub posiłek o wysokim lub średnim Ig zawierającym 1g węglowodanów na 1kg masy ciała, połączony z białkiem w proporcjach 4:1. Ostatnie badania pokazują iż najszybsza odbudowa glikogenu następuję po podaniu podczas pierwszych 60-90 min po treningu, dlatego wykorzystaj to i jak najszybciej spożyj posiłek. Kiedy wstaniesz na drugi dzień już od rana rozpocznij proces uzupełniania glikogenu mięśniowego. 8. Nawadniaj się. Do treningu lub zawodów twój organizm powinien być odpowiednio nawodniony, gdyż nadmierna utrata płynów wpływa negatywnie na wydolność i zdrowie. Utrata 2% wagi ciała podczas treningu zmniejsza twoją wydolność o 10-20% , przy stracie 4% – doświadczysz nudności i biegunki a przy utracie 5% twoja wydolność spadnie o 30%. Dobrym wskaźnikiem określającym stan nawodnienia twojego organizmu przed treningiem jest kolor twojego moczu, gdzie kolor jasnożółty oznacza że jesteś dobrze nawodniony, zaś kolor w ciemnym odcieniu oznacza, że przed przystąpieniem do treningu powinieneś wypić więcej płynów. Podczas treningu nie kieruj się wyłącznie tylko pragnieniem, pij co 15-20 minut w ilości 150-350ml. W zależności od twojego rodzaju wysiłku stosuj odpowiednią kompozycje napojów. Jeśli intensywność wysiłku jest niska lub umiarkowana i trwa mniej niż 60min, możesz wypijać tylko wodę. Jeśli wysiłek jest prowadzony o wysokiej intensywności i trwa mniej niż godzinę stosuj napoje hipotoniczne lub izotoniczne. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności trwające ponad godzinę stosuj napoje izotoniczne i hipertoniczne. 9. Skład twojej diety. Dieta zawodników typu wytrzymałościowego powinna składać się z odpowiedniej podaży węglowodanów, białek, tłuszczu, witamin, makro i mikro elementów. Zaleca się stosowanie białka od 1.2g na kg/mc na dzień do 1, 8g na kg/mc na dzień. Rekomendowana ilość węglowodanów to od 5g do 7g na kg/mc podczas średnich treningów do nawet 10g do 13g podczas bardzo intensywnych okresów treningu. Zwróć uwagę również na zapotrzebowanie na tłuszcz, gdzie rekomendowana ilość tego składnika wynosi od 1g do 1,5 g/kg/mc na dzień co powinno stanowić pomiędzy 15-30% wartości energetycznej diety. Pamiętaj, aby większość spożywanych przez ciebie tłuszczów zawierała kwasy tłuszczowe nienasycone. 10. Stosuj kwasy omega-3. Potwierdzono, że spożywanie kwasów omega – 3 w diecie posiada szereg korzyści z prozdrowotnych na nasz organizm oraz może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych. Poprawiając spalanie tłuszczu, ułatwiając dostawę tlenu do komórek a tym samym zwiększając wydolności tlenową. Kwasy omega -3 znajdują się w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. 11. Stosuj BCAA. W celu ochrony swojej tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń tzn, aby się nie przepalić, podczas całego okresu treningów stosuj suplementację aminokwasami BCAA w ilości 08-1g/10kg m.c. Integralną częścią przygotowania w sportach wytrzymałościowych jak sam trening jest również odpowiednia dieta. Konsekwentne wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych w twojej diecie przyczyni się do osiągnięcia odpowiedniego składu ciała, przyspieszy twoją regenerację i zwiększy poziom energii. Jeśli nie stosowałeś się do tych zaleceń to nadszedł już czas aby to zmienić, byś mógł osiągać jeszcze więcej. Z kolei jeśli już wiesz o tym i stosujesz to w swojej diecie wiedz, że jesteś na dobrej drodze. Dlatego życzę sukcesów!!!

Sześć porad które zwiększą intensywność Twojego treningu Jak oceniasz swój obecny trening? Czy podczas swojego treningu koncentrujesz się na jego jakości? Jako trener bardzo często obserwuje notorycznie powtarzane błędy, zarówno przez osoby początkujące jak i posiadające dłuższy staż treningowy. Nie będę opisywał tutaj techniki setki ćwiczeń a jedynie chciałbym Ci pomóc w podnoszeniu jakości Twojego treningu i zwrócić szczególną uwagę na elementarne tzw. kruczki treningowe. Dzięki tym zaleceniom poprawi się Twoja technika ćwiczeń co będzie miało duży wpływ na intensywność i na efekty twojego treningu. Zalecenia te możesz stosować zgodnie z logiką do prawie każdej metody treningowej jaką stosujesz od budowania masy mięśniowej po trening skierowany na redukcję tkanki tłuszczowej. 1. Skup się na ćwiczeniu Nie da się wykonywać ćwiczeń na pełnym obciążeniu rozmawiając o „końcu świata” Prawdą jest że prawdziwy trening np. masę mięśniową czy czystą siłę musi być prowadzony na odpowiednim CM, jeśli tego nie stosujesz to trening nie będzie tak skuteczny jak by mógł być. Z reguły są to takie obciążenia, gdzie podczas wykonywania takiego ćwiczenia nie jesteś w stanie prawie wypowiedzieć słowa a co dopiero rozmawiać przez telefon a jedyne co możesz zrobić to wdech i wydech. Dlatego podczas każdego powtórzenia, każdej serii powinieneś być jak najbardziej maksymalnie skoncentrowany na wykonywanym ćwiczeniu, cały czas korygując swoją technikę. 2. Utrzymuj ciągłość napięcia mięśni Podczas każdego powtórzenia powinieneś wykorzystać ciągłość napięcia mięśni. Oznacza to, że przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia twoje mięśnie powinny być cały czas napięte. Sprzyja to większemu zmęczeniu mięśni, jednocześnie wpływa to na użyty ciężar podczas ćwiczenia przez co trening staje się bardziej bezpieczny. Dla przykładu może posłużyć nam ćwiczenie na brzuch np: w zwisie podciąganie kolan do klatki piersiowej. Przez cały zakres tego ćwiczenia mięśnie brzuch są w ciągłym napięciu niestety najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest opuszczanie nóg do całkowitego rozluźnienia tzn. kiedy nogi są ustawione prostopadle do tułowia. Poprawnie jednak w dolnej fazie ruchu powinna być utrzymywana ciągłość napięcia mięśni, a ta nie pozwala na pełen wyprost w stawie biodrowym. 3.Powolna faza negatywna Jakże nie doceniana. Bardzo częstym błędem osób początkujących i zaawansowanych jest to, że nie doceniają negatywnej fazy opuszczania obciążenia. Większość ludzi skupia się tylko na fazie podnoszenia, chaotycznie i szybko, dosłownie bezwładnie opuszczając sztangę, ciężar. Prawda jest trochę inna, że to właśnie podczas fazy opuszczania – negatywnej lub inaczej w fazie ekscentrycznej mięsień rozwija największą siłę. Dlatego jeśli twoim celem jest przyrost siły i masy mięśniowej, to właśnie powinieneś skupić się na tym ruchu. Faza opuszczania może trwać od 2 do 5 sekund. 4. Szczytowe napięcie mięśni Podczas wykonywania ruchu powinieneś utrzymać szczytowe napięcie mięśni trwające od 0.5 do 2 sekund. Utrzymanie szczytowego napięcia poprawia jakość treningu pomaga bardziej zmęczyć mięsień, wspomaga osiągnąć lepsze czucie mięśniowe i szybciej pomoże nam osiągnąć punkt 5. 5. Pompa podczas ćwiczeń Jeśli twoim celem jest masa mięśniowa to po skończonych ćwiczeniach powinieneś czuć tzw. „pompę” w odczuciach oznacza to, że po treningu masz wrażenie że twoje mięśnie są nabrzmiałe. Specjaliści od treningu fizycznego tłumaczą, że pompa powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących mięśni, a wraz z nią hormonów oraz składników ożywczych, niezbędnych do skutecznego wzrostu mięśnia. 6. Oddychanie podczas ćwiczeń Oddychanie powinno być synchronizowane z wykonywanym powtórzeniem danego ćwiczenia. Zazwyczaj zaleca się aby w fazie negatywnej-ekscentrycznej następował wdech a następnie po nim wydech razem z rozpoczęciem fazy pozytywnej – koncentrycznej. Prawidłowe wykonanie oddychanie podczas ćwiczeń współgra z pracą tłoczni brzusznej przez co odciąża kręgosłup.

Daje Ci max 2 miesiące do stabilnego stania na rękach

Dodaj sobie supermany 1:50 min filmu. Możesz to ćwiczyć po każdym treningu HandStandu 20/20/22/22

Błędy podczas odchudzania Jeśli jesteś osobą, która podjęła walkę z tłuszczem wcześniej czy później spotkasz się na swojej drodze z trudnościami, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje odchudzanie, spowalniając jego proces lub go zatrzymując. Ważne jest, aby w takim momencie pamiętać o swoich celach i cały czas szukać najskuteczniejszych rozwiązań, które doprowadzą Cię do osiągnięcia Twojego celu. Jeśli nie ma efektów, poziom tkanki tłuszczowej nie spada a obwody nie zmniejszają się, prawdopodobnie wykonujesz jakiś błąd w swoim programie. W myśl, iż robienie tego samego i żądanie różnych efektów jest definicją szaleństwa, powinieneś wyszukać swój błąd i zmienić swoje działanie. Warto jednak wiedzieć, w którym dokładnie miejscu robimy coś nie tak. Dlatego, aby Ci pomóc przedstawiam listę najczęściej popełnianych błędów wśród osób odchudzających. Podstawowa rzecz jaką musisz wiedzieć o odchudzaniu. Jest różnica pomiędzy redukowaniem wagi a redukowaniem tkanki tłuszczowej. Na początku spotkań z moimi podopiecznymi pytami ich, ile chcieliby by schudnąć. Wszystkie odpowiedzi jakie słyszę zawierają odpowiedź zawierającą kategorię wagową. Chcę schudnąć 10, 15, 20 kg. Ale czy o o to dokładnie chodzi. Niestety w/w pytaniu jest pułapka, z której mało kto zdaje sobie sprawę. Dlaczego…ponieważ jędrne i szczupłe ciało to nic innego jak odpowiednia ilość tkanki mięśniowej i oczywiście mała ilość tkanki tłuszczowej pokrywającej te mięśnie. Przyjmując za wyznacznik tylko redukcję wagi, nieświadomie pozbywasz się masy mięśniowej i jędrności swojego ciała. Powinieneś więc dążyć w swoich działaniach do utrzymania obecnej masy mięśniowej lub jej odbudowy. Utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej wiąże się również z kolejną korzyścią, czym wyższy poziom masy mięśniowej, tym wyższy masz metabolizm i spalasz więcej kalorii. Dodatkowo należy wspomnieć, iż masa mięśniowa posiada większą gęstość od tkani tłuszczowej, czyli 1kg masy mięśniowej jest objętościowo mniejszy od 1kg tłuszczu. Oczywiście jeśli warzysz bardzo dużo powyżej swojej normy, masa ciała również musi spadać. Często zdarza się, że masa ciała nie ulega dużym zmianom, zmianie jednak ulega obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, maleją obwody i oczywiście poprawia się efekt wizualny. Odchudzanie w tym przypadku jest prawidłowe, bo daje pewność, że nie tracisz masy mięśniowej. Gorzej jest, kiedy istnieje sytuacja odwrotna. Masa ciała spada a obwody pozostają te same, niestety jest to efekt odchudzania nieprawidłowy, świadczący o dużym spadku masy mięśniowej. Przyjmuje się, iż maksymalnie w ciągu miesiąca jesteś w stanie zrzucić do 4 kg, większy spadek ciała świadczy o spadku masy mięśniowej. Błędy jakie możesz popełniać, jeśli nie widzisz rezultatów. • Nie wykonujesz treningu siłowego. Aby mięć jędrne ciało i przyspieszyć proces spalania tłuszczu powinieneś dbać o odpowiedni poziom masy mięśniowej. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie treningu siłowego, który dodatkowo wpłynie na wzrost tempa twojego metabolizmu. Kobiety bardzo często unikają treningu siłowego w obawie przed posiadaniem dużych mięśni. Prawda jest taka, iż kobiety posiadają 20 razy mniej testosteronu od mężczyzn, który jest jednym z głównych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych min. za wzrost masy mięśniowej. Dlatego z uwagi na niski poziom tego hormonu, kobiety nie osiągną dużego przyrostu masy mięśniowej. Na pewno, niektórym nasuwa się od razu widok umięśnionej kulturystki, dodam tylko tyle, że niestety zawodowa kulturystyka wiąże się niejednokrotnie ze stosowaniem dopingu i podawaniem tych hormonów z zewnątrz. Dlatego dodaj do swojego planu treningowego trening siłowy, opierający się na dużych ćwiczeniach wielostawowych takich jak: przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki, wyciskania na ławce, wiosłowanie ze sztangą, itp. • Jednym ze skutecznych narzędzi stosowanych podczas odchudzania jest stosowanie ćwiczeń aerobowych. Wykonuje się je w różnych formach aktywności ruchowej np: bieganie, wiosłowanie na wioślarzu, orbitrek itp. Efektem stosowania tych ćwiczeń, jest większy wydatek energetyczny i wzrost metabolizmu. Opieranie się jednak tylko i wyłącznie na tego rodzaju wysiłku jest obecnie dość kontrowersyjne z kilku powodów. Pierwszym z nich jest to, że ćwiczenia aerobowe podnoszą poziom kortyzolu, podwyższony poziom tego hormonu przez długi okres czasu może utrudniać spalania tłuszczu. Kolejną sprawą jest to, iż nie wszyscy wiedzą jak dobierać intensywność takich ćwiczeń, częstym błędem jest stosowanie ciągle tej samej intensywności i objętości przez cały okres treningów np. prędkość biegu, czas trwania. Stosowanie ciągle tego samego bodźca prowadzi do przyzwyczajenia organizmu do danej intensywności i osiągnięcie stanu pletau – stanie w miejscu. Kolejną sprawą jest to, że stosowanie tylko ćwiczeń aerobowych przyczynia się do obniżenia masy mięśniowej a to z kolei do zmniejszenia tempa metabolizmu. Dlatego tak ważne jest, aby twój trening oprócz aerobów zawierał również ćwiczenia skierowane na rozwój masy mięśniowej. Stosowanie ćwiczeń aerobowych jest jednak niezbędne wśród pewnej grupy osób posiadających: wysokie ciśnienie krwi, ludzi otyłych, prowadzących siedzący tryb życia. • Nie jesz regularnie. Regularne jedzenie jest pierwszym z podstawowych kroków jakie powinieneś uczynić na początku swojej drogi z odchudzaniem. Mała ilość posiłków lub zbyt długa przerwa pomiędzy nimi, może istotnie wpłynąć na rozwój oraz przebieg otyłości. Nie regularne odżywianie wpływa na zaburzenie gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej. Stosowanie takiej praktyki powoduje spowolnienie tempa twojego metabolizmu. Z kolei długi odstęp czasowy pomiędzy posiłkami skutkuje wzmożonym odczuciem głody, więc kiedy w końcu spożyjemy posiłek jemy o wiele za dużo. Dlatego zacznij jeść regularnie, usprawnisz dzięki temu swój układ trawienny oraz przyspieszysz metabolizm. Powinieneś więc planować i przygotowywać swoje posiłki wcześniej, tak aby długa przerwa pomiędzy posiłkami Cie nie zaskoczyła. • Dieta cud nie istnieje. Musisz wiedziesz, że z dietami jest jak z modą, pojawia się i znika. Często propagowane diety, o których słyszymy z internecie czy z telewizji są mniej lub bardziej szkodliwe dla twojego zdrowia. Stosowanie diet nisko energetycznych będzie również miało negatywny wpływ na proces odchudzania i w rzeczywistości może utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej. Np. propagowana dieta 1000 kcal może zmniejszy Twoją wagę w ciągu kilku pierwszych tygodni, jednak konsekwencją stosowania takiej diety jest wysoka utrata masy mięśniowej, niż samego tłuszczu. Kolejnym skutkiem diet nisko energetycznych jest spowolnienie metabolizmu co na długi czas utrudni odchudzanie. Dlatego powinieneś skupić się na racjonalnym odżywianiu, wprowadzić do swojego menu produkty jak najbardziej zdrowe i naturalne. Jeśli posiadasz wiedzę na temat odżywiania możesz sobie sam wyliczyć twoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, jeśli tego nie potrafisz to skorzystaj z tego wzoru. • Nie trzymasz diety. Najlepszym rozwiązaniem w walce z otyłością powodujący trwały i stabilny efekt jest stosowanie odpowiednio skomponowanej diety i zwiększenie aktywności ruchowej. Dieta powinna zawierać odpowiednią wartość kaloryczną i odżywczą, trening zaś powinien powodować wzrost wydatku energetycznego. Innymi słowy ilość wydatkowanej energii w ciągu dnia powinna być większa niż ilość energii dostarczanej z pożywienia. Bo stworzenie tylko takich warunków skutkuje najbardziej efektywnym gubieniem tłuszczu. W każdym innym przypadku tzn, kiedy ilość energii dostarczonej z pożywienia będzie równoważyć się z wydatkowaną energią lub ją przewyższać odchudzanie będzie nieskuteczne. Dlatego nawet jeśli ćwiczysz 5x w tygodniu i nie widzisz efektów, prawdopodobnie dostarczasz zbyt dużą ilość kalorii do swojego organizmu, której nie jesteś w stanie spalić nawet podczas bardzo intensywnych treningów. • Zwalasz winę na geny lub inna choroby. Prawda jest taka że tylko 1-3 % osób, które się odchudzają mają pewne schorzenia utrudniające im odchudzanie min. PCO, niedoczynność tarczycy i inne. Jednak przy prawidłowo prowadzonym leczeniu, dobraniu odpowiedniej diety i treningu możliwe jest nawet w takim przypadku zrzucenie zbędnych kilogramów. Aby jednak najlepiej rozstrzygnąć tą kwestię zamiast siedzieć i wymyślać różne rzeczy powinieneś udać się do lekarza, który zleci ci odpowiednie badania, aby wykluczyć lub potwierdzić twoje obawy. Skuteczne odchudzanie jest kwestią wprowadzenia odpowiednich zmian w twoim codziennym życiu. Do najważniejszych z nich należą, zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności ruchowej. Dobrze dobrana dieta pod względem kalorii i wartości odżywczych, stosowana regularnie i konsekwentnie przez cały czas. Aktywności ruchowej związanej z regularnymi ćwiczeniami, jak również aktywności poza siłownią jak: spacer, sprzątanie, wejście po schodach. Pamiętaj, że możesz mieć milion wymówek, dlaczego popełniasz przedstawione przez mnie błędy i nic z nimi nie robisz. Jednak wiedz o tym, że możesz mieć jeden konkretny powód, aby to zmienić.

Pewnie że tak, zamienimy na coś innego Tak, bo nie nagraliśmy drugiego chwytu, ale wiadomo że chodzi o zmianę tego chwytu w tym ćwiczeniu. Zamień ten przysiad na jednej nodze na Falling Tower 8/10/10 tak będzie ok

No i super to zaraz będzie co świętować.

Oo super to czekam

No to dobrze że z rozsądkiem do tego podchodzisz Podstawa to dobrze się czuć i być zadowolonym ze swojego wyglądu Mówisz o tanicie? Ja jej jakoś nie ufam duża rozbieżność jest przynajmniej na tej na której się sprawdzałem, badanie po badaniu i różnica w wynikach było

Nie pomyślałbym o tym, może właściciele tego pomieszczenia nie będą zbytnio zadowoleni ale jest to do zrobienia Tym bardziej, że te rurki to raczej długie są

Albo coś w stylu mam dwie diety bo jedną się nie najadam No to też kwestia Cheat Meal czy ktoś stosuje, czego nie polecam.

20 316

Dziękuję za motywację, skoro tak będzie to będę czuł mały sukces

Moich 2 kolegów stosowało desmoksan i na nich podziałało i już nie palą Dodatkowo mam książkę o rzucaniu palenia w PDF to Ci mogę podesłać jak znajdę